Как сделать попу больше: лучшие упражнения и программа, чтобы накачать большие ягодицы девушке в домашних условиях или в тренажерном зале

Тренинг для разных участков ягодиц

Содержание:

Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие – ягодицы.

Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.

В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид – плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.

Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.

Почему?

Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.

Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).

Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.

Как калории помогут увеличить ягодицы?

Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.

Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.

Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.

Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.

Как тренировать ягодицы, чтобы они стали больше

Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.

Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.

Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.

Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.

Настойчивость и терпение это ключ!

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.

Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.

Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.

Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра , и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Махи назад это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.

Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.

Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

Приседания-сумо с гантелью

Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.

Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

У вас нет гантели?

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.

Ягодичные мостики

Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.

Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.

Мертвая тяга

Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.

Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.

За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.

Как увеличить размер ягодичных мышц с помощью упражнений

Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе

Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.

Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.

Понятие «до отказа» подразумевает выполнение конкретного упражнения столько раз, сколько сможете, пока ваши мышцы не откажут. «Отказные» упражнения зачастую оставляются на конец тренировки, поскольку вы расходуете последние оставшиеся запасы энергии до наступления полного мышечного утомления.

После каждого упражнения делайте двухминутный перерыв, если это не суперсет. Это дает вашим мышцам время восстановиться и набраться энергии для выполнения следующих подходов. В каждом упражнении, где требуется оборудование, пользуйтесь легкими или средними весами.

Программа тренировок

Упражнение Подходы Повторения

  • Мертвая тяга с гантелями – x 5 x 7-10
  • Динамичный ягодичный мостик со штангой – x 5 x 7-10
  • Приседания-сумо с гантелями – x 4 x 7-10

Суперсет

[

  • Махи назад с весом тела – 4 x 15 (на каждую ногу)
  • Ягодичный мостик на одной ноге – 4 x 15 (на каждую ногу)
  • Сгибание ног x 1 до отказа

/checklist]

Если вы – новичок в тренинге, не хватайтесь зразу за тяжелые веса. Перед тренировкой разминайтесь не менее 5 минут, чтобы снизить риск получения травм из-за растяжения не разогретых мышц и сухожилий.

Почему укрепление Gluteus Medius так важно?

Об этой мышце часто забывают. Точнее о том, что ее надо тренировать и прокачивать. Особенно девушки, которые выполняют упражнения для ягодиц в основном затем, чтобы улучшить их форму.

Gluteus Medius

Gluteus Medius находится под большой мышцей. И вроде бы не так сильно влияет на форму попки.

Это обманчивое впечатление. Мышца имеет большое влияние на то, как выглядит задняя часть тела человека пониже спины. Но что еще более важно, это то, средняя ягодичная мышца отвечает за многие тазовые функции и за работу спины. То есть ее состояние напрямую воздействует на здоровье опорно-двигательного аппарата и всего организма в целом.

Читайте также:  Левофлоксацин: аналоги дешевле, цена, производитель

Если вы когда-нибудь испытывали боль в спине при подъеме тяжестей и после приложения подобных усилий, то можете не сомневаться в том, что ваша Gluteus Medius развита недостаточно и нуждается в тренировке.

Хорошо накачанная средняя мышца берет на себе большую часть усилий при подъеме тяжестей и многих других сложных телодвижениях. Но если она развита плохо, то все усилия обрушиваются на спину, на позвоночник. Что крайне негативно влияет на его состояние.

А еще эта мышца обеспечивает вращательное движение бедра наружу и отвечает за устойчивую ходьбу. При ее травмах и патологиях походка человека становится неестественной – кошачьей.

Как и какие движения делать?

Дедлифт с нагрузкой

Дедлифт с нагрузкой

  1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и взяв в руки нетяжелые гантели. Смотрите прямо перед собой.
  2. Теперь немного согните ноги в коленях. А ягодицы выпятите назад. Прогнитесь в пояснице. Голову держите прямо. Руки – опущенными.
  3. Не меняя позы, подтяните несколько раз руки с гантелями к груди. Старайтесь поднимать и опускать вес так, чтобы основные усилия приходились на мышцы попы и живота, а не на спину. Ни в коем случае не выгибайте спину. Все время продолжайте держать ее прогнутой.

Это упражнение для покачивания средней ягодичной мышцы является крайне важным для сохранения здоровья спины. Так как оно имитирует процесс поднятия тяжестей с пола. То есть именно ту физическую активность, которую очень многие люди выполняют неправильно, причиняя вред позвоночнику.

Растяжение бедра под нагрузкой

Растяжение бедра под нагрузкой

  1. Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а кисти рук – под плечами.
  2. Пристройте гантель в сгибе колена одной ноги.
  3. Теперь поднимите эту ногу немного , стараясь не выронить гантель и не упасть. Поддерживайте баланс, используя силу ягодицы свободной от гантели половины тела. А сам снаряд стремитесь удерживать теми мышцами попки, которые находятся на одной с ним половине тела.
  4. Держите равновесие несколько секунд. Затем поменяйте ногу с гантелей. Повторите 2-3 раза для левой и правой ноги.

Совет: чтобы легче поймать баланс, ногу поднимайте на выдохе. И представьте стакан с водой у себя на спине. Сделайте все возможное, чтобы не пролить его.

Выпады вперед с гантелями

Это седалищная тренировка представляет собой известное и эффективное упражнение. И не только для прокачки срединной ягодичной мышцы, но и для развития суставов нижних конечностей и улучшения баланса.

