Как повысить тестостерон у мужчин естественными способами: рабочие методы

Что такое гормон?

Содержание:

Что такое гормоны

Большинство людей знают, что тестостерон – это гормон, но не понимают значение этого термина.

Гормоны – это вырабатывающиеся в организме химические вещества, которые контролируют и регулируют деятельность определенных клеток и органов.

Гормоны играют чрезвычайно важную роль во многих процессах и сферах жизни, в том числе пищеварении, метаболизме, росте, размножении и даже настроении.

Вы можете представить их в качестве этаких молекул-почтальонов, которые различными способами стимулируют работу клеток и органов. Например, инсулин – это гормон, который заставляет клетки поглощать из крови глюкозу и использовать ее для выработки энергии.

Тестостерон, как и инсулин, тоже является гормоном, но его функции в организме совсем иные.

Что такое тестостерон?

Что такое тестостерон

Тестостерон вырабатывается главным образом в яичках у мужчин и в яичниках у женщин.

Это самый важный андрогенный (мужской) гормон, поэтому мужчины, как правило, имеют более высокий уровень тестостерона, чем женщины.  

Он влияет на многие процессы, происходящие в организме, в том числе:

  • выработка спермы
  • половое влечение
  • состояние костей и мышечной силы
  • производство красных кровяных клеток
  • настроение и уровень энергии

Другими словами, чем больше тестостерона в организме, тем более «по-мужски» он себя ведет.

(С другой стороны, чем больше в нем эстрогенов – женских гормонов – тем более женственным он становится).

Когда уровень тестостерона понижен, то симптомы могут быть следующими:

  • низкая сексуальная активность
  • эректильная дисфункция
  • проблемы со сном
  • снижение силы и мышечной массы
  • малое количество спермы
  • увеличение жировых отложений
  • депрессия
  • снижение интеллектуальных способностей

Как видите, существуют веские причины заботиться об уровне тестостерона и сохранять его в норме.

Каков нормальный уровень тестостерона?

Какой уровень считается нормальными

Когда мы говорим о тестостероне, то должны различать тестостерон общий и свободный.

Это очень важно, поскольку большая часть вырабатываемого в вашем организме тестостерона связывается с двумя белками – альбумином, а также глобулином, который связывает половые гормоны.

Подавляющее большинство этих «связанных» гормонов неотделимо от белков и, следовательно, недоступно для использования.

Таким образом, у человека может быть высокий уровень общего тестостерона, но низкий уровень свободного. В таком случае возникают симптомы, сигнализирующие о низком уровне этого гормона.

Уровень тестостерона (свободного и общего) может быть определен с помощью простого анализа крови и выражен несколькими способами.

В основном он выражается в нанограммах на децилитр (крови), или нг/дл. (Нанограмм – одна миллиардная часть грамма, а децилитр – 100 мл)

В целом, нормальный уровень тестостерона у мужчин находится в следующих диапазонах:

  • От 270 до 1070 нг/дл для общего тестостерона, что в среднем составляет около 679 нг/дл
  • От 9 до 30 нг/дл для свободного тестостерона, что в среднем составляет около 2-3% от уровня общего тестостерона

Для женщин цифры таковы:

  • От 15 до 70 нг/дл для общего тестостерона
  • От 0,3 до 1,9 нг/дл для свободного тестостерона (с такими же средними процентами, как и у мужчин)

Как видите, одни люди естественным образом имеют высокий уровень тестостерона, а другие – довольно низкий.

Каков уровень тестостерона считать низким?

Низкий уровень тестостерона

Как вы теперь знаете, диапазон «нормального» тестостерона довольно широк.

Для каждого человека показатели нормального уровня будут индивидуальны.

Вот почему при оценке гормонального статуса необходимо учитывать как общий тестостерон, так и свободный.

 

Чтобы выяснить, как повысить тестостерон, необходимо сначала выяснить причину его понижения. Но для начала нужно сдать анализы на следующие гормоны:

  1. Тестостерон в общей форме
  2. Лютеинизирующий гормон
  3. Фолликулостимулирующий гормон или ФСГ
  4. Глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ)
  5. Пролактин
  6. Прогестерон
  7. Эстроген

Более подробно о том, что делать с результатами анализов, как интерпретировать те или варианты и как повышать тестостерон в каждом случае.

Например, пожилой человек при уровне тестостерона 400 нг/мл не будет испытывать никаких симптомов его нехватки, в отличие от молодого.

Исследования показывают, что у мужчин моложе 40 лет при уровне общего тестостерона ниже 400 мг/мл повышается вероятность возникновения симптомов его нехватки.

Наиболее распространенными симптомами низкого уровня тестостерона являются подавленность, снижение энергии, силы и возможности заниматься спортом, а также ухудшение производительности труда.

Другое исследование показало, что мужчины в возрасте от 40 до 90 лет чаще всего испытывали симптомы нехватки тестостерона при его уровне ниже 300 нг/дл.

Симптомы наблюдались те же, что и у более молодых людей, но добавились сексуальные факторы: эректильная дисфункция, снижение либидо, силы, выносливости и способности заниматься спортом, а также сонливость в послеобеденное время.

