Какой должен быть пульс при беге, физических нагрузках и кардиотренировках: норма

Роль нормального пульса при беге

Содержание:

Занятие на беговой дорожке
Пульс во время бега и спортивной ходьбы необходимо поддерживать в норме для более эффективного достижения целей:

  • сжигание лишних килограмм;
  • стимуляция работы легких;
  • тренировка сердца;
  • повышение толерантности к нагрузкам.

Опытные спортсмены знают, как лучше тренировать свое тело, поэтому они всегда поддерживают пульсацию на безопасном уровне. В ином случае повышается вероятность развития патологий сердечно-сосудистой системы. Для их предотвращения любители спорта должны выяснить все о допустимых нормативах и максимальных дистанциях. Затем посчитать норму ЧСС, ориентируясь на свои цели, и переходить к занятиям.

Факторы, оказывающие воздействие на ЧСС

На частоту сокращений сердца могут влиять определенные факторы:

  • стрессы;
  • вредные привычки;
  • тренированность человека;
  • вес;
  • заболевания;
  • гормональные сбои;
  • воздействие окружающей среды.

Бег пожилого мужчины
У пожилых людей в состоянии полного спокойствия может быть пониженной скорость сердечных сокращений из-за возрастных изменений. Сердечно-сосудистая система постепенно изнашивается, что приводит к образованию очагов кардиосклероза. Они способны исказить прохождение импульса и понизить частоту пульса. На занятие физкультурой сердце пожилого человека может отреагировать резким скачком ЧСС, поэтому необходимо сохранять бдительность и проконсультироваться с кардиологом.

У людей, занимающихся наращиванием мышц (бодибилдингом) с помощью силовых тренингов, бегунов и прочих спортсменов, испытывающих серьезные кардионагрузки, обычно низкие показатели ЧСС. Для них будет считаться нормальным явлением пульс в состоянии покоя равный 40 ударам в минуту. Связано это с тренированностью сердечной мышцы. Из-за постоянных занятий она увеличивается в размерах, что дает возможность делать меньше сокращений дляснабжения кровью всего организма. Благодаря подобной особенности, нормальный пульс при получении физических нагрузок у спортсменов ниже, чем у неподготовленных новичков.

У полных людей норма пульса при физических нагрузках выше из-за количества крови требуемой для насыщения всех тканей. Им приходится чаще делать перерывы во время занятий спортом, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм. Стремится всеми силами похудеть, повышая темп тренировки, противопоказано во избежание проблем с сердцем.

Вредные привычки (курение, употребление алкоголя) пагубно воздействуют на организм, что может отрицательно отразиться на ЧСС и скорости восстановления после нагрузок. Они также значительно повышают вероятность развития атеросклероза и прочих заболеваний.

У человека, который недавно пережил стресс, повышена частота сердечных сокращений. Ему нужно успокоиться, а лишь затем начинать бежать.

Учащенное сердцебиение может быть следствием плохой погоды и различных патологий. В первом случае спортсмену лучше дождаться хороших условий для занятий. Если у него возникли проблемы со здоровьем, то следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Подросток может ощущать учащенный пульс при малейших нагрузках, что связано с периодом полового созревания. Усугубляется ситуация, если у ребенка развилась на этом фоне вегетососудистая дистония. Во избежание последствий тахикардии необходимо уменьшить физические нагрузки. Ближе к взрослому возрасту (18 годам) подобная проблема самоустранится.

Норма пульса после физической нагрузки у женщин и мужчин

Существуют общепринятые показатели, ориентируясь на которые можно понять, что стоит снизить или повысить нагрузку. Они приведены в таблице:

ЧССТип тренировки
120-130 Оздоровительная
130-145 Подготовительная (перед силовыми нагрузками)
145-160 Повышающая выносливость
До 180 Скоростная

До 130 сокращений в минуту

Принято считать длинные пробежки с частотой пульса, не превышающей 130 ударов в минуту, оздоровительными. При этом:

  • Укрепляется сердечная мышца, что способствует улучшению кровоснабжения всех тканей организма и предотвращению болезней сердечно-сосудистой системы.
  • Выводится молочная кислота, скапливающаяся из-за силовых тренировок.
  • Снижается вес (при тренировке в высоком темпе в течение 20 и более минут).

Даже при беге трусцой постоянно поддерживать ЧСС на одном уровне фактически нереально. Спортсмену придется иногда переходить на спортивную или обычную ходьбу, так как снизить пульс при беге можно только за счет уменьшения темпа. Особо актуально это на подъемах в горку.

До 145 ударов

Пробежка при пульсе, варьирующемся от 130 до 145 ударов в минуту, для опытных спортсменов является подготовительной. Она помогает разогреть организм перед силовыми упражнениями в тренажерном зале.Спортсмен бежит
Обычно достаточно пробежать в подобном темпе около 4-5 минут. Сердечная мышца прогонит кровь по всему телу, что поможет лучше переносить тяжелые нагрузки.

Однозначно ответить, какой должен быть темп для сохранения пульса на уровне 130-145 ударов минуту, невозможно в силу индивидуальных особенностей каждого человека. У тренированных людей количество сокращений не поднимается во время простой пробежки свыше 120. Начинающим спортсменам придется снижать темп. Даже при беге в среднем темпе их ЧСС постепенно увеличивается до 130-140 ударов в минуту. Многое также зависит от возраста.

У людей старше 45 лет частота сердцебиений возрастает значительно быстрее, чем у 20 летних парней и девушек.

До 165 сокращений

При беге с частотой пульсовых волн, равной 150-165 в минуту, увеличивается выносливость. Для адаптации к экстремальным условиям организму приходится перестраиваться. Мышечные ткани разрастаются и в них образуются новые капилляры.

Обычным людям, которые стремятся поддерживать себя в форме и сжигать лишний жир, достаточно лишь проводить небольшие забеги в таком темпе. Для профессиональных спортсменов сохранить пульс в рамках 150-165 ударов в минуту является обязательным условием хорошей тренировки.

До 180 ударов

Тренировкам на скорость характерно учащение сердцебиения до 180 ударов в минуту. В случае с бегом речь идет о кратковременном (до 2 минут) ускорении. Затем темп понижают до обычного. Подобный «рваный» бег способствует росту мышц, но требует от спортсмена постоянного контроля пульса.

Особенности замера пульса во время бега

Методы замера пульса во время бега
При занятии на велотренажере или беговой дорожке человек может в любой момент проверить, сколько он пробежал километров, спалил калорий и частоту своего пульса на экране тренажера. Во время простой пробежки желательно использовать пульсометр. Он бывает проводным и беспроводным и одевается на грудь, запястье, палец или ухо.

