15 упражнений от складок на спине, помогут убрать жир в нижней части спины женщине в домашних условиях

Какими упражнениями убрать жир со спины? ТОП15

Содержание:

Прежде чем начинать выполнять упражнения, вы всегда должны прогревать мышцы. Делайте хорошую 10-минутную разминку, чтобы подготовить тело к тренировке. Примерный план разминки.

  • Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
  • Поворот шеи — 1 x 10
  • Вращение руками — 1 x 10
  • Вращение запястьями — 1 x 10
  • Вращение плечами — 1 x 10
  • Вращение талией — 1 x 10
  • Боковые выпады — 1 x 10
  • Подъемы на икры — 2 x 10
  • Джампинг Джек — 2 x 10
  • Бег трусцой — 3 минуты
  • Вращение тела стоя — 1 x 10
  • Касание противоположных ног в подъеме стоя — 1 x 15
  • Боковые скручивания стоя — 1 x 10
  • Вращение лодыжками — 1 x 10

Теперь вы готовы к упражнениям на спину. Поехали! Простые упражнения для вас, которые точно помогут убрать складки.

1.Тяга гантелей в наклоне

девушка с двумя гантелями

Цель — широчайшие, ромбовидные, задние дельты, трапеции и бицепсы.

Техника выполнения:

  1. Держите гантель в каждой руке и встаньте прямо.
  2. Наклонитесь вперед, вытолкните бедра назад так, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, немного согните колени, отведите плечи, раскройте грудь и смотрите вперед. Это ваша начальная позиция.
  3. Держите мышцы кора в напряжении, согните локти и частично выкрутите руки. Одновременно потяните плечи назад, пока ваши локти не окажутся сразу за вашими плечами.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет. Не крутите плечами и не отклоняйтесь. Откиньте плечи назад, а затем выполните данное упражнение, чтобы нацелиться именно на мышцы спины.

2.Тяга гантели одной рукой к груди стоя

девушка на скамье

Цель — широчайшие, ромбовидные, разгибатель позвоночника, нижние трапеции, манжеты ротатора, лопатки, бицепсы и мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Поместите правое колено на скамью вместе с правой рукой. Держите позвоночник на одной линии с вашими ягодицами, левая нога стоит немного шире, чем на ширине плеч, а левое колено слегка согнуто.
  2. Поднимите гантель левой рукой. Держите левую руку вытянутой и расслабьте шею. Держите плечи отведенными назад и мышцы кора напряженными, смотрите вниз. Это начальная позиция.
  3. Согните левый локоть и потяните гантель , пока она почти не достигнет вашей подмышки.
  4. Медленно опустите руку в исходное положение.
  5. Закончив одно повторение, сделайте то же самое с правой рукой.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет. Держите спину в нейтральном положении, а вашу нога — твердо на земле.

3.Разводка гантелей стоя

девушка с двумя гантелями

Цель — широчайшие и задние дельтоиды.

Техника выполнения:

  1. Держите гантель в каждой руке. Наклонитесь, слегка отведя бедра, протяните руки перед собой под углом 45 градусов, опустите верхнюю часть спины, откиньте плечи назад и смотрите вниз. Выдвиньте грудь вперед и держите мышцы кора в тонусе. Это начальная позиция.
  2. Немного согните локти и потяните руки назад, пока ваши локти не будут направлены к потолку.
  3. Медленно верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

Совет. Держите спину в нейтральном положении.

4.Тяга к груди широким хватом

девушка на тренажере

Цель — широчайшие, большие круглые мышцы, трапециевидные, ромбовидные, подостная мышца, передняя зубчатая мышца, плечи и бицепсы.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за изогнутую часть верхнего блока на специально предназначенном тренажере. Потяните его вниз и сядьте лицом к тренажеру, колени поместите под валики, позвоночник держите прямо, грудь и плечи откинуты назад, мышцы кора напряжены и ноги стоят на земле.
  2. Откиньтесь немного назад и потяните блок вниз, сгибая локти и двигаясь сначала вниз, а затем назад, пока блок почти не коснется верха груди.
  3. Медленно отпускайте блок, пока руки не будут полностью прямыми.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Не хватайте/отпускайте блок слишком быстро. Контролируйте движения для правильной работы мышц спины.

5.Тяга к груди узким хватом

тяга к груди

Цель — широчайшие, дельтоиды, бицепсы и нижняя часть спины.

Техника выполнения:

  1. Сядьте лицом к тренажеру и расположите руки на блоке ближе, чем на ширине плеч. Держите ноги на земле и руки полностью вытянутыми над головой.
  2. Немного откиньтесь назад и выдвиньте грудь.
  3. Выдохните и потяните блок вниз, пока он почти не коснется верха груди.
  4. Вдохните и медленно отпустите блок в исходное положение (где ваши руки полностью выдвинуты ).

Подходыиповторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Сожмите мышцы спины, когда вы достигнете конечного положения. Кроме того, держите локти близко к телу. Это упражнение от жира на спине чрезвычайно эффективно, так как оно работает с дополнительными весами.

