Как быстро накачать икры ног: упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале

1 Анатомия мышц голени

Содержание:

Чтобы составить эффективную программу тренировок для роста голени, необходимо разобраться в анатомии мышц, находящихся в этой области. К ним относятся икроножная и камбаловидная. Именно они занимают всю площадь на задней поверхности голени. Во фронтальной части находятся разгибатели пальцев и передняя большеберцовая мышца. Отдельно качать их не нужно, так как они не дают увеличения объема голени.

Икроножная мышцы имеет две головки — внутреннюю и наружную. Камбаловидная залегает под икроножной и как бы выталкивает ее . Поэтому, чтобы увеличить массу голеней, следует уделять внимание обеим мышцам.


РекомендуемКак накачать пресс за месяц дома и в тренажерном зале: лучшие упражнения, программы тренировок
Как накачать пресс за месяц дома и в тренажерном зале: лучшие упражнения, программы тренировок

2 Принципы тренировки икр

Размер икр зависит от нескольких факторов. Во-первых, это наследственность. У некоторых людей голени от природы массивные и мускулистые. К тому же влияние на их объем оказывают занятия такими видами спорта, как футбол, балет, бег на короткие дистанции и т. д.

Чаще всего накачать икры хотят мужчины, занимающиеся бодибилдингом, и парни с эктоморфным типом телосложения. Это необходимо, чтобы сделать тело пропорциональным и гармонично развитым. Девушки же обычно хотят уменьшить объем голени. Но на самом деле развитые мышцы икр делают ноги женщины рельефными и привлекательными.

Для роста икроножных мышц нужно выполнять специальные упражнения с отягощением, в основном это подъемы на носки в различных вариациях.

Тренировка икр будет несколько отличаться от направленных на другие группы мышц занятий. Это объясняется тем, что в мышцах голени содержится около 80% красных (медленных) мышечных волокон. Чтобы накачать их, потребуется делать большое количество повторений с легким или средним весом.

Для роста икр обычно рекомендуется выполнять 15–30 повторений в 4–6 подходах, отдых между которыми должен быть небольшим (около 30 секунд). Вес нужно подбирать так, чтобы в конце каждого подхода ощущалось сильное жжение в мышцах.

Во время выполнения очень важно следить за техникой. Амплитуда движений должна быть полной — максимальное растяжение икр в нижней точке и сокращение в верхней.

РекомендуемКак быстро накачать ноги девушке дома и в зале
Как быстро накачать ноги девушке дома и в зале

3 Эффективные упражнения

Для увеличения объема голеней следует качать икроножные и камбаловидные мышцы. Первые работают при подъемах на носки стоя, а вторые — сидя. Именно это и нужно учитывать при подборе эффективных упражнений и составлении программы тренировки.

Качать икры стоит 2 раза в неделю, так как эта небольшая мышечная группа восстанавливается довольно быстро. Делать это можно в конце тренировки ног, в отдельный день или в начале занятия на другие мышцы (руки, плечи, спину и т. д.). Но стоит учесть, что для достижения хорошего результата желательно все же выделить для тренировки голени хотя бы один день в неделю. Ведь после проработки ног нередко не остается сил на икры.

РекомендуемЭффективные упражнения для похудения рук — тренировка в домашних условиях и в тренажерном зале
Эффективные упражнения для похудения рук – тренировка в домашних условиях и в тренажерном зале

3.1 Подъем на носки стоя

Основное упражнение для роста икроножных мышц — подъем на носки стоя.

Техника выполнения:

  1. 1. Поставить носки на небольшую возвышенность. Взять или установить необходимый вес. Выпрямить спину, расправить грудь и свести лопатки.
  2. 2. На вдохе опуститься, растягивая икры. Пятки не должны касаться пола. Это нужно учитывать при выборе возвышенности.
  3. 3. На выдохе подняться как можно выше. Задержаться в верхней точке на пару секунд, чувствуя напряжение мышц голени.
  4. 4. Корпус должен оставаться неподвижным. Нельзя сгибать ноги в коленях. В противном случае напряжение уйдет с целевых мышц на квадрицепс.

Выполнять подъемы на носки можно в специальном тренажере, если занятия проходят в спортзале. Его конструкция довольно проста — планка для ног и подушки, которые кладут на плечи.

Во многих спортзалах такого тренажера нет. В этом случае выполнять упражнение можно в машине Смита, поставив внутрь степ-платформу или другую возвышенность. Удобство заключается в том, что траектория движения зафиксирована, поэтому отвлекаться на удержание равновесия не придется. Это позволяет использовать больший вес и быстрее накачать икры.

Подъем на носки стоя в Смите

Если тренировки проходят дома, а не в тренажерном зале, выполнять подъемы придется со свободным весом — штангой или гантелями.

