Можно ли бегать при повышенном давлении: польза и вред, правила и техника бега при гипертонии

Полезны ли бег и ходьба при проблемах с давлением?

Содержание:

пробежка

Узнав о наличии гипертонии, многие пациенты начинают «беречь себя» и стараются сократить количество нагрузок, делая упор на прием лекарственных средств. Отказ от активных движений объясняется желанием защитить слабые сосуды от влияния негативных факторов. Однако препараты помогают лишь устранить симптоматику проявления артериальной гипертензии, а недостаток двигательной активности способствует усугублению самой болезни.

Чтобы предотвратить возникновение симптомов высокого АД, следует начать с пересмотра образа жизни. Важной составляющей лечебного процесса является физкультура.

Можно ли бегать при повышенном давлении? При высоком АД бегать разрешается медленно и спокойно. Забеги с максимальной отдачей могут оказывать неблагоприятное влияние на организм — кровяное давление может существенно повышаться, сопровождаясь рядом негативных симптомов. Если гипертоник никогда раньше не занимался спортом, то высокое АД – повод, чтобы изменить ситуацию. Главное, проконсультироваться с доктором, поскольку он поможет подобрать наиболее подходящие виды упражнений с учетом:

  • самочувствия пациента;
  • стадии развития патологии;
  • наличия сопутствующих заболеваний;
  • физических данных на текущий момент.

При ослабленных сосудах нагрузка должна быть умеренной, причем со временем ее можно повысить, регулярно наблюдая за показателями артериального давления и отмечая их данные в специальном дневнике.

Как известно, гипертония сопровождается излишним напряжением сосудистых стенок, ухудшением кровоснабжения органов, недостаточным поступлением кислорода и питательных веществ к тканям и работой сердца с чрезмерными усилиями. Польза умеренного бега для нормализации давления заключается в:

  • Расширении сосудов и снижении напряжения на их стенки, снижении тонуса капилляров.
  • Увеличении притока крови к мышцам, которые задействованы во время тренировки.

Гипертония и бег при отсутствии некоторых противопоказаний являются совместимыми. Ничего страшного, если из-за пробежки давление будет подниматься, ведь кровь циркулирует намного быстрее. По окончании тренировки на протяжении 10 минут показатели должны нормализоваться. В противном случае, необходимо уменьшить степень нагрузки.

Когда человек бегает, давление вырастает минимум на 20 мм рт. ст. В спокойном состоянии эти показатели выравниваются, причем скорость, с которой значения АД приходят в норму, всегда будет индивидуальной. Поэтому не стоит бояться роста давления во время пробежки, поскольку это нормально. Главное, получить разрешение на тренировки от врача и вовремя реагировать на негативные изменения в самочувствии.

По утверждению специалистов, сердечно-сосудистую систему можно укрепить при помощи так называемых циклических видов спорта: плавания, езды на велосипеде, бега, ходьбы и так далее. Благодаря повторяющимся (цикличным) движениям происходит вовлечение в работу практических всех мышц с равномерным распределением нагрузки. Таким образом, осуществляется положительное воздействие на внутренние органы.

польза бега

В целом, регулярные занятия бегом при артериальной гипертензии приводят к:

  1. Очищению и расширению сосудов, что предупреждает образование атеросклеротических бляшек.
  2. Укреплению сосудистых стенок и восстановлению их эластичности.
  3. Насыщению клеток кислородом.
  4. Увеличению выносливости сердечной мышцы.
  5. Улучшению кровообращения и исчезновению застоев крови.
  6. Значительному снижению риска развития гипертонического криза.
  7. Уменьшению массы тела (при нормальном весе гипертония развивается реже) и укреплению мышечной ткани.
  8. Улучшению работы почек, легких и органов ЖКТ.
  9. Повышению настроения, ослаблению нервного напряжения и появлению уверенности в своих силах.

Если заниматься правильно и с учетом всех рекомендаций, то с таким сердечно-сосудистым недугом, как гипертония, удастся справиться практически без использования дорогих лекарств. Благодаря регулярным умеренным нагрузкам сосудистые стенки становятся «натренированными», их эластичность возрастает, а ломкость уменьшается. Таким образом, несмотря на сильные эмоциональные нагрузки, организм больше не будет настолько остро на них реагировать. Он сумеет выстоять против адреналиновой атаки, что максимально снизит риск фатальных последствий.

В каких случаях нужно ограничить активность

Можно ли бегать при гипертонии абсолютно всем, кто страдает от повышенного давления? К сожалению, существуют противопоказания, игнорирование которых негативным образом повлияет на самочувствие.

От бега стоит воздерживаться при:

  • обострившейся ишемической болезни;
  • остром инфекционном или хроническом заболевании;
  • 3 и 4 стадиях гипертонии;
  • частых гипертонических кризах.

