Как накачать плечи в домашних условиях без хлопот

Тренировка с собственным весом

Содержание:

Как накачать плечи в домашних условиях, не имея под рукой гантелей и другого спортивного ассортимента? Всё очень просто. Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, а в особенности дельты, с помощью которых формируется объём плеч, чаще всего выполняют подтягивания и отжимания. Подтягивания подразделяются на несколько видов:

  1. Подтягивания широким, узким и средним хватом. Такие упражнения хорошо прокачивают верхнюю часть плечевого пояса.
  2. Подтягивания обратным хватом. В этом случае ладони рук будут смотреть на вас.
  3. Подтягивания за голову очень хорошо прорабатывают мышцы спины, а также отстающую у многих заднюю дельту.

Отжимания, в свою очередь, делятся:

  1. Классические отжимания. По большей части в этом упражнении будут работать грудные мышцы, но также задействуется и плечевой пояс. Узкая постановка рук будет вовлекать в работу трицепс и среднюю дельту, а если поставить руки шире, то кроме среднего пучка можно задействовать ещё и передний пучок дельты. Для того чтобы по максимуму задействовать в упражнении мышцы плечевого пояса, старайтесь делать отжимания не до самого пола, а чуть выше, чтобы работали только дельты.
  2. Отжимания на брусьях. Плечевой пояс, в данном случае, будет работать только тогда, когда вы будете подниматься . Поэтому, опустившись максимально вниз, поднимайтесь, не выпрямляя до конца руки. После чего снова опускайтесь вниз. Так вы должны хорошо чувствовать работу дельтовидных мышц.
  3. Отжимания на одной руке хорошо приводит в тонус плечевой пояс. Важно учесть один момент: чем шире стоят ноги, тем легче выполнять упражнение, но тем меньше нагрузка на мышцы. Так что подходящее положение выбирайте для себя самостоятельно.
  4. Отжимания в стойке на руках. Это упражнение может показаться немного сложным для новичка, но если делать его прислонившись к стене, будет намного легче. Так вы сможете хорошо проработать мышцы плечевого пояса.

Тренировка с гантелями

Как накачать дельты. Лучшие упражнения

Итак. Сейчас я перечислю лучшие, на мой взгляд, упражнения для роста ваших дельт, которые уже не раз доказывали свою эффективность.

Жим штанги стоя/сидя (армейский жим)

Отличное базовое упражнение, которое офигенно растит плечевой пояс, но тут есть несколько оговорок.

Жим штанги стоя или сидя следует выполнять перед собой (с груди), а не из-за головы. Я начинаю понимать, что такое стадный инстинкт, когда вижу, как люди в тренажёрном зале один за другим начинают выполнять это упражнение, заводя гриф штанги, за голову просто копируя друг друга. Ещё и частенько выполняют подобное упражнение в тренажёре Смита.

При таком положении плеч (когда гриф заводится за голову) плечи принимают крайне неудобное положение и сильно возрастает риск травмы. Особенно когда люди слишком низко опускают штангу, да ещё и выполняют упражнение в полной амплитуде. , вниз, , вниз… Хрясь! Травма!

Лучше выполняйте это упражнение, опуская штангу перед собой. Это более физиологично и безопасно.

Ещё проблема в том, что такое упражнение может вызвать не приятные ощущения в пояснице, особенно у новичков, у которых мышцы в районе поясницы очень слабые.

Альтернативой жиму штанги стоя может являться следующее упражнение.

Жим гантелей сидя

Как накачать плечи

Это отличная альтернатива предыдущему упражнению по нескольким причинам.

  1. Во-первых, когда вы жмёте со штангой, то вашим кистям некуда деваться, и они могут быть в крайне не удобном для них положении. Когда же вы жмёте с гантелями, то ваши кисти сами по себе развернутся в более удобное для них положение, что сократит риск травмы.
  2. Во-вторых, во время жимов с гантелями в работу включаются множество мышц-стабилизаторов, которые фиксируют гантели в руках друг относительно друга.
  3. В третьих, из-за отсутствия грифа гораздо сильнее прорабатываются средние (гибридные) пучки дельтовидных мышц.
  4. В четвёртых, т.к. вы сидите, осевая нагрузка на позвоночник практически отсутствует, поэтому это упражнение подходит даже для тех, кто испытывает проблемы с поясницей.

Тяга штанги к подбородку

Отличное базовое упражнение! Беда в том, что очень редко подобное упражнение выполняют правильно. Да, что говорить. Практически никогда!

В чём проблема? Просто традиционно движение , когда мы тянем к подбородку штангу, начинается у большинства с подъёма плеч. Это крайне не физиологично! Таким образом, вся нагрузка ложится на плечевой сустав.

