Йога и сердечно-сосудистая система, исследование о пользе йоги для сосудов и сердца

Йога и частота сердечных сокращений: разные стили йоги — разный эффект

Говоря о йоге, сложно сделать однозначный вывод о её воздействии на организм. Дело в том, что разные стили хатха йоги диктуют свои особенности и правила. И разные авторские стили могут оказывать диаметрально противоположное воздействие.

Так, например, невозможно ответить однозначно, способствует йога учащению или снижению частоты сердечных сокращений (ЧСС). Ведь в разных стилях йоги нагрузка разная. Где-то тренировка проходит в спокойном темпе, с акцентом на концентрацию и осознанность, где-то наоборот присутствует быстрый темп, близкий к аэробный нагрузке. Соответственно, какая-то практика будет способствовать замедлению ЧСС, а какая-то напротив будет способствовать их учащению.

Так, например, в одном из исследований, описанном к книге Уильяма Броуда «Научная йога. Демистификация», говорится о том, что практика аштанга виньяса йоги способствует увеличению частоты сердечных сокращений до 95 ударов в минуту при средних 70 ударах в минуту.

йога и частота сердечных сокращений

Но в противовес этому активному направлению можно привести такой стиль как Инь йога. В данном методе наоборот принято подолгу удерживать одну и ту же позу, добиваясь в ней расслабления. Во время занятия по этой методике повышение ЧСС, конечно, тоже весьма вероятно. Но до уровня частоты сердечных сокращений во время практики аштанга виньясы оно не дойдёт.

Между тем существуют такие ответвления йоги, которые наоборот вызывают замедление всех жизненных процессов, в том и ЧСС. Правда там «йогическими упражнениями» выступают не асаны, а концентрационные и медитативный техники. Многим известно утверждение, что древние йоги умели останавливать все процессы в организме, в том числе сердцебиение. В современности, при исследовании этого феномена было доказано: полностью остановить биение сердца практикам йоги вряд ли удастся, однако значительно замедлить сердцебиение некоторые йоги могут.

Так в 1961 году исследователь из Мичиганского университета Басу Кумар Багчи опубликовал результаты своего исследования, испытуемым в котором выступил одним из самых известных йогов современности — Шри Тииумалай Кришнамачарья. Во время этого исследования Кришнамачарье было уже 67 лет и он был не в самом расцвете своих сил. Поэтому согласие на исследование он дал не сразу. Однако, после уговоров, Гуру современной йоги все же согласился поучаствовать в данном эксперименте.

К нему подсоединили электроды, после чего известный йог прикрыл глаза и сконцентрировал своё внимание на внутренних ощущениях. В результате этого исследования было доказано, что, несмотря на то, что полностью остановить сердцебиение Кришнамачарье не удалось, он смог его значительно замедлить.

Похожее мнение о возможности йоги уменьшать частоту ССС озвучил Гарвардский кардиолог Герберт Бенсон. В своей книге «Реакция расслабления», опубликованой в 1975 году, он писал: «простейшие техники релаксации оказывают поразительное влияние на испытуемых, помогая замедлить сердцебиение, уменьшить частоту дыхательных движений, снизить потребление кислорода и кровяное давление (если оно было повышено)».

Получается, что рассуждая о влиянии йоги на организм, нельзя делать какие-либо выводы, не ссылаясь на конкретные техники. И любые рассуждения об эффекте йоги, без указания точных средств и методов, вряд ли можно считать достоверными. Однако грамотный и вдумчивый подход позволит получить всю пользу от такой многогранной практики как йога.

Йога и аэробика

Йога и аэробика

Не секрет, что аэробные нагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Является ли йога аэробной нагрузкой? Ответ на этот вопрос в 2005 году попыталась найти Кэролин С. Клей — исследователь Техасского государственного университета в области спортивной медицины.