Тренировку нужно прекратить, если во время нее или после самочувствие значительно ухудшилось.

При беге трусцой сердце и сосуды сильно нагружаются. Поэтому людям с офтальмологическими заболеваниями, диабетом и сердечными патологиями следует обязательно согласовать тренировки со своим специалистом.

Также следует воздерживаться от подъема на вершину гор и бега на возвышенность. Покорение высоты даже у здоровых людей нередко провоцирует начало гипертонии. Вместо пробежек разрешается подняться на несколько этажей (4-5), а потом спуститься вниз.

Правила проведения физических занятий

техника бега

Чтобы бег при повышенном артериальном давлении оказался полезным, необходимо прислушаться к некоторым рекомендациям, касающихся тренировок.

Выбор одежды В первую очередь, стоит позаботиться о комфортной одежде, которая позволит заниматься в любую погоду. Спортивный костюм должен защищать от ветра и дождя, а зимой его можно дополнить термобельем. Одежда не должна создавать эффект сауны, когда под ней человек сильно потеет и чувствует жар.  Шерстяной свитер и штаны с толстой подкладкой для такого случая не подходят.
Выбор обуви Не обойтись без беговых кроссовок, идеально подобранных по размеру. Такая обувь имеет специальную стельку и плотную подошву, при этом хорошо фиксирует голеностоп.
Прием пищи Чтобы побегать, желательно легко перекусить, например, фруктом, творогом или овощным салатом за 20-60 минут до начала занятия. Плотный прием пищи, как до, так и сразу после занятия принесет только вред и дискомфорт.
Питьевой режим Не стоит полностью отказываться от жидкости. На пробежку можно брать не газированную воду, но пить ее следует небольшими глотками и не более 500 мл.

Правильная тренировка при гипертонии подразумевает следующее:

  1. Выйдя из дома, не стоит сразу бежать. Мышцы нуждаются в разогреве, поэтому следует уделить время упражнениям на растяжку и быстрой ходьбе.
  2. Если пробежка вызывает проблемы с дыханием, полезно делать наклоны с разведением рук до нормализации состояния.
  3. Вдыхают через нос, а выдыхают через рот.
  4. Для первой тренировки достаточно 15 минут. Впоследствии длительность забегов можно увеличивать каждый день на 5 минут (максимальное время пробежки – 40 минут).
  5. Вернувшись домой, нужно переодеться и лечь, расположив ноги на небольшом возвышении.

Для занятий лучше выбирать утренние часы, хотя бытует мнение, что женщинам комфортнее тренироваться вечером. Подобное объясняется особенностями гормонального фона.

Занятия утром – это кардио-тренировка, которая помогает бороться с депрессией, продлевает молодость и является отличной профилактикой различных заболеваний. Утренняя пробежка способна положительно воздействовать на обмен веществ, активируя при этом сжигание жира. С другой стороны, после ранней пробежки некоторые люди быстрее утомляются и чувствуют себя вялыми под конец дня, из-за чего отдают предпочтение вечерним занятиям.

Важно получать удовольствие от тренировок, иначе не стоит рассчитывать на хороший эффект. Бегать нужно каждый день независимо от погодных условий. Гипертоник должен следить за самочувствием. Стоит сразу же остановиться, если бег сопровождается:

  • головной болью;
  • тошнотой;
  • потемнением в глазах;
  • приступом слабости;
  • головокружением;
  • чрезмерной одышкой;
  • болью в сердце.

Особое условие занятий – регулярное измерение пульса. Чтобы определить максимально возможный показатель при гипертонической болезни, следует пользоваться формулой: 220 минус возраст. То есть у 50-летнего гипертоника пульс во время пробежек не должен превышать 170 ударов в минуту. Оптимальный диапазон составляет 60-75% от макс. ЧСС, то есть — 102-128 уд./мин.

Если значение оказалось в границах нормы, тренировка проводится в соответствии с установленными рекомендациями. А когда показатели превышают максимальную отметку, необходимо позаботиться о снижении нагрузки, сокращении продолжительности бега или его замедлении.

Продолжительность и составление графика занятий

пробежка

Гипертоники, которые только приступают к занятиям, интересуются: насколько длинным должен быть путь от дома и обратно? Важно понимать, что быстрые забеги на короткую дистанцию не предназначены для людей, страдающих от артериальной гипертензии. Подобные тренировки предусматривают максимальную отдачу за короткий промежуток времени, что в случае с гипертонией способно спровоцировать значительное повышение АД вплоть до гипертонического криза.