Стационарный выпад

  1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и взяв в руки гантели.
  2. Одну ногу перенесите вперед. Второю немного отведите назад.
  3. Согните обе ноги в коленях так, чтобы голень передней была вертикальная, в задней – расположилась почти параллельно полу. Руки держите опущенными, а спину – прямой.
  4. Поддерживайте позу несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги местами.
  5. Сделайте упражнение по 5-10 раз для каждой ноги для каждого из 2-3 подходов.

Совет: чтобы проще найти баланс при выпаде вперед, отыщите перед собой нечто прямое и устойчивое и смотрите на это.

Мостик с подъем ноги

мостик с подъемом ноги

Это – центральное упражнение всего комплекса по развитию мышечной силы срединной части ягодиц. Большое положительное влияние это движение также оказывает на верхний отдел спины.

  1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, а ноги согнув в коленях.
  2. Оторвите спину в области поясницы от мата.
  3. Затем оторвите от пола и бедра.
  4. Поднимайтесь до тех пор, пока вы не ощутите, что вы зависли в воздухе, отираясь о пол только подошвами стоп и плечами.
  5. Теперь выпрямите одну ногу, стараясь поддерживать баланс лишь одной стопой.
  6. Держите позу несколько мгновений, постепенно увеличивая время до 10 секунд.
  7. Вернитесь в исходное положение. И повторите упражнение, поменяв ноги.
  8. Проведите 4 подхода по 3-6 раз с каждой ногой.

Приседания с нагрузкой

Это – идеальное силовое упражнение для развития сразу многих мышц нижней части тела, в том числе и Gluteus Medius.

Приседания с «кубком»

  1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и удерживая перед грудью груз – небольшую гирьку или гантель.
  2. Приседайте, держа спину прямой. Смотрите прямо перед собой. Пятки от пола не отрывайте.
  3. Выполните 3 подхода по 8-10 приседаний в каждом.

Анатомия ягодичных мышц

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца

Боль­шая яго­дич­ная мыш­ца име­ет ром­бо­вид­ную фор­му, са­мая круп­ная и силь­ная из всех яго­дич­ных мышц. Раз­мер яго­диц в ос­нов­ном оп­ре­де­ля­ет­ся имен­но её раз­ме­ром. Удер­жи­ва­ет ту­ло­ви­ще в вер­ти­каль­ном по­ло­же­нии, поз­во­ля­ет кру­тить бед­ром и раз­во­ра­чи­вать его кна­ру­жи.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца

Средняя яго­дич­ная мыш­ца на­хо­дит­ся сбо­ку под бо­ль­шой яго­дич­ной, она мень­ше и сла­бее, но фор­ма яго­диц во мно­гом за­ви­сит имен­но от этой мыш­цы. Ко­неч­но, в ос­нов­ном фор­му яго­диц оп­ре­де­ля­ет ге­не­ти­ка, но пов­ли­ять на неё мож­но пос­ред­ст­вом сред­ней яго­дич­ной.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца

Малая яго­дич­ная мыш­ца – са­мая ма­лень­кая из всех трех, её функ­ция вспо­мо­га­тель­ная, она так же поз­во­ля­ет удер­жи­вать кор­пус вер­ти­каль­но, от­во­дить но­гу в сто­ро­ну, но толь­ко вмес­те с бо­лее круп­ны­ми го­лов­ка­ми, по­э­то­му тре­ни­ро­вать её от­дель­но про­с­то не­воз­мож­но.

Специфика тренировки ягодиц

Разминка – это, вообще, очень важная часть тренировочного процесса, о чем мы уже подробно писали здесь , но в данном случае ей стоит уделить особенное внимание. Суть в том, что базовые упражнения для ног задействуют очень много суставов, поэтому необходимо разогреться для того, чтобы их не травмировать. Так же можно в качестве разминки выполнить какое-нибудь упражнение на пресс, что заставит кровь циркулировать и приведет мышцы в тонус.

Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению. Тренируя ягодицы девушки, так или иначе, стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности и рост мышц остановится. Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц.

Тренировка ягодиц

Упражнения – во время тренировки ягодиц необходимо использовать, как базовые упражнения, так и изолирующие, поскольку первые позволят увеличить мышцы в объеме, а вторые скорректировать их пропорции. Если Вы будете делать только базовые упражнения, то Вам придется уповать исключительно на свою генетику, если Вы будете делать только изолирующие упражнения, то Вам не удастся нарастить объем ягодиц. Лучше всего совмещать базовые и изолирующие упражнения, что позволит накачать ягодицы максимально пропорциональными.

Питание – это, вообще, краеугольный камень преткновения тренинга, поскольку по большей части именно от питания зависит итоговый результат. Часто девушкам предлагают тренировать по мужской схеме, то есть, сперва набирать массу, а потом её сушить, но мы не рекомендуем Вам так делать. Перед девушками не стоят такие сложные задачи по увеличению мышечного объема в несколько раз, поэтому девушки вполне могут держать себя в форме и наращивать массу отдельных частей тела. Но питание обязательно должно быть систематическим, например, Вы можете использовать меню для женской программы тренировок .