Правда о тестостероне и мышечном росте

Как связан мышечный рост и тестостерон

Теперь, когда вы знаете, что такое тестостерон и как он работает, давайте перейдем к главной теме нашего разговора.

Если вы спросите среднестатистического фитнесс-атлета, какой фактор в наибольшей степени влияет на скорость набора мышечной массы и сжигания жира, то он, скорее всего, заговорит об уровне тестостерона.

И будет прав.

Тестостерон является основным гормональным «драйвером» мышечного роста.

Его влияние на этот процесс настолько велико, что, как показывают исследования, употребление анаболических стероидов способно стимулировать рост мышечной ткани и потерю жира без каких-либо физических упражнений.

Таким образом, казалось бы, можно предположить, что чем выше уровень тестостерона, тем больше можно нарастить мышц и сжечь жира, верно?

И вот здесь начинается самое интересное.

Это предположение, безусловно, верно, если иметь в виду резкое повышение уровня тестостерона путем употребления «химии». Никто не может оспорить мощного влияния анаболиков на наращивание мышц и сжигание жира.

Но большинство людей не знают, что колебание уровня тестостерона в пределах физиологической нормы не способно существенно помочь или навредить мышечному росту.

То есть если вы повысите уровень тестостерона в пределах нормальных показателей, то вряд ли заметите существенный рост мышечной ткани.

Это не просто теория – этому есть научные доказательства.

Например, ученые из Университета Макмастера исследовали влияние резких гормональных изменений, которые происходят во время силовых тренировок, на увеличение силы и мышечной массы.

Испытуемыми были молодые и опытные тяжелоатлеты, которые тренировались 5 раз в неделю и придерживались соответствующей бодибилдингу диеты.

Спустя 12 недель обнаружилось, что скачки уровня тестостерона, ИФР-1 и гормона роста, вызванные физическими упражнениями, не оказали никакого влияния на общий рост мышечной массы и увеличение силы.

Степень гормональных реакций у атлетов была разной, но никакой существенной разницы в наборе массы и увеличении силовых показателей не наблюдалось.

Другое исследование было проведено учеными из «Charles R. Drew University of Medicine and Science».

Оно включало в себя манипулирование уровнем тестостерона у 61 молодого и здорового мужчины, при помощи препаратов, стимулирующих и подавляющих естественную выработку этого гормона.

Спустя 20 недель было выявлена зависимость между дозой тестостерона и изменением силы мышц ног (высокий уровень тестостерона приводил к ее увеличению), но…

…Эффект был незначительным, пока уровень гормона не превышал верхний предел нормы примерно на 20-30% (около 1200 нг/дл).

Однако у этого исследования есть важный нюанс – испытуемые не тренировались.

Конечно, прирост силы был бы более внушительным, если бы эксперимент проводился над тяжелоатлетами, однако суть явления понятна.

Чтобы еще лучше раскрыть тему, давайте рассмотрим несколько исследований, посвященных стероидам.

В 2004 году ученые из Маастрихтского университета опубликовали обширный обзор исследований, посвященных анаболикам, из которого ясно следующее:

  • Менее чем за 10 недель мышечная масса у тяжелоатлетов, принимавших стероиды, возрастала на 2-5 килограммов
  • Наибольшее количество мышечной массы в 7 килограммов было набрано в течение 6 недель

(Разброс в результатах зависел от опыта атлетов, генетики, тренировочных программ, диеты и т.д.).

Теперь сравните это с тем, сколько мышечной массы вы можете набрать естественным путем, и моя точка зрения станет вам понятна:

Даже если ваш тестостерон будет зашкаливать с помощью анаболических стероидов, это вовсе не означает, что вы обязательно наберете тонны мышечной массы.

А уж что говорить об эффекте небольших колебаний в пределах физиологической нормы?

Значительного роста мышечной массы не будет, кроме как в случаях резкого скачка тестостерона от крайнего нижнего предела до верхнего.

Читайте также:  Миноксидил для волос: 2%, 5%, 15% фото до и после, побочные эффекты, инструкция по применению

Наращивание мышечной массы – не единственная причина, по которой многие люди хотят поднять уровень тестостерона.

Сюда относится также желание сжечь жир.

Правда о тестостероне и сжигании жира

Влияние тестостерона на сжигание жира

В приведенном мною исследовании «Charles R. Drew University of Medicine and Science» ученые также отслеживали связь между уровнем общего тестостерона и процентом жира в организме.

Они обнаружили, что в отличие от силы ног, различные уровни тестостерона в пределах нормальных показателей в значительной степени коррелируют с потерей веса.

Чем выше у испытуемых был уровень тестостерона, тем больше лишнего веса они сбрасывали. Эффект наблюдался даже при относительной небольшой разнице в 100-200 нг/дл.

Еще более удивительным было то, что когда уровень тестостерона у некоторых людей снижался с нормальных 600 нг/дл до 300 нг/дл, общая масса жировой ткани увеличивалась в среднем на 36%.

