Как накачать плечи гантелями: комплекс упражнений с тиле дроп-сет

Тренировка плеч с гантелями

Содержание:

Это схема выполнения упражнений на дельты с гантелями рассчитана на 400 повторений в сумме всех упражнений. Рекомендуем посмотреть и другие наши тренировка плеч на массу и рельеф.

Начиная с задних дельт и двигаясь дальше, нужно выполнить 12 подходов с гантелями — с большим количеством дроп-сетов. Последнее упражнение довольно экзотическое — это жим на плечи в тренажере для гакк приседаний. Но если вы занимаетесь в домашних условиях, то его можно заменить его жимом гантелей параллельным хватом.

Не нужно стараться максимально большой рабочий вес. Нужно просто держать интенсивность очень высокой с правильной техникой, делая маленькие перерывы, а также сохраняя объём. Старайтесь с делать как можно больше повторений с минимальным перерывом для отдыха между подходами.

Вся тренировка не должна занимать более 30-45 минут и вы заставить все пучки дельтовидных мышц прибавить в объеме.

Комплекс упражнений для плеч с гантелями

  1. Суперсет

Махи гантелями в стороны лежа

3 подхода по 20 повторений (с дропсетом на 3-ем подходе)

 

Тяга гантелей в наклоне на задние дельты

3 подхода по 20 повторений (с дропсетом на 3-ем подходе)

Махи гантелями в стороны в наклоне

Тяга гантелей в наклоне на задние дельты

  1. Суперсет

Махи руками в стороны сидя

2 подхода по 15 повторений (с дропсетом на 3-ем подходе)

Альтернатива – махи в через стороны и перед собой

2 подхода по 15 повторений

Махи гантелями сидя

Махи перед собой и в стороны

  1. Суперсет

Поочередные махи перед собой

2 подхода по 15 повторений (выполнение стиля «полтора» повторения, используя обе руки на одной гантеле)

 

Альтернатива – поднятие перед собой, затем через стороны

2 подхода по 15 повторений

Комплекс упражнений на плечи с гантелями для активного роста дельтовидных мышц

Махи перед собой и в стороны

  1. Жим на плечи параллельным хватом

3 подхода по 20 повторений

Жим в тренажере сидя

Советы по технике выполнения

Суперсет на задние дельты

Махи и тяга

Классический комплексный: 20 четких повторений с упором грудью в лавку, после чего следуют 20 повторений тяги в наклоне, что дает чувство пампа. Чтобы заставить мышцы расти, вы должны убедиться, что ваша техника выполнения упражнений действительно правильная.

Не сжимайте трапеции слишком сильно. Не поднимайте , не опускайте вниз. Разводите руки в стороны. Будьте уверены, что тренируете дельты, а не спину.

Тренировочный партнер может помочь, подсказывая вам правильную позицию рук, чтобы во время движений работу выполняли именно мышцы плеч.

Многие люди пренебрегают своими задними дельтами, поэтому лучше начинать с них, выполняя упражнения с маленьким весом в качестве разминки перед основной тренировкой.

Есть сомнения по поводу вашей техники? Выбирайте маленький рабочий вес. Это не Олимпиада по задним дельтам. А последний подход самый важный. В основном 80 повторений не более, чем с парой секунд отдыха в средине. Если уделять внимание задним дельтам для вас в новинку, то ожидайте, что они будут невыносимо ныть на следующее утро.

Разведение гантелей

Махи в стороны

Будьте готовы к легким весам, чтобы чувствовать себя действительно тяжело. Разведение гантелей сидя – ничто иное как норма, кроме того, что вы будете делать двойной дропсет с каждым подходом – 15, 15 и 15. Понижение по частям вполне нормально. Если есть необходимость использовать лямки в целях сохранения хвата, сделайте это. И если вы думаете о 15 повторениях как о 3 отдельных подходах по 5 с короткой паузой после каждого, сделайте это тоже.

После этого используйте действительно легкие веса, по 15 повторений стоя, которые заканчиваются встречей гантелей напротив груди.