Чтобы сохранять баланс было легче, можно опереться одной рукой на стену или другой предмет, а в другую взять гантель. Техника выполнения будет аналогичной.

3.2 Подъем на носки сидя

Нельзя забывать и о камбаловидной мышце, которая находится под икроножной. Многие думают, что она не видна и не влияет на объем голени. Но хорошо проработанная камбаловидная мышца выталкивает икроножную, значительно увеличивая икры в размере.

Эта мышца задействована при подъемах на носки сидя. Техника выполнения будет практически такой же, как при выполнении упражнения стоя. Подниматься на носки следует быстро и максимально высоко. Опускаться — медленно, растягивая камбаловидные мышцы.

В спортзале можно делать это упражнение в специальном тренажере. Он также имеет планку для ног и подушки, которые кладутся на бедра. Перед выполнением подъемов нужно отрегулировать тренажер под себя. Для этого можно менять высоту подушек таким образом, чтобы они плотно лежали на ногах там, где начинается квадрицепс. Нельзя класть их на колени и опускать слишком низко.

В домашних условиях можно обойтись без тренажера. Понадобится поставить носки на возвышенность и положить на колени гантели или штангу. Корпус должен оставаться неподвижным и перпендикулярным полу на протяжении всего движения. Подкидывать снаряд силой инерции нельзя. Упражнение следует выполнять медленно, чувствуя работу камбаловидных мышц.

3.3 «Ослик»

Еще одно эффективное упражнение для увеличения мышечной массы голеней — «ослик». Для его выполнения понадобится партнер, который будет выполнять роль отягощения.

Техника выполнения:

  1. 1. Найти подходящую опору (скамью, раму, стол и т. д.). Опереться на нее руками так, чтобы корпус стал параллелен полу. Носками желательно встать на какую-нибудь возвышенность (блин от штанги, дощечку).
  2. 2. Партнеру нужно залезть на спину и зафиксироваться. При этом его вес должен обязательно приходиться на ноги, а не на поясницу.
  3. 3. Из этого положения нужно подняться на носки, насколько это возможно. В верхней точке сделать пиковое сокращение, остановившись на 1–2 секунды.
  4. 4. Затем следует опустить пятки вниз, максимально растягивая икры.

Это упражнение имеет несколько преимуществ перед другими:

  • в работу включаются одновременно икроножная и камбаловидная мышцы;
  • осевая нагрузка на позвоночник гораздо ниже, так как тело расположено не вертикально;
  • мышцы голени растягиваются лучше благодаря более широкой амплитуде движения.

Главное, чтобы вес партнера не был слишком большим. Иначе можно получить травму.

Выполнять это упражнение можно и в специальном тренажере. Тогда помощь партнера не потребуется. Но такая конструкция встречается в тренажерных залах очень редко.

Сколько делать повторений в упражнениях на голень?

Для тех, кто не в курсе голени нужно тренировать в большом кол-ве повторений (от 15-30 за подход, однозначных цифр нет, т.к. дело индивидуальное — у каждого по-разному). Так вот, почему именно так?

Секрет прост! Не важно, сколько повторений вы сделаете, САМОЕ ВАЖНО ЭТО ВРЕМЯ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек, и именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа.

Обычно для абсолютного большинства упражнений в бодибилдинге за этот интервал (10-30 сек) мышечный отказ наступает в диапазоне 6-12 повторений за подход (именно поэтому я везде и рекомендую делать столько повторов), но икроножные мышцы, т.е. ГОЛЕНИ = ИСКЛЮЧЕНИЕ. В этом упражнении будет выходить больше 12 повторов, может 20 или даже 30 повторений, ибо в этом упражнении амплитуда движения очень маленькая (короткая), в отличие от обычных упражнений.

Ну, вот СРАВНИТЕ (сопоставьте) АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ в упражнениях ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС и подъем на носки стоя. Понимаете, какая шняга? В первом случае (бицепс) у вас огромная амплитуда движения (согнуть и разогнуть руку в локтевом суставе), а во втором случае что? .. => она очень коротенькая (подняться на носки и опуститься), т.е. короткая амплитуда движения.., вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для тренировки икроножных мышц (голени).

Читайте также:  Совместимость женщина водолей мужчина лев

Т.е. в большинстве упражнений, мы обычно успеваем получить мышечный отказ в пределах 10-30 сек выполняя 6-12 повторов, НО тут (в тренировке голеней), т.к. амплитуда очень короткая, мы не успеваем получить мышечный отказ за 6-12 повторов, и выполняем больше: порядка 15-30 (у каждого по-разному).

Сколько делать подходов в упражнениях на голень?