6.Пуловер лежа

девушка с гантелей лежит

Цель — широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Лягте на коврик, согнув колени и расположив ноги на земле. Возьмите в каждую руку легкую гантель и поднимите их прямо над грудью, полностью вытянув руки. Это ваша начальная позиция.
  2. Выдохните и переместите гантели за голову (а не на лоб).
  3. Вдохните и поднимите руки прямо над грудью.

Подходыи повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Обязательно держите мышцы кора включенными, когда выполняете это упражнение.

7.Тяга нижнего блока

тяга к груди нижнего блока

Цель — трапеция, широчайшие, разгибатель позвоночника, дельтоиды, бицепсы и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на специализированный тренажер. Держите колени слегка согнутыми, ноги на подножке внизу, руки полностью вытянутыми, грудь впереди, спину прямо. Это ваша начальная позиция.
  2. Потяните лопатки вниз и назад, потом согните локти, и подтяните блок близко к вашему животу.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Подходыи повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Не вытягивайте локти и не пожимайте плечами во время упражнения.

8.Тяга штанги в наклоне

тяга грифа

Цель — широчайшие, ромбовидные, трапеции, задние дельты и бицепсы.

Техника выполнения:

  1. Возьмите штангу узким захватом. Держите руки полностью вытянутыми, а грудь, мышцы кора и голову на одной линии с вашим позвоночником, отведите плечи. Встаньте на ширине плеч, слегка согните колени. Немного отведите бедра и держите верхнюю часть туловища под углом 45 градусов.
  2. Подтяните штангу , пока она почти не коснется мышц живота.
  3. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

Подходыи повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Вы также можете сделать это упражнение с широким хватом, чтобы нацелиться на задние дельты. Это упражнение является одним из эффективнейших, чтобы убрать складки на спине.

9.Обратные подтягивания

вертикальные подтягивания

Цель — широчайшие, плечи, бицепсы и грудные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Вам нужна стойка для приседаний с грифом, установленным на половину высоты. Убедитесь, что он не перемещается.
  2. Удерживайте гриф узким хватом ладоней, ноги вытяните и поставьте на землю, руки полностью выпрямлены.
  3. Выдохните и подтяните свое тело . Вдохните и возвращайтесь в исходное положение.

Подходыи повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет. Вы также можете использовать широкий хват, чтобы нацелиться на бицепсы, дельты и широчайшие.

10.Разведение рук в стороны

разводка гантелей

Цель — ромбовидные, дельты, грудные.

Техника выполнения:

  1. Возьмите легкую гантель в каждую руку и согнитесь.
  2. Разведите руки друг от друга, пока они не достигнут уровня плеч. Сожмите лопатки вместе.
  3. Опуститесь в исходное положение.

Подходыи повторения — 3 подхода по 12 повторений

Совет. Держите голову на одном уровне с позвоночником. Данное упражнение поможет убрать жир на спине в большом количестве.

11.Пуловер на скамье

опускание гантели за голову

Цель — широчайшие, ромбовидные, задние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на край скамьи. Держите гантель обеими руками, лягте и поднимите ее прямо над грудью. Держите руки вытянутыми, локти слегка согнутыми, а ладони прижатыми к нижней стороне верхнего блина. Это начальная позиция.
  2. Вдохните и опустите руки за голову сгибающим движением.
  3. Выдохните и поднимите гантель обратно в исходное положение.

Подходыи повторения — 2 подхода по 15 повторений

12.Лодочка/Супермен

лодочка

Цель — спина, ягодицы и подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

  1. Лягте на коврик на живот. Ноги и руки разведите по сторонам.
  2. Поднимите правую руку , а затем левую ногу. Одновременно поднимите голову на 7-10 см от земли. Держите пресс и ягодицы сжатыми.
  3. Удерживайте позу в течение 3 секунд. Опустите голову, руку и ногу.
  4. Переключитесь на другую сторону. На этот раз вместе с головой поднимите левую руку и правую ногу.

Подходыи повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет. Это упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

13.Скручивания «Птица-собака»

птица-собака

Цель — экстензоры спины, разгибатель спины, задние дельты, пресс и ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину.
  2. Вытяните левую ногу вперед, а правую руку согните в локте.
  3. Сделайте скручивание, поднеся колено и локоть друг к другу.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Читайте также:  Депренорм: показания и инструкция по применению, цена, аналоги, отзывы

Подходыи повторения — 2 подхода по 15 повторений

Совет. Если вы испытываете боль в шее при выполнении этого упражнения, вы делаете его правильно. Держите шею в нейтральном положении. С помощью этого упражнения можно не только убрать жир со спины и боков, но и потренировать ваш животик.

14.Подъем плечей с гантелями

Цель — дельты, плечи и шея.

Техника выполнения:

  1. Встаньте, ноги стоят на ширине плеч. Держи руки по бокам.
  2. Возьмите пятикилограммовую гантель в каждую руку.
  3. Приподнимайте плечи к ушам, держа гантели.
  4. Повторите движение на счет 3 — одно повторение.

Подходыи повторения — 3 подхода по 10 повторений

15.Поза кошки-коровы

поза кошки-коровы

Завершите тренировку спины этим хорошим упражнением не для сжигания жира, а для расслабления и уменьшения шансов на травму.