ХОРОШО, когда во время выполнения этого упражнения сокращаются только дельты, но ПЛОХО, когда вся нагрузка ложится на плечевой сустав, как при подъёме плеч .

Что делать? Придётся сильно, практически полностью изменить технику этого упражнения, что фактически это уже не будет тягой штанги к подбородку.

Тянуть нужно К ГРУДИ, во-первых. И не поднимать плечи, во-вторых. Вам нужно заставить себя держать ваши плечи на месте, но при этом тянуть штангу , причём не до подбородка, а до груди. До груди, потому что таким образом ваши локти будут ниже плеч. Это одно из основных правил.

Запомнили, в тяге штанги к подбородку: ЛОКТИ ВСЕГДА НАХОДЯТСЯ НИЖЕ ПЛЕЧ.

Выполняется тяга так: берёте штангу хватом чуть шире плеч, наклоняетесь немного вперёд и, НЕ ПОДНИМАЯ ПЛЕЧИ, поднимите штангу до уровня груди (пока локти не будут параллельно плечевым суставам). Чем уже ваш хват, тем больше в работу включается трапеция и большая амплитуда движения. И наоборот. Шире хват – больше работают дельты и меньшая амплитуда.

Тяга штанги к подбородку задействует в основном средний пучок наших дельт, который больше всего визуально делает торс шире, поэтому наиболее примечателен для качков.

Вообще, передний пучок дельт работает при всех видах жимов, поэтому у большинства они сильно гипертрофированы, а средние и задние пучки дельтоидов недоразвиты. Поэтому многие качки кажутся сутулыми.

Выход: обязательно делать тяги для развития среднего и заднего пучка наших плеч, ведь в этом и есть их основная функция.

Протяжка (Тяга штанги к подроброку)

Мегаэффективное упражнения для целевого развития среднего и заднего пучка дельт. Как вы знаете, наши дельты состоят из 3-х пучков: передний, средний и задний. У большинства людей передние пучки переразвиты по сравнению со средними, а задние вообще отсутствуют. Культуристов больше всего интересует именно средний пучок, т.к. он придает ширину. Поэтому многие люди тупо бомбят их махами гантелями в сторону стоя или сидя. И это, на мой взгляд, не совсем верно! Жизненно необходимо для быстрого роста и полноценно развитых всех пучков дельт использовать упражнение тягу к подбородку (протяжку).

Поэкспериментируйте с хватом и наклоном туловища при выполнении данного упражнения. Но знайте:

  • Чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движения.
  • Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и включаться трапеции.

Подберите под себя что-то оптимальное + удобное (комфортное) для загрузки средних и задних пучков дельт. Выполните 5-10подходов с легкими весами в пампинг стиле (почувствуйте жжение дельт) и определите положении хвата и наклона туловища. Это своего рода эксперимент, один раз попробуешь – дабы потом не терять время.

Читайте также:  Монастырский чай — отзывы худеющих

Данное упражнение намного эффективней махов гантелей. Потому что является базовым упражнением + оно более безопасное + конечно же есть возможность использовать прогрессию нагрузок (т.е. упражнение позволяет использовать большие веса).

ВЫВОД:Если ваша цель, а наша цель является максимально быстрый рост дельт(плеч) то сначала жим штанги сидя или стоя (или альтернатива) + обязательно тяга штанги к подбородку. При такой смеси вы максимально эффективно и продуктивно потренируете свои дельты. Никакие 100500 подходов махов с гантелями в сторону даже близко рядом не стоят возле этой смеси.

Махи гантелей бесполезны?

Потому что дельта может очень легко травмироваться в силу своего строения. Особенность хомо сапиенса заключается в том, что дельта выполняет очень сложную работу,  включаясь  практически во всех упражнениях на верх тела и стабилКак накачать плечи в домашних условиях без хлопот
изируя или активизирую силу. А чем сложнее механизм, тем легче он лом  ается. Именно поэтому о травмах плеча слышишь, гораздо чаще, чем о травме грудной мышцы, к примеру. Если бы вы смогли приложить такую же силу к дельте, как к грудным, то 100% травмировали или перетренировали бы ее.  Наша дельта просто не рассчитана на подобную нагрузку.   Задумайтесь, насколько разнонаправленную нагрузку мы можем преодолевать за счет наших дельт и насколько подвижны наши плечевые суставы. И тогда вам станет понятно, что правильная техника особенно важна во время развития этих мышц.