Вместе с четырьмя своими коллегами, она возглавила исследование, где приняли участие 26 женщин-добровольцев, которые имели хотя бы небольшой опыт занятий йогой (не менее 1 месяца). Целью исследования было выявить, какой процент VO2 max (показатель способности организма поглощать и усваивать кислород) используется в покое (во время сидения на стуле), при быстрой ходьбе (на беговой дорожке) и во время практики йоги. К сожалению, мы нашли лишь примерное описание этих занятий по йоге: они включали в себя комплекс Сурья Намаскар и набор других асан. Полученные результаты учёные сравнивали с показателями, рекомендуемыми Американским колледжем спортивной медицины: данная организация советует выполнять кардио тренировку, используя 50–85 процентов максимального аэробного потенциала (VO2 max).

Учёные проводили соответствующие замеры (измерение уровня кислорода в крови) до и после 30-минутных тренировок. В результате их исследования было выявлено следующее: при быстрой ходьбе на беговой дорожке испытуемые использовали около 45 процентов VO2 max, а при занятии йогой, в среднем, всего 15 процентов. Самой «аэробной» частью тренировки по йоге оказался комплекс Сурья Намаскар — во время его выполнения испытуемые задействовали 34 процента VO2 max.

Подводя итог, можно отметить следующее: Сурья Намаскар значительно повышает интенсивность гимнастического занятия. Поэтому, если целью тренировки вы ставите повышение интенсивности физической нагрузки, вы можете успешно использовать данный комплекс.

Трудности перевода

В процессе поиска и изучения исследований о воздействии йоги на сердечно-сосудистую систему, можно впасть в эйфорию: русскоязычный интернет пестрит рассказами о том, какую пользу приносит для ССС данная практика. Якобы, «йога сокращает основные факторы риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний», «препятствует повышению уровня холестерина» и «понижает артериальное давление и частоту сердечных сокращений».  В качестве доказательств этих утверждений приводятся результаты двух зарубежных исследований на данную тему.

Однако давайте обратимся не к русскоязычному переводу, а к оригиналам этих исследований. И убедимся, что их авторы, рассуждая о пользе йоги для ССС, не были так оптимистичны.

В 2014 году в «European Journal of Preventive Cardiology» _ были опубликованы результаты исследования, проведённого группой учёных из Университетов Гарварда и Эрасмуса. В состав этой группы входили: Paula Chu, Rinske A Gotink, Gloria Y Yeh, Sue J Goldie, MG Myriam Hunin. Исследование было посвящено теме эффективности влияния йоги на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.

Читайте также:  Санатории Белорусии с лечением гипертонии, цены на 2017 год

Основой для исследования стала теория, что йога — это популярная психофизическая практика, способная снизить риск возникновения заболеваний ССС и метаболического синдрома (метаболический синдром — это совокупность факторов риска возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы и сахарного диабета второго типа – прим. автора).

Метод исследования: систематический обзор и мета-анализ существующих работ, отобранных специальным образом.

Для анализа использовались исследования, выбранные рандомно из баз MEDLINE, EMBASE, CINAHL, PsycINFO и The Cochrane Central Register of Controlled Trials. Исследования отбирали по соответствию их критериям: английские, рецензируемые, основанные на практике асан взрослыми людьми, содержащие актуальные выводы. Два независимых рецензента отбирали статьи и оценили их качество.

Из 1404 исследований было отобрано: 37 работ для их оценки методом рандомизированного контролируемого исследования, 32 работы для их оценки методом мета-анализа.

Учеными было выявлено следующее: при сравнении результатов тех людей, кто занимался йогой и тех, кто ей не занимался, у занимающихся йогой были обнаружены улучшения в систолическом и диастолическом артериальном давлении, снижение частоты сердечных сокращений и уменьшение уровня холестерина в крови.

Однако учёные указали, что несмотря на обнадёживающие результаты, их достоверность и однозначность ограничена небольшим размером выборки, неоднородностью и средним качеством метода рандомизированного контролируемого исследования.

В 2014 году Европейское общество кардиологов (The European Society of Cardiology) опубликовало результаты совместного исследования учёных факультета медицины департамента внутренней и интегративной медицины клиники города Эссена Essen-Mitte (Cramer H, Lauche R, Haller H, Dobos G) и работника Департамента внутренней и комплементарной медицины Берлинского Immanuel Hospital Berlin (Michalsen A).