Сплит для продвинутых


Понедельник – тренировка ног

Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Комплексный сет:
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 5 подходов по 20 повторений

Вторник – отдых

Среда – верхняя часть тела
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет :
Французский жим лежа – 3 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12 повторений

Четверг – тренировка ног
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Выпады – 4 подхода по 15 повторений
Приседания на коленях – 3 подхода по 15 повторений
«Мостик» – 5 подходов по максимуму повторений

Пятница – отдых

Суббота – легкая тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Рывковые приседания – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 20 повторений

Накачать мышцы

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

Ягодичные мышцы: физиология и биомеханика

В связи с анатомическими особенностями строения тела человека, отклонение тела назад (комбинированное движение спины и ног) ограниченно и во многом противоестественно.

Мышцы-стабилизаторы спины и ягодицы создают так называемый буфер, который обеспечивает безопасность движений во избежание получения травм.

Относительно двигательной активности — ходьба, бег, приседания, прыжки и другое — мышечные волокна ягодиц относятся к мышцам, хорошо реагирующим на растяжение, нежели на сокращение. Иными словами, “заставить” мышцу сократиться (тем более – сделать акцентированное напряжение) гораздо труднее.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Тренировка ягодичных мышц не требует обязательного наличия спортивного оборудования или специализированных тренажёров.

Стандартная регулярная нагрузка позволяет привести мышцы в тонус и, при увеличении экстенсивности занятий, увеличить мышечную массу.

Безусловно, тренировки без дополнительного отягощения не могут способствовать серьёзному увеличению объёма мышечной ткани — для гипертрофии нужны свободные веса.

Что нужно знать о ягодицах парню?

Давайте для начала разберемся с самими ягодицами. Это те мышцы, которые невозможно накачать, не утруждая другие, например, мышцы бедер. Поэтому большинство упражнений будет построено на работе именно ног, а в довесок к мышцам ног будут качаться и ягодицы. Такая вот у нас анатомия. Но согласитесь, лучше же иметь красивые, подкачанные ноги и попу, чем только одну попу? Или я чего-то не понимаю?

анатомия попы

Кроме этого ягодицы, как и другие мышцы, качаются (то есть растут) не только за счет динамической работы, но и за счет растяжения после нагрузки.

Если говорить простыми словами, то выполняя растяжку ягодиц, Вы как бы еще больше «травмируете» их, что способствует большему восстановлению, но и росту тоже. Поэтому не стоит пренебрегать растяжкой в конце занятий.

Какое оборудование понадобится дома

Было бы неплохо иметь в своем арсенале несколько разборных гантелей или обычных гирь, хотя эти снаряды можно заменить подручными средствами. Какими – я расскажу чуть ниже. Также стоит раскошелиться и приобрести резиновый эспандер – он недорогой и поможет Вам достичь своей цели. Да и в других занятиях он пригодится. (Приобрести можно тут)

Также для одного упражнения Вам понадобится какой-нибудь устойчивый постамент — это может быть что угодно. Главное, будьте аккуратны при выполнении упражнения с постаментом.

В нескольких упражнениях Вам понадобится скакалка – ее Вы должны подобрать под себя, чтобы было удобно прыгать.

Ну, вроде бы все. От Вас еще требуется желание заниматься и настойчивость. Если после занятий Вы почувствуете боль, знайте — это нормально, как и для любых других мышц.

Примите горячую ванну и отмокните в ней минут 30 – это снизит содержание в мышцах молочной кислоты и, как следствие, болевое ощущение. А еще лучше попросите свою вторую половинку сделать Вам массаж натруженных мышц.

Как правильно качать ягодицы?

Чтобы восстановить форму и подтянутость ваших ягодиц, необходимо сделать эту цель своим приоритетом. Иначе у вас так и будут шикарные, подтянутые бедра и вялые, плоские ягодицы.

Спасите свою попу от постоянного состояния депрессии этими пятью советами. Они помогут вам стать сильней и активней. И, конечно, они придадут вам великолепные, привлекательные очертания.

Но сначала разберемся в анатомическом строении ягодиц, чтобы понимать из каких именно мышц состоят ягодицы, как они работают. Следовательно, мы поймем как их максимально нагрузить и включить в работу максимальное количество мышечных волокон ягодиц, чтобы укрепить попу.

Вносите разнообразие в тренировку ягодичных мышц

Подъем таза для тренировки ягодиц

Если вы тренируетесь, используя лишь одно упражнение для ягодиц раз в неделю, то пора бы начать кое-что менять в своих планах. Ягодицы адаптируются к регулярности и частоте – чем больше вы тренируете их, тем быстрее они растут в размере и крепнут. Если вы регулярно используете лишь одно упражнение для прокачки пятой точки, добавьте к нему еще одно для увеличения мускульной массы в ягодицах.

Читайте также:  Запах мочи при цистите: почему появляется, как лечить

Попробуйте это: поднимание ягодиц из положения лежа, упражнения с дополнительным утяжелением для бедер, экстензии боков, экстензии бедер и спины.

Усложните упражнения по растяжке бедер

Экстензии (растяжение) бедер важно для тазовой стабильности и повседневного активного движения. Ходьба, бег, прямое положение стоя и положение сидя с правильной осанкой начинаются с здоровых ягодиц.

В современном мире, захваченном электроникой и компьютерами, люди проводят большую часть своего времени с согнутыми бедрами (в положении сидя). При этом серьезно ослабляются поясничная мышца и разгибатели бедер, а главное – большая ягодичная мышца.

Чтобы облегчить эти симптомы и поставить себя на прямой путь к роскошному заду, будет целесообразным активировать мышцы-разгибатели бедер регулярно. Экстензия бедер происходит, когда бедра и таз двигаются назад. Наиболее распространенные упражнения для расширения тазобедренного сустава это приседания и становая тяга. Эти два упражнения обязательно должны участвовать в графике ваших тренировок, если вам действительно нужна красивая, подтянутая попа.