Читайте также:  Лечение почек пшеном - 5 надежных рецептов

Величина расстояния напрямую зависит от количества времени, которое затрачивается на тренировку. То есть чем дольше человек бегает, тем длиннее будет дистанция. Давление будет понижаться, если следовать такому плану:

  • расстояние в первый день – до 1 километра;
  • спустя 2-3 дня разрешается пробежать около 2 километров;
  • дистанция увеличивается на километр каждые 2-3 дня (до 4 км за 40 минут), после чего можно на один день сделать перерыв;
  • по окончании суточного отдыха начинать необходимо в обратном порядке – с 4 км, пробегаемых, соответственно, за 40 минут;
  • на вторые сутки дистанцию нужно уменьшить до 3 км (за полчаса);
  • как только расстояние снизится до минимального значения (1 км), можно снова отдохнуть.

При второй стадии заболевания или очень плохом состоянии организма, первый месяц лучше заниматься только умеренной ходьбой, после чего плавно переходить на быстрый шаг. Затем на протяжении месяца сочетать бег и ходьбу: на каждые 200 метров быстрой ходьбы 50 метров бега.

Согласно всем рекомендациям пример графика пробежек для гипертоника 1-2 степени может выглядеть таким образом:

День

Расстояние

Продолжительность

Первый До 1 километра 10-15 минут
Второй До 1 километра 10-15 минут
Третий До 2 километров 20-25 минут
Четвертый До 2 километров 20-25 минут
Пятый До 3 километров 30-35 минут
Шестой До 3 километров 30-35 минут
Седьмой До 4 километров 40 минут
Восьмой Перерыв
Проводим занятия в обратном порядке с седьмого по первый день

Как влияет бег на давление? При физической активности уровень АД будет повышаться, но если гипертоник будет заниматься по такой схеме, его состояние существенно улучшится, кровеносная система укрепится, а АД понизиться до нормального значения. Кроме того, подобные тренировки исключают чрезмерное переутомление.

Особенности пробежки при гипертонии

Наличие повышенного либо пониженного АД требует от человека внимательного отношения к собственному здоровью, поскольку только от него зависит, будет заболевание прогрессировать или же его симптомы постепенно ослабнут и исчезнут. Поскольку польза ежедневных пробежек для гипертоников неоднократно доказана, стоит обратить внимание еще на несколько уместных рекомендаций.

Выполнение разминки

разминка перед пробежкой

Людям, ранее не занимающимся какими-либо физическими нагрузками, в первое время нужно разминаться на протяжении не менее 10-15 минут, чтобы полностью разогреть свое тело и мышцы. Даже при ограниченном времени не пренебрегайте данным правилом и уделите хотя бы пару минут на выполнение разминки.

Пример упражнений:

  1. Ходьба в привычном темпе на 100-200 метров.
  2. Постепенное увеличение темпа ходьбы на следующие 100-200 метров.
  3. Встаньте на ровном месте, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой на уровне плеч. Далее необходимо совершать махи руками: 10-15 разводов в стороны и около 10 движений -вниз.
  4. Расположите руки на талии либо вытяните их над головой (ладони нужно сцепить в замок). Затем совершайте наклоны влево и вправо. В каждую сторону нужно наклониться не менее 10 раз.
  5. Положите руки на пояс и совершайте вращательные движений головой в форме полумесяца (без запрокидывания назад) 10 раз.
  6. Расставьте ноги чуть шире ширины плеч, положите руки на бедра и совершайте медленные вращательные движения – по 10 раз по и против часовой стрелке.
  7. Выполните 10-15 приседаний.
  8. Выполните 5-10 прыжков с разведением рук и ног.
  9. Совершайте прыжки на месте с попеременным подъемом колена правой и левой ноги – около 10 раз.
  10. Поднимитесь на носках ног 15-20 раз, чтобы связки в коленях и щиколотках могли разогреться.

Бег на улице

обежда для бега

По словам специалистов, лучше пробежками заниматься на свежем воздухе, при этом интенсивность тренировок должна увеличиваться постепенно. Бег – отличный способ поддерживать свой вес в норме, а также укреплять сердечно-сосудистую систему.

Далеко не каждый знает, как правильно бегать, ведь от положения тела во время тренировки во многом зависят окончательные результаты. Поэтому приступая к занятиям, необходимо сделать акцент на технике бега:

  • Спина должна быть прямой, плечи расправляются, а взгляд направляется вперед.
  • Руки сгибаются в локтях и двигаются свободно вперед-назад.
  • Стопа должна мягко приземляться без чрезмерной нагрузки на пятку, при этом колено находится в согнутом положении.
  • В минуту необходимо делать примерно 170 шагов. Они должны быть легкими и мягкими.
  • Нельзя начинать пробежку со стремительного разбега. Нужно подготовить суставы и мышцы к предстоящей нагрузке. Изначально приветствуется быстрая ходьба. Воздух вдыхается через нос, а выдыхается через рот.
  • Не стоит заставлять себя бегать при плохом самочувствии. Пробежку заменит не длительная пешая прогулка.

