Красивая попа – как накачать ягодицы, упражнения в домашних условиях и спортзале

Красивая попа – идеальные параметры

Содержание:

Содержание статьи:

  • Красивая попа – идеальные параметры1
  • Как накачать попу в тренажерном зале. Фото до и после2
  • Красивая попа — как накачать ягодицы, упражнения3
  • Как быстро накачать попу в домашних условиях4
  • Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу5
  • Как правильно приседать, чтобы накачать попу видео6
  • Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу7
  • Можно ли накачать попу приседаниями8
  • Как накачать попу без приседаний9
  • Как накачать попу и ноги10
  • Как накачать попу и грудь11
  • Как накачать попу и пресс12
  • Упражнения, чтобы накачать попу видео, фото13
  • Как правильно накачать попу14
    • Бразильская попа14.1
    • Плоская попа14.2
    • Можно ли накачать попу, если она худая14.3
    • Как эффективно накачать попу мужчине14.4
  • За сколько можно накачать попу15
    • Как накачать попу за 2 — 3 дня15.1
    • Как накачать попу за 2 недели15.2
    • Как накачать попу за месяц15.3
    • За какое время можно накачать ягодицы девушке15.4
  • Возможно ли накачать попу без других ограничений16
  • Отзывы17

Умеренно развитые и аккуратные ягодицы без обвисшей или дряблой кожи притягивают взгляд на любом бикини-соревновании. Для того, чтобы достичь вожделенных форм, участницы не жалеют сил на тренировках и соблюдают строгие диеты.

Важно знать! Как бы ни рекламировали «чудодейственные» кремы и какие-либо другие препараты, сделать попку красивой сможет только комплекс мер: правильно подобранное расписание тренировок, сбалансированный рацион и косметологические процедуры.

Пресловутые 90-60-90 уже давно ушли в прошлое, как несостоявшаяся теория красоты. Ведь часто выходит так, что при достижении 90 см в обхвате ягодиц их обладательница все еще недовольна своим телом.

Наиболее выступающая точка ягодиц при идеальной попе должна располагаться примерно по центру попы или чуть выше него.

Так каковы же тогда параметры идеальной попы?

Они следующие:

  • сзади ягодиц видна их округлость;
  • мягкие ткани очень упругие при ощупывании, во время движения попа должна чуть колыхаться;
  • попа не провисает, она подтянута. Это означает, что самая высокая точка на ней находится в той же плоскости, что и середина лобка;
  • складка под ягодицами выражена минимально или же отсутствует полностью;
  • между ягодицами имеется складка, напоминающая букву v;
  • на коже отсутствуют какие-либо высыпания или целлюлит.

При внимательном рассмотрении идеальной попы в профиль можно заметить ее правильный радиус и отсутствие провисания. Наиболее выступающая точка ягодиц в этом случае располагается примерно по центру попы или чуть выше него.

Как накачать попу в тренажерном зале. Фото до и после

Фото до и после регулярного посещения тренажерного зала могут действительно вас удивить. При должном упорстве даже самую печально выглядящую попу можно сделать эталоном красоты.

Красивая попа – как накачать ягодицы, эффективные упражнения для обретения супер форм

Красивая попа – как накачать ягодицы, эффективные упражнения для обретения супер форм

Красивая попа – как накачать ягодицы, эффективные упражнения для обретения супер форм

Красивая попа – как накачать ягодицы, эффективные упражнения для обретения супер форм

Для того чтобы достичь таких результатов, необходимо придерживаться нескольких достаточно простых правил:

  1. Перед началом упражнений обязательно выполнение разминочного комплекса. В него входит обычная «школьная» разминка, которую так любят учителя физкультуры, проработка суставов и тренировка кардио в течение 15-20 минут. К последней относят быструю ходьбу (около 6-7 км/ч), бег трусцой, велотренажер и эллипс.
  2. Накачать попу в спортзале можно двумя способами: при помощи тренажеров или используя свободные веса.
  3. Если вы долгое время не занимались спортом вообще или же не представляете, как правильно составить программу тренировок для равномерного распределения нагрузки, то вам необходимо воспользоваться помощью тренера или же отдать предпочтения занятиям на тренажерах.
  4. Выполнение упражнений с использованием свободных весов (штанга, гантели, гири) являются наиболее эффективными. Также они на порядок сложнее занятий на тренажерах из-за необходимости сохранять равновесие.

Красивая попа — как накачать ягодицы, упражнения

Самыми эффективными упражнениями для накачивания ягодиц в спортзале и приобретения красивой попы считаются:

  • выпады в машине Смита;
  • приседания со штангой или гантелями;
  • выпады с гантелями;
  • болгарские выпады;
  • приседания в Гакк-тренажере;
  • гиперэкстензия;
  • жим ногами в положении лежа;
  • сгибание ног в тренажере;
  • махи ногами в тренажере.

Выполнять требуется по 20-30 раз в 3-4 подхода. Можно в течение тренировки менять тренажеры для проработки другой группы мышц, главное – не запутаться в тех упражнениях, которые еще нужно сделать.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Так как мышцы ягодиц задействованы почти во всех движениях, то накачать их дома будет немного труднее, чем в зале. Главное при занятиях в домашних условиях – не жалеть себя и упражняться до появления жжения и ощущения «горения» мышц.