Попробуйте это: Используйте становую тягу и приседания как основные упражнения и добавьте еще парочку для усложнения каждого из них. В итоге получаются такие упражнения как Румынская становая тяга, Румынская становая тяга на одной ноге, поднимание ягодиц из положения лежа, мост для ягодиц, экстензии для боков и спины, гиберэкстензии, прыжок с колен на руки и с рук на колени.

Девушка приседает со штангой фото

Чуть больше отведите бедра в стороны

Ваши бедра могут двигаться по разному, но не всякое движение вызывает необходимое растяжение бедер. Мышцы в ваших бедрах могут двигаться и при сгибании ноги, и при медиальном и латеральном вращении, и при приведении и отведении ноги в сторону. А если вы будете совершать бедрами круговые движения, вы поймете о чем это все. Наряду с растяжением бедер существует еще один важный момент в процессе приобретения красивых ягодиц – отведение бедер в стороны.

Ягодичная мышца – главный участник процесса отведения бедер в сторону от срединной линии туловища. Ее внешние ткани помогают поворачивать бедро внутрь, а внутренние ткани помогают разворачивать бедра наружу. Крепкая ягодичная мышца будет контролировать любые нежелательные движения вашей попы. Например, если ваша левое бедро подрагивает, когда вы стоите на правой ноге, то, вероятней всего, ваша ягодичная мышцы слабая. Если ваша ягодичная мышца совсем не развита, то это может привести к таким состояниям как синдром илиотибального тракта и пателлофеморальный синдром. Ни то ни другое не вызывает особого удовольствия.

Попробуйте так: Чтобы укрепить ягодичную мышцу добавьте два подхода по десять повторений упражнения для мышц – разгибателей тазобедренных суставов (отведения бедра в сторону) в положении стоя и столько же в положении сидя в свою тренировочную еженедельную активность.

Упражнения для увеличения ягодиц и их упругости

Следите за активностью ягодичных мышц

Если вы весь день просиживаете ягодицы, то они будут становиться все слабее и слабее с каждым днем. Эту слабость может прогрессировать если при выполнении упражнений другим мышцам придется напрягаться, чтобы поднять тот или иной снаряд – в итоге, ягодичная мышца будет расслабляться все больше и больше. Избавьтесь от слабых ягодиц, выполняя серии однообразных, но действенных упражнений хотя бы по 10 минут в день. Тренировка ягодичных мышц значительно увеличит продуктивность вашей тренировки.

Попробуйте так: Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения 1 раз в день.

Упражнение «Пожарный гидрант» на среднюю ягодичную мышцу

Пожарный гидрант

 

Упражнение Bird Dog

Поочередное вытягивание противоположной руки и ноги положения стоя на вытянутых руках и коленях.

Упражнение птица собака

Сжимание ягодиц в положении стоя

Напряжение стоя

Как самой накачать верхнюю часть ягодиц: основные упражнения

Поговорим про базовые упражнения, помогающие накачать мышцы ягодиц девушкам.

  • Приседания – метод, который известен всем.
  • Можно делать становую тягу в зале или дома. Метод при верном выполнении кстати – еще и один из самых эффективных. Здесь, чтобы накачать определенную область, например, нас интересует верхняя часть ягодиц, важно соблюдать правила выполнения.

Еще упражнение — верхняя часть ягодиц качается так:

  • подходим к стулу,
  • принимаем позу, имитирующую приседание на стул, но не до конца,
  • в точности запомните, какое положение при этом приняли руки, ноги, спина,
  • повторите такое же упражнение, только на этот раз уберите стул, 15-25 раз.

Верхняя область также будет хорошо прокачиваться, если проделать все упомянутые выше рекомендации, но еще и положить под носки пару книг или в несколько раз сложенную твердую ткань – любую опору.

Верхняя ягодичная область накачивается и с помощью другого метода:

  • ложитесь на мат или любую мягкую плоскую поверхность, можно даже коврик для йоги;
  • ноги закиньте на выступающую часть (20-30 см от пола),
  • теперь наиболее высоко старайтесь приподнять таз.

Домашние условия не всегда позволяют, но если есть такая возможность, можно повысить нагрузку. Для усложнения упражнения на пресс положите блин (маленьких либо средних размеров – в зависимости от уровня подготовки).

Третьим уровнем сложности упомянутого только что упражнения является такая вариация. На пресс кладем блин, а таз приподнимаем. Если вы ходите в спортзал, то нужно попросить подругу, с которой вместе занимаетесь, чтобы она надавила немного на пресс с блином. В этот момент оказывается сопротивление, что приводит к напряжению ягодичных верхних мышц.

Следующее упражнение элементарное. Вам нужно будет прилечь на спортивную скамью так, чтобы живот был внизу. Важно принять положение, при котором бедра будут свисать вниз, а стопы – касаться пола. Из исходной позиции каждую ногу поднимайте поочередно.

Когда вам еще не удалось накачать мышцы ягодиц, но уже есть результаты, можно усложнить данное упражнение – дополнить утяжелителями — начинайте с 0,5 кг, постепенно увеличивайте вес до 2 кг.

Бывает такое, что мышцы привыкают к выполнению описанного упражнения. В этом случае стоит прибегнуть к гантелям.