Когда вы делаете изолирующие упражнения на ваши дельты, вы подвергаетесь большой опасности из-за  сложно шарнирного устройства плечевых суставов.  Понимаете? Смысл в том, что  дельты не имеют одной функции (тянуть или толкать) как другие группы.  Дельта очень сложна (может и тянуть и толкать) и поэтому  более «нежная».  Когда вы делаете жим лежа или тягу штанги в наклоне, дельты уже активно работают. Фактически они работают постоянно стабилизируя многие движения. В этом их основная функция. Если вы будите их слишком сильно нагружать не привычной изолирующей нагрузкой больших порядков, то можете травмировать.  Проще и логичнее делать естественные движения: жимы и тяги, которые более безопасны во-первых.  И которые утомят предварительно ваши дельты,  позволив в конце тренировки «добить» их уже «мягкой» изолирующей нагрузкой (махами).

Жим гантелей стоя или сидя.

Не плохой альтернативой жиму штанги стоя с груди может быть жим гантелей стоя или сидя.  Это тоже базовое упражнение, которое  выполнять еще сложнее, чем жим штанги из-за многочисленных мышц стабилизаторов которые фиксируют гантели в руках друг относительно друга.  Помимо сложности, жим гантелей имеет ряд преимуществ перед жимом штанги.  Во-первых, это комфортное и безопасное расположение ваших кистей друг относительно друга. А во-вторых, более целевое воздействие на средние пучки дельт из-за отсутствия грифа, который обычно либо упирается в голову, либо создает опасность травмы, когда вы жмете из-за головы.  Вообще, если вы делаете жим штанги из-за головы, тогда следует ограничить амплитуду выполнения упражнения только верхней частью 20-30 см при большом количестве повторов: 15-30. Так вы снижаете нагрузку на суставы и увеличиваете время нахождения мышцы под нагрузкой до оптимальных 30 секунд.  Но, что еще более интересно, подобная частичная амплитуда грузит больше средние пучки а не передние.   С другой стороны, вы при такой частичной амплитуде выполнения упражнения лишаете себя функциональности и развиваете «макияж».  Поэтому я не люблю  жимы с урезанной амплитудой из-за головы.  Гораздо лучше на мой взгляд подходят жимы гантелей.

Подготовка к занятиям

Несмотря на подготовку спортсмена и веса оборудования, необходимо начинать тренировку с разминки. Даже тренируясь без оборудования, есть риск получить травму в виде растяжения мышц или связок. Важно также разогреть все суставы, поэтому начинайте тренировку с бега трусцой в течение 7-10 минут, либо разминку суставов на месте.

Обязательно выполняйте круговые вращения руками и растягивание дельтовидной и остальных мышц плеча — бицепса и трицепса, так как они тоже берут на себя часть нагрузки. Ещё растяжку рекомендуется выполнять в конце занятия, это поможет восстановлению и росту новых мышечных волокон.

Главные требования к тренировке

Главным условием роста мышц является правильная нагрузка и режим работы, в данном случае для роста массы, также питание до и после тренировки — получение необходимых питательных веществ. Что касается нагрузки, то для увеличения объёмов мышц необходимо выполнять подход на 8-12 повторений. Это означает, что нагрузка должна быть максимальной, и возможность выполнить упражнение с таким весом не превышает 12 раз. Только в этом случае мышцы начинают расти. Свыше 15 повторений объёмы, наоборот, начнут уходить.

Качаем плечи дома

Зная главные требования для роста мышц, следует вывод, что без веса мышцы не накачать, а если вам такое скажут, знайте, что это миф. Вы должны обеспечить вес именно в такой степени, чтобы выполнять указанное количество раз, не больше. Работа с маленьким или собственным весом всего лишь приведёт мышцы в тонус, но не увеличит их объём. Вы можете использовать подручные средства вместо гантелей — шести литровые бутылки, стулья, что угодно, лишь бы этот вес был для вас ощутимым. Такие тренировки подходят начинающим.

Отжимания вниз головой

Выполнять данное упражнение лучше только подготовленным людям. Без физической подготовки не получится технично удержать тело, есть риск травмироваться. Поэтому будьте внимательны.

Техника:

  1.  Для упрощения техники ставим стопы на возвышенность, например, диван. Руками выравниваемся на одну линию с корпусом.
  2.  Руки ставим шире плеч, туловище образует прямой угол.
  3.  Вдох: сгибая руки, опускаем корпус, локти уходят в стороны, образуя прямой угол. Голова стремится, но не касается пола.
  4.  Выдох: отжимаемся руками за счёт силы плеч и трицепса. Возвращаемся в исходное.

Выполнять 12 отжиманий по 4 подхода.