Из-за несоблюдения техники бега серьезно страдают колени. Во время пробежки они должны быть слегка согнутыми, иначе не исключаются микротравмы, растяжения и воспалительные процессы. Желательно перед выходом на улицу потренироваться перед зеркалом.

Чтобы осуществлять пробежки, желательно отдавать предпочтение беговой дорожке на стадионе, а также лесным или парковым дорожкам, которые расположены далеко от автомагистралей. Выхлопные газы способны негативно влиять не только на сердце, но и на весь организм.

Бегая по лесной тропинке или в горку, важно внимательно смотреть под ноги и выбирать только ровные тропинки (без резких подъемов и возвышенностей). Если не заметить коряги или ямки, можно сильно травмироваться. По этой причине лучше заниматься на стадионе. Его преимущество как раз и заключается в наличии ровного, пружинящего покрытия.

В тренажерном зале

правила бега на дорожке

Если нет возможности бегать на улице, можно заниматься на беговой дорожке в тренажерном зале. Такая методика прекрасно подходит для пожилых людей, так как они всегда могут находиться под присмотром тренера, а на современном тренажере можно выстраивать уровень нагрузки.

Чтобы понижать показатели АД, необходимо грамотно дозировать нагрузку. Перед началом занятий следует воздерживаться от переедания, а во время пробежки разрешается употреблять немного воды. По окончанию занятия можно принять горизонтальное положение и немного полежать.

Посещение тренажерного зала не зависит от погодных условий, что является большим плюсом. Мало того, гипертоник может тренироваться под присмотром наставника, который сумеет определить подходящую степень нагрузки и снизить ее в зависимости от самочувствия человека.

Как изменяются показатели АД во время пробежки?

Физическое напряжение приводит к перераспределению крови между органами организма. Кровоснабжение рабочих мышц должно быть в несколько раз выше, поскольку они увеличивают потребление кислорода, используемого для получения энергии, необходимой для мышечной работы. В то время как в состоянии покоя в мышцы закачивается только около ¼ объема крови, которую сердце перекачивает за минуту (около 5 л), т. е. чуть более 1 л, при нагрузке – около ¾ от общего минутного объема крови (около 20 л) 15 л. Из этого исходит тот факт, что артериям в мышцах необходимо расшириться, чтобы принять столько крови. Расширение кровеносных сосудов, в определенной степени, сохраняется даже после окончания физической нагрузки, до 6 часов и более. После бега артериальное давление ниже, чем до него. Если тренировка регулярная, показатели снижаются не только в состоянии покоя, но и при сопоставимой нагрузке. Следовательно, с помощью регулярного бега можно победить гипертонию.

Повышенное АД и тренировки в тренажерном зале

При гипертонии бег и другие тренировки – дело не простое. Следует помнить о том, что при высоком давлении здоровье и тело не находились в состоянии, которое позволяло бы неограниченные нагрузки. При гипертонии важно следовать все сопровождающие факторы и, если состояние не улучшается или ухудшается, обратиться к врачу за советом.

Весь комплекс соответствующих превентивных мер при гипертонии может быть предоставлен в центре восстановления. Специалист может проконсультировать человека относительно конкретной спортивной деятельности или упражнения, научить контролировать давление во время физических упражнений, повышение и сокращение зоны ЧСС, дать индивидуальные рекомендации относительно физической активности. Еще одной возможной мерой предосторожности является холтер артериального давления. Используя карманный тонометр, давление можно измерять в течение 24 часов. При этом человек записывает все, что он делал в течение дня, когда и как долго занимался бегом, испытывал ли при этом негативные или положительные эмоции. Это может, среди прочего, выявить, как психический стресс связан с гипертонией.

Читайте также:  Брадикардия плода: причины, симптомы, лечение, профилактика

Интенсивность и продолжительность пробежек

Наилучшим фактором, определяющим интенсивность и продолжительность бега, – это индивидуальный отклик тела на напряжение (пульс, частота дыхания, сердцебиение). При определении правильной интенсивности нагрузки вам поможет основное правило: тренировочный пульс равен 180 минус возраст.

Для начала достаточно пробежек 2—3 раза в неделю по 15—20 минут. Только после повышения выносливости можно продлить продолжительность каждой пробежки до 30 минут. Более сильные спортсмены могут тренироваться чаще, 3—5 раз в неделю.

Важно! Любое увеличение интенсивности и продолжительности должно происходить в течение месяцев, а не недель.

Цель – 30 минут бега каждый день. Это может показаться трудным. Но вы можете бегать 15 минут утром и 15 минут днем.

Для того чтобы бег имел смысл, заниматься следует регулярно. Безопасная частота пульса составляет не более 120 ударов в минуту.

Альтернатива беговому виду спорта

В качестве альтернативы бегу можно обратить внимание на следующие виды спорта.