 Тема исследования: систематический обзор применения йоги при заболеваниях сердца (A systematic review of yoga for heart disease).

Исследование основывалось на оценке качества уже имеющихся работ на эту тему, с целью выявить достоверность их доказательной базы.

 Цель исследования: выявить, возможно ли сделать авторитетный вывод о том, что йогу можно рекомендовать в качестве вспомогательной меры для лечения болезней сердца.

 Метод исследования: систематический обзор и рандомизированное контролируемое исследование.

Для изучения были отобраны исследования из Medline/PubMed, Scopus, the Cochrane Library и IndMED. В них искали упоминания о случаях обострений сердечных заболеваний с летальным и нелетальным исходом, а также информацию об улучшении здоровья, качества жизни и свидетельства о снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Организации Collaboration и GRADE оценивали объективность этих исследований и качество их доказательной базы.

Было отобрано 7 рандомизированных контрольных проб (РКП) из испытаний 624 пациентов, в которых сравнивались меры по уходу за пациентами, в которых применялась йога с обычными мерами по уходу за пациентами.

Оказалось, что на здоровье лиц, страдающих ишемической болезнью сердца (4 исследования), было оказано незначительное влияние. Были выявлены: небольшой процент снижения случаев смертности, незначительное уменьшение эпизодов приступов стенокардии, невысокий подъём уровня жизненных сил и минимальное снижение риска заболеваний ССС.

В случаях с пациентами с сердечной недостаточностью (2 исследования) у них было выявлено минимальное влияние йоги на снижение риска летального исхода, совсем небольшое влияние на повышение уровня жизненных сил и отсутствие какого-либо влияния на уровень их жизни.

В случае с дисритмией сердца, в котором пациенту имплантировали кардиовертер-дефибрилятор (1 исследование) ситуация была схожа. Результаты показали, что возможность снижения риска смертельного исхода в результате практики йоги была весьма низкая.

Общий вывод анализа данных исследований: на основании полученных результатов, можно сделать вывод о малоэффективности вспомогательного использования йоги в случаях заболеваний ССС (коронарная болезнь сердца, остановка сердца, сердечная дисритмия).

Польза йоги для сосудов и сердца

То есть идея о позитивном влиянии йоги на ССС — это миф? Неужели практика йоги никак не поможет оздоровить сердце и сосуды? К радости поклонников йоги, ответ на эти вопросы отрицательный.

В действительности йога оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Она является эффективным средством профилактики болезней сердца и сосудов. Однако лишь в том случае, когда это не единственное используемое средство профилактики, а один элемент из целого ряда мер.

Именно эту мысль высказал журнал European Heart Journal в своей статье 2016 года_. В ней в описывались рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний в клинической практике. Согласно этой статье, один из факторов профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы — это психосоциальный фактор. И для того, чтобы минимизировать риск возникновения заболеваний СССнеобходимо противодействовать стрессу, депрессии, тревожным состояниям и нервному напряжению. Согласно European Heart Journal, практика асан, медитации, дыхательные упражнения и концентрационные техники — это эффективные техники для решения данной задачи.

Так же в European Heart Journal рекомендуют использовать умеренные физические нагрузки  как средство  профилактики заболеваний ССС. Рекомендуемая там тренировка состоит из следующих этапов: разминка, основная часть (аэробная нагрузка и упражнения на укрепление мышц), заминка и упражнения на гибкость. При этом для пожилых людей European Heart Journal рекомендует включать нейромоторные упражнения (т.е. те упражнения, которые помогают сохранить и улучшить моторные навыки: баланс, ловкость и координацию). К занятиям такого рода European Heart Journal относит тай-чи и йогу.

Польза йоги для пациентов с сердечной недостаточностью

 В 2009 году Паола Рэй Пуллен (Paula Rei Pullen) написала диссертационную работу на тему:

Преимущества использования йоги для лечения пациентов с сердечной недостаточностью (The Benefits of Yoga Therapy for Heart Failure Patients).

Цель исследования: изучить воздействие йоги на пациентов с сердечной недостаточностью (СН) и выявить; выявить влияние йоги на выносливость сердечно-сосудистой системы, гибкость, маркеры воспаления и качество жизни у пациентов стабильных пациентов.