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

Комплекс с гантелями для широких плеч

Сложные упражнения (тренировка плеч на массу)

  1. Отжимания с ногами на возвышении.

Сложные упражнения для плеч
ИП: Упор лежа, ладони у груди, широкое положение. Положить ноги на скамью, выполнить упражнение «планка», зафиксировав тело в правильной осанке. На вдохе медленно опустить тело, почти коснувшись грудью пола. Усилием грудных мышц на выдохе в ИП, выпрямив руки. Задержка в «планке», повтор. Можно выполнять с фитболом. Дельты тренируются за счет широкого постанова рук.

  1. Отжимания в стойке вниз головой у стены.

Встав спиной к стене, наклониться и принять положение «упор ладонями в пол с прямой спиной» Толчком ног приподнять нижнюю часть тела, вынести её к стене. Выполнить «планку, выпрямив руки и ноги. Медленно сгибая руки и скользя пальцами ног по стене, опуститься, коснувшись волосами пола (голова не должна касаться пола во избежание травм). Выполнить подъем туловища, полностью выпрямив руки.

Данные упражнения самые травмоопасные:

  1. Большой вес.
  2. Невозможно, как в случае с гантелями, избавиться от веса при появлении болезненных ощущений во время выполнения.

Базовые рекомендации

Подбирать комплекс для накачивания плеч рекомендуется исходя из того, какую часть вы хотите видеть более рельефной. Все упражнения делятся на две группы: жим – часть общих упражнений и мах – входит в комплекс специальных тренировок, направленных на создание рельефа определенной мышцы.

Жим выполняется в позициях стоя и сидя. В качестве снарядов используются гантели, штанга и специальные блоки, которые можно жать от груди и головы.

Для прокачки дельтовидной мышцы делают махи, поднимая грузы перед собой. При наращивании средней дельты снаряд поднимают через стороны; чтобы сформировать заднюю дельту, упражнение выполняется в наклоне.

Занятия рекомендуется начинать тяжелыми жимами, а почувствовав усталость, переходить к различным махам. Такая схема обусловлена тем, что начиная тренировку, человек имеет достаточно физических и эмоциональных сил для проведения сложных упражнений. В конце занятий запас энергии истощается, и целесообразно перейти к более легкому комплексу.

Упражнения в домашних условиях без специального инвентаря

Комплекс тренировочных упражнений можно выполнять без использования спортивных снарядов. Достаточно выполнять ежедневные отжимания от пола. Только упражнения, направленные на развитие мышечной массы, имеют отличия от классических занятий физкультурой.

Вертикальные отжимания

  • Встаньте к стенке спиной, нагнитесь. В положении руки на ширине плеч упритесь в пол.
  • Поднимайте поочередно обе ноги, используя стенку как точку опоры.
  • Сохраняя положение ногами, начинайте отжимание на руках.

Упражнение очень сложное для новичков, и на первых порах лучше иметь рядом человека для подстраховки. Проявляя упорство в течение нескольких недель, вы сможете самостоятельно добиться эффективного результата, воздействуя собственным весом на плечевые мышцы. Освоив отжимание у стены, переходите к упражнению без опоры, а в дальнейшем попробуйте ходьбу на руках, что придаст рельефности телу. Только примите во внимание, что это упражнение имеет противопоказания. Оно влияет на деятельность головного мозга и повышает давление.

Второе упражнение, не требующее дополнительных снарядов, выполняется в положении лежа. Обопритесь на носки, соединенные вместе и локти, которые должны быть отведены назад, сомкните кисти рук у самой груди. В таком положении поднимайте корпус как можно выше и возвращаясь в исходное положение, задержавшись в самой высокой точке на 5-10 секунд. Сделайте 15-20 таких движений в три подхода.

Читайте также:  Выпадают волосы во сне - к чему снятся выпавшие волосы

Из положения стоя наклонитесь вперед под прямым углом, упираясь в пол руками. Подтягиваясь на носочках, опускайте голову до соприкосновения с полом. Руки при этом должны сгибаться в локтевых суставах. Вернувшись в исходное положение, повторяйте упражнение сколько возможно.

как быстро накачать пресс в домашних условиях

Упражнения с гантелями
Самый распространенный и простой способ накачать плечевые мышцы в домашних условиях – это воспользоваться гантелями.