Это те, от которых будет больно. Как только ваша техника начнет ослабевать, отдохните и перестройтесь для того, чтобы сделать всё правильно.

Два цикла должно быть более, чем достаточно.

Поднятие гантелей перед собой

Махи перед собой

Поднятие гантелей перед собой выполняются в режиме «полтора» повторения. Это означает, что в первом повторении вы поднимаете гантели на уровень груди, а затем чуть выше уровня глаз, что считается как одно повторение. Если одна гантель сильно нагружает переднюю часть плеча, вместо этого используйте две очень легкие гантели.

После того, как вы закончили последний суперсет, выполните упражнение в обратную сторону. Начните с легкого поднятия гантелей перед собой, затем раздвиньте руки. Держите ладони внизу как при первом, так и при втором движении.

Жим в тренажере на плечи

Ваши плечи уже должны болеть. Но есть ещё одно упражнение: жим в тренажере на 3 подхода по 20 повторений, используя легкий вес. В программе предусмотрено выполнение в тренажере для приседаний, но если нагрузка на плечи слишком большая, то вместо этого вы можете использовать жим сидя в кроссовере, или обычные гантели параллельным хватом.

Какой смысл в использовании тренажера для ног? Вы можете ориентироваться на любую часть дельты, независимо от того, давите ли вы на тренажер для получения больших задних дельт или опускаетесь чуть ниже для большего жима на передние дельты.

Да, вам придется выполнять упражнения с легкими весами, чтобы суметь сделать 20 повторений. Но идея в том, чтобы вся эта легкая работа помогла вам использовать тяжелые веса в будущем.

В тренажерных залах многие люди тренируют плечи с большим весом. У них слишком большой темп, и они не задействуют дельты настолько сильно, как трапеции, ромбовидные или грудные мышцы. Используя легкий вес, вы время от времени улучшаете нейромышечную связь мозг-мышцы, поэтому, при использовании тяжелых весов, вы знаете точно, как должно ощущаться упражнение.

400 повторений, на этом все. Если вы всё еще можете поднести шейкер к лицу, проделайте дополнительные сеты и получите заслуженные похлопывания по спине.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка…Поделиться в: Предыдущая Жиросжигательная круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале для трансформации тела Следующая 4 необычных восстановительных послетренировочных протеиновых коктейля

Это стоит почитать:

Жиросжигательная круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале для трансформации тела

Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля с помощью спец упражнений

Особенности организации тренировок

Весь тренинг для выполнения дома составляете из базовых упражнений, направление которых состоит в прокачке всей дельты. А вот накачивание отдельного пучка рекомендуется осуществлять только в тех случаях, когда он стал отставать в развитии или оказываемой для него нагрузки недостаточно. В других случаях потребность в тренировках изолирующего типа отсутствует.

3

Конечно, делать упражнения на плечи в тренажерном зале намного легче, потому что в этих местах есть специальные снаряды и инструктора, которые помогут осуществить весь процесс правильно. Но если нет возможности и времени посещать эти места, то в этих случаях можно все сделать в домашних условиях. В этих случаях обязательно в наличии должны быть такие приспособления, как гантели и штанга.

Кроме этого, перед тем как начинать выполнение базовых упражнений для плечевого пояса, обязательно нужно обратить внимание на следующие рекомендации:

  • Вес подбирается так, чтобы во время одного подхода можно было выполнить не меньше 8-10 подъемов;
  • Для того чтобы придать плечам рельефность и ширину, не стоит брать очень большую массу;
  • Увеличивать нагрузки, а именно работать со снарядами тяжелого веса стоит тогда когда необходимо повысить силу и укрепить мускулы;
  • Для укрепления мышц необходимо поднимать снаряды от 5 до 8 раз, при этом выполнять подъемы нужно по 4-5 сетов;
  • Для начинающих атлетов в первую очередь стоит как можно внимательнее отнестись к выполнению всего комплекса, выучить и освоить все упражнения и один или два жима на плечи.

Эта программа прекрасно разрабатывает дельтовидные мышцы, обеспечивает равномерное распределение нагрузки на всю область плечевого пояса.