Метод исследования: рандомным образом было отобрано 40 испытуемых (ранее не занимавшихся йогой) с систолической или диастолической СН, которых разделили на 2 группы.

Обе группы соблюдали все рекомендации стандартной медицинской помощи, а также выполняли пешие прогулки до дома. Первая группа дополнительно занималась йогой в течении 8 недель, а вторая группа (контрольная) йогой не занималась.

Данное исследование длилось 8 недель, за время которого первая группа посетила 16 уроков йоги (по 2 урока в неделю), где они выполняли последовательно из нескольких асан. Это были Сукхасана, Дандасана, Пашчимотанасана, Тадасана, Уттхита Триконасана, Вирабхадрасана, Уткатасана, Врикшасана, Бхуджангасана, Адхо Муха Шванасана, Баласана, Упавишта Конасана, Бадха Конасана, Гомукхасана, Маричиасана 3, Випарита Казани и Шавасана. Каждую асаны испытуемые удерживали 3-5 дыхательных циклов, при этом концентрируя свое внимание на настоящем моменте. Каждому участнику перед занятием йогой устанавливали специальное оборудование, чтобы замерить его пульс, кровяное давление и вес во время каждого визита.

Читайте также:  Атеросклероз аорты сердца – что это, симптомы и лечение

В результате исследования Паола Рэй Пуллен сделала следующий вывод: для пациентов с сердечной недостаточностью практика йоги является эффективным и безопасным вспомогательным средством к стандартной медицинской помощи. Благодаря занятиям йоги, у пациентов с СН улучшается качество жизни (было выявлено путём их опроса), выносливость, гибкость и показатели биомаркеров воспалений.

Вывод

Анализируя проведённые исследования на тему йоги, можно сделать следующие выводы:

  • При некоторых заболеваниях ССС (например, при сердечной недостаточности) — йога это эффективный и безопасный вспомогательный элемент терапии, способный значительно улучшить качество жизни практикующих.
  • Йога является вспомогательным средством для профилактики заболеваний ССС. Для этой цели наиболее эффективно использовать её совместно с тренировками аэробного типа.

Получается, что в некоторых случаях йога действительно оказывает пользу для ССС. Однако йога – это не чудо-лекарство от всех заболеваний сердца. И для профилактики или лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы йога будет эффективна лишь как вспомогательное (а не основное или единственное) средство.

Анна Тигинян

Гималайские йоги останавливают сердце

Во время этого исследования Кришнамачарье было уже 67 лет и он был не в самом расцвете своих сил. Поэтому согласие на исследование он дал не сразу. Однако, после уговоров, Гуру современной йоги все же согласился поучаствовать в данном эксперименте.

Кардиограмма эксперимента по остановке сердца при участии Тирумалаи Кришнамачарьи.

Кардиограмма эксперимента по остановке сердца при участии Тирумалаи Кришнамачарьи.

К нему подсоединили электроды, после чего известный йог прикрыл глаза и сконцентрировал своё внимание на внутренних ощущениях. В результате этого исследования было доказано, что, несмотря на то, что полностью остановить сердцебиение Кришнамачарье не удалось, он смог его значительно замедлить.

Другой йогин, гималайский учитель ХХ-го века Свами Рама смог сильно понизить частоту сердцебиения, правда путём повыщения частоты сердечных сокращений аж до 300 ударов в минуту, вследствие чего сердце «вырубилось» на несколько секунд.

Свами Рама останавливает сердце

Свами Рама останавливает сердце

Похожее мнение о возможности йоги уменьшать частоту ССС озвучил Гарвардский кардиолог Герберт Бенсон. В своей книге «Реакция расслабления», опубликованой в 1975 году, он писал:

Простейшие техники релаксации оказывают поразительное влияние на испытуемых, помогая замедлить сердцебиение, уменьшить частоту дыхательных движений, снизить потребление кислорода и кровяное давление (если оно было повышено).