Обычно, во всех упражнениях (голень не исключение) рекомендуется выполнять по 3-4 РАБОЧИХ ПОДХОДОВ (разминочные, подводящие не в счёт). Однако, вопрос на самом деле — индивидуальный, т.к. во многом зависит от вашего стажа (опыта, тренированности). К слову, более опытным атлетам можно и по 5-6 рабочих делать. Подробно в основной статье: «Сколько делать подходов в упражнениях».

Я вот, к примеру выполняю 4 рабочих. Но, т.к. работаю по принципу пирамида (от маленьких весов к большим, выполняю около 7 подходов, которые не в счет, т.к. они разминочные / подводящие). Иногда ещё работаю от маленьких весов к большим и обратно к маленьким (обычно только в первом упражнении), ну сами понимаете, очень много подходов за 1 упражнение. Поэтому ВОПРОС — ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ. Не могу сказать точно, ориентир для вас — 3-4 РАБОЧИХ!

Сколько отдыхать между подходами для голени?

Тоже все индивидуально. Т.е. ещё зависит от того, как вы тренируете голени… К слову, отдых между РАБОЧИМИ подходами в тренировке голени — ни чем не отличается от тренировки других мышечных групп. Т.е. стандартный: 1 мин, максимум 2 — не больше. Подробно в статье: «Отдых между  подходами».

Однако, я вот к примеру после рабочих подходов люблю поделать ДРОП-СЕТЫ (ну сеты со сбрасыванием веса, типичный стриптиз, но не тот, что вы подумали :D), и здесь отдых между такими подходами — либо вообще не должно быть, либо очень-очень маленький (ну 10-15 сек). Я говорю это, чтобы вы поняли суть… вопрос — индивидуальный и во многом зависит от того, как вы тренируетесь.

Программа тренировок для накачки голеней

Какой-то особой сверхъестественной (дин/сэм — привет :D) программы для БЫСТРОГО РОСТА икроножных мышц (голени) — не существует! Кто бы вам та что не говорил)).

Если вы не хотите делать СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ (акцент) на ИКРЫ — то просто выполняйте те два упражнения, которые я вам дал ВНАЧАЛЕ ТРЕНИРОВКИ в день ног (обычно в этот день их и тренируют).

Почему именно вначале?

Потому что как показывает практика в конце тренировки икры с максимальной отдачей уже не потренируешь. Вот представьте себе, поприседали вы, пожали жим ногами, сделали разгибания ног сидя, все это к ПРИМЕРУ (очень типичная тренировка ног у людей). Ваши квадры к тому времени уже дрожжат, вы еле-еле на ногах вообще стоите, а вам ещё икры какие-то там нужно делать…

Понимаете? Очень трудно тренировать икры в конце после полноценной тренировки мышц ног. Поэтому вначале — самое время. К тому же многие люди ленятся под конец (в конце тренировки) тренировать икры, и тем самым забивают на них с отмазкой: «та потом потренирую, на след тренировке, ничего не будет/или завтра поделаю и т.п.» с таким настроем — объемных икр не увидишь…

Если же вы хотите СДЕЛАТЬ СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ (акцент) на ИКРЫ — то вот, как может выглядеть схема:

Понедельник (тяжелая тренировка ИКР, с прогрессией нагрузки и отказом мышц, ТОЛЬКО ИКРЫ):

  1. Подъем на носки стоя
  2. Подъем на носки сидя
  3. Ослик
  4. Жим носками ног в тренажере для жима ногами

Пятница (легкая тренировка икр, без прогрессии нагрузки и отказа мышц и остальное по графику)

  1. Подъем на носки стоя
  2. Подъем на носки сидя
  3. … то что по графику у вас в тренировочной программе (к примеру РУКИ)

Однако, это опять же таки все сугубо индивидуально. Пример подан, надеюсь все понятно.

2. Подъемы на носки сидя на одной ноге

  • Сядьте на край стула ровно.
  • Закиньте пятку свободной ноги на колено той, которая будет тренироваться.
  • Поместите на пятку свободной ноги отягощение.
  • Выполните подъем на носок одной ноги.
  • То же самое повторите для второй ноги.
  • Упражнение делается в медленном темпе. Сделайте два подхода по 10 раз для каждой ноги.

male_1

4. Подъемы с опорой на стул на одной ноге

Выполняются так же, как и предыдущее упражнение, но подниматься нужно на одной ноге.  Сделайте два подхода по десять раз для каждой ноги.

podnyatiye-na-nosok

5. Прыжки с глубокого приседа

Это упражнение помогает справиться не только с тем, как накачать икры ног девушке, но и прорабатывает другие мышцы ног, а именно переднюю часть бедра и бицепсы. Его вполне можно выполнять и в домашних условиях.