Читайте популярную статью рубрики: Очищающая кожу пилка Шольц для пяток. Особенности применения, цена, отзывы.

Выполнять упражнения дома можно через день или ежедневно, опираясь на собственные ощущения. В том случае, если необходимо не только накачать попу, но и убрать с нее жир, к изолированным тренировам требуется дополнять кардио.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Какие бы новые направления не возникали в мире фитнеса, а базовые упражнения для красивых ягодиц остаются неизменными:

  • Приседания. Их можно выполнять с гантелями или со штангой, положив ее себе на плечи. Наибольший результат для проработки ягодиц дадут положения плие (когда стопы разворачиваются наружу носочками), сумо (при широкой постановке ног) и глубокие приседания (опущение ягодиц ниже уровня параллели полу).
  • Выпады. Они не накачивают попу, но формируют ее. Выпады рекомендуется делать максимально глубокими и длинными, причем важно сохранять прямое положение спины.
  • Ласточка. Одно из наиболее эффективных упражнений для подтяжки ягодиц.Красивая попа – как накачать ягодицы, эффективные упражнения для обретения супер форм
  • Становление на мостик. В этом упражнении, помимо ягодиц, напрягаются руки.
  • Полумост. Из положения лежа на лопатках при согнутых ногах производится подъем туловища. Голова и плечи остаются на полу.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу видео

Приседания считаются достаточно сложным упражнением.

Для получения наибольшего эффекта и для избегания травм необходимо соблюдать технику их выполнения:

  1. Ноги расставлены чуть шире линии плеч;
  2. Колено не должно выходить за уровень носка. Оно стоит под прямым углом во время опускания туловища;
  3. Спина прямая, голова не наклоняется, в пояснице нет прогиба;
  4. Упор производится на пятки;
  5. Основное напряжение идет на ягодичные мышцы.

Красивая попа – как накачать ягодицы, эффективные упражнения для обретения супер форм

Обратите внимание! Чем глубже вы приседаете и чем шире расставлены ноги, тем сильнее напрягаются ягодицы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

К счастью, ягодичные мышцы достаточно быстро начинают корректировать свою форму из-за упражнений. Для получения первых результатов достаточно выполнять ежедневно по 30 приседаний 3 подхода.

Перерыв между ними не должен длиться дольше минуты. Итого, выполняя по 90 приседаний в день, вы сможете максимально быстро скорректировать свою попу.

Если вы ощущаете, что выполняемых упражнений недостаточно (попа после них не «горит», что означает неполную работу мышц), то можно постепенно увеличить количество приседаний до 60 за 1 подход. Необходимо помнить, что выполнение всех 3 подходов крайне важно, поэтому относитесь к повышению нагрузки разумно.

Можно ли накачать попу приседаниями

То, насколько привлекательно выглядят ягодицы, зависит от трех факторов:

  • формы тазовых костей;
  • количество жира;
  • подтянутости и степени развития ягодичных мышц.

Решающим фактором считается последний, на который и оказывается воздействие путем приседаний. Так что, несомненно, приседания являются достаточно эффективным способом, чтобы накачать попу.

Итого, выполняя по 90 таких простых упражнений, как приседаний в день, вы сможете максимально быстро накачать ягодицы и приобрести красивую попу.

Обратите внимание! Вы можете сколько угодно раскачивать ваши ягодичные мышцы, однако, если вы не избавитесь от жировой прослойки на них, то попа не будет иметь эстетичный вид из-за целлюлита.

Также существенно может испортить настроение и тот факт, что ягодицы существенно увеличатся в объеме из-за выросших мышц и прежнего количества жира.

Как накачать попу без приседаний

Приседания, несомненно, являются прекрасным упражнением, однако они категорически не подходят людям, имеющим какие-либо заболевания коленей или остеохондроз поясницы.

В подобном случае для корректировки попы можно выполнять следующие упражнения:

  1. Встаньте на пол, упор на колени и локти. Медленно поднимите согнутую правую ногу до параллели бедра с полом. Сохраняя равновесие, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта, а затем также медленно опустите ногу. Повторите с левой. Если нагрузка не ощущается или ноги приходится держать слишком долго, то можно зажать легкую гантель между икрой и задней поверхностью бедра.
  2. Повторите предыдущее упражнение, поднимая прямую ногу.
  3. Встаньте ровно, при необходимости возьмите гантели. Делая упор на левую ногу, наклоняйте корпус вперед, при этом поднимая правую. Сгибать вторую ногу нельзя. Опустите корпус до параллели с полом, причем тело и поднятая нога должны располагаться на одной линии. Медленно поднимитесь и повторите упражнение с другой ногой.
Читайте также:  Болезнь Пейрони: причины и лечение, фото у мужчин

Как накачать попу и ноги

Самыми эффективными упражнениями для подтягивания и придания формы не только ягодицам, но и ногам, считаются:

  • Подпрыгивания на возвышенность. Для этого не подойдет стул или хлипкая табуретка из-за плохого баланса. Оптимальным будет приобрести одну или две степ-доски. Учитывайте, что при спуске делать прыжки не рекомендуется, поскольку это травмирует коленные суставы.
  • Приседания с выпрыгиванием. Все просто: присел-подпрыгнул-присел. Следите за коленными суставами и техникой выполнения.
  • Поднятие ног: в бок, назад, вперед. Подняв ногу, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта.
  • Махи ногой на четвереньках. Считается одним из наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять дома.
  • Стул. Прижавшись спиной к стене, требуется съехать по ней вниз до образования прямого угла в коленях.
  • Наклон при скрещенных ногах.