Цель — верх спины, поясница, грудь, плечи и бедра.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки на коврике для йоги.
  2. Поднимите голову, медленно вдыхая. В то же время выгните спину.
  3. Медленно выдохните, напрягите мышцы пресса, опустите голову и закруглите спину.

Подходыи повторения — 1 подход по 20 повторений

Это 15 упражнений против жира на спине. Но для полного удаления жировых отложений как у женщин, так и у мужчин требуется следовать сбалансированной и здоровой диете. Вот список продуктов, которые можно есть, а которых следует избегать.

Разрешенные продукты

  • Овощи — цветная капуста, брокколи, китайская капуста, тыква, лук, баклажан, шпинат, редис, шпинат, морковь и свекла.
  • Фрукты — арбуз, яблоко, банан, ананас, слива, персик и ягоды.
  • Белок — яйца, рыба, соя, тофу, грибы, куриная грудка, индейка, бобовые.
  • Молочные продукты — обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, пахта, домашняя рикотта и творог.
  • Орехи и семена — грецкие орехи, миндаль, пекан, сосна, макадамия, фундук, семена чиа, семена льна, семена подсолнечника и семена тыквы.
  • Цельные зерна — коричневый рис, красный рис, черный рис, овес, гречиха, пшеничная мука и сорго.
  • Жиры и масла — оливковое масло, масло рисовых отрубей, арахисовое масло, подсолнечное масло и миндальное масло.
  • Травы и специи — кардамон, корица, звездчатый анис, мята, пажитник, тмин, кориандр, куркума, кайенский перец, черный перец, белый перец, булава, мускатный орех, шафран, кинза, розмарин, тимьян, базилик, орегано и шалфей.

Причины появления складов на спине

Главные причины появления складок на спине – сидячая работа и малоподвижный образ жизни. Если человек проводит целый день за компьютером или работой в офисе, часть тела не получает достаточную нагрузку.

Обратите внимание! Выглядят отложения на спине, как складки-крылья. Они появляются под руками или на пояснице. Наличие складок свидетельствует о начинающемся ожирении. У худых людей отложений на спине не наблюдается. По этой причине необходимо оперативно начинать борьбу с проблемой.

Существуют и другие факторы, способные оказать негативное влияние на фигуру модницы и привести к ухудшению внешнего вида спины.

Проблема внешнего вида спины способна появиться из-за:

  • режима питания или питья, построенного некорректно,
  • нарушений функционирования обмена веществ,
  • сильного стресса, с которым человек часто сталкивается,
  • гормональных сбоев или климакса у женщин,
  • обильного употребления вредной пищи, особенно фаст-фуда.

Распределение жировой ткани в области зависит от индивидуальных особенностей организма модницы. Кожа на спине может обвиснуть и из-за быстрого снижения веса. Чтобы этого не произошло, похудение нужно осуществлять грамотно.

Правила избавления от лишнего жира

Если модница пытается разобраться, как на спине убрать жир в домашних условиях, она выяснит, что помочь убрать складки в проблемной области позволяет выполнение комплекса упражнений. Стабильно придерживаясь разработанной программы воздействий, модница приблизится к достижению желаемого результата.

Важно! Любая тренировка должна начинаться с разминки. Ее выполнение поможет разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшим нагрузкам. Если сразу начинать делать упражнения, модница рискует получить травму.

Чтобы выполнение упражнений принесло положительный эффект, тренировка должна продолжаться минимум 30 мин. Оказывать воздействие на область лучше каждый день. В обязательном порядке потребуется скорректировать привычное меню. Без изменения рациона убрать лишний жир не получится.

15 упражнений от складок на спине, помогут убрать жир в нижней части спины женщине в домашних условиях

Модница может не садиться на диету, однако, формируя меню для коррекции внешнего вида спины, нужно принять во внимание следующие советы:

  • из рациона стоит убрать высококалорийные и жирные блюда,
  • в сутки нужно выпивать не менее 1,5 л воды (рекомендуем статью о том, как правильно пить воду в течение дня, чтобы похудеть),
  • в рацион в изобилии стоит включить овощи и фрукты,
  • жареное или копченое употреблять запрещается,
  • если модница не хочет кардинально менять рацион, она может включить в него овощные супы, рагу, блюда из рыбы, что позволит быстро избавиться от лишнего жира.

Улучшить внешний вид спины и убрать жир с боков могут помочь упражнения с утяжеленным обручем. Их можно выполнять во время просмотра телевизора, прослушивания музыки или общения с друзьями. Воздействие поможет привести мышцы в тонус.

Видео
Видео

Кардио тренировки для красивой спины

Перед тем, как быстро убрать жир под лопатками, рекомендуется разобраться в особенностях составления программы тренировок в тренажерном зале или домашних условиях. Профессионалы утверждают, что любой комплекс воздействий на проблемную область должен включать в себя силовые и кардио нагрузки. Первый вид упражнений позволит придать телу рельеф, а второй поможет сжечь жир и подтянуть проблемную область. Добиться красивой фигуры удастся только в том случае, если женщина будет сочетать разновидности упражнений.