Без специальных приборов можно измерить пульс путем пальпации сонной (на шее) или лучевой (на запястье) артерии. Подсчитывать количество ударов необходимо в течение 10 секунд, а затем умножить результат на 6.

Контролировать ЧСС желательно не только во время бега, но и в состоянии покоя. Если пульс незначительно снижается при отсутствии физических нагрузок, то значит, сердце адаптировалось к занятиям спортом и более эффективно выполняет свои функции. При выявлении резких скачков ЧСС желательно обратиться к кардиологу. Возможно, необходимо снизить нагрузку.

Когда стоит начать следить за ЧСС?

На базовом этапе, когда пробежки осуществляются на короткие дистанции в медленном и среднем темпе, лучше не прерываться на постоянные замеры пульса, а следить за ощущениями. Появление тяжести в нижних конечностях и одышки свидетельствует о чрезмерной нагрузке для организма. Во избежание осложнений темп стоит снизить.

Спортсменам, давно практикующим кардиотренировки, желательно как можно чаще проводить замер пульса. Данная мера важна, чтобы не допустить превышения 90% порога (от возможного максимума).

Цифровые характеристики пульса при беге

ЧСС у начинающих

У представителей мужского пола во время бега пульс не должен превышать 115-125 ударов в минуту. Спортсменкам допустимо отклонение в 5 сокращений (120-130). Увеличивают предел после доведения длительности пробежки до получаса.

Бег для стабилизации пульса в спокойном состоянии

У части людей с патологиями сердечно-сосудистой системы в состоянии покоя пульс повышен. При приложении любой нагрузки (переносе небольших тяжестей, подъеме по лестнице – абсолютно нормальных видах деятельности в повседневной жизни) показатель может резко увеличиваться до 150–190 ударов в минуту и даже превышать значение 220 ударов.

Таким людям рекомендуют проводить тренировки, направленные на укрепление сердечной мышцы и стабилизацию ритма:

  • скандинавскую ходьбу с палками;
  • легкие прогулки;
  • тренировки на беговой дорожке;
  • бег трусцой.

техника скандинавской ходьбы

Основное назначение таких тренировок – дозированная малая нагрузка для приучения организма адекватно реагировать на изменение физической активности «в быту». В результате подобных тренировок уровень пульса в покое снижается на 15–20 ударов в минуту, что часто бывает достаточно. При проведении подобных тренировок, обычно предписанных врачом-физиотерапевтом, производится мониторинг сердцебиения как в процессе, так и непосредственно после окончания занятия.

Бег для снижения веса

В основном люди, желающие похудеть, начинают посещать различные фитнес-клубы и занимаются там на беговых дорожках. Для начинающих спортсменов задается небольшая скорость дорожки, по мере тренировок скорость увеличивается, плюс автоматически изменяется угол наклона платформы для имитации подъема в гору.

Точно такие же тренировки рекомендованы людям, которые хотят уменьшить свой пульс в спокойном состоянии.

Частота пульсации – один из основных параметров, который задает фитнес-инструктор для достижения максимального результата от тренировки. При работе на беговой дорожке не стоит превышать эти ограничения.

Существуют беговые дорожки, которые умеют автоматически контролировать частоту пульсации и, в случае необходимости, перенастраивать скорость перемещения ленты и наклон дорожки так, чтобы показания не превышали заданных значений.

Бегать можно и на открытом воздухе. Важно осуществлять контроль режима работы сердца – даже во время легких пробежек.

техника бега

Для достижения максимального результата по ускорению обмена веществ и снижения веса пульс во время бега должен находиться в пределах 60–70% от максимально допустимого значения.

Бег на средние и длинные дистанции

Прежде чем переходить к кроссам, требуется натренировать тело, мышцы, а также сердце, чтобы оно имело определенный уровень выносливости.

Забег на средние и длинные дистанции предполагает некоторый усредненный ритм пульсации, который для недостаточно тренированного тела не должен превышать 70–80% от максимального числа ударов.

техника бега на длинные дистанции

По мере тренировок и повышения выносливости пульс при забеге может достигать 80–90% от максимума.

При выполнении такого типа беговых упражнений также необходимо контролировать ЧСС. Ее измерять можно как с помощью специальных устройств (напульсников), так и вручную.

Правила беговых тренировок

Сердце не любит режим «дрэг-рейсинг» – короткие резкие интенсивные нагрузки. Не рекомендуется, а иногда и запрещено мгновенно нагружать организм предельными нагрузками.

Прежде чем приступить к беговым упражнениям, независимо, что это – бег трусцой, тренировка на тренажере или забег на марафонскую дистанцию, выполните разминочные упражнения. Разминка несколько ускорит ритм работы сердца, насытит тело кислородом, запустит процесс разложения молочной кислоты. Выполнение нескольких вступительных упражнений на плечевой пояс, приседания и бег на месте позволят избежать этапа кислородного голодания органов тела и не потребуют резкого увеличения числа сокращений сердца.

Читайте также:  Мочегонные средства при давлении: классификация препаратов, список, народные средства

Также не стоит резко останавливаться после выполнения беговых упражнений. Телу необходим определенный период для перехода в нормальное состояние. В противном случае учащенный пульс может спровоцировать избыток подачи крови к остановившимся мышцам, что может спровоцировать головокружение, разрыв поверхностных кровеносных сосудов или даже обморок.

Почему так важен пульс при кардиотренировке?

Пульс играет ведущую роль в кардио, особенно при сжигании жира. Вы спросите почему? Я Вам отвечу – жир сжигается намного эффективнее, если частота сердечных сокращений будет в пределах некой нормы, о которой я расскажу ниже. Надо же Вас чем-то заинтересовать?

пульс человека

Ко всему вышесказанному можно добавить то, что измерение пульса может помочь Вам держать себя «в рамках», а точнее свое состояние. Ведь очень легко перейти от нормального состояния до плохого самочувствия всего за несколько минут.

Повышение или понижение пульса может сигнализировать о чрезмерной или недостаточной нагрузке соответственно. Поэтому рекомендую Вам приобрести пульсометр.

Какой оптимальный пульс

У меня часто спрашивают, какой должен быть пульс у обычного, среднестатистического человека. Именно поэтому я внес этот раздел в данную статью. Скажу Вам вот что: пульс каждого человека рассчитывается по формуле, ведь он у каждого разный, и трудно подвести общую черту в силу многих факторов.

Формула выглядит так: от 220 отнимите свой возраст в целых годах. Так, для человека возрастом 35 лет, оптимальным будет пульс 185. Понимаете? Теперь можете рассчитать свой в спокойном состоянии, а завтра на пробежке или тренировке измерить в активном.