Как накачать попу и грудь

Из-за удаленности двух групп мышц не существует упражнения, которое позволило бы одновременно прорабатывать грудь и ягодицы.



Самое полезное упражнение для красивой фигуры: Планка — фото до и после (результаты)

Тем не менее, можно совместить тягание гантелей и приседания сумо:

  • возьмите в руки гантели достаточного веса;
  • при приседании согните одну руку, вторая опущена;
  • при подъеме поменяйте положение рук;
  • ощутив усталость, измените упражнение путем смены сгибания рук во время приседания.

Красивая попа – как накачать ягодицы, эффективные упражнения для обретения супер форм

Также можно выполнить следующее упражнение:

  1. Возьмите гантели достаточного веса.
  2. Не сгибая ног, наклоните туловище до параллели с полом. Руки выпрямите и немного разведите в стороны.
  3. Начните медленно сгибать и разгибать руки по направлению к груди. Это позволит накачать грудные мышцы, а благодаря необходимости поддерживать балансировку будут задействованы ягодицы.

Как накачать попу и пресс

Для одновременной проработки пресса и попы отлично подойдет классическая планка. Для ее выполнения необходимо опереться на локти и на носки, сохраняя прямую линию тела. Уже через 10 секунд у неподготовленного человека начнет гореть и пресс, и попа.

Красивая попа – как накачать ягодицы, эффективные упражнения для обретения супер форм

Облегченный вариант упражнения дозволяет заменить упор на локти упором на выпрямленные руки, причем руки должны быть расположены точно под плечами.

Упражнения, чтобы накачать попу видео, фото

Рекомендуются следующие:

  1. В положении лежа согните одну ногу в колене, вторую оставьте прямой. Поднимите свой корпус и прямую ногу, делая упор на согнутую. Вы можете застыть в наивысшей точке подъема или начать подниматься и опускаться. При усталости опуститесь на пол и смените ногу.Красивая попа – как накачать ягодицы, эффективные упражнения для обретения супер форм
  2. Повторите предыдущее упражнение, но прямую ногу вытяните перпендикулярно полу.
  3. Повторите упражнение 1, но прямую ногу согните и положите лодыжкой на колено другой.
  4. В положении лежа на животе выпрямите руки вперед. На выдохе поднимите ноги и руки так высоко, как только сможете, при этом не сгибая их. Задержитесь максимально.Красивая попа – как накачать ягодицы, эффективные упражнения для обретения супер форм

Как правильно накачать попу

При бездумном выполнении всех упражнений подряд можно не только не добиться результата, но и навредить собственному организму. Для того чтобы этого не произошло, необходимо разобраться, как правильно накачать попу.

Бразильская попа

Для того чтобы накачать бразильскую попу, требуется сделать две вещи:

  1. Уменьшить попу за счет сгорания жира;
  2. Округлить ее за счет формирования мышц.

Достигается это все посредством тренировки и диеты.

В рацион необходимо включить богатые калием и витамином C продукты, а также полностью убрать из него простые углеводы (мука высших сортов, колотые крупы). Любое углеводное блюдо допускается к приему не позднее 12 часов дня, основу рациона должен составлять белок.

Красивая попа – как накачать ягодицы, эффективные упражнения для обретения супер форм

В схему упражнений в свою очередь включаются следующие:

  • полное приседание, ниже параллели с полом;
  • выпады в машине Смита;
  • болгарские выпады;
  • приседания типа сумо с гантелями или гирей;
  • приседание на одной ноге. Вторую необходимо установить на носок и минимизировать упор на него;
  • подъем ноги на полу при упоре на локти и колени.

Плоская попа

Если попа совсем плоская, это значит, что, с одной стороны, ягодичные мышцы не накачаны, а с другой – что процент жира минимален. Это значительно упрощает накачивание ягодичных мышц, поскольку одна проблема, — избавление от жировой прослойки, — уже практически решена.

Для наиболее быстрого формирования плоской попы рекомендуется выполнять следующие упражнения по 20-30 раз в 3 подхода:

  • становая тяга со штангой или гантелями;
  • приседания: классические, плие, сумо, на одной ноге и прочие;
  • выпады: на полу или болгарские;
  • подъем корпуса из положения лежа, ноги согнуты в коленях.

Красивая попа – как накачать ягодицы, эффективные упражнения для обретения супер форм

Тем не менее, не стоит ждать ошеломительных результатов, поскольку конституцию мышц сильно изменить не получится. Хотя подкачанная попа в любом случае выглядит намного лучше, чем откровенно плоская.