Обратите внимание! Кардио нагрузки представляют собой активные упражнения, заставляющие глубоко дышать функционировать все тело. Если модница хочет привести в порядок внешний вид спины, он должна отдать предпочтение прыжкам со скакалкой. Упражнение эффективно борется с лишним весом, а также позволяет поднять настроение и улучшить общее состояние здоровья.

Если модница отдала предпочтение прыжкам со скакалкой, продолжительность выполнения воздействия должна составлять минимум 3 мин. Затем нужно сделать перерыв. Постепенно срок непрерывного выполнения упражнения для спины рекомендуется увеличивать. Необязательно выполнять стандартные кардио упражнения. Помочь в снижении веса способны танцевальные тренировки или плавание в бассейне.

Бег – еще одно кардио упражнение, оказывающее благотворное влияние на спину и позволяющее избавиться от лишнего жира. Модница может выполнять его дома на беговой дорожке или отправиться на природу. Выбрав второй вариант, девушка не только снизит вес, но и получит заряд хорошего настроения и бодрости.

Избавление от складок на спине с помощью упражнений

Если модница хочет достичь положительного результата в избавлении от проблемы, ей придется долго и упорно трудиться. Инструментами для достижения итоговой цели способны стать упражнения, чтобы убрать жир с поясницы. Сегодня существует целый перечень разнообразных воздействий для коррекции внешнего вида области.

Видео
Видео

Чтобы придать спине привлекательный вид и избавиться от лишнего жира, девушка может прибегнуть к помощи следующих упражнений:

Отжимания от пола

Манипуляцию рекомендуется выполнять, если девушка хочет проработать руки и спину в зоне лопаток. Чтобы выполнить воздействие, нужно опуститься на пол и упереть в поверхность прямые руки, а ноги при этом держать на носочках. Спина должна быть прямой. На счет раз нужно прогнуть руки в локтях и опустить тело. На счет 2 нужно в исходное положение. Если модница не может справиться с упражнением, начинать его выполнение можно, стоя на коленях, а не на носках ног.

Стандартные отжимания:

15 упражнений от складок на спине, помогут убрать жир в нижней части спины женщине в домашних условиях

Отжимания с колен:

15 упражнений от складок на спине, помогут убрать жир в нижней части спины женщине в домашних условиях

Саранча

Это упражнение пошло из йоги. Чтобы выполнить его, потребуется расположиться на полу лицом вниз, ноги выпрямить, а руки прижать вдоль туловища. Затем нужно начать приподнимать нижние конечности и верхнюю часть тела. Необходимо стараться приподняться как можно выше. В верхней достигнутой точке необходимо попытаться задержаться так долго, как только это возможно.

15 упражнений от складок на спине, помогут убрать жир в нижней части спины женщине в домашних условиях

Почему на спине появляются складки

Лишний вес – это в 80 % жалоб, причина неправильного образа жизни: мало активности, неправильное питание, сидячая работа и т.д. Спина – это одна из самых проблемных зон тела, т.к. в большинстве случаев она не получает нужной физической нагрузки на мышцы.

Подобно тому, как жир оседает вокруг Вашей талии, он также может основаться и на спине. Начинают появляются боковые складки, округлости вокруг бюстгальтера и валики на пояснице (особенно при фигуре типа яблоко). Это не придает никакой девушке привлекательности. Если липосакция не является для Вас вариантом, то нужно для начала подкорректировать свое питание, а после сделать упор на упражнения.

Жир на спине
Советы от диетологов
по питанию для похудения спины:

  1. Вместо того, чтобы покупать дорогостоящие ягоды Годжи и прочие препараты, просто уменьшите количество жира в повседневной пище;
  2. Избегайте мучного и легких углеводов (сладости, мороженое, газировка);
  3. Полностью исключите из рациона копчености и жареное;
  4. Кушайте в день как можно больше свежей зелени, овощей и фруктов. Это возможно в любое время года;
  5. Пейте не менее полутора литра воды в сутки – жидкость поможет вымыть из организма лишние жиры и холестерин.

Видео: тренировка верхняя часть спины

Комплекс упражнений, которые помогут вам в борьбе с жиром на спине

Упражнения, которые убирают жир на спине

1. Исходная позиция: лягте на коврик лицом вниз с руками по швам.

Поднимите голову и верхнюю часть спины от пола, нижняя часть находится в исходной позиции. Задержитесь в этом положении в течение 3-7 секунд и опустите голову и верхнюю часть тела назад на коврик. Повторите 5 раз.

2. Исходная позиция: лягте на коврик лицом вниз и вытяните обе руки в форме буквы V над головой. Расставьте ноги на ширине плеч на полу в небольшой V-образной формы.

Поднимите голову, обе руки и обе ноги немного оторвите от пола, перенеся вес на живот. Задержитесь в этом положении несколько секунд и опускайтесь обратно на пол. Повторите несколько раз

Читайте также:  Полипы уретры, карункулы, папилломы, кондиломы, аденомы у мужчин и женщин: причины, симптомы, диагностика, лечение

3. Исходная позиция: лягте на коврик, ноги и руки прямые.

Поднимите правую руку и левую ногу от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Опуститесь обратно на коврик. Повторите то же самое с другой стороны.