оптимальный пульс

Пульс для сжигания жира

Как я уже говорил, при определенных рамках сердечных сокращений, а это 60 – 70% от максимума, жир сжигается намного эффективнее, чем при 80%, например.

Этому «явлению» есть разумные объяснения, в которые не стоит вникать глубоко. Просто поверьте. Также сжигание жира зависит и от длительности кардиотренировки. Получасовая тренировка при частоте сердечных сокращений в 65% будет намного эффективнее в плане сжигания жира, чем 15-ти минутная, но при ЧСС в 85%. На то оно и кардио, чтобы без вреда для здоровья, сделать организм лучше, а тело стройнее.

Процессы, происходящие при различной ЧСС

Какой должен быть пульс при беге, физических нагрузках и кардиотренировках: норма
Для расчёта нагрузки на организм необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений.

В работе сердца выделяют пульсовые зоны — диапазоны, в которых разная частота сердцебиения влияет на работу организма. С помощью этого, при занятии спортом человек способен контролировать состояние, повышать или понижать интенсивность в зависимости от желаемой цели. Расчет пульсовых зон производится от числа своей максимальной частоты сердцебиения. Например, для 30-летнего человека МЧП равна 190. Отталкиваясь от этого числа, каждый определяет для себя необходимую интенсивность, умножая его на необходимое число — 50, 60 или 90% интенсивности тренировки. Чтобы рассчитать свой пульсовой коридор, необходимо знать, чему соответствует каждый из следующих диапазонов:

  • Если целью стоит поддержка организма и тонуса мышц, необходимо работать в зоне 55—65% от максимальной ЧСС. Держаться на таком уровне около 2-х недель следует тем, кто только начинает тренинги. Сюда подходят тренинги на кардиотренажерах в легком режиме или ходьба.
  • С предыдущей граничит диапазон низкоинтенсивных тренировок или фитнес-зона, где частота пульса колеблется от 65 до 70%. При таком сердцебиении постепенно запускаются процессы сжигания жиров и углеводов. Для этой цели подойдет легкий оздоровительный бег и легкие упражнения в тренажерном зале.
  • Зоне жиросжигания соответствует тренировка в режиме 70—80% от максимального сердцебиения. Чтобы достичь результата, тренироваться в таком диапазоне необходимо не меньше получаса, поэтому это занятие не для новичков.
  • Увеличение интенсивности до 80—90% подходит для продвинутых спортсменов и профессионалов, поскольку так тренируется выносливость и сжигаются углеводы. Для работы в этой зоне используются только интервальные беговые тренинги, не превышающие 10 минут.

Что влияет на увеличение пульса

Изначально не каждый стремится к развитию высокой скорости, кому-то интереснее легкая пробежка при незначительном учащении пульса. Несмотря на поставленную цель, верхнюю границу нормы не стоит превышать. Неконтролируемое повышение пульса, тахикардия, могут возникать из-за некоторых факторов:

  • Избыточный вес. Чем больше масса тела – тем выше нагрузка на сердце, соответственно – выше пульс.
  • Физическая активность. Пульс также повышается у неподготовленных спортсменов. По мере привыкания к нагрузкам пульс снижается.
  • Вредные привычки – курение. Курильщик не может дышать полной грудью посредством постоянного угнетения функции легких, а это приводит к повышению пульса из-за невозможности сердца нормально работать при недостаточном поступлении кислорода.
  • Температура окружающей среды. Жара и плохо вентилируемое помещение также влияют на повышение пульса.

Как снизить пульс, если он поднялся

Никогда не переходите с бега на высокой скорости на ходьбу – это негативно влияет на сердце.

  1. Если при подсчете пульса ЧСС оказалась завышенной, или ощущается дискомфорт в области сердца, медленно и плавно снижайте скорость. Дышите глубоко – полной грудью.
  2. Вдох делайте носом, а выдох ртом. После того, как сердцебиение немного успокоилось, снова подсчитайте ЧСС.
  3. Если пульс оказался в допустимой зоне, продолжайте движение в том же темпе. При необходимости перейдите на шаг.

Какой должен быть пульс при беге: как зоны ЧСС влияет на организм?

В зависимости от целей, важно определиться с индивидуальной нормой пульса во время бега:

  • При ЧСС в размере 90-100% от собственного максимума развивается максимальная скорость. Стоит понимать, что для неподготовленного организма это чрезмерная нагрузка на сердце.
  • 80-90% от максимума – развитие мощности. Первые два пункта подходят для тренировки профессиональных легкоатлетов, поскольку такие нагрузки не являются оздоровительными. Также есть возможность сжигания мышечных белков при длительных тренировках.
  • 70-80% от максимума – улучшение работы кардиосистемы. Такие показатели улучшают физическую форму без предельной нагрузки на сердце.
  • 60-70% от максимума – в этой зоне пульса происходит сжигание лишнего жира без потери мышечной массы. Это также комфортная зона при нагрузке на сердце.
  • 50-60% от максимума – комфортная зона для улучшения общего состояния организма.

Таблица зоны пульса при беге
Зоны пульса при беге

1 Стандартная частота сердечных сокращений

Частотой пульса принято называть частоту сердечных сокращений, хотя, если вдаваться во все подробности, это не совсем одно и то же, но для целей контроля сердцебиения у здорового человека, занимающегося спортом, эти нюансы значения не имеют.

Единого норматива здесь не существует, частота сердцебиений будет отличаться не только по возрастам, но и в зависимости от половой принадлежности и даже комплекции. Общая тенденция такова, что стабилизируются показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС) примерно к 16 годам и до 40 лет остаются неизменными, а затем из-за старения организма постепенно начинают увеличиваться. Примерные физиологические нормативы для лиц в состоянии покоя все же существуют, они расписаны по возрастам в следующей таблице:

Возраст (в годах) ЧСС (в мин.) Возраст (в годах) ЧСС (в мин.) Возраст (в годах) ЧСС (в мин.)
20 65-75 40-55 75-80 65-70 90-95
30-40 72-75 55-60 80-85 > 70 > 100

ЧСС в состоянии покоя подсчитывают утром, можно сразу после пробуждения, не вставая с постели. У людей нетренированных, ведущих малоподвижный образ жизни, сердце бьется чаще, а чем больше натренирован человек, тем реже требуется биться его сердцу, чтобы снабдить кровью все внутренние органы.

РекомендуемКакие нормальные показатели пульса взрослого нетренированного человека в покое?
Какие нормальные показатели пульса взрослого нетренированного человека в покое?