Получается, что рассуждая о влиянии йоги на организм, нельзя делать однозначные выводы без ссылки на конкретные техники. И любые рассуждения об эффекте йоги, без указания точных средств и методов, вряд ли можно считать достоверными. Поэтому давайте обратимся к работам, в которых чётко указан объект исследования. Это позволит на понять, какую пользу оказывает многогранная практика йоги на определённые аспекты жизни.

Тезис №1: практика йоги способная снизить риск возникновения заболеваний ССС и метаболического синдрома

В 2014 году в European Journal of Preventive Cardiology_ были опубликованы результаты исследования, проведённого группой учёных из Университетов Гарварда и Эрасмуса. В состав этой группы входили: Paula Chu, Rinske A Gotink, Gloria Y Yeh, Sue J Goldie, MG Myriam Hunin. Исследование было посвящено теме эффективности влияния йоги на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.

Основой для исследования стала теория, что йога – это популярная психофизическая практика, способная снизить риск возникновения заболеваний ССС и метаболического синдрома (метаболический синдром – это совокупность факторов риска возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы и сахарного диабета второго типа – прим. автора).

Метод исследования: систематический обзор и мета-анализ существующих работ, отобранных специальным образом.

Для анализа использовались исследования, выбранные рандомно из баз MEDLINE, EMBASE, CINAHL, PsycINFO и The Cochrane Central Register of Controlled Trials. Исследования отбирали по соответствию их критериям: английские, рецензируемые, основанные на практике асан взрослыми людьми, содержащие актуальные выводы. Два независимых рецензента отбирали статьи и оценили их качество.

Из 1404 исследований было отобрано: 37 работ для их оценки методом рандомизированного контролируемого исследования, 32 работы для их оценки методом мета-анализа.

Учеными было выявлено следующее: при сравнении результатов тех людей, кто занимался йогой и тех, кто ей не занимался, у занимающихся йогой были обнаружены улучшения в систолическом и диастолическом артериальном давлении, снижение частоты сердечных сокращений и уменьшение уровня холестерина в крови.

Однако учёные указали, что несмотря на обнадёживающие результаты, их достоверность и однозначность ограничена небольшим размером выборки, неоднородностью и средним качеством метода рандомизированного контролируемого исследования.  

Тезис №2: Йога может быть использована в качестве вспомогательной меры для лечения болезней сердца

В 2014 году Европейское общество кардиологов (The European Society of Cardiology) опубликовало результаты совместного исследования учёных факультета медицины департамента внутренней и интегративной медицины клиники города Эссена Essen-Mitte (Cramer H, Lauche R, Haller H, Dobos G) и работника Департамента внутренней и комплементарной медицины Берлинского Immanuel Hospital Berlin (Michalsen A).

Тема исследования: систематический обзор применения йоги при заболеваниях сердца (A systematic review of yoga for heart disease).

Исследование основывалось на оценке качества уже имеющихся работ на эту тему, с целью выявить достоверность их доказательной базы.

Цель исследования: выявить, возможно ли сделать авторитетный вывод о том, что йогу можно рекомендовать в качестве вспомогательной меры для лечения болезней сердца.

Метод исследования: систематический обзор и рандомизированное контролируемое исследование.

Для изучения были отобраны исследования из Medline/PubMed, Scopus, the Cochrane Library и IndMED. В них искали упоминания о случаях обострений сердечных заболеваний с летальным и нелетальным исходом, а также информацию об улучшении здоровья, качества жизни и свидетельства о снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Организации Collaboration и GRADE оценивали объективность этих исследований и качество их доказательной базы.

Было отобрано 7 рандомизированных контрольных проб (РКП) из испытаний 624 пациентов, в которых сравнивались меры по уходу за пациентами, в которых применялась йога с обычными мерами по уходу за пациентами.

Оказалось, что на здоровье лиц, страдающих ишемической болезнью сердца (4 исследования), было оказано незначительное влияние. Были выявлены: небольшой процент снижения случаев смертности, незначительное уменьшение эпизодов приступов стенокардии, невысокий подъём уровня жизненных сил и минимальное снижение риска заболеваний ССС.