Во время исследования велись дневники питания, однако многие люди в таких случаях склонны скрывать, что не всегда придерживаются диеты, поэтому мы не можем знать наверняка, сколько раз в день ели испытуемые с низким уровнем тестостерона.

Я говорю об этом потому, что низкий уровень тестостерона увеличивает риск развития депрессии и ее симптомов, а это в свою очередь повышает склонность к перееданию.

Как бы то ни было, хотя точная связь между уровнем тестостерона и похудением изучена не полностью, исследования показывают, что он блокирует процесс формирования жировой ткани, и что его низкий уровень является фактором, способствующим развитию ожирения.

Как повысить тестостерон у мужчин естественными способами

как повысить тестостерон у мужчин естественными способами

Теперь, когда мы рассмотрели влияние тестостерона на состав тела, а также узнали каких реальных результатов стоит от него ожидать, давайте поговорим о том, каким образом можно поднять уровень этого гормона.

Я разбил эту тему на несколько разделов: диета, тренировки и добавки.

Как поднять уровень тестостерона с помощью диеты

Правильное питание для увеличения уровня тестостерона

Пища имеет огромное влияние на уровень тестостерона.

Грамотно воспользуйтесь этим инструментом, чтобы улучшить выработку анаболических гормонов.

Прежде всего, я хочу поговорить о диете с высоким содержанием жиров.

Влияние углеводов и жиров на тестостерон

Как углеводы и жиры влияют на уровень тестостерона

«Знатоки» темы подъема уровня тестостерона повсюду рекламируют мощный гормональный эффект такой диеты, однако, как вы уже заметили, я не нахожусь в их числе.

Пищевые жиры играют очень важную роль в организме, поскольку необходимы для протекания различных физиологических процессов, таких как обновление клеток, выработка гормонов, поддержание чувствительности к инсулину и т.д.

Если жира в организм поступает слишком мало, то эти процессы могут быть нарушены, поэтому «Institute of Medicine» рекомендует взрослому человеку потреблять 20-35% от суточной нормы калорий из жиров.

Однако эти рекомендации касаются среднестатистического человека, ведущего сидячий образ жизни, который зачастую ест гораздо меньше, чем тот, кто регулярно тренируется. Кроме того, последний имеет больший объем мышечной массы.

Например, мужчина весом 85 кг с нормальным объемом мышечной массы, ведущий сидячий образ жизни, будет сжигать около 2000 калорий в день.

Исходя их этого IOM рекомендует ему потреблять 45-80 граммов жира в день.

Но не все так просто.

Итак, вот моя фотография:

man

Мой рост 189 см, вес – 86 кг, и я тренируюсь 4-6 часов в неделю. У меня около 28 кг мышц – это больше чем у среднестатистического человека с подобным ростом и весом.

Таким образом, мой организм сжигает намного больше калорий, чем организм «обычного» неактивного человека – 3000 калорий в день, если быть точным.

Если бы я слепо следовал рекомендациям IOM, то мой уровень потребления жира бешено вырос с 65 до 115 граммов в день.

Нужно ли мне потреблять жиры в повышенном количестве, из-за того что я мускулистый и регулярно занимаюсь спортом?

Нет, не нужно.

Основываясь на данных тех исследований, которые я изучил, могу сказать, что для удовлетворения всех необходимых здоровых потребностей организма, жир следует потреблять в количестве примерно 0,3 грамма на килограмм сухой массы тела.

То есть это около 25-35% от уровня базального метаболизма, а это превышает рекомендуемое IOM количество.

Поэтому не стоит слушать сторонников активного потребления жиров, которые утверждают, что уровень ниже 0,8-1 граммов жира на 1 кг массы тела угробит ваше здоровье.

Это не правда.

Теперь давайте поговорим о влиянии высокожировой диеты на тестостерон.

Потребление жиров и выработка тестостерона

Потребление жиров и выработка тестостерона

Хорошо известно, что переход с низкожировой на высокожировую диету может поднять уровень тестостерона… но не намного.

Например, одно исследование показало, что мужчины, потребляющие 41% ежедневных калорий из жира, имели уровень тестостерона на 13% выше, чем те мужчины, которые потребляли только 18%.

Эти результаты были похожи на те, которые были получены в ходе другого исследования, проведенного 10 лет назад.

Как вы уже знаете, повышение уровня тестостерона на 13% никоим образом не отразится на росте мышц и потере жира.

Однако у этих исследований есть одна важная деталь – испытуемые не выполняли физических упражнений.

А когда в дело вступают регулярные тренировки (особенно с интенсивными упражнениями), картина меняется.

Потребление углеводов и выработка тестостерона

Продукты, повышающие уровень тестостерона

В ходе исследования, проведенного учеными из Университета Северной Каролины, было обнаружено, что в сочетании с ежедневными тренировками, низкоуглеводная диета повышает уровень кортизола (в состоянии покоя) и снижает уровень тестостерона.

Аналогичный эффект наблюдался в этом исследовании, которое было проведено более 20 лет назад.