Подходящая физическая деятельность с ограничениями:

  • теннис;
  • плавание;
  • боулинг;
  • бадминтон;
  • баскетбол;
  • гандбол;
  • лыжи;
  • верховая езда;
  • футбол.

Наиболее рекомендуемая физическая деятельность:

  • походы;
  • прогулки;
  • велоспорт;
  • гольф;
  • расслабляющая гимнастика.

Клиническая картина

Допустимая нагрузка при высоком АД

Люди, страдающие гипертонической болезнью, ранее не занимавшиеся спортом, должны понимать, что начинать нужно с малого. Длительность первого занятия не более 10-15 минут. При этом бег низкой интенсивности.

Спустя 2-3 недели регулярных тренировок допустимо увеличивать темп и длительность бега. С течением времени довести время бега до оптимального – 40 минут. Спорт не может вылечить гипертензию, так как заболевание хроническое и неизлечимое.

Однако при правильном подходе можно добиться удивительных результатов, сократив дозировку принимаемых гипотензивных средств. К критериям полезности относят отсутствие дискомфорта, чувство удовлетворенности, хорошее настроение и самочувствие.

До и после тренировки нужно измерять артериальное давление и пульс. АД замеряют, чтобы проследить динамику изменений. Пульс контролируют, чтобы не допускать критического увеличения. Формула расчета пульса для лиц с ГБ: от 210 отнять возраст больного. Например, для 60-летнего мужчины допустимый параметр равняется 150 ударам в минуту во время физической активности.

Если пульс зашкаливает, то предпринимают следующие действия:

  1. Снижают нагрузку.
  2. Замедляют темп бега.
  3. Уменьшают время занятия.

Врачи советуют пациенткам бегать трусцой в вечернее время. Именно в этот период наблюдается высокое содержание гормонов, способствующих физической деятельности. Всем без исключения категорически запрещено бегать на полный или пустой желудок. Идеально – бег спустя 2 часа после еды.

Тренировка должна начаться с легкого разогрева мышц тела. Можно делать приседания, наклоны вперед-назад, круговые движения. Не рекомендуется интенсивно качать пресс новичкам, оказывается большая нагрузка на сердце.

Еще один аспект заключается в обуви. Выбирать удобную, желательно ту, которая предназначена для спортивной деятельности. Если после бега наблюдается незначительная усталость, прерывистое дыхание в течение 10 минут, это вполне нормально.

Чрезмерная активность способна привести к тошноте, рвоте, сильному головокружению вплоть до потери ориентации в пространстве и сознания.

Наши читатели пишут

Тема: Избавилась от давленияОт кого: Людмила С.(ludmil64@ya.ru) Кому: Администрации сайтаdavleniya.netЛюдмила Петровна

Здравствуйте! Меня зовут
Людмила Петровна, хочу высказать свою благодраность Вам и вашему сайту.

Наконец-таки я смогла побороть гипертонию. Веду активный образ
жизни, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

С 45 лет начались скачки давления, резко становилось плохо, постоянная апатия и слабость. Когда стукнуло 63 года, я уже понимала,
что жить осталось недолго, все было очень плохо… Скорую вызывали практически каждую неделю, все время думала, что
этот раз окажется последним…

Все изменилось, когда дочка дала прочитать мне одну статью в интернете. Не представляете на сколько я ей за это благодарна.
Эта статья буквально вытащила меня с того света. Последние 2 года начала больше двигаться, весной и летом каждый
день езжу на дачу, выращиваю помидоры и продаю их на рынке.

Кто хочет прожить долгую и энергичную жизнь без инсультов, инфарктов и скачков давления, уделите 5 минут и прочитайте эту статью.

Перейти к статье>>>

Бег снижает давление исключительно при правильном подходе к тренировке. Излишне теплая одежда, толстые кофты и штаны с подкладкой станут препятствием к нормализации показателей крови.

Занятия положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, расширяют кровеносные сосуды, могут помочь избавиться от стресса и депрессии, снизить внутричерепное давление.

Полезными окажутся следующие советы и рекомендации:

  • Бег всегда повышает аппетит. После утренней пробежки полезный завтрак будет в радость. После еды бегать нельзя. Чтобы не чувствовать дискомфорта в желудке, можно скушать какой-либо фрукт или выпить чай с сахаром.
  • Не начинать пробежку сразу от подъезда. Рекомендуется пройтись быстрым шагом до места назначения, там сделать разминку и только потом приступать к пробежке.
  • Правильное дыхание. Дышать необходимо носом. Если пациент чувствует, что не хватает кислорода, он задыхается, нужно остановиться, сделать наклоны вперед-назад или походить.
  • Первые 2-3 недели допустимо тренироваться 10-15 минут в день. Затем увеличивают время пробежки каждый раз на пять минут. В неделю можно делать один выходной.
  • Вернувшись домой, нужно переодеться, принять душ. После полежать в течение получаса, расположив ноги выше уровня тела.