Упражнения на плечи с гантелями

  1. В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч. Одновременно разводите в стороны обе руки со снарядами, старайтесь удерживать их параллельно полу. Количество подъемов регулируйте самостоятельно, постепенно увеличивая (должны выполнять легко и непринужденно).
  2. Выполняйте движения аналогично предыдущему упражнению, только подъем рук с гантелями не в сторону, а вперед. Внутренняя сторона ладоней при этом должна быть развернута .
  3. Ноги в коленях слегка согните, таз немного вперед. Руки с гантелями опустите вдоль туловища, начинайте поднимать на уровень грудной клетки, сгибая в локтях.
  4. Сядьте на пол, немного откинув назад корпус, ноги в коленях согните. Руки со снарядом поднимите над головой, затем разведите по сторонам.
  5. Лягте на бок. Гантель держите в одной руке, слегка согнутой в локте, и начинайте подъем-опускание циклическими движениями.

Такие упражнения помогут накачать бицепсы, предплечье, дельтовидные мышцы. Эффективность конечного результата возрастает по мере увеличения веса снаряда.

Когда освоите гантели, определитесь, какую конечную цель преследуете. Чтобы нарастить мышцы, необходимо каждые 10-15 повторов увеличивать их вес. Если хотите укрепить плечевой пояс и придать ему рельефность, подбирайте снаряд, чтобы была возможность дойти до 25 повторов. Если слишком объемные формы не нравятся, выберите отдельные упражнения и небольшой вес снарядов, а саму тренировку проводите в медленном темпе.

Упражнения на турнике и со штангой
Накачать мускулы в домашних условиях можно, выполняя комплекс на турнике. Для начала научитесь правильно подтягиваться. Основное правило – обхват перекладины таким образом, чтобы большой палец не смыкался с ладонью. Выполняйте упражнение медленно 10 раз, сделав 4 подхода.

Далее выполните узкий хват – это когда расстояние между кистями не превышает 15 см. И снова 4 подхода, но уже по 12 подтягиваний.

Одна из основных техник наращивания мышечной массы – это занятия со штангой. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Резко поднимите штангу, положив на верхнюю область груди. Сделав вдох, поднимите над головой. Опускайте медленно на выдохе, чтобы усилить нагрузку на дельтовидные мышцы. Сделайте повтор 10-12 раз.

как в домашних условиях накачать грудные мышцы

Питание при силовых нагрузках

Скорректированный рацион питания также имеет немаловажное значение для наращивания мышц.

Питание при силовых нагрузках

  1. Калорийность потребляемой пищи необходимо увеличить.
  2. В рационе должны преобладать продукты с повышенным содержанием белка. Его поступление в организм должно происходить не позже полутора часов после тренировки. Тогда процесс восстановления мышц и их увеличение в объеме ускоряются.
  3. Источником жира при накачивании плечей является нежирное мясо, красная рыба, различные растительные масла.
  4. Перед тренировкой кушайте пищу, насыщенную быстрыми углеводами. Заменить их можно пищевой добавкой для спортсменов. Они быстро расщепляются и при этом дают организму силы и достаточный запас времени для проведения тренировки, прежде чем он устанет.

Кроме того, не забывайте, что одно из главных правил – пить воду во время тренировки – не распространяется на вас. Это способствует сжиганию жиров, то есть похудению, а непосредственному наращиванию мышечной массы – отнюдь. Поэтому постарайтесь не пить за час до тренировки, сведите к минимуму потребление воды во время нее и воздержитесь от водопоя в ближайшие полчаса или даже час – зависит от вашей выносливости. Тогда, если будете исправно придерживаться всех правил, сможете добиться желаемых результатов. И помните, что терпение и труд – наше все.

как правильно питаться, когда качаешься

Плюсы и минусы бега по утрам для мужчин и женщин

Плюсы и минусы бега по утрам

  • Как правильно питаться до и после тренировки

    Как питаться до и после тренировки

  • Можно ли пить воду после тренировки?

    Можно ли пить воду после тренировки

  • Можно ли съесть яблоко после тренировки?

    Как накачать плечи в домашних условиях без хлопот

  • Список эффективные упражнения для плеч

    Жим штанги из положения стоя

    Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

    Исходное положение:

    • встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
    • прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

    Выполнение:

    • поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
    • сделайте паузу;
    • медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

    Общие рекомендации:

    1. не нужно брать предельный вес;
    2. спину следует слегка прогибать;
    3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

    Подъем гантелей через стороны

    Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

    Исходное положение:

    • встаньте, слегка наклонитесь вперед;
    • опустите руки с гантелями вниз.

    Выполнение:

    • сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
    • задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
    • выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

    Общие рекомендации:

    • читинг является недопустимым;
    • вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

    Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

    Подъемы гантелей в наклоне

    Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

    Исходное положение:

    • стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
    • руки опустите вниз.