  • Ваша цель – выпрыгнуть как можно выше, поэтому приседать можно любым удобным способом: на носочках или на полной ступне.
  • Присядьте, затем сильно оттолкнитесь от пола ногами.
  • При необходимости можно использовать отягощение просто берите его в руки.
  • Сделайте два подхода по 15 повторений.

Выпрыгивания можно делать на одной ноге. Выпрыгивать можно как , вперед или в сторону.

original

6. Приседания с высоко поднятыми ногами

  • Встаньте ровно. Ноги должны находиться на ширине плеч, стопы – располагаться параллельно друг другу.
  • Приседайте, будто выполняете классическое приседания, предполагающее отведение ягодиц назад.
  • Отрывайте пятки от пола.
  • Приподнимитесь , чтобы пятки при этом остались на весу.
  • В медленном темпе сделайте два подхода по 10-15 раз.
  • Можно использовать отягощение, беря его в руки.

6

8. Усложненные пружинки

  • Выполняйте те же пружинки, но сперва – на одной ноге, а потом – на другом.
  • Если вам тяжело держать равновесие, держитесь одной рукой за стену.
  • Сделайте четыре подхода по 30 раз. Можно применять отягощение.

do-calf-raises-step-6

9. Ходьба на носочках

Программа, как накачать икры дома, может включать в себя это упражнение, которое невероятно простое, но в то же время эффективное.

  • Нужно подняться как можно выше на цыпочки.
  • Ходите по квартире в таком положении маленькими шажочками.
  • Достаточно выполнять упражнение в течение 15 минут.

При выполнении упражнения пытайтесь не сгибать ноги в коленях.

c1313a4dd3e36f071ead3ec4913fa04b

10. Прыжки на скакалке

Прыжки очень хорошо влияют на икры, активно нагружая и развивая их. Старайтесь прыгать не менее десяти минут, пока не ощутите в мышцах сильное жжение.

10

Накачать икроножные мышцы может быть не так просто, как другие группы, но, тем не менее, это реально. Важно только тренироваться регулярно и подбирать правильные упражнения. Также не забывайте о проработке других частей тела, ведь оно целиком должно выглядеть гармонично.

Правила тренировки мышц голени – как заставить расти икры мужчине

Правило №1. Полная амплитуда сокращения/растяжения

Первым делом для обеспечения полноты амплитуды позаботьтесь о том, чтобы под носком всегда была какая-нибудь возвышенность. Не выполняйте упражнения на икры стоя на ровной поверхности – Вы просто будете терять полезную амплитуду.

Чем больше амплитуда – тем больше работы будут совершать мышцы, тем больше предпосылок для мышечного роста.

Полная амплитуда

Полная амплитуда это:

  • Опускание в нижнюю точку до полного растяжения мышц голени. ВАЖНО не опускаться до конца и не делать пауз отдыха внизу. Повиснув на сухожилиях Вы теряете напряжение мышц, а значит работа для них становится более легкой и нет предпосылок к росту. Найдите золотую середину.
  • Предельное сокращение в верхней точке. Старайтесь подниматься на носках максимально высоко и еще чуть-чуть выше. Заставить свои икры работать мужчина может именно добиваясь мощного сокращения в верхней точке.

Помочь Вам в освоении этого принципа должно второе правило.

Правило №2. Медленное и плавное выполнение упражнений

Выполняя упражнения на икры делайте акцент на медленный темп выполнения с выделением времени для фаз подъема и опускания. Это позволит лучше контролировать движение. Не нужно прыгать на брусках или тренажерах «забивая» свои мышцы голени частичной амплитудой – так накачать икры не удастся.

Плавное выполнение упражнений

Вторым и более важным аспектом является плавность. Плавное движение – это четкое опускание и подъем, без рывков, без скачков, без помощи вспомогательных мышц, без дерганий корпуса и т.д. Надеюсь Вы поняли. В Вашем выполнении не должно быть паразитных движений (рывки из нижней точки, опускание по инерции из верхней).

Правило №3. Пиковое сокращение в верхней точке

Добившись максимального подъема на носки (и еще чуть-чуть выше) задержите этот момент на некоторое время. Не придавайте большого значения времени такой паузы в верхней точке, она просто должна быть — полсекунды/секунды вполне хватит.

Пиковое сокращение в верхней точке

Фиксируйте пиковое сокращение в каждом повторении каждого упражнения. Таким образом Вы заставите работать свои икры на полную катушку, стимулируя их нагрузкой в тот момент, когда они полностью сокращены.