Еще одно упражнение – для его выполнения необязательно идти в спортзал тем, у кого есть домашние тренажеры.В частности, гиперэкстензия.

Такой тренажер устанавливают под наклоном от тридцати до сорока пяти градусов, обычно есть возможность наклон регулировать. Девушка может поставить ноги и зафиксировать положение, а животом лечь на поверхность. Теперь тело приподнимаем . Только для этого не следует использовать руки: действуют лишь ягодичные мышцы.

Теперь на портале hudeem-bez-problem.ru поговорим о том, как можно накачать верхнюю часть ягодиц в домашних условиях, когда нет ни тренажеров, ни спортивных снарядов. Тем более что не у всех есть возможность посещать спортзал.

Как генетика влияет на форму ягодиц?

Упражнения для средней ягодичной мышцы
Красивая форма ягодиц не всегда говорит о большом объеме работы в тренажерном зале. Некоторые девушки и без тренировок имеют аппетитные округлости. Стоит им приложить немного усилий, как мышцы обретают соблазнительную упругость. В категорию избранных попадают единицы, но именно они впоследствии активно делятся своим опытом в видео и наперебой публикуют фото в социальных сетях. Поэтому так часто их упражнения на верхнюю или нижнюю часть ягодиц не помогают другим женщинам.

Внешний вид ягодиц сильно зависит от ширины тазовых костей. Не менее важна форма трех парных мышц — большой, средней и малой ягодичной, — которая закладывается генетически и индивидуальна, как отпечатки пальцев. Форму упражнениями не изменить, но тренировками с отягощением можно поднять мышцы и увеличить объем.

Бразильскую попу простыми приседаниями и махами не заполучить. Чтобы откорректировать фигуру, нужно много работать по персональной программе. Не используйте как шаблон стандартные тренировочные комплексы и не пытайтесь накачать среднюю ягодичную мышцу изощренными упражнениями. Для начала адекватно оцените исходные данные, составьте свою схему тренировок и займитесь увеличением отдельных мышц с помощью изолированных силовых упражнений.

Вид попы еще зависит от размера жировой ткани между кожей и мышцами. Если есть лишние килограммы, то проблема заключается вовсе не в том, что кость широкая. Женщинам с избыточным весом нужно начинать с аэробных и базовых тренировок и только похудев, выполнять упражнения на нижнюю и верхнюю часть ягодиц. Тогда накачанные мышцы будут не только приятны на ощупь, но и радовать взгляд.

Глубокие приседания со штангой: 3–4 подхода по 7–12 приседаний

Глубокие приседания со штангой
В правильных приседаниях штанга кладется на плечи и сам присед выполняется за счет отведения таза назад. Ноги можно ставить на ширине плеч или чуть шире. Расстояние между стопами должно быть комфортным для вас. Стопы разверните в стороны на 45 градусов.

При опускании вниз следите за коленями — не выдвигайте их дальше носков и не отклоняйте вправо-влево. Держите спину прямой: втяните живот, расправьте плечи, не опускайте голову (голова должна быть продолжением шеи). Для равновесия удерживайте перед собой прямые руки. Во время приседания корпус будет наклоняться, но не заваливайте туловище вперед специально.

Опускайтесь максимально глубоко до момента, когда поясница начнет прогибается вниз по дуге и копчик сделает «клевок». Внизу задержитесь на 2–3 секунды и поднимайтесь без рывков с упором на пятки. В верхней точке не останавливайтесь, не выпрямляйте до конца ноги и сразу начинайте опускаться вниз.

Выпады: 3 подхода по 10–15 повторов в каждом

Новичкам с неидеальной техникой выполнения упражнений и девушкам, которые хотят нарастить ягодицы, лучше делать выпады в статике без ходьбы по залу. Ногу ставьте вперед так, чтобы колено было направлено в одну сторону с носком стопы. Вторую ногу ставьте подальше назад для увеличения нагрузки на ягодицы.

Одни тренера рекомендуют ставить ноги строго на одной линии, но так сложно удерживать равновесие. Другие советуют делать перекрестные выпады, ставя ногу назад по диагонали, что травмоопасно для новичков. Пока осваиваете технику, не экспериментируйте и ставьте ноги по линии бедер.Выпады

В выпадах не раскачивайтесь, не наклоняйте туловище вперед, не касайтесь коленом задней ноги пола. Постепенно усложняйте упражнение: берите в руки гантели, удерживайте штангу на плечах, забрасывайте заднюю ногу на скамью (болгарские выпады).

Подъем на платформу: 2–3 сета 10–15 повторов

Встаньте перед устойчивой тумбой или скамейкой высотой 40–50 см. Поставьте одну ногу на платформу (желательно, чтобы нога в колене образовывала прямой угол). Избегайте сильного сгибания ноги и при подъеме на платформу не выводите колено за носок. Удерживайте равновесие на одной ноге, упираясь на пятку, и возвращайтесь в исходное положение.

Подъем на платформу

Подъем таза с пола: 2–3 подхода по 15–20 повторов

Это всем известный ягодичный мостик. Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Ноги согните, поставьте стопы на пол и придвиньте поближе к ягодицам. Напрягая ягодицы, старайтесь приподнять таз и задержитесь на несколько секунд. Увеличить нагрузку можно положив на сгиб ног и корпуса гриф штанги.