Можно ли накачать попу, если она худая

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой. Различие в выполняемых упражнениях будет также минимально.



Узнайте, что делать, если у Вас: зуд кожи тела. Причины и лечение кожного зуда

Худой девушке или парню необходимо начинать работать на тренажерах, а также при выполнении становой тяги и приседаний использовать гантели вместо штанги. Большое внимание требуется уделять таким упражнениям, как махи ногами в стороны, поднятие таза и становление на мостик.

Красивая попа – как накачать ягодицы, эффективные упражнения для обретения супер форм

В остальном рекомендации не отличаются от общих.

Как эффективно накачать попу мужчине

Строение мужских ягодиц ничем не отличается от женских, поэтому упражнения для формирования попы одинаковы для парней и для девушек.

Тем не менее, есть несколько весомых различий:

  • мужчины способны быстрее восстанавливаться после тренировок;
  • мужские мышцы являются более выносливыми;
  • за счет тестостерона мышцы у мужчин увеличиваются намного быстрее, чем у женщин;
  • в силу биологических особенностей мужчинам легче избавиться от жировой прослойки.

Все это делает поставленную задачу намного легче. Для того чтобы мужчине быстро и эффективно накачать попу, требуется всего лишь быстрее увеличивать нагрузку.

За сколько можно накачать попу

В интернете размещено множество различны курсов, обещающих формирование ягодиц за кратчайшие сроки. Но возможно ли это на практике?

Как накачать попу за 2 — 3 дня

Никак. Даже если вы будете заниматься по несколько часов в день, тренируя исключительно пятую точку, особенных результатов вы не добьетесь.

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой.

Будьте осторожны! При чрезмерной нагрузке мышцы можно травмировать так сильно, что о любой физкультуре придется надолго забыть.

 

Но если все-таки есть острая необходимость сделать свои ягодицы подтянутыми за столь короткий срок, то можно воспользоваться специальным утягивающим бельем, которое позволит хотя бы зрительно сделать вашу попу накачанной.

Как накачать попу за 2 недели

2 недели являются минимальным сроком, за который начинают проявляться результаты от тренировок. Лучшим вариантом для того, чтобы накачать попу за 2 недели, является персональная консультация с опытным тренером. Он сможет подобрать требуемый комплекс упражнений, поможет составить диету и даст другие рекомендации.

Для стремительного улучшения внешнего вида ягодиц дома можно сделать следующие шаги:

  • выполнять упражнения для роста и формирования ягодиц ежедневно или с однодневным перерывом в два дня;
  • ежедневно выполнять кардио нагрузку, помимо нее – как можно больше ходить пешком и растягивать мышцы;
  • уменьшить потребление соли для выведения излишков жидкости;
  • увеличить потребление чистой питьевой воды;
  • употреблять углеводную пищу в первой половине дня, а белковую – во второй;
  • также приобрести корректирующее белье, если желаемый результат не был достигнут в полной мере.Красивая попа – как накачать ягодицы, эффективные упражнения для обретения супер форм

Как накачать попу за месяц

Месяц считается более серьезным сроком, за который можно добиться ошеломляющих результатов. Однако рекомендации остаются теми же, что и для двухнедельного «забега» для накачивания попы.

Единственным отличием является то, что упражнения рекомендуется выполнять через день, чтобы дать мышцам время на отдых и на рост.

За какое время можно накачать ягодицы девушке

Все зависит от индивидуальных начальных параметров и скорости ответа организма на стресс. Самым минимальным сроком, за который можно заметить хоть какие-то улучшения, считается примерно 1,5 недели, хотя, на практике, для начала изменений требуется около 3 недель.

Возможно ли накачать попу без других ограничений

Конечно, возможно. Мышцы растут пропорционально нагрузке на них, и при выполнении узконаправленных упражнений они, естественно, будут увеличиваться.

Однако без ограничения в питании и увеличения общей подвижности все приобретенные мышцы будут скрыты за жировой прослойкой, которая абсолютно никуда не денется. И, хотя попа будет накачанной, внешне она скорее покажется просто толстой.

Для того, чтобы заполучить приятные формы ягодиц, потребуется серьезный труд и некоторые ограничения в привычных вещах. Однако если желание обрести фигуру мечты окажется сильнее, то уже через несколько недель занятий вы сможете с удовольствием любоваться своим отражением.

Как накачать ягодицы в домашних условиях упражнениями:

Красивая попа — комплекс ежедневных упражнений по 20 мин.:

Красивая и подтянутая “пятая точка”

Не всегда хватает времени или возможностей посещать фитнес-центр или спортзал, а выглядеть достойно хочет каждая девушка. Абсолютно не секрет, что мужчин привлекает «пятая точка», но, чтобы она была красивой и подтянутой, да и на пляже не было стыдно раздеться, нужно заниматься физическими упражнениями.

Подтягиваем «пятую точку»: Как быстро накачать ягодицы

Накачать ягодицы можно в домашних условиях, необязательно ходить в дорогие фитнес-залы.