Неудивительно, что высокий уровень кортизола снижает тестостерон – мы много раз наблюдали обратную зависимость этих двух гормонов.

А как углеводы вписываются в эту картину? Почему низкоуглеводная диета привела к повышению уровня кортизола в стоянии отдыха?

Дело в том, что высокоуглеводные диеты повышают уровень инсулина. Это очень важный момент, потому что инсулин понижает уровень кортизола.

Таким образом, можно сказать, что инсулин тормозит действие, которое кортизол оказывает на выработку тестостерона. 

Также стоит отметить, что хотя инсулин не является анаболиком подобно тестостерону, он обладает мощным антикатаболическим действием.

Это означает, что инсулин снижает скорость, с которой расщепляются мышечные белки, что создает анаболическую среду, способствующую мышечному росту.

Например, в ходе одного исследования, проведенного учеными из Университета Род-Айленда, изучалось влияние низко- и высокоуглеводных диет на вызванное упражнениями повреждение мышечных волокон, восстановление силы, а также на белковый обмен во всем организме после напряженных тренировок.

Низкоуглеводная диета предполагала потребление около 225 грамм этого макронутриента в день, высокоуглеводная – 353 грамма.

По завершении эксперимента выяснилось, что атлеты, которые придерживались низкоуглеводной диеты, потеряли больше силы, медленнее восстанавливались и демонстрировали более низкую скорость синтеза белка.

В ходе исследования, проведенного учеными из Университета Макмастера, испытуемые исчерпывали запасы гликогена на велотренажере, а затем придерживались высоко- или низкоуглеводной диеты в течение 2-х дней, после чего выполняли 2-часовую тренировку ног.

Было обнаружено, что у тех, кто использовал низкоуглеводную диету, наблюдался повышенный темп распада белка и пониженный темп его синтеза, то есть мышечный рост происходил гораздо медленнее, чем среди тех, кто придерживался высокоуглеводной диеты.

Итак, если вы здоровый, не страдающий ожирением человек, который регулярно тренируется, то вам лучше использовать диету с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

С ее помощью вы сможете:

  • Улучшить результаты тренировок
  • Активнее наращивать мышцы и силу
  • Испытывать удовлетворение от пищи
  • Иметь повышенный уровень энергии
  • Пребывать в лучшем настроении

А также…

  • Улучшить гормональный профиль

Но если вы не выполняете регулярные тренировки и ваша цель – поднять уровень тестостерона, то вам, вероятно, лучше придерживаться низкоуглеводной диеты, а не высокожировой.

Однако одной лишь диеты недостаточно, чтобы в корне изменить ситуацию.

Вы должны сочетать ее с другими, описанными ниже, стратегиями (в число которых входят регулярные физические упражнения).

Как белок влияет на уровень тестостерона

Влияние белка на уровень тестостерона

К счастью, этот раздел будет коротким.

Если вы физически активны, то белковая диета прекрасно подойдем вам во многих отношениях, но она не повлияет на выработку тестостерона.

В ходе эксперимента, проведенного учеными из Университета Нью-Джерси, испытуемых тяжелоатлетов разделили на 3 группы со следующими уровнями потребления белка на 1 кг массы тела:

  • 1-1,4 грамма
  • 1,6-18 г/кг
  • 2 г/кг

После 12 недель тренировок у атлетов не наблюдалось никаких существенных различий в уровне тестостерона.

Убедитесь, что потребляете достаточно белка, но не ждите, что это приведет к повышению уровня тестостерона.

Как энергетический баланс влияет на уровень тестостерона

kak-uvelichit-uroven-testosterona

Энергетический баланс – это соотношение между количеством потребляемой и расходуемой энергии.

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, то находитесь в так называемом «отрицательном энергетическом балансе», другими словами – у вас дефицит калорий.

Такое положение дел приводит к снижению веса.

Когда вы потребляете больше, чем сжигаете, то у вас «положительный энергетический баланс», или по-другому «избыток калорий».

Это приводит к набору веса.

Также это сказывается на гормонах.

В частности, дефицит калорий снижает уровень тестостерона, но он возвращается в норму, когда дефицит исчезает (когда потребление энергии равно расходу или превышает его).

Конечно, это не говорит о том, что вам нужно избегать дефицита калорий. Он необходим для потери жира.

Читайте также:  Противозачаточное кольцо НоваРинг: инструкция, противопоказания, цена

Дело в том, что не следует слишком долго пребывать в состоянии дефицита, будь то намерено или нет.

Естественно, существуют исключения, например для тех, кому нужно сжечь большое количество жира.

Я знаю случаи, когда люди, хронически недоедая, испытывали дефицит калорий в течение нескольких месяцев и даже лет. Женщины допускают эту ошибку гораздо чаще мужчин.

Хотите знать, почему их вес, как правило, остается в одних и тех же пределах? Периодические приступы обжорства возвращают им то небольшое количество жира, от которого им удалось избавиться во время дефицита калорий.

В любом случае, с точки зрения гормонального состояния, это не самое лучшее решение.