2 Формула расчета

Если пульс покоя (ПП) можно узнать, подсчитав утром количество биений собственного сердца за минуту, то максимально допустимый пульс (МП) при физических нагрузках высчитывается по специальной формуле, которая в упрощенном виде выглядит следующим образом: постоянный показатель 220 минус возраст в годах. Но ряд представителей спортивной медицины предлагает рассчитывать пульс по половому признаку. Тогда более точно МП отдельно для мужчин и женщин можно высчитать следующим образом:

  • для женщин МП = 209 – (возраст × 0,9);
  • для мужчин МП = 214 – (возраст × 0,8);

Иллюстрация 1

Пересчитав показатели максимально допустимого пульса для некоторых возрастов и сведя их воедино, можно получить следующую таблицу:

Возраст (в годах) МП (в мин.) Возраст (в годах) МП (в мин.) Возраст (в годах) МП (в мин.)
для женщин для мужчин для женщин для мужчин для женщин для мужчин
20 191 198 40 173 182 60 155 166
25 186-187 194 45 168-169 178 65 150-151 162
30 182 190 50 164 174 70 146 158
35 177-178 186 55 159-160 170 75 141-142 152

РекомендуемКакова норма пульса у мужчин разного возраста?
Какова норма пульса у мужчин разного возраста?

3 Наибольший уровень и пульсовые зоны

После того как максимальный пульс высчитан, определяют одну из 5 пульсовых зон для подходящей нагрузки. По частоте сердечных сокращений можно определить, с какой интенсивностью занимается человек и насколько эффективна или губительна для него та или иная нагрузка. Особенно важно следить за ЧСС людям физически неподготовленным. Делать это можно с помощью специального браслета-пульсометра или общепринятым подсчетом пульса на запястье.

Иллюстрация 2

Новички начинают заниматься с самых малых нагрузок, увеличивая интенсивность постепенно. Первые занятия проводят в самом не травматичном пульсовом промежутке на уровне 50-60% от максимально возможной ЧСС. При таких нагрузках нормализуется артериальное давление и происходит подготовка к более серьезным тренировкам. Только после того, как появится ощущение, что данный уровень пульса для него норма, которая легко поддерживается, можно переходить в следующую зону.

В фитнес-режиме тренировки чуть интенсивнее и ЧСС поддерживается на уровне 60-70% от МП. При такой интенсивности улучшается состояние сердца и сосудов, из жировых депо мобилизуются запасы и используются в качестве топлива. Данный уровень отлично подходит для улучшения возможностей дыхательной системы. Только после того, как фитнес-нагрузки будут переноситься легко, можно переходить в аэробную зону (70-80% от максимальной ЧСС), наиболее предпочтительную для тренировок на выносливость. Жиров здесь сжигается меньше, чем в предыдущих зонах, а вместо них организм задействует глюкозу. Если при нагрузках держаться в данном пульсовом диапазоне, не превышая максимум, но и не опускаясь ниже минимума, со временем возрастет размер и число кровеносных сосудов, увеличится эластичность сердечной мышцы и сила сердца.

Следующая зона – анаэробная, она подразумевает достижение уровня ЧСС 90% от максимально возможной. Нагрузки здесь высоки по интенсивности, происходит дальнейшее улучшение состояния сердца и сосудов, дыхательной системы. Энергия вырабатывается без участия кислорода, потому жир «гореть» перестает, а сжигаются в основном углеводы. Переходить на следующий уровень, в зону красной линии, нагрузки в которой подразумевают ЧСС до 100% максимально возможной, рекомендуется только профессиональным спортсменам или во время интервальных тренировок.

Иллюстрация 3

РекомендуемКак измерить и сколько ударов в минуту норма пульса у здорового человека?
Как измерить и сколько ударов в минуту норма пульса у здорового человека?

Причина учащения пульса

При увеличении пульса могут появиться следующие симптомы: спутанное сознание, предобморочное состояние, головокружение, тошнота, рвота, ухудшение зрения, повышенное потоотделение, тремор. В этом случае требуется помощь врача. Причин такого состояния может быть несколько:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • онкология;
  • отравление;
  • гормональные нарушения;
  • сбой в работе ЦНС.

Такие симптомы не должны появится даже после тренировки. В течение 20 минут должно произойти восстановление пульса после физической нагрузки. Нормой считается его выравнивание в течение 40 минут.

Формула 220 минус возраст

Это весьма распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений) по значению возраста человека. Это приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно.

Формула Карвонена для расчёта пульса при кардиотренировках

Фото 2

По-другому пульс называют ЧСС — частота сердечных сокращений. Для расчёта оптимальной ЧСС используют формулу Карвонена, где:

ЧССр = [(220 — возраст) — ЧССп] х ИТН + ЧССп

  • ЧССр — это пульс, рекомендуемый для кардиотренировки.
  • ЧССп — это пульс в состоянии покоя.
  • ИТН — это интенсивность планируемой нагрузки.
Читайте также:  Гипертоническая болезнь сердца: симптомы, причины, лечение

Для примера можно рассчитать оптимальный ЧСС для девушки 18 лет. Опираясь на формулу, вычитают из 220 возраст и получают 202.

Например, у взрослого здорового человека количество колебаний в минуту составляет от 60 до 90, поэтому берут среднее значение пульса 75. Получают при вычете 127. Осталось умножить на ИТН и прибавить ЧССп. Если основная цель занятий — похудение, то стоит тренироваться на пульсе 60—80% от максимального.

151,2 = [(220 — 18) — 75] х 0,6 + 75. Такой пульс будет составлять нижнюю границу.

176,6 = [(220 — 18) — 75] х 0,8 + 75. Этот соответственно верхнюю границу.

Т. е. в этом случае следует тренироваться в пределах 151,2—176,6 уд/мин.

Аэробная

Эта зона предполагает тренировки с интенсивностью 70—80% от показателя максимального пульса.

Внимание! Занятия в таком режиме повышают выносливость, но также и увеличивают нагрузку на сердце, поэтому важно правильно рассчитать оптимальную ЧСС для организма. Тренируясь в этой зоне, человек повышает не только функциональные возможности, но также и увеличивает артериовенозную разницу по кислороду.

От тренировок в этой зоне интенсифицируется лёгочная вентиляция, возрастает размер и количество кровеносных сосудов, соответственно человек прокачивает дыхательный объём лёгких. Более того, увеличивается ударный объём, а пульс в состоянии покоя уменьшается.

Дыхательная и сердечно-сосудистая системы улучшаются и при этом функциональное состояние сердца совершенствуется так, как и увеличивается его размер. При тренировке в таком темпе сжигается 50% углеводов и жиров и менее 1% белков. Стоит отметить, что с числом интенсивности занятий количество сжигаемых калорий увеличивается.

Фото 3

Фото 1. Основные цели тренировок в аэробной и других пульсовых зонах. Слева указан процент от максимального показателя ЧСС.