Махи гантелями в наклоне

15

Укрепить и улучшить структуру мышц плеч можно при помощи простого упражнения – махи гантелями. Главное все нужно делать правильно.

Упражнение выполняется по следующей схеме:

  1. Принимается исходное состояние – ноги сгибаются в коленях и расставляются на ширине плеч, также нужно прогнуться в области спины и немного податься вперед. Плечи опускаются вниз, а руки находятся в прямом положении, немного согнутые в месте локтей.
  2. После этого руки с гантелями разводятся в стороны до образования параллельного отношения к поверхности пола.
  3. Локти находятся согнутыми, но не сильно.
  4. В верхней области выдерживается небольшая пауза.
  5. Делать эту тренировку нужно 10-12 раз по 3 захода.

Жим штанги из-за головы

16

Это базовые тренировки, которые помогают быстро прокачать мышцы предплечья и плечевого пояса. Главное нужно выполнять все правильно. В первую очередь следует принять положение сидя.

Как правильно выполняется упражнение:

  1. Для начала нужно сесть на спортивную скамейку.
  2. Область спины немного прогибается.
  3. Штанга берется широким хватом.
  4. После этого совместно с выдохом приподнимается штанга.
  5. Руки обязательно выпрямляются полностью.
  6. Далее делается вдох, и штанга опускается за голову.
  7. Все выполняется плавно, без резких движений и рывков.

Жим штанги в положении стоя

17

Это упражнение обеспечивает прорабатывание плечевых мускул. Во время этой тренировки основной упор оказывается на область пучка дельты. Но стоит учитывать, что накачивание этой области осуществляется только при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Как выполняется тренировка:

  1. Сначала принимается положение стоя на ногах, при этом ноги расставляются на ширине плеч.
  2. Далее прямым хватом берется штанга и приподнимается до уровня области грудной клетки;
  3. Приподнимается штанга и на конечной точке необходимо полностью выдохнуть.
  4. Затем делается пауза.
  5. После этого нужно медленно выдохнуть и опустить штангу снова на первоначальный уровень грудной клетки.
  6. Не стоит использовать слишком большой вес, при выполнении стоит немного прогибать область спины.

Как накачать плечи на турнике: старый добрый метод

Турник – прекрасный снаряд для того, чтобы накачать широкие плечи, а упражнение для достижения этой цели – подтягивания. Как это делать:

  1. Хват – средний. Подтягивания осуществляются медленно, без рывков, на полную амплитуду, с максимальным выходом в верхней части упражнения. Выполняется до полного утомления.
  2. Обратным хватом. Делается подъём на 90 градусов, а потом очень малой амплитудой осуществляются мини-подъёмы и опускания.

Когда число повторений вырастет со временем до числа, более 15, то стоит делать те же упражнения, но используя отягощения:

  • С рюкзаком на спине
  • С грузом, привязанным к ногам
  • С помощью напарника, который сможет задавать дополнительное усилия для тренирующегося атлета, придерживая его за ноги во время подъёмов и опусканий

Подтягиваясь, в верхней части упражнения нужно свести лопатки, плечи же отводить назад. Ноги желательно держать скрещенными и не помогать движениями тела. Спина должна быть прямой.

Если при подтягивании обратным хватом руки ставить ближе друг к другу, то помимо плеч, волей-неволей создаётся и нагрузка на бицепсы.

Подтягивания широким хватом больше подходят для накачки широчайших мышц спины и трапеции.

По большому счёту подтягивания больше дают силу плечам, чем массу. Тем не менее увеличив турником силу плеч можно давать большую нагрузку на них в других упражнениях и на тренажёрах, что несомненно увеличит массу мышц.

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Цель: наращивание всех пучков дельт

Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале – это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

подъем штанги перед собой стоя

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Программа тренировок плеч на массу

  1. Жим гантелей над головой – 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
  2. Тяга штанги к подбородку – 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне – 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
  4. Разведение гантелей в стороны стоя – 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
  5. Подъем штанги над головой на прямых руках – 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

Тренировочная программа

  1. Жим над головой в тренажере – 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  2. Разведение гантелей в стороны стоя – 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Подъем руки перед собой в кроссовере – 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Разведение рук в тренажере «бабочка» – 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Немного анатомии

Когда мы работаем с гантелями над плечевыми мышцами, то включаются следующие мышечные группы: дельтовидная, верх большой грудной мышцы, трапециевидная, бицепс, трицепс, широчайшая спины, мышца, поднимающая лопатку.