В случаях с пациентами с сердечной недостаточностью (2 исследования) у них было выявлено минимальное влияние йоги на снижение риска летального исхода, совсем небольшое влияние на повышение уровня жизненных сил и отсутствие какого-либо влияния на уровень их жизни.

Читайте также:  Синусовая аритмия у детей: причины, что делать

В случае с дисритмией сердца, в котором пациенту имплантировали кардиовертер-дефибрилятор (1 исследование) ситуация была схожа. Результаты показали, что возможность снижения риска смертельного исхода в результате практики йоги была весьма низкая.

Общий вывод анализа данных исследований: на основании полученных результатов, можно сделать вывод о малоэффективности вспомогательного использования йоги в случаях заболеваний ССС (коронарная болезнь сердца, остановка сердца, сердечная дисритмия).

Кумбхака

Поза йоги, которая помогает снять стресс и раздражение, успокоиться. Может выполняться в любом удобном положении – лежа, сидя, стоя:

      • закрыть глаза, расслабиться;
      • выполнить медленный, глубокий вдох и задержать дыхание на 30 секунд;
      • сразу выдохнуть – медленно и через нос.

Йога для сердца и сосудов будет эффективной при уже диагностированной патологии, которая проявляется периодическими болевыми приступами. Единственное, очень предупреждают врачи – начинать нужно с короткой задержке дыхания, буквально на 5 – 8 секунд, но ежедневно этот показатель нужно улучшать.

Поза Кумбхака

Профилактика сердечных проблем йогой

Вы можете начать использовать йогу для профилактики болей в сердце и сердечно-сосудистых заболеваний. Существуют асаны, которые облегчают функционирование сердечной мышцы, а также с их помощью вы предотвратите появление лишних жировых отложений, которые нарушают сердечную деятельность.

Йога от боли в сердце особенно рекомендована людям, которых часто мучает беспокойство или нервозность. На этом фоне сердечная мышца начинает ускоренно работать, а если такое будет часто повторяться, в организме возникнут нарушения и разовьются опасные заболевания. Асаны, в свою очередь, позволяют человеку контролировать и регулировать деятельность сердца. При помощи йоги вы научитесь сохранять спокойствие даже в самых сложных ситуациях, а благодаря этому защитите сердце от лишних стрессов.

Техника Уджан

Это упражнение способствует повышению кровяного давления, что полезно при болях в сердце, обусловленных разными формами аритмии. Вы должны лечь или сесть, но можно и стоять при выполнении упражнения. Вдохните носом, досчитав при этом до восьми, и задержите дыхание.

Выдох необходимо совершить с протяженным звуком «с-с-с», продолжив считать до 16. После этого повторите цикл. Сразу отметим, что эта асана из йоги при болях в сердце не рекомендована людям с гипертонией.

Научные доказательства продуктивности йоги

В Калифорнийском Научном Институте провели специальные исследования, которые доказали, что систематические занятия йогой помогут устранить развитие болезней сердечно-сосудистой системы. Подобрав специальные упражнения, можно снизить артериальное давление, нормализовать пульс, укрепить мышцу сердца, не прибегая к таблеткам.

Асаны придут на помощь и после кардиологических операций, они снизят стресс, тревогу. Инструктор йоги и автор некоторых йогических проектов отмечает, что комплексные занятия великолепно воздействуют на все органы человека. Но для укрепления сердечно-сосудистой системы, важно применять асаны, раскрывающие грудную клетку.

Именно такие упражнения представлены в предложенном ниже комплексе.

Особенности при подборе асан

Существует много асан, укрепляющие сердечную мышцу, но подбирать их надо, учитывая состояние здоровье, и то как развиты мышцы.

На начальном этапе рекомендуется тренироваться под наблюдением инструктора.

При подборе упражнений нужно осознавать приоритеты и ограничения. Так, чтобы понизить кровяное давление, необходимо выполнять специальные дыхательные асаны, медитации, чтобы снять внутреннюю тревогу.

При лишнем весе, помогают йогические комплексы, прорабатывающие специальные группы мышц.

Когда человек болеет, подбираются асаны, воздействующие на проблему и оказывающие благотворное влияние полностью на организм.