Кому стоит задуматься над этой проблемой

  1. Чересчур худым девушкам упражнения помогут нарастить мышечную массу в интересующей их области.
  2. Полноватые женщины, измученные разными диетами, иногда думают, что упражнения лишь расширят их ягодицы из-за увеличения мышц. Такое мнение ложно: параллельно процессам нарастания массы происходит сжигание жировых прослоек, за счет чего мышцы попы подтягиваются, она выглядит более упругой и привлекательной.
  3. Девушкам средней комплекции, предпочитающим держать свое тело в форме.

Как часто нужно выполнять комплекс

Упражнения для накачивания попы рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю для наибольшего эффекта, при этом мышцам нужно давать время на отдых. Поэтому распределяйте тренировки так, чтобы между ними было 2-3 свободных дня. Многие специализирующиеся на женском фитнесе обещают быстрый результат от занятий. На самом же деле нарастание мышечной массы происходит медленно, поэтому вооружитесь терпением и найдите себе хорошую мотивацию – ничего не происходит моментально.

Читайте также:  Заболевания печени у мужчин: симптомы, признаки, лечение

Если вы уверены, что ваших сил хватит на более частые занятия, чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками или же ежедневно выполняйте упражнения на разные группы мышц: один день, например, на ягодицы, другой – на живот.

Основные упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях. Важное замечание

Далее вы найдете основные упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях. Обратите внимание: если нагрузок для вас недостаточно, можете начать с продления каждого подхода, затем увеличить их количество и, наконец, заниматься с грузом.

Выпады вперед

Исходное положение примите такое же, как и при выполнении предыдущего упражнения. Одну ногу необходимо широко выставить вперед (на выдохе), вторую – поставить на носок. Приседать нужно до того момента, пока голень не будет перпендикулярна бедру, а оно – параллельно полу. Не забывайте прямо держать спину, иначе упражнение потеряет смысл. На вдохе вернитесь в исходное положение. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели ( лучше начать с 0,5 кг).

упражнения для быстрого накачивания попы

Выпады в сторону

Польза такого упражнения для накачивания ягодиц для девушек – проработка бедер. Согласитесь, округлая попа будет выглядеть привлекательно в сочетании с другими накачанными мышцами ног. Итак, принимаем такое же исходное положение, только отставляем ногу в сторону. Должен образоваться прямой угол, но чем глубже вы сможете присесть, тем больше будет нагрузка на бедра. Руки можете поставить на талию, если не используете дополнительную нагрузку.

Есть и другой вариант: параллельно ножным мышцам работать с мышцами рук. Согните их в локтях и при выпаде раздвигайте руки в стороны параллельно полу.

Махи ногами из положения на четвереньках

Принимаем следующее положение: руки сгибаем в локтях (или ставим на ладони, если жалуетесь на боли в спине), ноги – в коленях. Начинаем разгибать одну из ног в колене и поднимать до того момента, пока бедро не будет параллельно полу. Угол между ним и голенью должен быть прямым.

Есть альтернативный вариант такой нагрузки: разгибать колено до конца и доводить ногу практически до угла 90 градусов относительно поверхности. Можете чередовать эти способы или выполнять в разных подходах.

упражнения для накачивания попы и ног

Поднятие таза лежа на спине

Расположившись на спине, руки оставляем вдоль тела, ноги сгибаем в коленях (стопы должны стоять как можно ближе к ягодицам), на вдохе приподнимаем попу до угла 180 градусов. На выдохе возвращаемся обратно.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения для накачивания ягодичных мышц – медленный с задержкой на несколько секунд (без остановки дыхания).

 упражнения для накачивания ягодичных мышц

Можете также после выполнения сводить/разводить колени или для увеличения нагрузки использовать гирю.

Дополнительные упражнения. «Пингвин»

Присядьте на край жесткого стула, между коленями поместите небольшой надувной мяч, сжимайте и разжимайте его несколько минут (или пока сможете). Затем уберите мяч и расслабьтесь. Так вы тренируете внутренние бедренные мышцы.

«Ходьба»

Расположившись на голом полу, вытяните ноги, затем, немного сгибая их, передвигайтесь вперед/назад. Все это займет пару минут. Многие девушки, опробовавшие весь комплекс, отметили именно эти упражнения для быстрого накачивания попы.

«Лентяйка»

Так же расположитесь на полу, но у стенки, бедра должны быть перпендикулярны полу, а голени – параллельны ему. Начинайте как будто шагать и вновь опускаться вниз. Занимайтесь, пока у вас есть силы (обычно 2-3 минуты). Можете при необходимости использовать утяжелители для ног.

«Наклоны на одной ноге вперед»

Упражнение поможет не только привести мышцы ног в тонус, но и развить баланс. Сосредоточьте свое тело на одной ноге, вторую начинайте медленно поднимать вперед, одновременно опуская остальное тело и руки. Доведите до положения, когда тело будет параллельно полу, задержитесь на пару секунд (если сможете – на 30), так же медленно вернитесь в обратное положение. В руки можете взять гантели для большей нагрузки.