Анаэробная

Следующая зона — область выносливости или анаэробная. Расположена она в пределах 80—90% от максимального пульса.

Фото 4

Показатель потребления кислорода при этой тренировке улучшается. Это значит, что совершенствуется и состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, возрастает толерантность к лактозе, за счёт чего выносливость организма увеличивается.

Человек избавляется от 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков.

Максимальное значение пульса

Последнюю область также называют зоной красной линии. Расположена она в 90—100% от максимального пульса. При такой тренировке сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее 1% белков.

Внимание! Высокая интенсивность занятий не подходит для начинающих, так как выносливость должна быть достаточной для того, чтобы выдержать 20 минут такого темпа. Для подготовленного человека рекомендуется работать в предельной зоне пульса во время интервальных нагрузок.

Спортивное питание для похудения, выносливости и сжигания жира

Если ты пытаешься сжечь жир и сделать стройным свое тело, спортивное питание будет отличным дополнением к твоей диете.


Кардиотренировка на велотренажере для похудения

ВИИТ стоит проводить только тем, кто полностью уверен в здоровье своего сердца, уже имеет некоторый опыт и готов разогнать пульс для сжигания жира…


Комбинированная тренировка: сочетание силовой и кардио нагрузки

Для всех желающих уменьшить жировую прослойку эта комбинированная программа силовых тренировок и кардиотренировки для сжигания жира


Сердечно-сосудистая система при нагрузке

В период активной работы мышцы начинают потреблять больше питательных веществ для выработки энергии. Эти питательные субстраты поступают к ним с кровью. Соответственно, возникает необходимость в ускорении кровотока. Железами внутренней секреции выделяются гормоны, повышающие частоту сердечных сокращений, и мышцы получают все необходимые источники энергии.

На фоне регулярных тренировок сердечная мышца также увеличивается в объеме, начинает работать более активно, выбрасывая за одиночное сокращение больший объем крови из левого желудочка – необходимость в учащении пульса уменьшается. По этой причине у спортсменов ЧСС на порядок реже, чем у нетренированных людей.

Обратите внимание!

Именно из-за этих механизмов при некоторых заболеваниях сердца повышается пульс. Сердечная мышца слабеет и за одно сокращение выталкивает в сосуды совсем небольшой объем крови. Для полноценного восполнения потребностей организма в питательных субстратах ему приходится сокращаться чаще.

Как проверить уровень тренированности

Не всегда человек может адекватно оценить свой уровень физподготовки. Для этого специально разработаны тесты, помогающие дать объективную оценку степени тренированности.

  1. Проба Мартинэ-Кушелевского. Сначала считают пульс в покое. Потом за полминуты приседают 20 раз и вновь проводят подсчет ЧСС. Учитываются прирост пульса и время до его нормализации.
  2. Индекс Руфье. Аналогично предыдущей пробе выполняются приседания после подсчета ЧСС в покое. После приседаний пульс считают сразу же и спустя 60 секунд. Оценивается результат с использованием специальной формулы.
  3. Тест Котова-Дешина. В течение трех (для мужчин) либо двух (для детей и женщин) минут человек должен бежать на месте. Анализируются показатели АД и ЧСС.
  4. Трехступенчатая проба Летунова. Величина пульса оценивается после трех упражнений: полных приседаний, быстрого бега на месте, бега с высоким подниманием колен.
  5. Степ-тест. На протяжении трех мин. испытуемый приставным шагом должен подниматься и сходить со специальной приступки. Через 2 мин. производят подсчет пульса и сравнивают с табличными значениями.

измерение пульса на руке

Влияние физиологических особенностей

ЧСС у детей изначально выше, чем у взрослых. Так, для 2-летнего ребенка, находящегося в спокойном состоянии, абсолютной нормой считается пульс 115 уд./мин. При физической нагрузке у детей в отличии от взрослых ударный объем (количество крови, выбрасываемое сердцем в сосуды за одно сокращение), пульс и артериальное давление повышается сильнее. Чем младше ребенок, тем сильнее ускоряется пульс даже на незначительную нагрузку. УО при этом изменяется мало. Ближе к 13-15 годам показатели ЧСС становятся похожими на взрослые. Со временем ударный объем становится больше.

В пожилом возрасте тоже есть свои особенности показаний пульса при нагрузке. Ухудшение адаптивных способностей во многом связано со склеротическими изменениями в сосудах. Из-за того, что они становятся менее эластичными, возрастает периферическое сосудистое сопротивление. В отличие от молодых людей, у стариков чаще повышается и систолическое, и диастолическое АД. Сократительная способность сердца со временем становится меньше, поэтому адаптация к нагрузке происходит преимущественно за счет увеличения частоты пульса, а не УО.

Есть адаптационные отличия и в зависимости от пола. У мужчин кровоток улучшается в большей степени за счет увеличения ударного объема и в меньшей – за счет ускорения ЧСС. По этой причине пульс у мужчин, как правило, чуть меньше (на 6-8 уд/мин), чем у женщин.

У человека, профессионально занимающегося спортом, значительно развиты адаптивные механизмы. Брадикардия в покое для него является нормой. Пульс может быть ниже не только 60, но и 40-50 уд./мин.

Почему спортсменам комфортно с таким пульсом? Потому что на фоне тренировок у них увеличился ударный объем. Сердце спортсмена во время физических нагрузок сокращается гораздо эффективнее, что у нетренированного человека.

Как изменяется давление при нагрузке

Еще один параметр, который изменяется в ответ на физическую нагрузку – артериальное давление. Систолическое АД – давление, которые испытывают стенки сосудов в момент сокращения сердца (систолы). Диастолическое АД – тот же показатель, но во время расслабления миокарда (диастолы).

Повышение систолического АД является ответом организма на увеличение ударного объема, спровоцированного физической активностью. В норме систолическое АД увеличивается умеренно, до 15-30% (15-30 мм.рт.ст.).

Изменениям подвергается и диастолическое АД. У здорового человека во время физической активности оно может снижаться на 10-15% от исходного (в среднем, на 5-15 мм.рт.ст.). Это вызвано снижением периферического сосудистого сопротивления: чтобы увеличить поставку кислорода к тканям, кровеносные сосуды начинают расширяться. Но чаще колебания диастолического АД либо отсутствуют, либо незначительны.

Почему важно об этом помнить? Чтобы избежать ложной постановки диагноза. Например: АД 140/85 мм.рт.ст. сразу же после интенсивной физической нагрузки – не симптом гипертонической болезни. У здорового человека АД и пульс после нагрузки довольно быстро приходят в норму. Обычно на это уходит 2-4 минуты (зависит от тренированности). Поэтому АД и пульс для достоверности нужно обязательно перепроверять в покое и после отдыха.