4. Исходная позиция: лягте лицом вниз на мяч с обеими ногами на полу, касаясь его животом. Положите обе руки на затылок.

Поднимите верхнюю часть тела, не сдвигая ноги, выпрямив спину. Не выгибайте ее слишком сильно. Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

5. Приседания.  Для похудения это упражнение подходит очень хорошо, так как в работу включаются практически все мышцы тела.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч либо немного шире. Присядьте до того, как бедро и голень образуют угол в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

Приседание можно выполнять как без веса, так и со штангой или гантелями. Количество повторов для похудения – не меньше 20.

6. Бег трусцой или ходьба в течение 15-30 минут после приседаний дадут вам максимальный эффект. Для похудения ходьба является очень эффективной, после выполнения вышеуказанных упражнений вы сжигаете больше энергии, и жир тает на глазах.

Включите их в регулярные тренировки. Они будут творить чудеса для здоровья и внешнего вида спины и всего тела.

Если при выполнении этих упражнений вы начинаете испытывать боль в спине, немедленно прекратите.

Убираем жир на спине

Питание для похудения

О том, что правильное и сбалансированное питание творит чудеса, знают многие, но, увы, далеко не все вводят его в свою жизнь.

Сладкие булочки, салаты с майонезом, фастфуд бесконтрольно поглощаются огромными порциями, провоцируя увеличение жировой массы.

До сих пор никто не изобрел способа есть жареное и мучное без вреда для фигуры. Если вы мечтаете о плоском животе и тонкой талии, с вредностями придется попрощаться.

Верным спутником должны стать кисломолочные продукты, свежие овощи и фрукты, обезжиренное мясо, различные сыры с минимальной калорийностью, яйца, морепродукты и крупы.

Многие сетуют на однообразное меню правильного питания. Но, включив фантазию и приложив немного усилий, можно с легкостью готовить умопомрачительные блюда из полезных продуктов.

Принципы здорового питания

Существует несколько общих рекомендаций при переходе на правильное питание:

  • старайтесь ограничивать потребление соли, масла и сахара;
  • мучное и сладкое – табу на активной стадии похудения;
  • первоначально стоит привыкнуть питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. Порция в среднем должна быть 200-250 грамм и состоять только из натуральных и полезных продуктов питания;
  • не морите себя голодом, иначе срыв будет неизбежен;
  • ограничьте приемы пищи за 2-3 часа до сна.

С помощью правильного питания вы сможете найти ответ на вечный вопрос “как похудеть” в максимально сжатые сроки.

Примеры рациона питания

Несколько вариантов сбалансированного рациона на день:

Вариант №1

Завтрак: овсяная каша с медом и изюмом, яблоко, зеленый чай

Обед: вареная гречка с куриной грудкой.

Полдник: 20 г орехов, чай.

Ужин: отварная рыба, овощной салат, заправленный натуральным йогуртом.

Вариант №2

Диета для сброса жира со спины

Завтрак: гречневая каша с куриной грудкой и томатным соусом, чай с 1 ч.л. меда.

Обед: овощной суп, постное мясо с тушеной капустой, зеленый чай.

Полдник: стакан кефира с зеленым яблоком.

Ужин: порция творога.

Вариант №3

Завтрак: омлет из одного желтка и двух белков, фруктовый салат, зеленый чай.

Обед: тушеная рыба с крупой, винегрет.

Полдник: 1 стакан кефира с фруктами.

Ужин: курица с овощами на пару.

Вариант №4

Завтрак: овсянка с молоком и фруктами, травяной чай.

Обед: тушеная рыба с гречневой кашей, овощной салат.

Полдник: фруктовый салат, чай.

Ужин: тушеная рыба с гарниром из свежих овощей.

Это примерное меню, которое можно взять за основу и варьировать по собственному желанию.

Гормоны

Заболевания надпочечников могут стать причиной образованию жира на спине. Нарушения работы надпочечников, которые выделяют гормоны и поддерживают белково-жировой обмен, приводят к образованию горба. Это очень опасно, от горба нужно избавляться, иначе это  приведет к тяжелым последствиям.

как избавиться от жира на спине

Диета

Никакие упражнения не принесут мгновенного результата без правильного питания. Из рациона  исключается мучное, потому что исключительно мучные изделия влияют на накопление жира в области спины. Убрать жир со спины и живота можно исключительно при соблюдении правильно составленной диеты. Если вы не желаете получить обвисшую кожу или чересчур накаченное тело, то худеть следует постепенно, выполняя упражнения, чтобы сохранять форму тела.

Сокращается количество калорий, потребляемых в день. Хлеб заменить хлебцами, сладкое фруктами, в рацион добавить свежие овощи, записывайте каждый прием пищи в блокнот и подсчитывайте калории.