«Полумостик»

Примите исходное положение как в ранее описанном упражнении: расположитесь на полу, ноги согните в коленях (поставив стопы максимально близко к ягодицам). Постепенно начните приподнимать попу и одновременно – одну из ног. Угол между стопой и остальным телом должен составлять 180 градусов. Задержитесь в таком положении.

Выпады

Выпады в условиях тренажерного зала выполняются точно так же, как и дома (смотрите инструкцию выше). Единственное существенное отличие: необходимость использования гантелей.

Махи

Часто девушки в тренажерных залах выполняют и махи ногами назад из положения стоя с использованием специального тренажера. Вся техника заключается в том, что вы надеваете на голеностоп манжету тренажера и отводите ногу назад. Степень нагрузки можете подобрать самостоятельно или с тренером.

Гиперэкстензия

Это упражнение может быть полезно для мышц как спины, так и ягодиц. Если вы нацелены на последнее, просто выполняйте его с круглой спиной. Можете взять дополнительный груз (например, блин: для девушек подойдет массой 3-5 кг или гриф). Выполняйте по 12-15 раз 2-3 подхода. Если впервые делаете упражнение, попросите кого-нибудь вас подстраховать. Спина не должна сильно отклоняться назад.

упражнения для накачивания мышц для девушек

Подъемы таза

Разместите голову и шею на опору, расположенную на высоте около 30-40 см над полом, ноги согните в коленях и поставьте на пол, на верхней части бедер держите штангу. Медленно опускайте таз. Задержавшись на несколько секунд, вернитесь в положение.

Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые вы можете выполнять дома

  • Приседания

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если вы хотите заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги,спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы опускаетесь, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомните простое правило – чем больше вы приседаете, тем быстрее попа становится соблазнительной.

  • Мостик (подъемы таза)

Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можете задержаться в этом положении подольше, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

  • Поднятие таза с вытянутой ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Лягте на пол, согните одну ногу в колене, а вторую вытяните . В таком положении поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

  • Махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и делайте махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывайте мышцы медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу .

  • Выпады

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держите спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

  • Махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для вас это слишком легко, увеличивайте количество повторов или положи под колено гантель и поднимайте ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляйте мышцы ягодиц.

  • Стульчик

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сели на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 секунд. 

  • Подъем бедер

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги , задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

  • Запрыгивание на возвышенность

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Можете выполнять это упражнение на ступеньках.

  • Мертвая тяга

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Разогрев мышц и связок

Разминочные упражнения нужны для того, чтобы не повредить мышцы и связки во время основной части тренировки. Перед тренировкой ягодиц можно провести стандартную разминку.

  • Выполнить махи ногами в стороны, упёршись ладонями о стену например.
  • Сделать обычную «мельницу».
  • Можно 5-10 минут попрыгать на скакалке или побегать на беговой дорожке.
  • Выполнить поочередные наклоны в стороны.
  • Выполнить вращения руками и тазом.
Читайте также:  Аппарат Андрогин: отзывы, эффективность лечения

Не забывайте, что холодные волокна мышц очень плохо поддаются растяжению и восстановлению, поэтому здесь без вариантов. Разминка критически важна.

Прокачка ягодиц в тренажерном зале

Со спортзалом всё куда проще. Здесь достаточно будет выполнять всего лишь 3 упражнения для построения красивых ягодичных мышц. Эти тренировки будут тяжелее, но эффективнее. Ну на то он и спортзал…

Если вам нужна программа тренировки и базовые принципы тренинга для девушке — читайте специально приготовленную для этого статью.

1) ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ. Да, здесь мы тоже начинаем в первую очередь с приседаний. Ещё раз повторюсь, что это самое эффективное упражнение и для накачки ягодичных мышц и для ног вообще.

Глубокие приседания девушка

Техника выполнения:

  • Ноги чуть шире плеч, носки чуть врозь, спина ровная, штанга на плечах – это исходное положение.
  • Приседайте как можно глубже (не до параллели бёдер с полом, а глубже, чтобы бицепсы бёдер касались икроножных мышц).
  • Начинайте подниматься из приседа медленно, а не по инерции сразу после приседания, как будто вы отпружинили.

Вес штанги нужно подбирать из расчета выполнения 3-4 подхода по 10-15 повторений. Для более тяжелого веса штанги можно выполнять 6-10 повторений.

2) ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ. Как же без них, тем более в спортзале. Будем использовать самый классический вариант выпадов. С шагом вперед. Хотя ещё применяют выпады с шагом назад и в бок.

Выпады со штангой девушка
Техника выполнения:

  • Возьмите штангу на плечи, спину держите ровно, грудь подайте чуть вперед – это исходное положение.
  • Сделайте шаг вперед одной ногой и согните эту ногу в колене до параллельного положения бедра относительно пола.
  • Держите равновесие. Не отклоняйтесь назад, вперед или в бок. Торс должен быть прямым на протяжении всего упражнения.
  • Сделайте нужное количество повторений для одной ноги, потом для другой.

Количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от вашей подготовки. Но рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-10 раз. Вес штанги подбирайте соответственно.

3) «МЁРТВАЯ» ТЯГА. Это последнее упражнения для спортзала, которое мы сейчас рассмотрим. Здесь нужно обратить особое внимание на технику выполнения.