Влияние нагрузок на сердце и сосуды

Сердце состоит из мышцы и выдерживает разные нагрузки. Все зависит от возраста и уровня тренированности. Некоторые специалисты утверждают, что запасы мощности сердца многие люди не используют на протяжении всей жизни, и он сохраняет даже после инфарктов. Перенапряжение органа проявляется симптомами в виде нехватки воздуха и боли в грудной клетке. Это значит, что нагрузки должны быть меньшими.

В зале
Во время занятий спортом ускоряется кровоток, повышаются показатели артериального давления и температура тела. Благодаря этому организм очищается от токсических веществ и жира.

Повышение интенсивности нагрузок вызывает необходимость в использовании холестерина в качестве энергии для упражнений.

После даже частичного очищения организма в артериях становится больше места и сердцу не нужно чрезмерно напрягаться, чтобы перекачивать по ним кровь. Постепенно при регулярных тренировках пульс снижается, так как организм привыкает к работе в таком темпе, а эластичность и просвет сосудов расширяются.

При дальнейшем продолжении тренировок происходит увеличение сердца в размерах. Это возможно после годов спортивных занятий. У некоторых спортсменов орган увеличивается в два раза.

Эффективность сердечно-сосудистой системы человека, который пренебрегает физическими нагрузками в десятки раз меньше, чем у других.

Выполнение аэробных упражнений позволяет улучшить работу сердца, и организм будет получать достаточное количество кислорода. При этом также улучшается качество крови. В ней повышается уровень эритроцитов, транспортирующих гемоглобин, отвечающий за насыщение кислородом органов и тканей.

Если человек неправильно распределяет нагрузку, то работа сердца ухудшается, что сопровождается развитием кислородного голодания и истощением начинающего спортсмена. Возникают различные нарушения в сердечно-сосудистой системе.

Таблица 1

Для чего нужна информация о зонах пульса

Расчет зон пульса на начальных этапах занятий необязателен. Человек прислушивается к организму и повышает нагрузку по мере возможности. В дальнейшем, измерять и поддерживать пульс в норме важно.

Интенсивность и эффективность тренировок напрямую зависит от частоты сердцебиения. При слишком низком пульсе занятие принесет мало пользы, но чрезмерно высокие показатели приводят к перегрузке сердечно-сосудистой системы и негативно влияют на состояние организма.

Таблица 2

Максимум пользы можно получить, если сердцебиение не превысит целевую зону. Отклонение от нормы повышает риск развития кардиальных патологий и делает спортивные тренировки безрезультатными.

Также читают:  Признаки наджелудочковой пароксизмальной тахикардии

Преимущества круговой тренировки

С помощью кругового тренинга вы не нарастите мышцы, зато он обладает рядом следующих плюсов:

– Отлично борется с лишним весом, так как ускоряет метаболизм.

– Повышает выносливость.

– Укрепляюще воздействует на сердечную систему.

– Способствует укреплению основных мышц.

– Разгоняет обмен веществ.

– Занимает не больше 30 минут.

Примерный план круговой тренировки

Чтобы выполнять подобную тренировку, необязательно приобретать абонемент в фитнес-зал, так как потребуется самый минимум оборудования – только гантели по 0,5 кг (пластиковые бутылки с водой). Если вы впервые пробуете круговой тренинг, лучше обойтись без утяжеления.

круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Примерный комплекс упражнений № 1 (повторять 2-3 раза):

– 15 отжиманий,

– 12 приседов,

– 17 подъемов ног на пресс,

– 16 выпрыгиваний ,

– 30 секунд планки.

Комплекс упражнений № 2:

– 18 приседаний,

– 20 скручиваний на пресс,

– 16 отжиманий,

– по 30 секунд боковой планки на каждую сторону,

– по 17 выпадов каждой ногой.

Комплекс упражнений № 3:

– 12 подпрыгиваний с упором в пол,

– по 15 подъемов на стул,

– 20 скручиваний,

– 17 отжиманий,

– 30 секунд держать планку.

Прежде чем приступать к тренировке, нужно обязательно сделать легкую разминку (попрыгать, помахать рукам). Это подготовит суставы и мышцы к нагрузке. В случае если вы впервые занимаетесь круговой тренировкой, выберите не больше 5 упражнений и не используйте утяжелители.

Кстати, отличный пример кругового тренинга – комплекс «Похудеть за 30 дней» известного тренера Джиллиан Майклз.

Читайте также:  Питание при ВСД (вегето-сосудистой дистонии): что можно и нельзя есть, меню, принципы

Этот тренинг отлично подойдет для тех, кто никогда не занимался спортом. Комплекс включает в себя 3 уровня сложности, выполнять которые нужно по 10 дней каждый. Нагрузка дается на все группы мышц, главное – не останавливаться!

Автор:
Валерия Назарова 6 Января, 2017
Валерия Назарова
6 Января, 2017

Цели кардио тренировки: похудение, повышение выносливости и другие

Фото 2

Не стоит думать, что чем больше и интенсивнее заниматься, тем более высокие результаты будут.

Выбор интенсивности кардиотренировки, прежде всего, зависит от степени тренированности и физического состояния, и, конечно, от поставленной цели.

Кардиотренировки низкой интенсивности малоэффективны для жиросжигания, однако, они подойдут для новичков, людей с высокой массой тела и проблемами сердечно-сосудистой системы, поскольку позволят бережно подготовить сердце, сосуды, а также суставы к более серьёзным нагрузкам.

Кроме того, низкоинтенсивная кардионагрузка уместна после силовой тренировки для восстановления мышц, а также в качестве разминки перед тренировкой. Если человек никогда раньше не тренировался или же в занятиях был большой перерыв, стоит начинать с небольших нагрузок. Не стоит рисковать здоровьем. Средняя интенсивность тренировок — та зона активности, в которой непосредственно сжигается именно жир.

Первые 20—30 минут тренировки организм расходует преимущественно гликоген из печени. Это то, что получено из пищи примерно в течение суток, «текущие расходы». И только когда исчерпаются запасы гликогена, начинает расщепляться подкожный жир (долговременные запасы организма). Поэтому кардиотренировка средней интенсивности должна продолжаться не менее 30 минут. Оптимальная продолжительность 45 минут.

Фото 3

При высокой интенсивности тренировки, организм переходит из аэробного в анаэробный режим, то есть, получает энергию уже без участия кислорода. И в этом случае в процессе окисления участвуют уже не жиры, а углеводы.

Такие занятия в большей степени проводятся для повышения выносливости и общей физической подготовки.