Массаж

Выполняя упражнения и соблюдая диету, можно дополнительно применять массаж. Для правильного выполнения массаж не лишним будет знать пару-тройку правил:

  • Выполнять массаж для похудения нужно только по часовой стрелке;
  • При массаже должно чувствоваться небольшое жжение и покраснение в области выполнения;
  • Массаж с применением специальных моделирующих кремов увеличит эффект процедуры;
  • Во время массажа не должны возникать болезненные ощущения;
  • Массировать живот и спину нужно только спустя час-два после последнего приема пищи, лучше совершать упражнения натощак с утра, так вы достигнете наилучшего результата;
  • Массаж выполняется лежа, расслабьте все тело и приступайте к разминанию жира, на спине делать массаж самостоятельно вряд ли удастся, лучше попросить кого-нибудь из близких или обратиться к профессиональному массажисту;
  • Массаж можно совершать при помощи щипковых движений в течение 10-15 минут, а также с применением банок, которые прикрепляются на тело и вращаются по часовой стрелке в течение 5 минут;
  • В душе можно совершать круговые движения в течение нескольких минут с помощью мочалки в местах отложения жира, чтобы увеличить приток крови.

2.1 Жир под лопаткой

Когда жир собирается в свисающие валики – это уже заметно, приходится отказываться от облегающих футболок и открытых купальников. Избавиться от них быстро можно с помощью упражнений:

  1. 1. Мельница: круговые вращения руками. Руки надо поворачивать так, чтобы те располагались к телу как можно ближе. Выполняется упражнение обеими руками, десять оборотов для каждой стороны.
  2. 2. Лечь на пол на живот. Ноги упираются в диван, руками нужно обхватить голову. Далее корпус поднимается и фиксируется в таком положении на несколько секунд. Достаточно десяти повторений.
  3. 3. Лечь на спину, ноги согнуть. Таз поднимается , бедра сжимаются, задержаться нужно на пять секунд. После недели тренировок можно пытаться встать на мостик и делать березку.
  4. 4. Планка на одну минуту в день: опереться на локти и пальцы ног, держа тело прямым. Продержаться в таком положении как можно дольше: с минуты нужно повысить время плавно до трех минут.
  5. 5. Наклоны. Обычные наклоны в стороны всегда эффективны для похудения боков. Но выполнять их надо правильно: ноги на ширине плеч, руки на талию, начинать наклоны в разные стороны, направляя туда же и противоположную руку.
  6. 6. Домашние дела. Мытье окон, чистка с пылесосом – это все задействует те группы мышц, которым и требуется похудеть.

Наклоны для похудения боков

РекомендуемКак легко и быстро убрать «галифе» на бёдрах в домашних условиях
Как легко и быстро убрать “галифе” на бёдрах в домашних условиях

2.2 Верхняя часть спины

Тут обычно жир откладывается сплошным слоем, выступающим непривлекательным бугром. Помимо моральных неудобств, от этого и позвоночник постоянно испытывает лишнюю нагрузку. Спина устает быстро, поясничный отдел начинает часто болеть. Поэтому жир сгонять с поясницы нужно обязательно.

Убрать жир с этой области помогут упражнения типа подтягиваний, отжиманий, «лодочки». Важно следить за осанкой, пить больше чистой воды без газов, чтобы вся лишняя жидкость лучше выводилась из организма, унося с собой токсины вместе с лишним весом.

2.3 На боках

С боков можно убрать жировые складки при помощи обруча – его достаточно крутить в день по двадцать минут. Но одного обруча будет недостаточно – нужно соблюдать диету, качать верхний и нижний пресс.

Упражнения для избавления от боков:

  1. 1. Лечь на бок, опереться на локоть, спина прямая. Поднимать верхнюю ногу ближе к корпусу, потом плавно опускать. Через пятнадцать повторений менять сторону.
  2. 2. Сесть на пол, развести ноги в стороны. Наклоняться попеременной к левой и правой ноге, вытягивая противоположную руку вдоль корпуса . Спина прямая. Потом аналогичный наклон, но между ногами.

Помимо этого, убрать жир сзади и с боков помогут:

  • обертывания пищевой пленкой при тренировках;
  • массаж со скрабом;
  • упражнения с гантелями для рук;
  • отжимания и подтягивания дважды в день по десять подходов.

А если нет желания заниматься дома, то можно отправиться на водную аэробику, йогу или танцы.

2.4 Нижняя часть спины

С этого места жировые складки уходят медленно. Лучше всего остановить выбор на обруче, плавании в бассейне и кардиотренировках.

Утро можно начинать с наклонов в разные стороны, а потом назад и вперед. Такая зарядка в сочетании с бегом и тренировками для пресса сможет разогнать жировые отложения на спине. И для этого не нужно отправляться в тренажерный зал или на улицу.

3 Уменьшение объема

При избавлении от жировых отложение главное – желание, мотивация, готовность к переменам. Если забросить занятия сразу после долгожданного похудения, то складки вернутся достаточно быстро и придется начинать все сначала.

Чтобы уменьшить объем спины, можно выполнять прогибы. Эффективны будут прыжки на скакалке, бег, плавание. Это все эффективно сгоняет жир, улучшает дыхание и кровообращение, развивается выносливость и гибкость.

Эффективно просто домашнее упражнение: встать спиной к стене, руки поставить на стену и начать ими перебирать, как бы спускаясь вниз по ней. Потом таким же образом нужно назад.