Техника выполнения:

  • Возьмите штангу в руки и держите её в опущенных руках. Плечи подайте назад, грудь чуть и прогните спину в области поясницы – это ваше исходное положение тела.
  • Медленно начните отводить таз назад, но поясница пусть остаётся с прежним прогибом.
  • Нужно наклоняться и опускать штангу примерно до середины голеней. Здесь нужно обратить внимание на напряжение, которое должно возникнуть в бицепсах бёдер. Эти мышцы не должны отключиться, если вы правильно всё делаете.
  • Поднимаясь — подавайте таз вперед. Ноги не должны участвовать в движении. Это и есть основное отличие «мёртвой» тяги от классической становой.

Мёртвая тяга девушка

В этом упражнении можно выполнять минимум 4-5 подходов по 8-15 повторений.

Особенности питания и диеты

Для улучшения эффекта от тренировок необходимо соблюдать определенный режим питания. Ничего особенного, просто нужно следовать стандартным критериям правильного питания, а именно:

  • Питание для накачки ягодиц
    исключить из рациона жирное мясо;
  • исключить майонез и различный жирные соусы;
  • ограничить потребление быстрых углеводов, т.е. сладостей;
  • больше есть фруктов, которые способствуют жиросжиганию (ананас, грейпфрут, другие цитрусовые);
  • употреблять нежирную рыбу, молочные продукты, орехи (лучше миндальные);
  • употреблять овощи и зелень;
  • на ночь не стоит есть сложные углеводы, потому что они не успеют правильно усвоиться и в течении сна они скорее всего переработаются в жир;
  • об исключении алкоголя, курения и говорить нечего — 100% нужно отказать от этого;
  • за несколько часов до тренировки – кушать богатую сложными углеводами пищу (каши, овощи, злаки);
  • в первый час после прокачки ягодичных мышц – пищу с большим содержанием протеина для более быстрого восстановления;
  • не допускайте чувство голода, чтобы в организме не запускался процесс катаболизма (разрушение мышц).

Также стоит обратить внимание на то, что для хорошего роста мышц нужно потреблять чуть больше калорий чем вы тратите. Чтобы вы пребывали в состоянии так называемого профицита калорий.

Как быстро можно получить результат?

Точного ответа на этот вопрос естественно нет. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей и интенсивности вашей тренировки. Так как ягодицы это такие же мышцы как и все остальные, то их тренировка должна соответствовать общим критериям правильной тренировки мышц.

  • Нагрузка должна постоянно увеличиваться.
  • Нагрузка должна бить точно в цель.
  • Мышца должна полностью восстановиться.

Кроме того наглядному созерцанию результата может помешать толстая жировая прослойка под вашей кожей. Поэтому чтобы быстрее увидеть результат накачки попы – нужно просто похудеть. Ну а это уже отдельная тема.

Вообще ягодицы это такая мышца, которая довольно хорошо откликается на тренировку, так как содержит в своём составе мышечные волокна разного рода. Это позволяет развивать попу разными упражнениями, разными весами и, соответственно — разным количеством повторений.

Приседания с развернутыми стопами

После основательной разминки суставов переходим к приседаниям. Интенсивные движения отлично тренируют сердце, стабилизаторы позвоночника, три крупные ягодичные, глубокие мелкие мышцы, пресс.

Приседания для ягодиц

 

  1. Конечности ставим шире плеч на 10 см;
  2. носки разворачиваем в стороны;
  3. кисти соединяем в намасте или вытягиваем вперед.
  4. На выдохе приседаем, на вдохе поднимаемся.

После 30 приседаний берем в руки снаряды.
 

Отведение согнутой ноги

Акцент на среднюю, малую ягодичные, абдоминальные.

  1. Опускаемся на колени с упором на запястья. Тазобедренные суставы образуют угол в 90°.
  2. Сохраняя статичное положение, одну конечность отводим в бок. Угол между ногой и полом составляет 80°.
  3. Возвращаемся в начальную позицию, повторяем с другой стороны (20х3).

Отведение ноги в сторону

Контролируем положение спины. Недопустимо разворачивать корпус вслед за движением ноги. При определенных трудностях срезаем угол отведения.

Чем стабильнее спина, чем интенсивнее работают ягодицы.

На лодыжки прикрепляем утяжелители.

Альтернатива

Подъем ноги с отягощением для ягодиц

 

  1. Устраиваемся с согнутыми ногами на левом боку с упором на локоть.
  2. На правую сторону выше колена кладем диск, придерживаем его рукой.
  3. Отводим правую конечность в сторону (25х3).

По мере увеличения нагрузки количество раз сокращаем. Упражнение актуально для зала и дома.

Вариант первый

  1. Опускаемся на четвереньки с упором на ладони, в подколенной левой ямке зажимаем гантель.
  2. Ногу с инвентарем поднимаем, разворачиваем стопу пяткой , тянем ее к потолку.
  3. Усилием абдоминальных мышц сохраняем равновесие, в пояснице не прогибаемся. Проделываем трюк для правой конечности.