Вместо этого, вы должны знать, сколько энергии ежедневно сжигаете и, исходя из этого, потреблять больше или меньше калорий, в зависимости от ваших целей.

Если процент жира в организме становится слишком высоким, вы должны резко снизить потребление калорий до прежнего уровня, а затем поднять его до того уровня, который соответствует количеству расходуемой вами энергии.

Таким образом, вы пребываете в состоянии дефицита калорий сравнительно небольшое время и можете поддерживать оптимальное количество жира в организме.

Как жировые отложения влияют на уровень тестостерона

Уровень жира в организме и тестостерон

Когда речь идет о гормонах, уровень жира в организме не так важен, как энергетический баланс.

Исследования показывают, что при увеличении жировых отложений уровень тестостерона падает, а уровень эстрогенов растет.

И это одна из причин, почему я рекомендую мужчинам с более 15% жира снижать его количество до 10%, прежде чем переходить к питанию на массу.

Для женщин безопасное количество жира – 25%. Чтобы сохранять оптимальный уровень гормонов, им не следует превышать эту планку.

Как поднять уровень тестостерона с помощью упражнений

Упражнения для увеличения уровня тестостерона

Вы, наверное, слышали, что физические упражнения повышают уровень тестостерона. Однако здесь не все так просто. Очень многие не знают, как грамотно подойти к этому процессу и зачастую добиваются обратного эффекта.

Главное правило – ненужно делать много кардио.

Кардио снижает уровень тестостерона и повышает уровень кортизола, что не удивительно, учитывая тот стресс, которому оно подвергает организм.

Эффект становится еще более выраженным при сочетании кардио с дефицитом калорий. Это напрямую ведет в потере мышечной массы.

Я не говорю, что кардиоупражнения вредны. Просто не стоит их делать слишком часто и много.

При этом решение проблемы довольно простое – в умеренном количестве выполняйте силовые тренировки.

Существует большое количество исследований, которые доказывают эффективность силовых упражнений для повышения уровня тестостерона.

Помните о 2-х основных правилах:

  1. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим, поскольку они вызывают больший гормональный отклик, чем изолирующие упражнения.
  1. Выполняйте силовые тренировки в большом объеме

Такой метод идеально подходит для максимального мышечного роста и выработки тестостерона.

Тренировки с большим весом и небольшим количеством повторений имеют огромное значение для наращивания большой мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Чисто силовые программы предполагают, как правило, очень низкий объем тренировок (небольшое количество повторений в неделю), что не является оптимальным для повышения уровня тестостерона.

Вот почему я использую «гибридный» подход с упором на тяжелые базовые упражнения с более высоким недельным объемом, чем предлагает большинство тренировочных программ.

Если вы намерены также делать кардио, то настоятельно рекомендую высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Исследования показывают, что HIIT-тренинг не только активнее сжигает жир, но и гораздо эффективнее поднимает уровень тестостерона, чем стационарное кардио с неизменной нагрузкой.

Почему спортивные добавки не работают

sport-dobavki-dlya-povisheniya-testosterona

Природные ускорители тестостерона дико популярны.

Если рекламе, эти добавки так эффективны, как стероиды и способны превратить нас в накачанных альфа-самцов, от которых девушки падают в обморок. Рекламные кампании часто включают в себя псевдонаучные исследования, которые «доказывают» их эффективность.

К сожалению, они более или менее бесполезны.

Большинство из этих добавок содержат один или несколько из следующих ингредиентов:

  • Трибулус Терестис
  • ЗМА
  • D-аспарагиновая кислота

Ну, многочисленные исследования показали, что добавки с Tribulus Terrestris не оказывают никакого влияния на уровень тестостерона в организме и не влияют на качество и результативность тренировки.

ZMA представляет собой сочетание цинка, магния и витамина B6. Если у вас нет дефицита цинка, исследования показали, что ЗМА не приводит к увеличению уровня тестостерона.

(Тем не менее, я лично дополняю свой рацион цинком и магнием, потому что я не всегда получаю достаточно эти вещества из продуктов питания.)

Исследования показывают, что добавки с D-аспарагиновой кислоты может увеличить уровень тестостерона у людей и крыс, но эффекты носят временный характер. У здоровых мужчин эффект исчезает через месяц после прекращения приема.

Вы можете найти много других ингредиентов в тестостероновых бустерах, но они тоже будут не особо эффективными. Если добавки содержат натуральные ингредиенты, они не будут работать.

Проще говоря, лучшее, что вы можете сделать для высокого уровня тестостерона, это поддерживать вашу естественную выработку тестостерона, гарантируя, что вы потребляете в достаточном количестве витамины и минералы, такие как цинк, витамин D и магний (именно поэтому я и лично принимаю эти поливитамины).

Выводы о способах повышения уровня тестостерона

kak-povisit-uroven-testosterona

К сожалению, не существует быстрых естественных способов поднять уровень тестостерона.

Вы можете добиться этого, только если будете вести здоровый образ жизни.