    Выполнение:

    • делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
    • на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

    Рекомендации:

    • в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
    • спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
    • скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

    Почему у гимнастов развитые дельты: напряжение в мышцах

    Отличным примером того, как накачать плечи без гантелей являются гимнасты. И хотя спортсмены не занимаются с гантелями, штангой и не тягают железо, дельты у них красивые и рельефные. В чем секрет? Секрет в постоянном напряжении и сопротивлении при работе с собственной массой.

    Как правильно качать плечи дома не используя гантелей и штанг?

    Накачать плечи без железа можно благодаря любому типу напряжения: изометрические, изотонические и эксцентрические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению характеристик силы и выносливости.

    Занятия в домашних условиях без гантелей и штанг исключают риск травм при работе с большими весами. Однако, не стоит забывать о технике безопасности, предварительной разминке и заминке. На старте рекомендуется делать не более 15 повторов каждого упражнений. По мере прокачки количество сетов можно увеличить до 3.

    Дельтам следует уделять 1-2 дня в неделю. Косвенно дельтовидные мышцы работает также при прокачке груди и спины. Важно давать достаточное время для отдыха и восстановления мышц, поскольку новые  клетки и волокна растут именно в период восстановления, а не напряжения.

    Правила безопасности при прокачке плеч

    Прежде, чем переходить к интенсивным и изнурительным тренировкам с целью создания красивой линии плеч, рекомендуется укрепить дельты. Предварительная подготовка позволит избежать травм и разрывов. По статистике, травмы плечевого сустава составляют около 45% от общего числа травм.  

    Укрепляем предварительно дельты

    Ниже представлено несколько подсказок, которые помогут укрепить дельту и избежать травм:

        »  Разминка. Различные махи и вращательные движения помогут подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. В разминочной комплекс рекомендуется включать также имитацию подтягиваний.
        »  Упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе.
        »  Переходить к сложным упражнениям рекомендуется только после усвоения базовых типов нагрузки.
        »  Использование перчаток. При работе на турнике и брусьях рекомендуется одевать специальные перчатки, которые снизят вероятность соскальзывания с перекладины.
        »  Заминка. Завершение тренировки растяжкой поможет расслабить мышцы и снизит вероятность травмы.

    С какими подручными средствами стоит заниматься?

    Накачать плечи без штанги помогут такие спортивные снаряды:

        »  Эспандер
        »  Эластичные ленты
        »  Эластичные петли
        »  Брусья
        »  Кольца
        »  Перекладина
        »  Фитбол

    Как быстро можно увидеть результат?

    Проработка плеч требует регулярности. Увеличение показателей силы и выносливости будут заметны уже через 1-2 недели. Красивая линия плеч и рельеф требуют длительных занятий на протяжении 4-6 месяцев. Для достижения отличных результатов нужно упорно заниматься не меньше 8 месяцев.      

    Передняя дельта

    1. Разведение прямых рук с резинкой

    Читайте также:  Совместимость Постинора с алкоголем, через сколько можно пить

    ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту под стопой, концы обхватите обратным хватом. Руки опустите поднимите до уровня плеч.

    На выдохе поднимите руки над головой, плавно растягивая ленты. Не сгибайте руки в локтевых суставах. На вдохе вернитесь в ИП.

    Средняя дельта

    1. Подтягивания средним прямым хватом

    ИП: в висе на турнике, сохраняя небольшой прогиб в спине. Пальцы направлены от себя, ладони шире плеч. Ноги согнуты или скрещены.

    Во время подтягивания нужно одновременно сводить лопатки. В высшей точке прикоснитесь к перекладине грудной клеткой. На вдохе верните в ИП, полностью выпрямляя руки.

    2. Подъем рук перед собой

    ИП: стоя, стопы в проекции плеч, руки вдоль корпуса. Зафиксируйте эластичную ленту под стопами, концы обхватите руками.

    На выдохе прямые руки поднимите до уровня плеч. Не сгибайте локтевые суставы. На вдохе вернитесь в ИП.

    Задняя дельта

    1. Y-жим

    ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту на уровне груди. Концы ленты возьмите у руки, отведите назад, разведите за головой и согните руки в локтевых суставах.

    Выпрямите руки над головой. Выполните два приседания. Сведите руки на уровне груди. Вернитесь в ИП.

    2. Разведение рук в наклоне

    ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте ленту под стопами, концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед.

    Отведите руки в стороны и удерживайте максимально долго. В этом упражнении именно напряжение стимулирует рост заднего пучка дельты.