Как накачать плечи гантелями: комплекс упражнений с тиле дроп-сет

При выполнении различных силовых нагрузок, перечисленные мышцы задействуются в большей или меньшей степени. Можно подобрать такие нагрузки, которые направлены именно на те или иные целевые мышцы. Если вы накачиваете грудь, бицепсы или трицепсы – в процесс вовлекаются также и плечи. Помните об этом, составляя программу тренировок.

5. Подъем гантелей к подбородку

Включены в работу дельтовидные, трапециевидные и бицепсы. Формируем идеальную линию дельт и уменьшаем объем рук.
Как накачать плечи гантелями: комплекс упражнений с тиле дроп-сет

  1. Берём гантели, плечи развёрнуты, подбородок слегка приподнят. Ноги ставим немного шире плеч.
  2. Руки опускаем и немного сгибаем в локте, ладони развёрнуты к корпусу. Поднимаем гантели до подбородка, задерживаясь в максимальной точке на несколько счётов.
  3. Для начала выполняем восемь повторений с минимальным весом.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

Правильный подход к тренировкам

Для достижения максимальной эффективности при накачке плеч нужно соблюдать несколько базовых правил тренинга. Как качать плечи правильно, смотрите поясняющее видео в конце статьи.

Идеальная техника исполнения упражнений

Точность и координированность выполнения движений при накачке дельт – обязательное условие. Плохая техника увеличивает риск травмирования и лишает плечи части полезной нагрузки.

Упражнения на дельты

Мышечный отказ

Необходимо выбирать вес, который позволит закончить подход с приложением максимальных усилий без нарушения техники исполнения упражнения.

Упражнения на дельты

Разводка рук назад в тренажере «бабочка»

Несмотря на то что основа тренировки задних дельт – это упражнения с гантелями, использование тренажера «бабочка» также позволяет качественно нагрузить труднодоступные участки мышцы. Сидя в скамье тренажера, упираемся грудью в его спинку. Удерживая рукоятки полусогнутыми в локтях руками, разводим руки назад, в конечной точке стараясь сомкнуть лопатки.

Разводка рук назад в тренажере «бабочка»

Работа в кроссовере

Мы разобрались с вопросом, как правильно качать плечи гантелями в домашних условиях. Но помимо гантелей все маховые изолированные упражнения можно выполнять в блочных кроссоверах. Использование тренажеров позволит дополнительно разнообразить нагрузку и исключить из работы нецелевые мышечные группы.

Качаем плечи: комплекс лучших упражнений на дельты

Работа над рельефом

Для достижения рельефа и сепарации дельт необходимо соблюдать следующие постулаты:

  • использование средних весов (от 50 до 70% от максимального);
  • количество повторов в серии от 10 до 12;
  • применение суперсерий, когда в течение серии выполняются сразу два упражнения без отдыха между ними;
  • продолжительность отдыха между сериями не более 90 секунд.

Типовая тренировка дельт на рельеф выглядит следующим образом:

  1. Жим штанги перед собой. В 4-х сериях выполняем от 10 до 12 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
  2. Разводка гантелей в стороны стоя и разводка в наклоне (суперсерия). В 4-х суперсериях выполняем 10 повторов каждого упражнения, между суперсериями интервал 60 секунд.
  3. Махи гантелями перед собой. В 4-х сериях выполняем 12 повторов, межу сериями интервал 50 секунд.
  4. Подъем гантели в сторону полулежа. В 4-х сериях выполняем 10 повторов без отдыха (одна сторона тела отдыхает во время прокачки другой).

Как накачать рельефные плечи

Как накачать огромные плечи гантелями дома и в зале?