Правило №4. Правильный диапазон повторений

Учитывая именно практический опыт многих спортсменов наиболее удачным диапазоном повторений для мышц голени становится число от 10 до 15. Почему не больше? Переваливая за 15 повторений Вы начинаете работу на медленные мышечные волокна. Эти волокна ответственны за выносливость. Они плохо гипертрофируются, не давая объемов и рельефа Вашим икрам.

Кроме того, число медленных волокон в икрах у большинства людей намного превышает число быстрых мышечных волокон. Т.к. мышцы голени не предназначены для выполнения тяжелых подъемов на носки, а используются в ходьбе и постоянно, то им нужна выносливость – это как раз достигается большим числом ММВ (медленных мышечных волокон).

Тренировка икроножных

Особенно данный принцип относится к натуральным атлетам, для которых высокоповторный режим тренинга практически не работает (добиться гипертрофии ММВ задача непростая). Подберите разумный тяжелый вес, с которым Вы сможете выполнить от 10 до 15 повторений, безупречно соблюдая вышеизложенные правила.

Читайте также:  Варикоцеле (степени 3 и 4): причины, симптомы, методы диагностики и лечения

Правило №5. Большой объем нагрузки на икры

Задаваясь вопросом как накачать икры, мужчине приходится искать работающие методы, которые заставят его икроножные сдвинуться с места. Одним из таких является большой объем тренировочной нагрузки.

Ваша тренировка икр должна включать в себя не менее 6-8 отказных сетов. Количество упражнений может быть одно (рекомендуется только для новичков на первых порах – 1,2 месяца), два и более. В КАЖДОМ подходе старайтесь в его завершении приближаться к отказу.

Объем нагрузки на икры

Что тренируешь, то и растет. Как тренируешь, так и растет.

Что такое отказ в правильном понимании? Это, когда Вы не можете выполнить очередное повторение в идеальной технике самостоятельно. Т.е. отказной подход – это 10-15 повторений, из которых последние 2-3 даются очень тяжело, но Вы выполняете их чисто и красиво (без рывков, читинга).

Икры любят объемный тренинг – до них долго доходит).

Правило №6. Старайтесь выделить отдельное время для тренировки икр

Вариантов здесь может быть три:

  • перед приседаниями в начале тренировки ног,
  • в любой другой день на тренировке верха тела,
  • отдельное время, полностью посвященное мышцам голени.

Соблюсти все пять вышеупомянутых правил очень тяжело, когда икры выполняются в конце тренировки ног (тяжело, но не невозможно). Во-первых, базовые и изолирующие упражнения на низ тела утомляют икроножные, во-вторых, под конец тренировки утомлена оказывается и центральная нервная система, если хотите нет того энтузиазма, чтобы хорошо, качественно и объемно потренировать еще и икры.

Чаще это выражается в том, что люди просто не дорабатывают. Нагрузка на икры слабая – стимулов к росту мало!

Чтобы долбить свои икры по полной программе попробуйте вынести их в отдельное время (не в тренировку ног) и сравните результаты.

Накачиваем огромные икры!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить впечатляющие икры. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами

Еще одно отличное упражнение для общего наращивания мышечной массы — подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами. Обычно они выполняются на тренажере для жима ногами со спинкой под углом 45 градусов и являются прекрасным выходом в том случае, когда нужные тренажеры заняты или отсутствуют.

Секрет, который отличает этот вариант от других рассмотренных выше, в том, чтобы поддерживать в будрах угол максимально приближенный к 90 градусам. При правильном выполнении мышцы икр будут растягиваться просто невероятно.

Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях — все как при выполнении этого упражнения в положении стоя. Опускайте груз, чтобы растянуть мышцы, затем медленно поднимите его для интенсивного сокращения.

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Важно: Многие атлеты нагружают большой вес и выполняют движения не полностью (самая большая ошибка в тренировке икр). Убедитесь, что отягощение достаточное, но не слишком большое, когда вы можете поднять плиту только наполовину. Полное растягивание и полное сокращение — единственный способ сделать упражнение эффективным.

Во многом напоминают предыдущий вариант подъемы на носки «осликом». Возможно, вы видели видео этого упражнения, выполняемого Арнольдом или Франко во времена Золотой Эры бодибилдинга.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся один-двое смелых друзей. Просто встаньте на подставку на подушечки стоп (как при выполнении простых подъемов стоя), согнитесь в тазобедренных суставах и положите руки на скамью или перекладину тренажера Смита. Ваш партнер должен залезть вам на спину для того, чтобы добавить нагрузку. Выполняйте на прямых ногах, полное растягивание и полное сокращение мышц.