Правда, последние исследования говорят о том, что такой высокоинтенсивный тренинг в любом случае способствует похудению, поскольку ускоряет метаболизм минимум на 24 часа. Это значит, что даже после окончания тренировки, в состоянии покоя, калории продолжают сжигаться намного более активно, чем обычно. Но такие занятия подходят людям с хорошей физической подготовкой. Начинать с них ни в коем случае нельзя.

Главный вопрос кардио


Одним из главных вопросов кардиотренинга является – «какой пульс является жиросжигающим?», т.е. какова должна быть интенсивность аэробного тренинга, чтобы сжечь максимальное количество жира. Вопрос на самом деле не праздный. И ответ на него не такой однозначный, как напрашивается на первый взгляд. Итак, здесь столкнулись две взаимоисключающие теории, поэтому придется разобраться с каждой из них по очереди.

Низкий пульс – самый жиросжигающий ! ( ? )

Апологетами такого подхода являются диетологи. И, действительно, существует научное доказательство, что на низком пульсе организм черпает энергию преимущественно из жиров. Есть даже табличка, наглядно иллюстрирующая этот факт:

Частота пульсИспользуются углеводы,% Используются жиры,%
70- 80 15- 25 75- 85
124 65 35
142 74 26
159 90 10

Итак, при пульсе 70-80 ударов/мин. до 85% энергии берется из жиров, а при 159 – всего лишь 10% – из жиров и остальные 90% – соответственно из углеводов. И на этом основании делается вполне логичный вывод о нецелесообразности тренировки на повышенном или высоком пульсе. Именно по этой причине сейчас является «модным» тренинг при низкой интенсивности частоты сердечных сокращений ЧСС, т.е. при низком пульсе. А как же знаменитая формула: ( 220 – возраст )х70? С ней что делать? Или она устарела, или обанкротилась?

Как завещал великий Карвонен

Известная формула Карвонена, по которой принято рассчитывать максимальный пульс в фитнесе имеет на самом деле три варианта.

Простой: ( 220 минус возраст ) – максимальная частота пульс

С учетом пола:

  • ( 220 минус возраст ) – максимальная частота пульса для мужчин
  • ( 220 минус возраст минус 6 ) – максимальная частота пульса для женщин

Сложный: ( 220 минус возраст минус возраст минус пульс в покое ).

“Жиросжигающей” считается частота пульса составляющая 60-80% от максимальной. Т.е. для наибольшего сжигания жира необходимо держать пульс в интервале: от ( 220 минус возраст )х 0,6 до ( 220 минус возраст )х 0,8. Таким образом, получается, что для женщины 30 лет частота сердечных сокращений ( наиболее подходящая для жиросжигания ):

  • ( 220 – 30 )х 0,6= 114
  • ( 220 – 30 )х 0,8= 152

Или в среднем пульс во время аэробной жиросжигающей тренировки должен составлять приблизительно 135 уд./мин. Аналогичные результаты дает и другая формула частоты сердечных сокращений жиросжигающего тренинга: 160 минус возраст, что в нашем случае приведет к цифре 160 – 30 = 130 уд./мин

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Расчет пульсовой зоны для кардиотренировок, позволяющего максимально интенсивно расходовать калории, невозможен без определения всех пульсовых зон. К ним относится: ЧСС в состоянии покоя, предельный пульс при физической деятельности, а также зоны разминки, выносливости, активности и аэробная зона. Нормальное число сердцебиений рекомендуется измерять пульсометром утром, сразу после пробуждения. Женский показатель равен 60-70 ударов в минуту, мужской – 70-80. Значение каждой кардиозоны можно посчитать, используя формулы из таблицы:

МЧП (максимальная частота пульса)

Разминочная

Активная

Аэробная

Область выносливости

Красная зона

220 минус возраст

45-60% от МЧП

65-70%

70-80%

80-90%

95-99%

Ускоряется обмен веществ, но выведение ненужной энергии из организма плохое

Происходит развитие сердечно-сосудистой системы, мышцы быстро восстанавливаются

Сжигание жира протекает медленно, но эффективно

Пригодна для наращивания мышечной массы, окисляются углеводы

Высокая степень нагрузки, опасна для сердца

Сердце может не справиться со своей функцией

Как я похудела на 26 кг Марина Козлова:”Я благодарна людям, которые называли меня жирной и относились ко мне снисходительно. Если бы не они, то я до сих пор оставалась бы такой же, какой и была — жирной!” Узнай как похудела Марина!

Нормальный пульс у взрослого человека

В медицине существует конкретные значения данного показателя, ЧСС норма у взрослых сформирована в зависимости от возраста человека, состояния его здоровья. Пульс является колебанием стенок сосудов, которое возникает из-за сокращения сердечной мышцы. Для разных состояний его значение будет отличаться. Это позволяет врачам, зная, какой пульс считается нормальным, оценить работу сердца.

Интервалы между сокращениями (пульсацией) у здорового человека всегда одинаковые, неравномерные удары – это является симптомом каких-то нарушений в работе организма человека. Средним показателем для взрослого человека считается 60-90 ударов за минуту, но существуют ситуации, при которых наблюдается кратковременное изменение. К основным факторам относятся:

  • физическая нагрузка;
  • стресс;
  • возраст;
  • повышение температуры тела;
  • гормональный выброс.

Врач измеряет пульс у пациента

Каких показателей достигает пульс при большой физической нагрузке?

Какой должен быть пульс при беге, физических нагрузках и кардиотренировках: норма

При большой нагрузке ЧСС достигает от 80 до 95%. Расчет допустимого предела считается по формуле: 220 — возраст человека.
Пример: мужчина 30 лет. 220-30=190.
190 x 0,80= 152 — нижний предел
190 x 0,95= 180.5 — верхний предел
Вывод: При интенсивных физических занятиях, сердечные сокращения 30 мужчины должны варьироваться от 152 до 180.5 ударов в минуту.

Онлайн калькулятор

Калькулятор измерения нормы пульса при физических нагрузках позволит определить:

  • частоту сердечных сокращений;
  • сжигание жиров;
  • норму ЧСС по возрастной категории;
  • зоны пульса при тренировках различной интенсивности;
  • максимальную частоту пульса.

Пользоваться онлайн калькулятором проще простого. Укажите следующие личные параметры: ЧСС в состоянии покоя и возраст, после чего просматривайте карты зон сердечных сокращений по самым популярным методикам.

diet-diet.ru

Частота пульса помогает в диагностике

546846648486

Диагностика по пульсу, наряду с измерением температуры, сбором анамнеза, осмотром, относится к начальным этапам диагностического поиска. Было бы наивным полагать, что, сосчитав число сердечных сокращений, можно тут же нейти болезнь, а вот заподозрить неладное и отправить человека на обследование вполне возможно.