Читайте также:  Как принимать пивные дрожжи в таблетках: маска для волос с их использованием

Сжигание подкожного жира на спине с помощью массажа

Людям при повышенной температуре и с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта массаж противопоказан. Массаж нельзя делать в критические дни, во время вынашивания ребенка и в течение 2 месяцев после родов, кесарева сечения или аборта.

Основная задача любого массажа — обеспечить дополнительный приток крови к нужной области организма, что приведет к увеличению концентрации гормонов, расщепляющих жир.Как убрать жировые складки на спине в короткие сроки. Упражнения, диета, массаж

Массаж щипковым методом — наилучший способ самомассажа в домашних условиях. Он позволит активировать процессы, обеспечивающие расщепление жировых отложений, улучшит облик и эластичность кожного покрова.

Сначала необходимо подготовить проблемную область, нанеся на нее крем или обработав специальным маслом. Легкими поглаживаниями разогреть подготовленную поверхность. Это воздействие не позволит образоваться синякам после интенсивных щипаний.

Захватить жировую прослойку ладонью таким образом, чтобы 4 пальца оказались с одной стороны, а большой с другой. Двигаясь по часовой стрелке, нудно сжимать и продавливать жировую ткань, с каждым оборотом усиливая воздействие и увеличивая радиус траектории. Сделать 3 захода.

Растереть махровым полотенцем всю проработанную область. В завершении процесса произвести поглаживание и похлопывание этого места.

При проведении массажа не допускается появления резких болезненных ощущений. Несильные покалывания и покраснение кожного покрова допустимы во время процедуры.

Ежедневные 10 – 15 мин. воздействия в течение месяца позволят получить заметный результат.

Постоянные тренировки, разнообразные физические упражнения, режим питания, массаж позволит убрать складки на спине в короткие сроки самостоятельно дома. Главное желание и ежедневное выполнение намеченной программы действий, и ни какие сложности не смогут помешать достигнуть поставленной цели.

Оформление статьи: Мила Фридан

Как убрать жир со спины? FAQ вопросов и ответов

И по традиции начнем с предыстории, а именно с уже опубликованных творений по коррекции проблемных зон, к которым относятся следующие заметки: “Как убрать жир с коленей”, “Как похудеть в икрах”, “Как убрать жир с рук”. Если Вы ещё не знакомы лично с данными статьями, а темы для Вас актуальны, то без промедления топаем по ссылкам, изучаем и применяем озвученную информацию. Мы же идем далее и сегодня займемся нашими/Вашими спинками.

Вообще стоит сказать, что жир на спине является довольно распространенной проблемой среди женщин. Причем совсем не обязательно, что последняя имеет избыточный вес, нет. Тонкие и звонкие также подвержены этой напасти (хотя и в меньшей степени).

Основной целевой аудиторией являются дамочки за 40 и молодые мамочки, особняком стоят девушки с типом телосложения астеник/эктоморф (худощавый тип). Последние представительницы могут быть везде худые и поджарые, но вот на спине иметь лишний жирок.

Помимо жира на спине дополнительным ништяком, бонусом, часто идут отложения в области подмышек.

Дабы вести более предметный разговор и Вы понимали о чем идет речь, изучите своих врагов в лицо.

Чтобы определить, актуальна ли для Вас данная проблема, подойдите к зеркалу, встаньте к нему передом, а к лесу задом спиной и посмотрите, как обстоят дела с последней – есть ли на ней жировые складки. Если все в порядке и ничего не свисает и не болтается, то примите мои искренние поздравления. В противном случае продолжаем изучать заметку.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему у меня есть жир на спине? Основные причины.

К основным можно отнести:

№1. Гормоны

Именно они являются одними из самых главных причин. Во время стресса наш организм вырабатывает гормоны, такие как кортизол, который способствует жировым отложениям в области живота и боков.

Таким образом возникают “попины ушки” – проблема, не понаслышке знакомая многим барышням.

Также наш организм в стрессовых ситуациях автоматически вырабатывает адреналин, в то время как кортизол обеспечивает нас энергией, которая помогает нам справиться с этими ситуациями.

Если говорить в целом про гормоны, то их уровни влияют на то, как наш организм распределяет жир. Например, низкий уровень тироксина (Т4 – гормон щитовидной железы) может приводить к жировым складкам и вялым мышцам спины. Резистентность (устойчивость) организма к инсулину может приводить к укрупнению бедер и попиным ушкам.

Молодые мамочки очень стрессовая (и гормононеустойчивая) группа людей, и посему даже при правильном питании они могут иметь проблемные зоны и излишки жира на них (и спина тут находится на первых позициях).

№2. Сидячая работа

Жир на спине может быть причиной офисной и ПК-работы, при которых человек долго находится в одной позиции (сидя за столом). При такого рода работе, мышцы спины ослабевают, происходят различные застойные явления. В купе с излюбленной офисной традицией – кофе-брейк с вкусняшкой, девушка по факту получает отложения жира в проблемные зоны (в т.ч. в области спины).

№3. Лишний вес

Жир не берется из воздуха, он возникает по причине не расходования избыточной энергии. Таким образом, если девушка потребляет больше, чем расходует, то рано или поздно это отразится на ее фигуре. Причем в зависимости от типа фигуры в разных местах. Например, у яблочного типа это области талии/боков и низа спины.