Как накачать икры: программа тренировок
Подъемы на носки «осликом»

Общее развитие икр

Как быстро накачать икры ног: упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале
Подъем на носки в тренажере стоя 3 подхода по 12 повторенийКак быстро накачать икры ног: упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале
Подъем на носки в тренажере сидя 3 подхода по 12 повторенийКак быстро накачать икры ног: упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале
Подъем на носки на одной ноге 3 подхода по 12 повторенийКак быстро накачать икры ног: упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале
Подъем на пятки в машине Смита 3 подхода по 12 повторений

Упор на камбаловидную мышцу

Как быстро накачать икры ног: упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале
Подъем на носки в тренажере сидя 3 подхода по 12 повторенийКак быстро накачать икры ног: упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале
Подъем носков в тренажере для жима ногами 3 подхода по 12 повторенийКак быстро накачать икры ног: упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале
Подъем на пятки в машине Смита 3 подхода по 12 повторенийКак быстро накачать икры ног: упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале
Подъем на носки в тренажере сидя 3 подхода по 12 повторений

Возникновение проблемы и анатомия

Под тренировками икр подразумевают развитие икроножных и камбаловидных мышц
Под тренировками икр подразумевают развитие икроножных и камбаловидных мышц

Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А при том, что мы стали гораздо меньше ходить. 

Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.

Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка.

Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров. Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.

Полезные упражения

Достигается такое совершенство многократно повторяющимися упражнениями и правильной нагрузкой
Достигается такое совершенство многократно повторяющимися упражнениями и правильной нагрузкой

В нашей статье мы сосредоточим внимание именно на те упражнения, которые можно выполнять дома. Стоит отметить, что чаще всего они выполняются без дополнительного веса. Если вам будет слишком легко их делать, то можете взять в руки пару пятилитровых бутылок с водой или другие тяжелые предметы.

Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего.

Художественные гимнастки, к примеру, вообще не используют во время тренировок никакого дополнительного спортивного оборудования, обходясь только массой своего тела, в том числе и для накачивания икр.

Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения.

Как быстро накачать икры ног: упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале

Основное упражнение в зале: становая тяга техника выполнения

Узнай тут можно ли пить воду во время тренировки

Упражнения для рук с гантелями для женщин https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ruk-s-gantelyami-dlya-zhenshchin.html

Пружинки
  • Становимся ровно и медленно поднимаемся на носочках, отрывая пятки на максимально возможную высоту. Затем небыстро опускаем пятки почти до самого пола и сразу снова . И так 3-4 подхода по 30 раз или просто 100 раз подряд.
  • Берем в руки отягощения – небольшие гантели или бутылки с водой – и делаем те же пружинистые подъемы на носки. Если не получается держать равновесие, берите груз в одну руку, а второй придерживайтесь за стену или спинку стула.
  • Совсем сложные «пружинки» проделываются попеременно то на одной, то на другой ноге. Можно тоже с отягощениями 4 раза по 30 раз.
Подъемы на подставке

Платформа для степа, толстая энциклопедия или просто ступенька понадобится для следующего упражнения. Станьте носками на ступеньку, оставив пятки в воздухе. Теперь поднимайтесь «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, растягивая голеностоп до предела, прикасаясь пятками к полу.

На ступеньке или степ платформе появляется возможность маневра: можно регулировать угол поворота стопы и прорабатывать именно тот отдел икры, который нужен. Девушкам часто необходимо подкачать внутреннюю часть икры.

Если при выполнении подъемов стопы держать параллельно, то большую нагрузку получит средняя часть мышц, если пятки вместе, а носки врозь, то больше будет работать внутренняя часть, а наоборот – пятки врозь, носки вместе – нагрузите внешнюю часть мышц икр.

Мужской вариант подъема с использованием платформы: поднимайтесь с максимальной амплитудой, держа в одной руке гантель, а другой рукой опираясь о стену для равновесия.

Ходьба на носках Самое простое и доступное везде упражнение: хождение на носочках, как балерина. Высоко поднимитесь на цыпочки и гуляйте маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях.
Ходьба по лестнице Отличный способ накачать икры, на этот раз, не выходя из подъезда. Выясните, в какое время в вашем подъезде затихает движение жильцов и вперед! -вниз по лестнице. Можно через ступеньку и с гантелями. 15-30 минут будет вполне достаточно.
Прыжки на скакалке  

Здесь все понятно. Если позволяет жилплощадь, берите скакалку и прыгайте до жжения в икрах. Это упражнение из арсенала гимнасток и боксеров.

Статья по теме: Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Прыжки с грузом Выпрыгивайте из приседа , держа в руках гантели. Это еще одно упражнение, дающее серьезную нагрузку на икры.
Приседания с грузом В руках гантели или шестилитровая канистра с водой, в ногах – жжение от многократного повторения одного и того же действа: приседания.
Подъемы на носки сидя

Качать икры обязательно нужно и сидя, потому что только так прокачивается скрытая от глаз камбаловидная мышца, дающая три четверти объема икрам. Упражнения, проделываемые стоя, дают нагрузку на внешнюю мышцу икры, а это лишь четверть объема.