Бегать можно не только в парковой зоне, но и в тренажерном зале. Современные дорожки позволяют настроить оптимальный темп. Преимущества заключаются в том, что комфорт тренировки не зависит от погодных условий.

Какие виды спорта допустимы при пониженном давлении.

Гипотония – комплекс симптомов, представляющий собой пониженное АД. Признаки:

  • потемнение в глазах;
  • быстрая утомляемость;
  • головокружения;

Причиной возникновения низкого давления может быть большая кровопотеря, длительные физические нагрузки, смена климатического пояса, метеорологическая зависимость, наследственность или хронические заболевания. Чаще всего от пониженного давления страдают женщины. Является ли гипотония болезнью, до сих пор не определено. Она так же, как и гипертония, доставляет немало дискомфорта. Органы получают меньше кислорода, результатом может стать появление анемии.

Головокружение говорит о низком АД

Головокружение один из симптомов пониженного АД

Гипотоникам необходимо следить за своим образом жизни:

  • правильно питаться;
  • много гулять на свежем воздухе;
  • отказаться от вредных привычек (курения, алкоголя);
  • спать не менее восьми часов;
  • принимать контрастный душ;
  • пить достаточное количество жидкости.

Пейте воду

Нужно пить достаточное количество жидкости

Бег при пониженном давлении полезен. Гипотоникам противопоказаны только экстремальные виды спорта. Все остальное можно выполнять без вреда для здоровья. Из-за быстрой утомляемости можно сначала выбрать легкие упражнения. Важным фактором является регулярность тренировок. При низком давлении можно начинать бегать по 15–20 минут, постепенно увеличивая время.

Один только бег не даст эффективных результатов. При сочетании с другими видами спортивных занятий и правильным питанием давление поднимается, значительно улучшая самочувствие больного.

Врачи рекомендуют измерять давление после пробежки, контролируя, таким образом, состояние своего организма и регулируя интенсивность бега в зависимости от показателей.

Контроль АД

Врачи рекомендуют измерять давление после пробежки

Актуальным является вопрос: полезен ли бег?

Пользу бега сложно переоценить. Он считается лучшим кардиостимулятором. Практически не имеет противопоказаний, главное, правильно определить темп:

  • самым популярным видом бега считают бег трусцой. Отличный метод сбросить лишний вес, нормализовать кровообращение, оставаться в хорошей форме. Техника такого бега проста: скорость 7–8 километров в час, шаги небольшие, корпус тела выпрямлен, дышать желательно носом. Регулярность даст хороший результат. Основные достоинства: минимальная нагрузка суставам, укрепление мышц ног, улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы. Стоит избегать напряженных движений, делать разминку. Имея хронические заболевания, перед началом важно получить консультацию врача.
  • «спринтерский» бег подразумевает стремительное преодоление коротких дистанций. Отлично снижает вес, подтягивает фигуру.
  • «интервальный» используют опытные спортсмены, знающие возможности своего организма.

Бег и легкие физические упражнения полезны для организма. Они дарят подтянутую фигуру, здоровый цвет лица, улучшает сексуальную энергию.

Бег трусцой

Самым популярным видом бега считают бег трусцой

Как утверждают врачи, сердечно-сосудистая система первой получает заряд здоровья от бега. Есть несколько причин, объясняющих его положительное влияние:

  • колебательные движения равномерно распределяют жидкость организма (кровь, лимфа);
  • учащенное дыхание усиливает диафрагму, массирует внутренние органы, улучшая кровообращение в них;
  • во время движения производится естественная тренировка мышц ног, которая препятствует застою крови в сосудах;
  • нормализуется кровоток.

Главное – это правильный выбор интенсивности. Врачи рекомендуют перед занятиями, а также после бега измерять артериальное давление.

Показатели меняются от 30 до 80 единиц рт. ст. (как правило, поднимается). Однако какой-то нормы не существует, у каждого человека она индивидуальна, связанная обычно с возрастом, индивидуальными особенностями организма, весом, образом жизни, родом занятий.

Читайте также:  Бинелол: инструкция по применению, цена, аналоги и заменители, отзывы кардиологов

«Спринтерский» бег

«Спринтерский» бег подразумевает стремительное преодоление коротких дистанций

Как правильно бегать:

  • Сначала легкое приземление носка, стопы, а потом пятки.
  • Легко, без топанья.
  • Корпус расслаблен, напряжен только брюшной пресс.
  • Смотреть перед собой.

Желательно выделить под пробежку обязательное время в графике, иначе неизбежны откладывания, переносы.