№4. Увеличение груди

После беременности и в процессе кормления, женская грудь часто увеличивается в размерах, происходит развитие ткани молочной железы.

Это отражается на области подмышек и области вокруг груди – появляются складки. Другими словами большая грудь может способствовать жиру в прилегающих районах.

Если Ваша грудь изменила размер, то это может отразиться увеличением жира на спине и в области подмышек.

Идем далее и несколько углубимся в теорию, а именно поговорим про…

Спина: вопросы анатомии

Чтобы знать, как эффективно бороться с жиром на спине, необходимо иметь понимание, что представляют из себя мышцы спины в устроительном плане. А представляют они (основные их единицы) следующее.

№1. Широчайшие мышцы (latissimus dorsi)

Самые протяженные и крупные мышцы спины, известные как “крылья”. Именно они несут ответственность за создание V-образной формы торса и за “внешность” подмышечной области и задней части ребер.

№2. Трапеции(trapezius)

Мышцы, располагающиеся между плечом и шеей, которые имеют три отдела: низ, середина и верх. Трапеции это комплексный сет мышц, которые в т.ч. контролируют движение лопаток. В ключе решения нашей фигуристой проблемы для нас, в плане анатомии, актуален регион – низ трапеций.

№3. Разгибатели позвоночника (erector spinae)

Выпрямитель позвоночника, мышца, которая позволяет сгибать и разгибать спину в любом заданном направлении. Защищает и поддерживает позвоночник и отвечает за осанку.

№4. Ромбовидные (rhomboid)

Залегают под трапециями и “вставляются” в лопатку. Проявляет себя, когда атлет сжимает лопатки или сводит их вместе. Различают большую и малую ромбовидные мышцы.

№5. Большая круглая (teres major)

Такой может быть не только “женя”, но и мышца спины :). Располагается под широчайшими и потому называется “малые крылья”. Мышца работает в постоянной связке с широчайшей и также вращательной манжетой плеча.

В сборном варианте мышечный атлас спины выглядит следующим образом.

Что касается типов мышечных волокон, то в большинстве своем для мышц спины это 1 тип – выносливые (медленные) волокна. Широчайшие мышцы имеют баланс 50/50 между медленными и быстрыми волокнами.

Стратегией тренинга при работе с “крыльями” является использование комбинированного подхода – проработка за 1 раз сразу 2-х типов волокон с разным количеством подходов/повторений и временем отдыха.

Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…

Как убрать жир со спины? Практическая сторона вопроса

Лишнее на спине – это нарушение соотношения мышцы-жир в сторону увеличения последнего. В разрезе это безобразие выглядит следующим образом (кликабельно).

Совершенно очевидно, что убирание жира со спины (верха+подмышки и низа) — процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц спины (в частности – широчайших и низа трапеций). Т.е. единственный способ сделать “обезжиренную” спину – давать ей правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.

Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…

№1. Кардио

Главным правилом выбора аэробных упражнений для нашего случая должны стать те, в которых каким-либо образом задействуется (в том числе) спина. К основным видам кардио, которые можно использовать для ее “обезжиривания”, относятся:

  • прыжки на месте с разведением ноги и с подъемом/опусканием рук через стороны;
  • подтягивание эластичных лент к поясу;
  • одновременный подъем противоположной руки и ноги стоя на четвереньках;
  • подтягивания в гравитроне в быстром темпе;
  • гребной тренажер;
  • плавание на спине.

№2. Программа тренировок

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы :), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на создание рельефной спины.

Параметры тренировки для зала:

  • количество в неделю — 2;
  • интенсивность — умеренная/обычная;
  • время отдыха м/у подходами — 45 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — гребной тренажер сразу после тренировки до 20 минут;
  • растяжение мышц спины после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Параметры тренировки для дома:

  • количество в неделю — 3;
  • интенсивность — высокая;
  • время отдыха м/у подходами — 30 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — тяга эластичных лент к поясу до 15 минут (5 подходов по 3 минуты с перерывом 2 минуты);
  • растяжение мышц спины после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью — сделать Ваши спинки обезжиренными и рельефными.

С сутевой частью закончили, переходим к…

Источники

  • https://WomFit.com/fitnes/uprazhneniya-ot-zhira-na-spine.html
  • https://pohudet.guru/zone/kak-ubrat-zhir-so-spiny/
  • https://www.LadyWow.ru/kak-ubrat-zhir-so-spiny.html
  • https://stroy-telo.com/dieta/zhirovye-vojny-kak-ubrat-zhir-so-spiny-v-domashnikh-usloviyakh-za-korotkij-srok.html
  • https://BezPuza.ru/poxudenie/problemnye-zony/kak-ubrat-zhir-so-spiny-u-zhenshhin.html
  • https://nadietu.net/weight-loss/local/kak-ubrat-zhir-so-spiny.html
  • https://ladysdream.ru/kak-ubrat-zhirovye-skladki-na-spine.html
  • http://sport-at-home.ru/pochemu-poyavlyayutsya-zhirovye-otlozheniya-na-spine-kak-ubrat-zhir-so-spiny.html

[свернуть]
Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...