Садитесь на стул, берите канистру с водой или посадите на колени ребенка. Поднимайте стопы на носки. Если после 15 повторений голени «горят», значит вес вы взяли правильный. Упражнение выполняется медленно.

Пистолет Помните это упражнение с уроков физкультуры в школе? Наверняка помните. Правда, его сложно делать, поэтому оно подойдет для продвинутых спортсменов.

Держитесь за что-нибудь рукой и, вытянув одну ногу вперед, приседайте на другой столько раз, сколько сможете.

Бег Пробежки (как правильно дышать при беге) помогут очень быстро накачать икры. Не пренебрегайте этим способом, особенно по хорошей погоде.
Велосипед, лыжи, теннис, ролики, коньки Любой из вышеперечисленных видов спорта является «икрообразующим» и дает поразительный результат для мышц ног. Так что покупайте ролики или ракетку и накачивайте нужные мышцы, получая удовольствие от нескучного занятия спортом. Правда, на этот раз дома отсидеться не получится.

Выберите для себе 4-5 понравившихся упражнений и выполняйте каждые 3-4 дня. Можете их чередовать и менять местами, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Как быстро накачать икры ног: упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале

Основная программа тренировок на рельеф

Узнай тут, как можно делать гантели своими руками

Упражнения для спины в домашних условиях https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh.html

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

  1. Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
  2. Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
  3. Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
  4. Почаще ходить босиком.
  5. Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
  6. Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
  7. Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
  8. Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
  9. Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
  10. Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе ).
  11. Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться. Питаться нужно правильно.

Плие

Лучшее упражнение на придания икрам идеальной формы.
Плие на носках

  1. Держимся за спинку стула, широко расставляем ноги мысками наружу.
  2. На счет 1 становимся на пальцы, слегка приседаем, задерживаемся на 5 секунд.
  3. На счет 2 опускаемся на позицию ниже и снова замираем в статике.
  4. На счет 3 снижаемся до параллели бедер с полом, выдерживаем паузу.
  5. После заминки выпрямляемся в обратном порядке

Трясущиеся ноги – верный признак корректной техники. Повторяем 5 раз.

Выпады вперед

С помощью этого упражнения прорабатываются: бедра, голени, ягодицы.

  1. ИП – классическое. В руках сжимаем гантели.
  2. Широким шагом ступаем вперед, присаживаемся с прямой спиной на отставленную ногу, согнутую под прямым углом. Второй конечностью уравновешиваем корпус.
  3. Поднимаемся за счет толчкового движения вынесенной вперед ноги (12х3).

Выпады вперед с гантелями

Классика жанра: ходьба и прыжки

Доступные упражнения для мужчин и женщин, чтобы накачать икры в домашних условиях.

  • Семеним по комнате с прямыми коленями.
  • Размявшись, выходим в подъезд и шагаем по лестнице туда-обратно.
  • При подъеме суставы полностью не разгибаем.
  • Напряжение на голени возрастет, если ступать через ступеньку, прихватить в руки гантели или гирю.
  • Прыгаем на скакалке до жжения в мышцах.
  • Длительные забеги здорово развивают икры. При сочетании с прыжками придать объема можно в короткий срок.

Для икр и плеч.

  1. Стоим ровно — стопы вместе, руки по швам.
  2. Одновременно тянем руки , выпрыгиваем с расставленными ногами вперед.
  3. Без задержки запрыгиваем в ИП.
  4. Работаем до усталости.

Упражнения, чтобы накачать икры дома

Комплекс упражнений для икр ног для мужчин в домашних условия

УпражненияСетыПовторы/Время
Упражнение для икр ног «Пружинки» 3 20
Разгибание носков стоя на подставке 3 15
Разгибание икр сидя 3 15
Упражнение для икр ног «Пистолет» 2 10
Разгибание голени сидя на корточках 3 15
Подъемы на носки «Ослик» 2 20

Разгибание носков стоя на подставке в домашних условиях

Разгибание носков стоя на подставке

Техника выполнения:

  1. Встаньте на ступеньку или любую другую возвышенную поверхность, которая позволит пяткам стоп оставаться на весу (например, книгу). Удерживайтесь одной рукой за стул для равновесия.
  2. Поднимайтесь на носки. Затем опускайтесь так, чтобы пятки дотронулись до пола.
  3. При желании выполняйте подъёмы с дополнительным весом в руке или резиновой лентой.