Подъем таза с пола

Отведение ног стоя, лежа и на четвереньках: 3 подхода по 15 повторений

Стоя на четвереньках или на прямых ногах (держась руками за вертикальную опору), тяните максимально назад и прямую ногу. Можно делать махи на четвереньках с согнутой в колене ногой или поднимать одну прямую ногу лежа на боку. В боковых махах подпирайте голову рукой и не поднимайте ногу слишком высоко — угол с телом должен быть не больше 70 градусов. Не делайте резких движений, не подключайте в работу поясницу и используйте утяжелители для ног.Отведение ног стоя, лежа и на четвереньках

Отведение ног назад и в стороны в кроссовере: 3–4 подхода по 12–15 повторений

Отведения с нижнего блока выполняются по тому же принципу, что и обычные махи стоя или с упором на колени и локти.Отведение ног назад и в стороны в кроссовере

Разведение ног в тренажере с весом 10-20 кг: 1–2 подхода по 15–20 повторений

Установите нужный вес, сядьте на тренажер и отклоните спинку назад, чтобы в работу больше включилась средняя ягодичная мышца. Максимально разведите бедра и медленно сведите ноги, оставляя небольшое расстояние между ними. Туловище оставляйте неподвижным.Как сделать попу больше: лучшие упражнения и программа, чтобы накачать большие ягодицы девушке в домашних условиях или в тренажерном зале

Как создается (куется) шикарный мегаЗАД?

Сейчас, я хочу предостеречь вас ото лжи и фальши, которая мелькает практически на каждом сайте всемирной паутины (интернета). Речь идёт о рекламе, рекламных строках, тизерах, баннерах и т.п. в стиле “стоячая попа за 1 неделю” или “бразильская попа за 2 недели” и прочее говнецо в таком вот духе… девчат, это все вздор чистой воды, не видитесь.

Иными словами, заполучить сочные, красивые, выпуклые ягодицы за неделю или месяц = не получится. Настраиваетесь на долгий путь, на протяжении которого вам придется не сладко.

Хотя, есть конечно и быстрый способ – пластическая хирургия или что-то типа высасывания жира из задницы, подтяжки/ху*жки и прочее, но девчат, это все утопия, это не красиво, это дорого, это временно (потом все это добро вам аухнится, будьте уверены), так что забудьте об этом…

Читайте также:  Как бросить курить легко и без нервов - из личного опыта

Мы будем рассматривать самый полезный метод, как для вашего здоровья, так и для внешнего вида. Уверяю вас, это самый верный, точный и долговременный метод от которого хуже ещё никому не было – это физические тренировки в тренажерном зале. Т.е. вам придется посещать фитнес клуб. И это обязательно, без этого, к сожалению —  никак! Хотя, в дом.условиях – в принципе, тоже можно, но при условии, что у вас есть штанга/гантели/блины (отягощение).

Возможно, вас это не устраивает и немного вводит в шок: какие-то там физ.тренировки в тренажерке, не дай бог стану ещё похожим на мужика, “перекаченной”, зачем оно мне надо, и прочее в таком вот духе. Но забудьте об этой чуши, хотя бы потому что:

  • Стать похожим на мужика, лишь посещая тренажерный зал)), выполняя силовые упражнения — невозможно! У вас, к сожалению, сформировалось неправильное мировозрение из-за обширного количества окружающей дезинформации повсюду…
  • Во-вторых, что самое главное, без силовых правильных упражнений для ягодиц – ни одна девушка/женщина не сможет заполучить шикарные, выпуклые, сочные и т.п. ягодицы. НИ ОДНА! Все те классные жопы, которые вы, возможно, видели в жизни, на фото и т.д. – регулярно тренируют, выполняя силовые упражнения (и не только). И вы не будете здесь исключением, если хотите заполучить такие же шикарные формы…

Так, с этим разобрались, переходим к основной части.

АНАБОЛИЗМ и КАТАБОЛИЗМ: только не пугайтесь

Многие девушки не знают и не понимают, что это такое и в чем разница между этими понятиями.

Чтобы увеличить количество мышечных тканей в ягодицах требуется процесс анаболизма (это рост мышц), а чтобы сжечь жир требуется процессы катаболизма (это разрушения), эти два процесса не могут происходить одновременно, потому анаболизм подразумевает избыточную калорийность в дневном рационе (проще говоря, много пищи (еды)), а катаболизм подразумевает дефицит калорий в дневном рационе (проще говоря, когда вы ограничиваете себя в еде (пище), мало едите). Понимаете?

АНАБОЛИЗМ – РОСТ, КАТАБОЛИЗМ – РАЗРУШЕНИЕ.

Иными словами, и накачать классную попу и похудеть одновременно, к сожалению, невозможно. Вам придется выбрать, либо то либо то, сразу и то и то = невозможно.

От себя могу сказать, что если хотите худеть = худейте. Хотите набирать – набирайте. Действуйте по самочувствию (прислушиваясь к себе, к своим пожеланиям). Это, пожалуй, лучший совет.

В моей практике, по моим наблюдениям, за всё время — я вывел две схемы развития:

  1. Сначала анаболизм (т.е. гипертрофия (рост)), а затем уже избавление от лишнего жира.
  2. Сначала худеем (т.е. дефицит ккал (катаболизм (разрушение)), затем анаболизм (т.е. рост), и потом опять худеем (сжигаем жир).