Утренняя пробежка восстанавливает гормональный баланс, вечерняя – снимает напряжение после тяжелого дня. Для тренировок не нужно специальной экипировки, достаточно кроссовок и удобной одежды. Перед занятиями и после них обязательно нужно сделать разминку, дать мышцам расслабиться. Заниматься можно на беговой дорожке (в тренажерном зале) или под открытым небом. Беговая дорожка имеет свои преимущества, он не зависима от погодных условий. Есть минусы – монотонность бега, стабильная картинка, искусственное освещение могут негативно влиять на психологическое состояние. Для новичков оптимальный сезон – весна, лето.

Одна из самых распространенных ошибок новичков – сразу высокий темп бега.

Бег даст результаты только при регулярных тренировках, а также при адекватном распределении сил.

Как меняется давление?

Давление, в зависимости от нагрузки, способно повышаться и падать. Это объясняется индивидуальными особенностями каждого отдельного организма и работой сердечнососудистой системы. Любая физическая нагрузка ускоряет кровоток, способствует увеличению сердечных сокращений, расширяет сосуды. В результате этого образуется адреналин, который выделяется в кровь, а тот в свою очередь, заставляет сердечнососудистую систему работать в ускоренном режиме. Подобные изменения становятся причиной скачка кровяного давления.

В момент бега происходит учащение сердечных сокращений, и сердце увеличивается в объеме. На фоне этого отмечаются изменения со стороны пульса и артериального давления. Как правило, показатели давления увеличиваются в среднем на 20 мм. ртутного столба. В отдельных случаях эта отметка может достигать и 80 мм. ртутного столба.

Во время бега кровь из сердца поступает в артерии, что способствует увеличению кровяного давления. Это абсолютно не опасно для организма гипертоников, поскольку повышенные показатели через непродолжительное время снова приходят в нормальное состояние.

Длительность восстановления после физической нагрузки индивидуальна для каждого пациента. Физическая нагрузка является самым важным фактором, нормализующим артериальное давление. Кроме этого, она выступает профилактической мерой, снижающей риск заболеваний сердечнососудистой системы. Расширяются периферические сосуды, в результате чего облегчается работа сердечной мышцы, а также улучшается кровоток в мышцах. Так как повышение давления во время физнагрузок неизбежно, врач-кардиолог подбирает тип нагрузки и ее продолжительность таким образом, чтобы она не навредила здоровью человека и не усугубила степень артериальной гипертонии.

Для каждого гипертоника физическая нагрузка должна подбираться индивидуально. Специалисты рекомендуют проводить замеры давления перед бегом и после него. Если показатели достигли своей нормы спустя 10 мин., это свидетельствует о том, что нагрузка подобрана правильно и не нанесет здоровью никакого вреда. Если же через 10 мин. после завершения бега показатели остаются повышенными, необходимо обратиться к врачу-кардиологу за дополнительной консультацией.

Можно ли бегать при гипертонии — вероятная польза или возможный вред

Можно ли бегать при повышенном давлении: польза и вред, правила и техника бега при гипертонии
Бег при гипертонии - можно ли при гипертонии бегать?

Многие люди, которым был поставлен диагноз «гипертония», думают, что теперь нужно ограничивать себя во всем, в том числе и в движении. По незнанию, они полагают, что и без того слабые сосуды и сердце не стоит нагружать дополнительно, занимаясь спортом.

И напрасно, опасаясь физических нагрузок, гипертоники только усугубляют ситуацию. Без движения состояние здоровья будет ухудшаться, гипертония – прогрессировать. Физкультура для людей с повышенным давлением – это необходимая составляющая общего лечебного процесса.

Бег при гипертонии – один из возможных способов повысить двигательную активность.

Противопоказания

В отдельных случаях занятия бегом при гипертонии могут быть противопоказаны. Прекратить пробежки на некоторое время придется:

  1. Если у гипертоника обострилась ишемическая болезнь сердца.
  2. При наличии острой стадии инфекционных заболеваний.
  3. Тяжелое течение хронических болезней.
  4. Возникло ухудшение самочувствия во время бега или после него.

Категорически запрещены беговые тренировки больным с третьей и четвертой стадиями гипертонии и частыми гипертоническими кризами.

При каких показателях артериального давления не стоит бегать

Специалисты по лечебной физкультуре и кардиологии запрещают бег при наличии следующих состояний.

  • Высокое артериальное давление. Врачи запрещают бег при давлении с показателями 140/100 мм.рт.ст.
  • Перенесенный инфаркт миокарда, инсульт.
  • Нарушение сердечного ритма, то есть аритмия.
  • Стенокардия, то есть ишемическая болезнь сердца.
  • Острые респираторно-вирусные заболевания. Их наличие затрудняет дыхание.
  • Сахарный диабет.

При каких показателях артериального давления не стоит бегать

При игнорировании этих советов в дальнейшем могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Как правильно заниматься при заболевании

После бега давление крови на сосуды снижается. Придерживайтесь определенных правил при выполнении нагрузки:

  • Начинайте занятия в одно время. Плохая погода не исключение.
  • Основная цель – не повышать скорость, бежать в медленном темпе, находясь в расслабленном состоянии.
  • Перед началом тренировки проведите разминку. Она оказывает благоприятное воздействие на состояние мышц.