Поэтому для поднятия уровня тестостерона вы должны делать следующее:

  • Потреблять достаточное количество калорий
  • Есть больше питательных продуктов
  • Поддерживать баланс макроэлементов
  • Не набирать большое количество жира
  • Принимать поливитамины
  • Регулярно выполнять силовые упражнения
  • Не делать слишком много кардио

Таким образом вы сможете стимулировать естественную выработку тестостерона в организме.

И последний совет: следите за гигиеной сна!

Что вы думаете о советах по увеличению уровня тестостерона? Хотите поделиться своим мнением? Оставляйте свои комментарии!

По материалам:

legionathletics.com/how-to-increase-testosterone/

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка…Поделиться в: Предыдущая Как рассчитать процент содержания жира в организме просто и точно Следующая Что такое мышцы кора и какие функции они выполняют?

Базовые приемы повышения уровня андрогенов

После того как была обнаружена тесная связь тестостерона и силовых тренировок, специалистами стали разрабатываться специальные физические нагрузки. На данный момент существует предостаточно упражнений для повышения этого гормона у мужчин, что позволяет подобрать силовую нагрузку людям разного возраста. Главное, чтобы программа тренировок на курсе по повышению тестостерона была пройдена полностью. Экспериментальным путем доказано, что мужской половой гормон в крови повышает любая физическая деятельность, но при условии, что она регулярна. Таким образом, для поднятия андрогенов могут быть применены следующие силовые тренировки:

  • Упражнения со штангой.
  • Тренировки с гантелями.
  • Отжимание от пола.

Систематическое выполнение силовых упражнений по повышению тестостерона не только поспособствует выработке гормона, но и позволит мужчине постоянно пребывать в идеальной физической форме, ведь в данном случае речь идет еще и об улучшении обменных процессов в организме. Самые эффективные результаты дают тренировки по поднятию штанги и приседания. Но прежде чем приступить к выполнению упражнений с целью повышения гормона-андрогена в крови, необходимо узнать у врача про допустимый тренировочный объем нагрузок.

Мужчина делает упражнение

Метод становой тяги

Тренировка со штангой проходит следующим образом:

  1. Мужчина должен принять вертикальное положение, стать в 10 см от спортивного снаряда и поставить ноги в соответствии с шириной плеч.
  2. Выполнить хват штанги таким образом, чтобы руки оставались на ширине плеч, можно немного шире. Ноги чуть согнуты, спина – прямая, грудь – колесом.
  3. Снаряд медленно поднять , после достижения завершающей точки на несколько секунд замереть и так же медленно вернуть его обратно.

В процессе становой тяги спина обязательно должна оставаться выпрямленной, при этом центр тяжести будет приходиться на пятки. Делая упражнения, повышающие тестостерон, рекомендуется надевать тяжелоатлетический пояс, который будет частично снимать нагрузку.

Правила приседаний со штангой

Выполняя приседания со штангой с целью повышения андрогенов, необходимо рассчитать вес спортивного снаряда так, чтобы за один подход получилось поднять снаряд на плечах 10 раз. Исходное положение то же, что и при выполнении становой тяги, – ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед. Прежде чем начать приседания, обязательно нужно расположить под себя снаряд на стойках, затем можно перейти к упражнениям:

  1. Сняв гриф со стойки, его располагают на плечах, т. е. трапециевидных мышцах, делают пару шагов назад и принимают вышеописанное исходное положение.
  2. Локти сгибают, лопатки отводят назад, мышцы спины напрягают.
  3. Затем выполняют приседания таким образом, чтобы поверхность бедер оказывалась параллельна полу. В момент приседания пятки отрывать от пола нельзя, при этом мужчина должен выпрямляться полностью.

Выполняя приседания, обязательно каждый раз необходимо делать глубокий вдох. Ведь не только физические упражнения, но и правильное дыхание является залогом успеха.

Занятия с гантелями

Упражнения на увеличение тестостерона в организме можно проводить и с помощью гантелей. Ниже представлена программа тренировок с гантелями легкого уровня сложности. Она идеально подходит для новичков, желающих поднять тестостерон и укрепить мышцы груди:

  1. Взяв в руки гантели, лечь на скамью, опустить ступни на пол. Руки с гимнастическими снарядами держат так, чтобы они были прижаты к верхней стороне бедра, а ладони при этом смотрели друг на друга.
  2. Затем поднять гантели перед собой (подтолкнув верхней частью бедра) и зафиксировать на ширине плеч.
  3. На следующем этапе запястья повернуть так, чтобы ладони были направлены вперед, а гантели оказались по обе стороны груди. Плечи и предплечья находились под прямым углом.
  4. Сделав выдох, медленно поднять гантели , введя в действие грудные мышцы. Задержав руки верху, напрячь грудь, выдержав секундную паузу, опустить гантели вниз.
Читайте также:  Гутрон - инструкция по применению, отзывы, цены

Мужчина делает упражнение с гантелями

Очень важно, чтобы движение вниз выполнялось вдвое дольше, чем поднятие гантелей . Не рекомендуется проводить силовые тренировки более трех раз в неделю, в противном случае тестостерон будет служить лишь поддержкой для формирующихся мышц. Кроме того, в случае перегруза организма силовыми упражнениями после тренировок уровень тестостерона будет резко падать.