Из поста вы узнаете:

  • Как накачать огромные плечи гантелями дома и в зале?
    • Анатомия мышц плеч. Новичку на заметку!
      • Другие плечевые мышцы:
    • Трудности в развитие мышц плеч. Избегайте ошибок!
    • Комплекс для эффективной тренировки плеч. Прогрессируй правильно!
    • Смотрите видео на тему, КАЧАЕМ ПЛЕЧИ ЗА ПАРУ МИНУТ!

Огромные плечи гантелями

Приветствую вас, друзья на страницах сайта о Натуральном Бодибилдинге! Хочу рассказать вам о правилах развития плечевых мышц с помощью гантелей, или как накачать плечи гантелями.

Почему это важно? Потому что без хорошо накачанных плеч невозможно добиться успеха в бодибилдинге, ведь именно плечи в сочетании с узкой рельефной талией создают V-образную фигуру, к которой мы стремимся.

Почему гантели? Потому что, как и все свободные веса, они эффективны и при этом позволят вам тренировать плечи даже дома.

Но в первую очередь давайте разберем малость анатомию плеч.

Анатомия мышц плеч. Новичку на заметку!

Анатомия мышц плеч

Плечо формируется целым комплексом взаимосвязанных мышц, которые в совокупности обеспечивают огромное количество движений. Визуально эта мышечная группа напоминает луковицу, верхний слой которой нас как бодибилдеров интересует больше всего.

Речь идёт о дельтовидных мышцах (дельтах). Именно от них в первую очередь зависит ширина и красота наших плеч. Дельта состоит из трёх пучков, каждый из которых выполняет уникальную функцию:

Передний пучок. Помогает нам поднять руку перед собой.

Средний пучок. С его помощью мы поднимаем руку в сторону.

Задний пучок. Позволяет отвести плечо назад.

Всё было бы просто, если бы каждый пучок работал независимо от других. Обычно же (в повседневной жизни) все они действуют синхронно и тем самым обеспечивают высокую подвижность плеча.

Другие плечевые мышцы:

Вращательная манжета. Её функция сводится к стабилизации плечевого сустава и вращению кости плеча.

Подлопаточная мышца. Поворачивает плечо внутрь.

Малая круглая и подостная мышцы. Обеспечивают внешнее вращение плеча.

Надостные мышцы. Способствуют разведению рук в стороны.

Трудности в развитие мышц плеч. Избегайте ошибок!

Сложность работы над плечами в том, что каждый пучок дельт нужно тренировать отдельно. К тому же дельты очень легко травмировать, поэтому технике безопасности при тренировке дельт рекомендую уделять особое внимание.

Распространённая ошибка новичков — чрезмерная нагрузка.

Плечи не требуют такого серьёзного отягощения, как, скажем, мышцы ног или груди, так что для начала лучше брать лёгкие веса и постепенно увеличивать их по мере набора массы. И не увлекайтесь тяжёлыми жимами: без изолирующих упражнений эффекта от них будет мало.

Вообще, при тренировке дельтовидных мышц важно делать разнообразные упражнения, иначе вы в лучшем случае разовьёте только один или два пучка и красивых плеч вам тогда не видать. Начинать лучше с «базы», то есть тех упражнений, которые задействуют сразу много мышц, а уже затем переходить к изолирующим.

Но на пути к совершенству нужен всегда эксперимент, например у меня, ну ни как не хотел расти средний пучок в базовых упражнениях. Для того чтоб как то сдвинуться с мертвой точки, я всегда начинаю тренировку плеч с подъемов через стороны.

Это очень хорошо действует на рост, так же этот метод предварительной загрузки хорошо разогревает плечевые суставы и связки перед тяжелой базой.

Вот ещё несколько самых распространённых ошибок при работе над дельтами:

Пренебрежение разминкой.

Поскольку плечевые мышцы подвержены травмам, их нужно хорошо разогревать, иначе тренировка закончится растяжением и судорогами.

Спешка при выполнении упражнений.

Как накачать плечи гантелями? Тренируя дельты, нужно двигаться медленно и плавно, не допуская резких движений и рывков.

Неправильное положение спины.