Подъем ноги из упора лежа с гантелью

Вариант второй

Повторяем действие с прямой ногой. Поднимаем ее на оптимальную высоту без нарушения статичности спины (20х3). Работаем с утяжелителями на икрах.

  1. В положении стоя цепляем ладонями снаряды.
  2. Наклоняем корпус вперед с одновременным отведением ноги назад.
  3. Вытягиваемся в струну до образования прямой линии.
  4. Задерживаемся в паузе, возвращаемся в ИП, меняем позицию ног.

Подъем ноги стоя с гантелями

Мертвая тяга

Одно из лучших упражнений на ягодицы для мужчин. Отличается от классической техники распределением нагрузки.
Работают: разгибатели, задняя часть бедра, трапеции, разгибатели, ромбовидная, большая круглая.

Действия воспроизводятся с присогнутыми коленями, абсолютно прямой спиной. При несоблюдении нюансов техники травмируются подколенные сухожилия. Чем глубже сгибаются суставы, тем лучше нагружаются ягодицы.

  1. В силовой раме ставим гриф на ограничитель.
  2. Ухватившись за стержень, начинаем плавно поднимать снаряд. На последней фазе подъема колени распрямляем, лопатки сводим вместе. В верхней позиции корпус держим прямо — при отклонении назад деформируются позвонки.
  3. Негативная фаза обусловлена 3 секундами. Обратное движение начинается с наклона вперед. Опустив гриф до линии бедер, жестко фиксируем угол сгиба коленей. Дальнейшие действия осуществляются за счет наклона туловища.
  4. Блинами касаемся пола или замираем в нескольких сантиметрах от поверхности.
  5. Начинаем обратный подъем.


 

Новичкам достаточно блинов по массе равных половине собственного веса. На первых этапах нагрузка увеличивается не более 4 кг в неделю. Через месяц добавляется только по 2 кг, затем по одному. Тягу с большим весом выполняем раз в неделю. В домашних условиях занимаемся с гантелями.

Наклоны со штангой

Идеальное упражнение для новичков на прокачку большой ягодичной, полусухожильной, перепончатой мышц, бицепса бедра.

  1. Становимся в прямую стойку. Носки смотрят в сторону, позвоночник ровный.
  2. Опускаем гриф за головой чуть ниже шеи.
  3. Отводим таз, наклоняемся вперед, почти, до уровня 90 градусов параллельно полу.
  4. На выдохе принимаем ИП.

Наклоны со штангой с для ягодичных мышц

Оптимальный вес определяется способностью без труда совершить 6 наклонов. Если в позиции снизу не удается держать спину прямо, лишний груз сбрасываем (15х 3 с весом от 15 кг).

Штанга замещается гантелями, диском. Держим снаряд в центре лопаток. При правильном положении рук, грудь и плечи невольно расправляются. Работаем из этой позиции.

Не забываем сгибать колени, однако наклоны не должны напоминать приседания. Для эффекта достаточно опустить туловище на 15 градусов выше параллели с полом. С небольшим весом допускается глубокий прогиб.

Нюансы: при поверхностном приседании оптимально нагружается бицепс бедра. Если согнуть коленные суставы под прямым углом, нагрузку получит крупная ягодичная мышца. При наличии грыжи, болей в пояснице, остеохондрозе наклоны корпуса воспрещены.

Видео с подборкой упражнений для ягодиц в тренажерном зале:
 

 

Упражнения для ягодиц новичкам и мастерам

Махи на наклонной скамье

Работают седалищная, большеберцовая, подколенная, большая ягодичная.

Махи ног на наклонной скамье для ягодиц мужчинам

 

  1. Ложимся на поверхность тренажера лицом вниз. Нижняя часть корпуса свешивается с края. Вытянутыми руками держимся за лавку.
  2. За счет мышц ягодиц, пресса отрываем стопы от пола.
  3. Выдыхая, поднимаем прямые конечности .

Цепляем на голени утяжелители, трос от блока. Выполняем минимальное количество раз – примерно 3 сета по 40 повторений.

С упором на предплечья

  1. Становимся на колени, облокачиваясь на локти.
  2. Спина вытянутая, взгляд устремлен вперед.
  3. Прямую ногу поднимаем .

Подъем ноги на ягодичные мышцы из положения планка

Для эффективности на щиколотку вешаем утяжелители. Совершать махи можно согнутой ногой. В подколенной ямке зажимаем гантель, тянем стопу пяткой в небо. В этом варианте работают ягодицы.

Источники

  • https://womane.ru/krasivaya-popa-nakachat-yagodicy-effektivnye-uprazhneniya-obreteniya-super-form.html
  • https://econet.ru/articles/161765-podtyagivaem-pyatuyu-tochku-kak-bystro-nakachat-yagoditsy
  • http://fb.ru/article/261950/samyie-effektivnyie-uprajneniya-dlya-nakachivaniya-popyi
  • https://ya-krasotka.com/1223075262209460393/kak-nakachat-popu-10-samyh-effektivnyh-uprazhnenij/
  • https://pumping-effect.ru/fitnes/kak-bystro-nakachat-yagodicy-devushkam.html
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/kak-nakachat-muzhchine-yagoditsy.html

[свернуть]
Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...