Отжимания от пола

Для выработки тестостерона применяют отжимания от пола. Улучшить гормональный фон и добиться желаемой физической формы позволит упражнение средней сложности с узкой постановкой рук. Его выполняют следующим образом:

  1. Принять положение упора для отжиманий и зафиксировать кисти таким образом, чтобы указательные и большие пальцы обеих рук соприкоснулись.
  2. Затем нужно медленно опуститься в нижнюю позицию, после чего с усилием выжать себя .
  3. Статически напрячь трицепсы и опустить тело вниз.

Отжимания можно разделить на несколько подходов, что позволит работать по схеме, приведенной в таблице:

Подходы Количество отжиманий
1 8
2 6
3 4
4 4
5 максимальное

Первую неделю перерыв между подходами может составлять от 1 до 10 минут. Последующие пять недель проходят по этой же схеме, при возможности сокращается лишь время отдыха. Такие повышающие тестостерон отжимания позволяют задействовать в работе внутреннюю область мышц груди и трицепсы.

2. Увеличьте объем и интенсивность тренировок

Вы уже на правильном пути, если добавили в свой тренировочный арсенал базовые упражнения. Давайте сделаем еще один шаг вперед, чтобы увеличить уровень тестостерона, путем увеличения объема и интенсивности тренировок.

Последние исследования показали, что количество повторений в подходе в диапазоне 8-10 увеличивают уровень тестостерона больше, нежели 4-6 повторений.

Тем не менее, силовые тренировки с низким количеством повторений очень важны, так как помогают  вам стать сильней.

Пример силовой тренировки

Группа мышц: грудные.

Подходов: 5

Повторений: 4-6

Отдых: 90 секунд

Упражнение 1: жим штанги лежа

Упражнение 2: жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение3: отжимания с отягощением

Как повысить тестостерон у мужчин естественными способами: рабочие методы

3. Отдых и восстановление = высокий уровень тестостерона

Дать возможность вашему телу восстановится до следующей тренировки очень важный фактор для поддержания высокого уровня тестостерона в крови. Есть несколько способов дать мышцам отдохнуть, сохраняя при это высокий титр тестостерона.

Соблюдайте режим тренировок: дайте минимум 48 часов на восстановление группе мышц, перед тем как повторно будете ее нагружать. Вы можете тренироваться 6 раз в неделю, при этом вы должны давать адекватный отдых большим группам мышц.

Спите как ребенок: мы рекомендуем для любого спортсмена спать минимум 8 часов для эффективного  восстановления.

Тянитесь после тренировки: это нужно делать обязательно, растягивать поработавшие мышцы, это дает вам гибкость и мобильность в суставах и помогает восстановлению.

Слушайте свое тело: если появилась бессонница, усталость, снижение уровня силы – это способ вашего организма сказать вам, что нужно больше отдыхать и восстанавливаться, чтобы сохранить высокий уровень тестостерона.

Как повысить тестостерон у мужчин естественными способами: рабочие методы

Заместительная терапия тестостероном: возможно, не лучшее решение

Когда мужчина обеспокоен по поводу сексуального влечения, эректильной дисфункции и общей усталости, то часто это толкает его на решение обратиться к терапии тестостероном (также известна как эстроген заместительная терапия). Данная терапия направлена на повышение уровня тестостерона и включает в себя использование различных добавок, кремов, гелей, таблеток и уколов.

Не стоит делать поспешных выводов, что все ваши проблемы решаются только при помощи заместительной терапии тестостероном. Нужно учитывать то, что принимая любые препараты, которые дают вам больше того или иного вещества (например тестостерон), вырабатываемого первоначально организмом естественным путем, можно негативно повлиять на способность организма самостоятельно производить его. Также нужно учитывать, что применение различных продуктов, которые содержат тестостерон, чревато снижением выработки спермы. Это, в свою очередь, увеличивает шанс получить фертильность – это не то, за что бы вы хотели переживать.

В любом случае гормонозаместительная терапия тестостероном может не относится ко всем вышеперечисленным симптомам. Исследование 2001 года показало, что большие дозы тестостерона отлично влияли на увеличение мышечной массы, при этом не ухудшая сексуальную активность.

И после этого последует вопрос о тесте на допинг. Хотя гипогонадизм является общепринятым условием, Всемирное антидопинговое агентство (ВАДА) разрешает использовать добавки тестостерона в единичных случаях: когда недостаток тестостерона вызван генетической аномалией, травмой яичек или является результатом лучевой или химиотерапией. Если вы думаете о соревнованиях, то подумайте дважды, прежде чем принимать добавки с тестостероном.

Лечение низкого уровня тестостерона: попробуйте больше кушать

Конечно, необходимо провести больше исследований в данной области, но возможно, что для некоторых мужчин проблема низкого уровня тестостерона решается путем больших объёмов еды и контроля уровня нагрузки.