К слову, если у вас и так большой вес тела, то я бы не рекомендовал вам сразу процесс анаболизма (т.е. гипертрофия (рост)), вам нужно бы для начала избавиться от лишнего жира (веса) (т.е. дефицит ккал (катаболизм (разрушение)), а для этого нужно знать, как это сделать, посему читайте основные статьи):

  • С чего и как правильно начать похудение ? 
  • Как правильно питаться, чтобы похудеть
  • Сколько калорий нужно для похудения именно вам ?!
  • Диета для быстрого похудения
  • Что есть на завтрак
  • Перекусы на правильном питании
  • Что есть на обед
  • Что есть перед тренировкой
  • Что нужно есть после тренировки
  • Что есть на ужин
  • Что можно есть на ночь
  • Что есть перед сном
  • Как сохранить вес после похудения
  • Тренировки для похудения (сжигания жира)
  • Кардио тренировки для похудения (сжигания жира)

а лучше приобретайте мою книгу: «СТРАТЕГИЯ к ТАКТИКА: как похудеть с нуля». (там все в 100 раз лучше):

Как вы, возможно, понимаете, той девушке / женщине, которая имеет большой вес, придется потрудиться гораздо больше, нежели той, которая сразу же начнет процесс гипертрофии (роста).

В принципе, больше мне нечего сказать. Думайте, анализируйте свою ситуацию, и принимайте решение.

Анатомия ягодиц (попы): что к чему, и почему

Девчат, перед тем, как читать про упражнения для накачки попы; составлять схемы (программы) тренировок; и вообще тренировать ягодицы, я настоятельно рекомендую вам разобраться в анатомии ягодичных мышц. Ведь это как инструкция, которая прилагается к установке чего-либо (ну, например, TV тюнера или телевизора или ещё чего там) ведь чтобы понять, как его установить, нужно разобраться в инструкции (прочитать ее, посмотреть, изучить). Понимаете?

В нашем случае, инструкция – это анатомия (т.е. нам нужно понять, как устроена наша “задница”, дабы понять, как с ней работать, что собственно там качать и т.п.). Понимаете?

Ягодицы (попа) состоит из: большой, средней и малой ягодичных. См. ниже фотографию:

И так, давайте по порядку:

Большие ягодичные мышцы (основные функции):

  • Разгибание бедра в тазобедренном суставе
  • Разгибания туловища при закреплённом бедре
  • Отведение бедра в сторону (это передние верхние пучки)
  • Приведения бедра к центру (это задние нижние пучки)
  • Поворот бедра наружу
  • Стабилизирует положение тела и ног при ходьбе
  • Стабилизирует коленный сустав (благодаря широкой фасции бедра (это соединительная оболочка мышц которая тянется от костей таза до коленного сустава по внешней стороне бедра), так вот это натяжение и препятствует повороту бедра внутрь (ну например, когда вы ходите или бегаете) оно помогает стабилизировать коленный сустав.

Что касается средней и малой ягодичных, то они залегают под большой, и благодаря их тренировке ягодицы приобретают более подтянутую форму (округлость).

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

  • Стабилизует тело при беге, ходьбе
  • Отводит бедро в сторону
  • При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально
  • Передние пучки поворачивают бедро внутрь
  • Задние пучки поворачивают бедро наружу

Малые ягодичные мышцы (основные функции):

  • При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально
  • Отводит бедро в сторону
  • Передние пучки поворачивают бедро внутрь
  • Задние пучки поворачивают бедро наружу

Как вы, возможно, понимаете, если вы хотите мощные, крепкие, подтянутые, сексуальные ягодицы, — нужно тренировать все три (3) части, иначе ничего подобного вы не получите…

Это базовый материал, который необходим вам для восприятия последующей информации.

Девушки часто ищут ответы на такие вопросы как:

  • как сделать выпуклые сочные ягодичные мышцы быстро
  • как накачать ягодицы (желательно быстро за 2 недели)
  • как изменить форму ягодиц (меня не устраивают они)
  • ну и в таком духе…

Теперь-то вы, надеюсь, понимаете (исходя из анатомии) что, СТРОЕНИЕ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ (и не только ягодиц) у ВСЕХ ОДИНАКОВОЕ и изменить это строение НЕВОЗМОЖНО!!! Единственным способом повлиять (не повлиять, а выполнить) все те поставленные цели (как сделать выпуклые, сочные, красивые ягодицы) это ГИПЕРТРОФИРОВАТЬ МЫШЕЧНУЮ ТКАНЬ В ЭТОМ МЕСТЕ (т.е. увеличить размер ягодичных мышц). Понимаете? Просто нарастить мясо на ягодицах. И вуаля…

Как гипертрофировать ягодицы (практика)

Гипертрофия ягодиц (та и любой другой мышцы на теле) создается с помощью:

  1. Избытка калорий в дневном рационе питания
  2. Физических упражнений в тренажерном зале или дома (если есть инвентарь).

Вот, собственно и все. Теперь пояснение…

Рассматривать массонаборное питание для девушек/женщин в этой статье я не буду. В целом оно практически ни чем не отличается от питания мужчин… ниже, я подготовлю для вас всю необходимую информацию об этом, однако, чтобы прочесть ее — нужно кликнуть по одной из кнопок соц.сетей

  • Питание для набора мышечной массы
  • Диета для набора мышечной массы 
  • Суть дробного питания
  • Пример питания для набора мышечной массы
  • Как совмещать работу / учебу и рацион питания?

Сейчас же мы подробнейшим образом поговорим про тренировочный процесс.

В общем, я выделяю всего 4, самых основных, самых лучших (эффективных) базовых упражнений для ягодиц, уверяю Вас, именно они и сделают вашу попу и ножки – самыми неотразимыми.