Низкий или высокий пульс (ниже или выше допустимых значений) нередко сопровождает различные патологические процессы.

Высокий пульс и колебания давления

Не всегда пропорционально снижаются или повышаются пульс и давление. Неправильным будет думать, что учащение сердечных сокращений обязательно  приведет к повышению артериального давления и наоборот. Здесь тоже возможны свои варианты:

  1. Учащенный пульс при нормальном давлении может быть признаком вегето-сосудистой дистонии, интоксикации, повышения температуры тела. Снизить пульс помогут народные и медикаментозные средства, регулирующие деятельность вегетативной нервной системы при ВСД, жаропонижающие препараты при лихорадке и лекарства, направленные на уменьшение симптомов интоксикации, в общем, воздействие на причину – уберет тахикардию.
  2. Учащенный пульс при повышенном давлении может быть следствием различных физиологических и патологических состояний (неадекватная физическая нагрузка, сильный стресс, эндокринные расстройства, заболевания сердца и сосудов). Тактика врача и пациента: обследование, выяснение причины, лечение основного заболевания.
  3. Низкое давление и высокий пульс могут стать симптомами очень серьезного расстройства здоровья, например, проявлением развития кардиогенного шока при сердечной патологии или геморрагического шока в случае большой кровопотери, при чем, чем ниже АД и выше ЧСС, тем тяжелее состояние больного. Однозначно: снизить пульс, повышение которого вызвано данными обстоятельствами, самостоятельно не получиться не только у пациента, но и у его родственников. Подобная ситуация требует безотлагательных мер (вызов «103»).

Высокий пульс, впервые возникший без всякой причины, можно попробовать успокоить каплями боярышника, пустырника, валерианы, пиона, корвалола (что есть под рукой). Повторение приступа должно стать поводом для посещения врача, который выяснит причину и назначит медикаментозные средства, воздействующие именно на эту форму тахикардии.

Через сколько в норме восстанавливается?

пульс после тренировки
На восстановление пульса после тренировки у разных людей уходит разное время – от 5 до 30 минут. Нормальным считается 10-15-минутный отдых, после которого ЧСС восстанавливается до исходного (перед тренировкой) значения.

В этом случае важна также интенсивность нагрузки, ее продолжительность.

Скажем, спортсменам-силовикам дается всего 2 минуты на перерыв между подходами к штанге.

За это время пульс должен снизиться до 100 или хотя бы 110 ударов в минуту.

Если этого не происходит, врачи рекомендуют снизить нагрузку или количество подходов, или же увеличить интервалы между ними.

После кардиотренировки ЧСС должна восстановиться в течение 10-15 минут.

1. «Сердечная», или терапевтическая

Это самая щадящая зона, именно поэтому ее называют терапевтической. Диапазон пульса составляет 60-70 % от МЧСС. Тренировка в данной зоне подойдет для тех, кто только начинает оздоровление и имеет слабую физическую подготовку. Нагрузка низкой интенсивности тренирует сердечную мышцу, не подвергая ее риску переутомления. На уровне «сердечной» зоны должна проходить утренняя зарядка и разминка перед силовой тренировкой. Чтобы достичь ее, достаточно выполнить какие-либо упражнения с малой интенсивностью и нагрузкой или просто прогуляться по ровной поверхности.

Как применять знания о пульсовых зонах?

Начинающим спортсменам, а также тем, кто занимается фитнесом для оздоровления и укрепления тела, стоит чередовать в тренировках первые четыре пульсовые зоны. Разминка для того и придумана, чтобы плавно подготовить организм к более высоким нагрузкам, поэтому ее стоит начать в «сердечной» пульсовой зоне.

Чтобы похудеть, необходимо чередовать фитнес-зону с аэробной. Когда почувствуете, что ваш организм готов к большему, постепенно подключайте короткие анаэробные тренировки, повышающие выносливость. Кстати говоря, если вы привыкните измерять нагрузку не километрами, а минутами и часами, то следить за показателями организма будет гораздо удобнее.

Повышение пульса при физической нагрузке – это реакция сердца на работу мышц. Если пульс растет быстро при умеренных усилиях мышц, значит, сердце пока не готово к такой интенсивности. Несмотря на то что организм обладает адаптивными свойствами, постоянная работа на повышенном пульсе вредна для него. В идеале во время тренировки должна быть небольшая частота сердцебиения. Если будете тренироваться регулярно и осмысленно, со временем пульс сам начнем «падать». А чтобы ему помочь, нужно контролировать пульсовые зоны. Не лишним будет также включить в рацион продукты, питающие сердечную мышцу.

Источники

  • https://MirKardio.ru/proyavlenie/tipichnye-proyavleniya/kakoj-dolzhen-byt-puls-pri-bege.html
  • http://okardio.com/ostalnoe/puls-pri-bege-245.html
  • https://ProTvoySport.ru/puls-pri-kardiotrenirovke-dlya-szhiganiya-zhira/
  • https://VseDavlenie.ru/zabolevania/pls/puls-pri-kardiotrenirovke.html
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/beg/puls.html
  • https://vashflebolog.com/diagnostics/pulse/maksimalnyj-puls-pri-fizicheskix-nagruzkax.html
  • http://fb.ru/article/407495/puls-norma-pri-fizicheskih-nagruzkah-po-vozrastam
  • http://ggym.ru/baza-znanij/raschyot-pulsa-chss-dlya-raznyx-zon-nagruzki/
  • https://sportyfi.ru/fitnes/kardiotrenirovki/raschet-pulsa/
  • http://stopkilo.net/sport/kalkulyator-chss-dlya-rascheta-pulsovykh-zon/
  • https://LfkPlus.ru/lfk-i-sport/puls-pri-fizicheskix-nagruzkax.html
  • https://PulsNorma.ru/puls-pri-fizicheskih-nagruzkah
  • https://KardioPuls.ru/bolezni/ritm/zony-pulsa/
  • http://fb.ru/article/286535/kakim-doljen-byit-puls-dlya-sjiganiya-jira
  • https://sportyfi.ru/fitnes/kardiotrenirovki/dlya-pohudeniya/puls/
  • https://www.missfit.ru/fitness/cardio-1/
  • https://allslim.ru/189-puls-pri-kardiotrenirovke-dlya-szhiganiya-zhira.html
  • https://serdce5.ru/other/puls-pri-nagruzke-norma.html
  • https://cardiolog.online/simptomy/puls/pri-fizicheskih-nagruzkah.html
  • http://fb.ru/article/282247/pulsovyie-zonyi-formulyi-bezopasnogo-pulsa-na-trenirovkah-sportivnyiy-braslet

[свернуть]
Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...