    Качаем плечи без гантелей и тренажеров: видео

    Основные ошибки и рекомендации

    Как накачать бицепс и трицепс без гантелей, тренажеров и отягощений дома мужчинам и девушкам

    Как подкачать руки девушке (трицепс и бицепс): тренировка рук для девушек в домашних условиях

    Как подкачать руки девушке (трицепс и бицепс): тренировка рук для девушек в домашних условиях

    Программа тренировок на брусьях и турнике: сила, рельеф и масса

    Программа тренировок на брусьях и турнике: сила, рельеф и масса

    Как быстро и правильно накачать ягодицы дома: программа тренировок

    Как быстро и правильно накачать ягодицы дома: программа тренировок

    Как быстро убрать живот после беременности в домашних условиях

    Как быстро убрать живот после беременности в домашних условиях

    Как накачать плечи: Особенности тренировки дельт

    Анатомия

    Прежде чем узнать, как правильно и быстро накачать плечи, нужно понять строение данной мышечной группы и принцип ее работы.

    Итак, плечевая мышца, которую также часто называют дельтовидной, состоит из трех отделов (пучков): передний, средний (он же боковой) и задний. Каждый из пучков выполняет отдельную функцию и задействуется в отдельном движении. Следовательно, для каждого отдела существуют определенные упражнения, которые прорабатывают только его. Передний отдел поднимает руку перед собой, средний – через сторону, а задний – отводит руку назад. Таким образом, один мускул получает весьма разноплановую нагрузку.

    Как правильно качать плечи

    Многие новички, не разобравшись со строением плеча, думают, что оно представляет собой один мускул шарообразной формы, который нужно накачивать тяжелыми снарядами, поднимая их (жим штанги стоя, жим гири и т. д.). Такой подход заведомо обречен на провал. Более того, он не только малоэффективен, но и травмоопасен.

    Дельтовидная мышца располагается на весьма хрупком плечевом суставе. Поэтому очень важно сохранять аккуратность и размеренность в тренировках, а также не перегружать ее. Тот факт, что она состоит из трех отделов, свидетельствует о том, что базовых упражнений для нормального роста мускула будет недостаточно.

    Жим штанги на тренажере Смита

    Это упражнение выполняет ту же функцию, что и предыдущее, однако оно гораздо безопаснее. Еще одно отличие – исключение из работы мышц, стабилизирующих положение тела и рук. Тренажер Смита позволяет полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Упражнение отлично подойдет для новичков, которым нужно освоить технику.

    Более опытным спортсменам рекомендуется использовать данное упражнение для «добивки» плеч после выполнения простого жима. Дело в том, что в классическом жиме участвует ряд мышц-стабилизаторов, которые устают быстрее целевого мускула. Их усталость приводит к тому, что спортсмену становится тяжело удерживать снаряд и он подвергает себя риску. Жим в тренажере Смита позволяет максимально нагрузить плечи, даже если стабилизаторы устали.

    Обратные разведения

    Здесь происходит то же движение, что и в предыдущем упражнение, только тело сохраняет свое ровное положение благодаря специальному тренажеру. Данное упражнение не только дает заднему пучку дельт акцентированную нагрузку, но и укрепляет мелкие мышцы-вращатели плеча, которые помогают главному мускулу едва ли не во всех упражнениях. Рекомендуется выполнять обратные разведения в самом начале комплекса на плечи, с небольшим весом.

    Как правильно качать плечи: тренировочный план

    Рассмотрев основные упражнения, которые помогут нам в проработке плеч, разберемся, как грамотно составить тренировочную программу, чтобы они произвели максимальный эффект.

    Итак, начинать проработку плеч стоит с базовых упражнений, а заканчивать – изолирующими. Чтобы плечи были большими и сильными, им нужен не сверхбольшой вес, а большое количество повторений. Поэтому базовые упражнения стоит делать до 15 раз за подход, а изолирующие – до 20 раз. Прогрессия нагрузок здесь также имеет место. Прогрессия в контексте бодибилдинга – регулярное увеличение нагрузки, которое делается для того, чтобы мышцы не привыкали и постоянно развивались.

    И еще один принципиально важный момент состоит в том, что плечи любят разнообразие. Как уже говорилось, плечи имеют весьма сложное строение и довольно широкие анатомические функции. При этом плечевой сустав не отличается особой силой. Поэтому дельты быстро реагируют на прикладываемую к ним нагрузку и привыкают как к постоянным весам, так и к однотипным упражнениям. А значит, отвечая на вопрос о том, как правильно качать плечи в зале, нельзя не упомянуть о разнообразии в тренировочном плане. К примеру, одно занятие нужно открывать жимом штанги, следующее – жимом гантелей, затем жимом в тренажере Скотта и так далее.