  1. Глубокие приседания «СУМО» – основа основ, безусловно, лучшее из лучших упражнений для ягодиц, ЭТАЛОН №1, просто НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!  (исключением являются девушки/женщины, у которых есть траблы с позвоночником и предрасположенность к геморрою). Основная статья, в которой рассказывается о технике выполнения данного упражнения =>«Приседания для ягодиц».
  2. Выпады (лучше всего в Машине Смита) – очень мощное, одно из самых эффективных акцентированных упражнения для ягодиц. Тоже НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!  Основная статья => «Выпады для ягодиц».
  3. Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо – третье мегаэффективное упражнение для проработки ягодиц, а также задней поверхности бедра (т.н. бицепса бедра). Основная статья => «Жим ногами для ягодиц».
  4. Мертвая тяга со штангой/гантелями– (единственное акцентированное базовое упражнение для проработки задней поверхности (т.н. БИЦЕПСА БЕДРА), вдобавок затрагивающее попу. Данное упражнение, во-первых, как бы «подрубает» ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми, и во-вторых, делает переход с ног более выразительным). Основная статья про технику выполнения здесь => «Мертвая тяга с гантелями».
  5. Все остальные упражнения (подъем таза лежа, отведение ноги стоя на четвереньках, гиперэкстензия, сгибания ног лежа) вспомогательные они не так эффективны, как вышеперечисленные, но по-своему достойные, и мы их обязательно рассмотрим в конце.

Упражнение №1. Самое основное и незаменимое упражнение = ПРИСЕДАНИЯ СУМО (глубокие приседания)

ОСНОВНАЯ СТАТЬЯ ПРО ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ЗДЕСЬ => «ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ».

Вот так приседать не правильно (нельзя, не нужно) т.к. присед не глубокий (следовательно, ягодицы в таком случае — вообще не работают) + колени выходят за носки (велик шанс травмы):

Вот так приседать правильно(но не совсем) девушка не доседает (присед, опят же таки, не достаточно глубокий, ягодицы в этом случае вообще не работают).

Вот более нормально (это присед до параллели), это минимум (но нужно стремиться ещё ниже):

Вот как нужно приседать:(в этом случае работают ягодицы)

Рекомендация проста: чем ниже вы будете опускаться (приседать), тем больше будут работать ваши ягодицы, т.к. работают они НАЧИНАЯ от параллели, и как можно ниже.

Однако, важный нюанс: чем ниже вы опускаетесь, тем больше риск возникновения травмы (например, коленных суставов) или не правильной техники выполнения самого упражнения. Посему тут нужно быть очень аккуратным и смотреть (по себе), по своему самочувствию, чувствовать. Понимаете?

К слову, если вы начинающая (или новичок) не торопитесь, не гонитесь за весами и т.п., начинайте выполнять приседания сумо со своим весом тела (т.е. приседать без какого либо отягощения) и после того, как вы идеально изучите и научитесь идеально правильно выполнять данное упражнение, чувствовать работающую мышцу (попу) все дела, можете начинать постепенно прогрессировать нагрузку (т.е. наращивать веса), но важный нюанс не ухудшая технику выполнения самого упражнения.

ЗАПОМНИТЕ: прогрессия нагрузки идёт не в ущерб технике выполнения упражнений.

Т.е. после того, как вы идеально правильно научитесь приседать с собственным весом тела в стиле «сумо», я рекомендую переходить к приседаниям со штангой в стиле сумо (вот, см. ниже фото):

Либо к такому варианту, который выполняется с гантелей/гирей:

Обратите внимание, все варианты приседа — в стиле «СУМО».

Стиль “СУМО” акцентировано нагружает (так сказать сильнее) МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА + ЯГОДИЦЫ (задницу), т.е. то, что нам и нужно (девушек интересуют именно эти мышечные группы), и вдобавок этот стиль приседа ПОЗВОЛЯЕТ поднять (присесть) с более тяжелым весом, нежели в других видах приседаний, соответственно, благодаря этому упражнение становиться ещё эффективней.

Не мало важный фактор и тот, что обучиться стилю “сумо” гораздо легче (он легок в выполнении по сравнению с другими видами приседа), более того)), стиль сумо минимизирует (снимает) нагрузку на квадрицепс (т.е. ноги раскачиваться не будут).

В общем, куче плюсов от стиля СУМО!!! Уверяю ВАС, именно этот вид приседа наиболее эффективно подходит для прокачки ягодичных мышц. Посему его я и рекомендую.

Источники

  • http://AthleticBody.ru/kak-nakachat-bolshuyu-popu.html
  • https://naturemed.ru/uprazhneniya-gluteus-medius/
  • https://fit4power.ru/shema/trenirovka-eagodits
  • http://fitnesru.com/%D0%BC%D0%B0%D0%BB%D0%B0%D1%8F-%D0%B8-%D1%81%D1%80%D0%B5%D0%B4%D0%BD%D1%8F%D1%8F-%D1%8F%D0%B3%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B5-%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6.html
  • https://ProTvoySport.ru/kak-nakachat-yagoditsyi-muzhchine-v-domashnih-usloviyah/
  • http://AthleticBody.ru/kak-nakachat-yagoditsy.html
  • https://www.hudeem-bez-problem.ru/nakachat-verxnyuyu-chast-yagodic.htm
  • http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-sredney-yagodichnoy.html
  • http://steelsports.ru/kak-nakachat-krasivuyu-popu/

[свернуть]
Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...