правильное питание для повышения тестостерона

Исследования моей лаборатории искали возможную причину низкого уровня тестостерона у мужчин, которые ведут чрезмерно активный образ жизни. Мы обнаружили, что мужчины, которые страдали низким выработком тестостерона и пробегали более 65 км в неделю, потребляли не больше калорий в день, чем те, кто ведут сидячий образ жизни. Для таких активных мужчин лучшим решением, что бы повысить уровень тестостерона, было бы ежедневное потребление нужного количества калорий.

Узнайте больше о том, как повысить тестостерон у мужчин естественными способами.

Поэтому стоит убедиться, что ваш рацион соответствует вашей физической активности. Для начала нужно подсчитать, сколько белков, углеводов и жиров вам нужно потреблять каждый день. Контролируйте свои тренировки и заносите данные в дневник продуктов.

Упражнения, укрепляющие мышцы нижних конечностей и сердечно-сосудистую систему

Воздушный велосипед

  1. Расположитесь лежа на спине или в кресле с подлокотниками.
  2. Выполняйте вращающие движения ногами так, как будто крутите педали в велосипеде. Держите колени выше, чем при обычной езде на велосипеде.
  3. Вы можете менять диаметр окружностей, по которым движутся ноги, а также скорость вращения.

Выполняйте это упражнение минимум 5 минут. Это довольно тяжело, поэтому разбейте упражнение на столько подходов, чтобы общее время, в течение которого вы крутите педали, составляло не менее 5 минут.

Поступательные движения тазом

  1. Стоя слегка наклонитесь вперед, руки на поясе (можно выставить одну ногу вперед, для удобства выполнения упражнения).
  2. Совершайте поступательные движения тазом вперед-назад, имитируя движения при сексуальном контакте.

Выполняйте это упражнение 3 минуты.

Вращательные движения тазом

  1. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  2. Совершайте широкие вращательные движения сначала в одну, а затем в другую сторону.

Выполняйте это упражнение 3 минуты, т.е. по 1,5 минуты на одну сторону.

Образец выполнения комплекса упражнений, направленных на укрепление сердца и мышц таза:

  1. Прыгающие приседания – первый подход – 10 раз.
  2. Воздушный велосипед – 5 минут.
  3. Прыгающие приседания – второй подход – 10 раз.
  4. Поступательные движения тазом – 3 минуты.
  5. Прыгающие приседания – третий подход – 10 раз.
  6. Вращательные движения тазом – 3 минуты.
  7. Прыгающие приседания – четвертый подход – 10 раз.

Как часто необходимо делать упражнения на укрепление мышц нижних конечностей и сердечно-сосудистой системы?

Для такого рода упражнений 15 минут занятий от 2 до 5 раз в неделю является минимумом. В идеальном варианте это было бы лишь частью серьезной работы. Но в любом случае, это все равно приносит огромную пользу.

Упражнения, укрепляющие мышцы таза и бедер

Движение тазом с грузом на животе

  1. Лягте на пол, и займите положение, как если бы вы хотели качать пресс: ноги согнуты в коленях, стопы на полу (рис. 1 А).
  2. Для создания дополнительного сопротивления можно использовать груз внизу живота. В качестве утяжелителя может выступать небольшая гантель, блин, тяжелая книга. Поддерживайте утяжелитель руками.
  3. Выполняйте медленные, равномерные движения тазом (рис. 1 В).

Движение тазом с грузом на животе

Рисунок 1 — Движение тазом с грузом на животе

Выполнять упражнение в общей сложности 5 минут.

Сведение коленей

Для его выполнения понадобится упругий мяч. Аналогичное упражнения без мяча является упражнение «Удержание камня».

  1. Устройтесь удобно на полу или сядьте на стул. Зажмите мяч между коленями.
  2. А теперь начните сдавливать мяч, используя не только мышцы бедер, но также мышцы тазовой области и промежности. Движения должны быть размеренными, медленными и уверенными.

На это упражнение отводится 3 минуты. Старайтесь следить за временем, а не за кол-вом повторов.

Разведение коленей

Для выполнения упражнения необходим пояс (ремень).

  1. Примите удобное положение сидя.
  2. Свяжите ноги в коленях поясом, как веревкой.
  3. Разводите колени в стороны, несмотря на сопротивление пояса. При этом используйте не только мышцы бедер, но и мышцы таза и промежности. Движения должны быть размеренными, медленными и уверенными.

Другой вариант упражнения: если сидя за рабочим столом, вы можете дотянуться ногами до его стоек, вы можете использовать его вместо ремня.

На это упражнение отводится 3 минуты. Старайтесь следить за временем, а не за кол-вом повторов.

Источники

  • http://GymPort.ru/bodibilding/kak-povysit-uroven-testosterona
  • https://mensgen.ru/hormones/uprazhneniya-dlya-povysheniya-testosterona-u-muzhchin.html
  • http://www.sportiwno.ru/articles/350
  • http://AthleticBody.ru/testosteron-i-sport.html
  • http://MenQuestions.ru/testosteron/prostye-uprazhneniya-dlya-povysheniya-testosterona.html

[свернуть]
Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...