В норме при выполнении упражнений стоя и сидя спину, следует держать ровно, лишь слегка прогнув её в пояснице. Отклоняя корпус назад (например, из-за слишком большого веса гантелей), вы рискуете получить травму.

Комплекс для эффективной тренировки плеч. Прогрессируй правильно!

Комплекс тренировки плеч

Для примера я дам пару комплексов. Они могут подойти, как для новичков, так и для продвинутых. Четыре упражнения, на которых рекомендую заострить внимание:

1. Армейский жим с гантелями.Армейский жим с гантелями

Знаменитое базовое упражнение, которое прекрасно подойдёт для начала тренировки. Можно делать сидя и стоя.

Подъем гантелей стоя вдоль туловища
2. Подъем гантелей стоя вдоль туловища.

Активно прорабатывает фронтальные и боковые пучки, и немного меньше задние, а также трапеции.

Подъем гантелей через стороны
3. Подъем гантелей через стороны.

Это изолирующее упражнение, тренирующее средний пучок дельт. Упражнение отлично формирует ширину плеч и рельеф. Можно выполнять, как стоя, так и сидя.

Разведение гантелей в наклоне
4. Разведение гантелей в наклоне.

Данное упражнение хорошо выполнять в финале тренировки. Оно активизирует задний пучок дельт.

Комплекс для новичков:

  1. Жим стоя (армейский жим) 3 х 10-15
  2. Подъем гантелей через стороны 3 х 10-15
  3. Разведение гантелей в наклоне 3 х 10-15

Для качков усвоивших основы бодибилдинга:

  1. Подъем гантелей через стороны 3 х 10-15
  2. Армейский жим с гантелями 3 х 8-12
  3. Подъем гантелей стоя вдоль туловища 3 х 8-12
  4. Разведение гантелей в наклоне 3 х 10-15

Ну, на этом все друзья, я думаю, этот пост будет полезен, особенно новичкам. Теперь вы знаете, как накачать плечи гантелями и можете смело приступать к формированию своих шарообразных развитых плеч. Желаю всем удачных продвижений. Всех благ и удачи!

VoskresInfo.ru

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Плечевая протяжка (тяга штанги к подбородку)

Еще одно полезное базовое упражнение, без которого сделать плечи большими весьма сложно. Как и предыдущие упражнения, плечевая протяжка задействует все пучки дельты. При этом основная нагрузка ложится на задний пучок, что очень важно. Во-первых, этот отдел всегда отстает в развитии, так как его анатомическая функция используется человеком редко. Во-вторых, этот пучок довольно объемен, поэтому он придает плечам завершенный внушительный вид.

Как правильно качать плечи: фото

Как правильно качать плечи: тренировочный план

Рассмотрев основные упражнения, которые помогут нам в проработке плеч, разберемся, как грамотно составить тренировочную программу, чтобы они произвели максимальный эффект.

Итак, начинать проработку плеч стоит с базовых упражнений, а заканчивать – изолирующими. Чтобы плечи были большими и сильными, им нужен не сверхбольшой вес, а большое количество повторений. Поэтому базовые упражнения стоит делать до 15 раз за подход, а изолирующие – до 20 раз. Прогрессия нагрузок здесь также имеет место. Прогрессия в контексте бодибилдинга – регулярное увеличение нагрузки, которое делается для того, чтобы мышцы не привыкали и постоянно развивались.

И еще один принципиально важный момент состоит в том, что плечи любят разнообразие. Как уже говорилось, плечи имеют весьма сложное строение и довольно широкие анатомические функции. При этом плечевой сустав не отличается особой силой. Поэтому дельты быстро реагируют на прикладываемую к ним нагрузку и привыкают как к постоянным весам, так и к однотипным упражнениям. А значит, отвечая на вопрос о том, как правильно качать плечи в зале, нельзя не упомянуть о разнообразии в тренировочном плане. К примеру, одно занятие нужно открывать жимом штанги, следующее – жимом гантелей, затем жимом в тренажере Скотта и так далее.