Варианты выполнения указаны на картинке:

  • А. Разгибание голени, стоя на подставке с гантелью.
  • Б. Разгибание голени с эластичной лентой.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Разгибание икр сидя для мужчин дома

Разгибание икр сидя

Техника выполнения:

  1. Усядьтесь на стул или кровать. Расположите какой-либо груз на свои колени. Носки стоп поставьте на книгу или подставку.
  2. Поднимайте пятки и тянитесь ими как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1 секунду перед опусканием стоп.
  3. Выполняйте упражнение не спеша.

Можно выполнять разгибание одной ногой с гантелью как на картинке.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

Как накачать икры ног девушке: самые эффективные упражнения (видео)






как накачать голени?

Начинать тренировку нужно, как обычно, с разминки. Чтобы усилить кровоток, разогреть мышцы и размять суставы, рекомендуется сначала сделать лёгкий массаж. Затем следует сделать несколько вращательных движений стопой в разные стороны, уделить пару минут прыжкам и бегу на месте. После подготовки можно приступать к основной части – подъёмам на носки. Именно эта группа упражнений обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы голени:

  • Стоя прямо, нужно подниматься на носки максимально высоко, фиксируясь в верхней точке на пару секунд, а затем опускаться в исходное положение. Начинать рекомендуется с 4 подходов, не менее 30 повторений в каждом.
    — Для повышения результативности тренинга нагрузку следует увеличить, используя отягощения: не слишком тяжёлые гантели либо наполненные водой пластиковые бутылки.
    — Если сохранять равновесие трудно, то одной рукой нужно опереться на стену, а снаряд взять в другую. Эффективны также подъёмы на одной ноге.
  • Для выполнения следующего упражнения в спортзале используется степ-платформа. В домашних условиях сгодится ступенька или обычная толстая книга, на которую нужно встать так, чтобы обе пятки свисали.
    — Стоя прямо, нужно на вдохе подниматься на носки максимально высоко, а на выдохе – опускаться, стараясь коснуться пола пятками.
    — В зависимости от положения ступней в таких подъёмах задействуются разные группы мышц голени.
    — Если ступни стоят параллельно, основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, если носки развёрнуты в сторону – на внутреннюю. Когда же разведены пятки, прорабатывается наружная область.
  • Можно прокачивать икры ног в положении сидя. Присев на край стула и держа спину ровно, нужно плавно поднимать и опускать колени с положенным на них утяжелителем.
    — Интенсивность нагрузки повышается, если фиксировать ноги в верхней точке на несколько секунд, а при возращении в исходную позицию не касаться пятками пола.
    — Такое длительное напряжение поможет накачать икры быстро.
    — При этом важно следить за ощущениями и не допускать перегрузки мышц, чреватой судорогами.
  • Стул можно использовать и для подъёма на носки с опорой. Для этого развернуть его к себе спинкой, взяться за неё и слегка наклонить вперёд корпус. Выполнять движения так же, как в первом упражнении.

Завершается занятие традиционной для силовых упражнений растяжкой. Этот этап особенно актуален для мышц голени, так как именно они подвержены частым судорогам.






комплекс упражнений

Самое простое упражнение на растяжку – это максимально широкий шаг назад с прижатой к полу пяткой. Туловище одновременно нужно наклонить вперёд. Можно также, стоя лицом к стене, приставить к ней стопу и опереться на эту ногу на несколько секунд.

Бег






бег

Регулярные пробежки – отличная аэробная тренировка для всего тела в целом, но для ног – особенно. Чтобы накачать икры быстро, нужно делать акцент не на скорости бега, а на его продолжительности: чем дольше, тем лучше. Для закрепления результата после пробежки желательно выполнить приведённый выше комплекс упражнений.

Для прокачки голеней полезно не только бегать, но и просто ходить пешком, особенно по парку. Такие длительные пешие прогулки, если сочетать их с регулярным подъёмом по лестнице вместо лифта, благотворно влияют не только на рельеф ног, но и на сердце с сосудами.

Источники

  • https://nadietu.net/weight-gain/buttocks-thighs/kak-nakachat-ikry.html
  • http://steelsports.ru/kak-nakachat-ikry/
  • http://www.fitnessera.ru/sportivnye-ikry-kak-nakachat-myshcy-goleni-v-domashnix-usloviyax.html
  • http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/kak-nakachat-ikry-muzhchine.html
  • https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/kak-nakachat-ogromnye-ikry/
  • https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ikry-nog-v-domashnikh-usloviyakh.html
  • http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/golen.html
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-doma/kak-nakachat-ikry-v-domashnih-usloviyah.html
  • https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/kompleks-ikry-nog-doma/
  • http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/7536/

[свернуть]
Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...