    Помимо этого, бег при гипертонии восстановит обмен холестерина, нарушение которого и становится одной из главных причин высокого артериального давления

    Занимаясь бегом можно добиться расширения сосудов, снижения периферического сопротивления, улучшения кровообращения в тканях, укрепления венозной, артериальной сети

  • Схема занятий. Первый день – выполняем упражнение не более 15 минут. Через три дня увеличиваем время на 5 минут до этапа, пока не достигнете 40 минут. После достижения этого результата, используйте такую программу: первый день – 4 км, второй – 2 км, третий – 1 км, четвертый – отдых, пятый – 2 км, шестой – отдых, седьмой – 3 км. Программа сбалансирована и не утомительна для выполнения пациентом с гипертонией.
  • После бега следите за пульсом. Показатель частоты сердцебиения не должен подниматься выше отметки 140 ударов в минуту. Обязательно восстановить пульс после пробежки в течение 5–6 минут, нормализовать дыхание.
  • При ухудшении самочувствия тренировку следует прекратить. На следующий раз сократите расстояние и скорость.
  • Отдыхать после тренировки необходимо. Ноги положите выше туловища, так быстрее восстанавливается сердцебиение.

Одежду для тренировок выбирайте комфортную, «дышащую», позволяющую циркулировать кислороду. Употребляйте воду до 1,5 литра. Запрещается пить сладкую воду, соки. На голодный желудок бег не рекомендуется. Осуществляйте пробежку через час после приема пищи. Разрешается выполнять упражнение в любое время. Женщинам рекомендуется бег вечером, так как у них к концу дня повышается количество гормонов.

Его нужно дозировать и постепенно увеличивать нагрузку, скорость

Для гипертоников со слабой или средней симптоматикой идеально подойдет быстрый бег

Сочетание бега и тренажерного зала

Отдельные врачи прописывают пациентам с сердечными заболеваниями наряду с регулярными пробежками посещение тренажерного зала. Конечно, гипертоникам предлагаются щадящие режимы тренировок с умеренными нагрузками, ведь физическое перенапряжение может спровоцировать приступ артериальной гипертензии. Однако медицина подтверждает, что в условиях всех принятых мер безопасности и разумного распределения нагрузок сочетание бега с занятиями в тренажерном зале не только укрепляет тело, но и развивает эластичность сосудов.

Это напрямую влияет на нормализацию давления, ведь под воздействием кровотока гибкие стенки сосудов будут расширяться, не создавая дополнительного сопротивления и, следовательно, повышения показателей давления.

Бег и занятия в зале

При работе в тренажерном зале в условиях артериальной гипертензии необходимо соблюдать некоторые правила:

  • первое знакомство с любым спортивным снарядом или тренажером следует осуществлять с минимальной нагрузки;
  • категорически не рекомендуется допускать превышение показателей пульса более 145 ударов;
  • перед началом упражнений необходимо провести разминку, а после отдохнуть в течение 30 минут;
  • во время дыхания лучше не делать глубоких и резких вздохов;
  • при гипертонии запрещено висеть вниз головой;
  • не следует пить воду между подходами, так как жидкость на фоне интенсивной работы может спровоцировать рост давления;
  • силовые упражнения запрещены, если у пациента бывают гипертонические кризы.

Перед первым занятием крайне важно подобрать компетентного тренера, умеющего формировать программу тренировок для гипертоника. Поэтому рекомендуется заранее узнавать у менеджеров физкультурных залов о возможности получения данной услуги.

Специалист не просто подскажет необходимые упражнения, количество выполнений и число подходов, но и будет осуществлять контроль над ходом тренировки, помогая гипертонику при необходимости.

Источники

  • https://pro-davlenie.ru/sport-i-lfk/beg-pri-gipertonii
  • https://gipertenziya.com/info/beg-pri-gipertonii.html
  • http://davleniya.net/sport/beg-pri-gipertonii.html
  • https://BezDavleniya.ru/lfk-i-sport/arterialnoe-davlenie-pri-bege.html
  • https://cardiograf.com/gipertenziya/faktory/beg-pri-gipertonii.html
  • http://rtmf.ru/preparaty/beg-pri-gipertonii-mozhno-li-pri-gipertonii-begat.html
  • https://otgipertonii.ru/obshhie-svedeniya/kak-beg-vliyaet-na-davlenie-esli-ono-povyshennoe/
  • https://poddavleniem.ru/lfk-i-sport/arterialnoe-davlenie-pri-bege.html
  • https://serdce.biz/zabolevaniya/ard/gipertoniya/beg-pri-gipertonii.html

[свернуть]
Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...