    Изолирующих упражнений не так много, поэтому особого выбора здесь нет. Зато можно менять их последовательность. К примеру, если сегодня первым был подъем гантелей перед собой, то в следующий раз начать стоит с разведения рук с гантелями, ну и так далее. Ниже будут приведены варианты тренировок, которые просто можно чередовать. Начать занятие стоит с пары разминочных подходов с легким весом.

    Разминка

    Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку для разогрева мышц и кардионагрузки.

    • Энергичная ходьба. Ускоряет циркуляцию крови и повышает температуру тела.Время выполнения: 10 минут.
    • Круговые движения плечами. Готовят суставы и мышцы плечевого пояса к предстоящим нагрузкам.Время выполнения: 3-5 минут.

    Не переходите к тренировке сразу после разогрева. Отдохните 1 — 1,5 минуты для восстановления дыхания.

    Отжимания с ногами на возвышении

    Bodysportal.ru

    2018-01-18Качаем плечи дома быстро: упражнения

    Эффективное упражнение для проработки плеч и верхней части груди в домашних условиях. Нагружают передние и средние пучки дельт.

    Отжимания с ногами на возвышении усложненный вариант

    Отжимания с ногами на возвышении усложненный вариант

    Отжимания с ногами на возвышении усложненный вариант

     

    Количество повторений: 2-3 сета, 10-15 повторов.

    Совет: Чем выше расположены ноги, тем выше нагрузка на мышцы плечевого пояса. Переходите к этому упражнению после того, как классические отжимания станут для вас слишком легкими. При выполнении ориентируйтесь на свои ощущения и старайтесь задействовать целевую группу мышц. Когда упражнение покажется легким, можно выполнять его с утяжелением.

    Как накачать плечи: советы по выполнению комплекса

    На начальном этапе для проработки целевой группы мышц подойдут базовые упражнения, которые можно выполнять без специнвентаря в домашних условиях. Оптимальную нагрузку на плечи оказывают отжимания. Они дадут толчок для дальнейшего развития тела и выполнения упражнений в тренажерном зале.

    Силуэт плеч образуют дельтовидные мышцы или дельты, которые делятся на передние, средние и задние. Каждый пучок нуждается в акцентированной проработке. Оптимальный результат достигается при выполнении комплекса из 3-х упражнений на проработку каждого участка.

    Общие рекомендации для накачки мышц плечевого пояса с помощью отжиманий

    • Для проработки переднего пучка дельтовидных мышц ладони располагают на ширине плеч, локти возле корпуса.
    • Для акценте на трицепсах ладони располагают рядом.
    • Отжимания вниз головой или из положения стойки на руках относят к упражнениям повышенной сложности, для выполнения которых требуется подготовка.
    • После укрепления целевых групп мышц, когда упражнения выполняются без особых сложностей, можно использовать утяжелители.
    • Начинайте с базовых вариантов упражнений и работайте в комфортной амплитуде.
    • Выполняйте упражнения плавно, так как при быстрых движениях корпус поднимается и опускается за счет инерции, а не мышц.
    • Выполняйте упражнения плавно, так как при быстрых движениях корпус поднимается и опускается за счет инерции, а не мышц.
    • Регулярное выполнение отжиманий без комплексных тренировок приводит к чрезмерной гипертрофии мышц груди и плечей.
    • Для оптимального результата не нужно тренировать плечи каждый день. Давайте организму время на восстановление.

    Рекомендованный интервал между тренировками — 1-2 дня.

    Источники

    • https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-nakachat-plechi-v-domashnih-usloviyah/
    • https://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/kak-nakachat-delty.html
    • http://steelsports.ru/kak-bystro-nakachat-plechi/
    • https://www.fit4life.ru/kompleksy-programmy-trenirovok/kak-bystro-nakachat-plechi.html
    • https://hudelkin.ru/uprazhneniya/kak-nakachat-plechi.html
    • http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/kachaem-plechi-gantelyami.html
    • http://howtogetrid.ru/kak-bystro-nakachat-plechi-v-domashnix-usloviyax/
    • https://builderbody.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-plech/
    • http://force-man.ru/trenirovki/programmy-trenirovok-i-rekomendacii/304-kak-nakachat-plechi-v-domashnih-usloviyah-bez-ganteley-shtangi-i-trenazherov.html
    • http://fb.ru/article/294006/kak-pravilno-kachat-plechi-sovetyi-trenera
    • https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/trenirovka-plech-doma/

    [свернуть]
    Помогла статья? Оцените её
    1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
    Загрузка...