Поза Горы (Тадасана)

Выполнение:

  1. Стать на краешек коврика, ноги врозь, стопы параллельны друг другу.
  2. Чуть раздвигая подошвами коврик, направить колени вперед.
  3. Втянуть таз.
  4. Раскрыть грудь, отводя плечи назад-вниз.
  5. Макушку тянуть ввысь.

Поза Гирлянды (Маласана)

Последовательность выполнения:

  1. Ноги поставить пошире, носки чуть развести.
  2. Ладони совместить перед собой.
  3. Выдыхая, сделать полный присед, пятки не сдвигать с места.
  4. Бедра развести в стороны, помогая руками. Таз опустить низко, копчик втянуть.
  5. Макушка вытягивается кверху, вытягивая позвоночную ось.
  6. На вдохе встать.

Вытянутый боковой угол (Уттхита паршваконасана)

Порядок выполнения:

  1. Находясь в позе Маласана, разместить обе кисти на поверхность.
  2. Левую ногу отвести назад и выровнять, а стопу развернуть во вне на 45 градусов. Правую — согнуть в колене так, чтобы образовался прямой угол.
  3. Правую кисть разместить впереди правой ступни.
  4. Плечо должно быть в точной проекции над кистью. Правая рука и голень находятся параллельно по отношению к поверхности.
  5. Делая вдох, поднять кверху левую руку, разворачивая туловище. Верхние конечности формируют ровную вертикаль, смотреть .
  6. С последующими выдохами пытать таз опускать пониже, а левую руку заводить назад подальше.
  7. Спинные мышцы расслаблены, раскрыть грудь по-максимуму.
  8. Выдыхая, левая рука опускается на поверхность. Правой ногой сделать шаг назад, а левую — подтянуть к левой кисти.
  9. Проделать аналогичные действия в противоположную сторону.
  10. После этого, подтянуть правую ногу к правой кисти и сесть на коврик, ноги согнуты (стопы стоят на поверхности).

Поза стола (Гоасана)

В положении сидя , отвести верхние конечности назад и опустить на поверхность, фалангами вперед. Вдыхая, оттолкнуться от поверхности стопами и ладонями.

Таз, живот и грудь поднять по-максимуму так, чтобы, корпус был параллельно поверхности. Смотреть , ягодицы напрячь, пупок направлять внутрь тела. Пробыв в позе 10–15 сек.

, опустить ягодицы на поверхность и лечь на спину. Нижние конечности выровнять, верхние расположить вдоль корпуса.

Поза лука (Дханурасана)

Из предыдущего положения, пере на живот, ноги врозь, руки – впродоль туловища. Согнуть нижние конечности в коленях, руками взяться за внешнюю часть щиколоток, соединяя стопы. Ягодицы напрячь и делая вдох, оторвать от поверхности нижние конечности и грудь. Не закидывать голову, смотреть вперед. На выдохе, отпуская руки, плавно лечь на поверхность.

Поза верблюда (Уштрасана)

Последовательность выполнения:

  1. Сесть на пятки, выровнять спину и стать на колени, которые слегка разведены в стороны.
  2. Пальцы нижних конечностей упираются о поверхность.
  3. С напряжением ягодичных мышц, выдыхая, начинать плавно прогибаться назад.
  4. По очереди разместить кисти на пятках. Бедра и верхние конечности держать перпендикулярно к поверхности.
  5. Делая вдох, потянуть живот вперед, разворачивая грудь и пытаться направить ее кверху.
  6. Смотреть , вытягивая шейные мышцы.
  7. Выдыхая, отпустить руки, выпрямиться и сесть на пятки.
Источники

  • https://yogictv.ru/joga-i-serdechno-sosudistaya-sistema/
  • http://azbukayogi.com/cardiovascular-yoga/
  • http://CardioBook.ru/joga-dlya-serdca-i-sosudov/
  • https://www.SportObzor.ru/yoga/yoga-pri-bolyah-v-serdce.html
  • http://sport-at-home.ru/kakie-asany-jogi-pomogayut-naladit-rabotu-serdca.html

[свернуть]
Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...