Изолирующих упражнений не так много, поэтому особого выбора здесь нет. Зато можно менять их последовательность. К примеру, если сегодня первым был подъем гантелей перед собой, то в следующий раз начать стоит с разведения рук с гантелями, ну и так далее. Ниже будут приведены варианты тренировок, которые просто можно чередовать. Начать занятие стоит с пары разминочных подходов с легким весом.

Подготовка к занятиям

Несмотря на подготовку спортсмена и веса оборудования, необходимо начинать тренировку с разминки. Даже тренируясь без оборудования, есть риск получить травму в виде растяжения мышц или связок. Важно также разогреть все суставы, поэтому начинайте тренировку с бега трусцой в течение 7-10 минут, либо разминку суставов на месте.

Обязательно выполняйте круговые вращения руками и растягивание дельтовидной и остальных мышц плеча — бицепса и трицепса, так как они тоже берут на себя часть нагрузки. Ещё растяжку рекомендуется выполнять в конце занятия, это поможет восстановлению и росту новых мышечных волокон.

Главные требования к тренировке

Главным условием роста мышц является правильная нагрузка и режим работы, в данном случае для роста массы, также питание до и после тренировки — получение необходимых питательных веществ. Что касается нагрузки, то для увеличения объёмов мышц необходимо выполнять подход на 8-12 повторений. Это означает, что нагрузка должна быть максимальной, и возможность выполнить упражнение с таким весом не превышает 12 раз. Только в этом случае мышцы начинают расти. Свыше 15 повторений объёмы, наоборот, начнут уходить.

Правила безопасности при прокачке плеч

Прежде, чем переходить к интенсивным и изнурительным тренировкам с целью создания красивой линии плеч, рекомендуется укрепить дельты. Предварительная подготовка позволит избежать травм и разрывов. По статистике, травмы плечевого сустава составляют около 45% от общего числа травм.  

С какими подручными средствами стоит заниматься?

Накачать плечи без штанги помогут такие спортивные снаряды:

    »  Эспандер
    »  Эластичные ленты
    »  Эластичные петли
    »  Брусья
    »  Кольца
    »  Перекладина
    »  Фитбол

Как быстро можно увидеть результат?

Проработка плеч требует регулярности. Увеличение показателей силы и выносливости будут заметны уже через 1-2 недели. Красивая линия плеч и рельеф требуют длительных занятий на протяжении 4-6 месяцев. Для достижения отличных результатов нужно упорно заниматься не меньше 8 месяцев.      

Качаем плечи без гантелей и тренажеров: видео

Основные ошибки и рекомендации

Как накачать бицепс и трицепс без гантелей, тренажеров и отягощений дома мужчинам и девушкам

Как подкачать руки девушке (трицепс и бицепс): тренировка рук для девушек в домашних условиях

Как подкачать руки девушке (трицепс и бицепс): тренировка рук для девушек в домашних условиях

Программа тренировок на брусьях и турнике: сила, рельеф и масса

Программа тренировок на брусьях и турнике: сила, рельеф и масса

Как быстро и правильно накачать ягодицы дома: программа тренировок

Как быстро убрать живот после беременности в домашних условиях

Как накачать плечи: Особенности тренировки дельт

Источники

  • http://GymPort.ru/trenirovki/uprazhnenie-na-plechi-s-gantelyami
  • https://manbe.ru/sport/bodibilding/kak-nakachat-plechi.html
  • https://VolleyMos.ru/domashnie-trenirovki/kak-nakachat-plechi/
  • http://AthleticBody.ru/kak-nakachat-plechi.html
  • http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/plechi/trenirovka-pl-s-gantelyami.html
  • https://SuperBody.click/trenirovki/kachaem-plechi-i-delty.html
  • http://voskresinfo.ru/kak-nakachat/kak-nakachat-plechi-gantelyami.html
  • http://fb.ru/article/294006/kak-pravilno-kachat-plechi-sovetyi-trenera
  • https://hudelkin.ru/uprazhneniya/kak-nakachat-plechi.html
  • http://force-man.ru/trenirovki/programmy-trenirovok-i-rekomendacii/304-kak-nakachat-plechi-v-domashnih-usloviyah-bez-ganteley-shtangi-i-trenazherov.html

[свернуть]
Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...