Отжимания от пола

Виды отжиманий

Содержание:

постановка рук при отжиманиях
В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.

Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.

Мышечная группа Хват Положение рук на рисунке Пояснение
Плечи Плечевой 1 Для максимальной работы плеч ноги следует поставить на стул.
Широкий плечевой 2 Руки разведены до комфортного уровня.
Трапеция 3 Руки на уровне грудной клетки.
Широкая трапеция 4 Руки разведены на уровне грудной клетки.
Грудная клетка Грудной 5 Горизонтальное положение кистей.
Узкий 6 Руки сведены вместе.
Широкоугловой 7 Ладони развернуты вперед.
Трицепсы Трицепс 8 Вертикальное положение кистей близко друг к другу.
Обратный трицепс 9 Ладони развернуты вперед, голова поднята.
Быстрый 10 Нужно сесть между руками, ноги на стуле.
Спина Широкий 11 Руки разведены максимально широко.
Угловой 12 Ладони развернуть вперед. Руки на уровне желудка.

Для новичков

как научиться отжиматься
Следующие шаги объясняют, как выполнить отжимание, если вы никогда этим не занимались.

  1. Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи на расстоянии немного шире, чем ширина плеч. Ноги вытяните и держите близко друг к другу. Тело должно покоиться только на ладонях и кончиках пальцев ног. Туловище формирует одну прямую линию с ногами и головой – поддерживайте это положение, напрягая брюшной пресс.
  2. Смотрите вперед и начинайте опускать туловище, пока почти не коснетесь пола грудью. Держите спину при этом плоской, лопатки отведите назад и вниз. Лицо смотрит вперед – при опускании делайте вдох. Это положение является начальной и конечной позицией при выполнении отжиманий.
  3. Выталкивайте тело в первоначальную позицию, отталкиваясь руками от пола. При этом движении делайте выдох.
  4. Задержитесь на несколько секунд и повторите второй и третий шаг.

Обратите внимание, чем шире положение рук, тем легче будет выполнить отжимание. Новичкам рекомендуется делать отжимания медленно, следя за правильностью выполнения упражнения.

Особенности техники для девушек

отжимания для девушек
Вместо балансирования на пальцах ног, девушкам на начальном уровне можно делать отжимания с колен.

При этом исполнении, уровень нагрузки на руки снижается примерно вдвое, становится легче контролировать положение спины при выполнении упражнения и отталкиваться от пола.

Старайтесь не опускать бедра вниз при выталкивании. Если при выполнении отжиманий начинает болеть поясница – остановитесь и сделайте перерыв. Если после упражнений болят запястья – попробуйте отжиматься на кулаках или используйте специальные упоры для отжиманий.

В случае если у вас недостаточно физической подготовки и тяжело делать горизонтальные отжимания, повысьте высоту расположения рук. По мере укрепления мышц, можно будет опускать уровень рук.

  • Руки можно расположить на лавке, отталкиваясь таким образом от лавки, а не от пола.
  • Самый простой уровень: встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь руками в стену на уровне плеч и отталкивайтесь от нее, перенося вес туловища на руки.

Основные правила

При выполнении отжиманий необходимо соблюдать определенные правила. Они помогут сделать упражнение более эффективным.

Отжимания от пола

Правила следующие:

  • при опускании туловища локти не должны быть прижаты к телу, а расходиться в стороны, в противном случае нагрузка на грудные мышцы и руки уменьшается, в результате чего они не получат должной тренировки;
  • опускаться нужно глубоко, расстояние до пола должно составлять приблизительно 10 см;
  • все тело должно составлять прямую линию, не стоит выпирать ягодицы, прогибать поясницу;
  • правильное дыхание при отжиманиях имеет немаловажное значение и также влияет на конечный результат, при опускании тела необходимо делать вдох, а в момент подъемов – выход, дышать нужно через нос.

На заметку! После выполнения 100 отжиманий стоит усложнить себе задачу. Например, во время тренировок надеть рюкзак, положив туда кульки с песком либо бутылки с водой. Можно использовать что-то другое для груза. Главное, повысить нагрузку на мышцы.

Отжимания от пола

Частота тренировок

Если отжиматься ежедневно, мышцы будут сильно уставать. Чтобы дать им время на восстановление, опытные спортсмены рекомендуют новичкам отжиматься через день. Например, можно установить график и заниматься три раза в неделю.

Программа отжимания от пола для мужчин в домашних условиях: таблицы по неделям

Чтобы придерживаться правильной техники и удачно распределять нагрузку при отжиманиях, не перегружая мышцы, стоит воспользоваться специальной схемой. Она разработана профессионалами и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Разница состоит лишь в количестве повторов.

Отжимания от пола

Таблица на увеличение повторов дает возможность новичкам уже через месяц дойти до 80 отжиманий в день. А на завершающем этапе увеличивается и число подходов.

Прежде всего, стоит рассмотреть эффективную программу отжиманий на месяц для набора мышечной массы у мужчин. Она представлена в таблицах на каждую неделю отдельно.

Первая неделя

Программа тренировок для мужчин дома за 1 неделю поможет увеличить количество отжиманий от пола о 22 раз новичкам и до 57 раз опытным спортсменам. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Между подходами необходимо выдерживать интервал от 50 до 100 секунд.

Уровень

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

Общее количество отжиманий

1 день

Начальный

2

3

2

2

3

12

Средний

6

6

4

4

5

25

Высокий

10

12

7

7

9

45

2 день

Начальный

3

4

2

3

4

16

Средний

6

8

6

6

7

33

Высокий

10

12

8

8

12

50

3 день

Начальный

4

5

4

4

5

22

Средний

8

10

7

7

10

42

Высокий

11

15

9

9

13

57

 

Вторая неделя

В таблице представлена программа отжиманий от пола для набора мышечной массы в домашних условиях на третью неделю.

Уровень

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

Общее количество отжиманий

1 день

Начальный

4

6

4

4

6

24

Средний

9

11

8

8

11

47

Высокий

14

14

10

10

15

63

2 день

Начальный

5

6

4

4

7

26

Средний

10

12

9

9

13

53

Высокий

14

16

12

12

17

71

3 день

Начальный

5

7

5

5

8

30

Средний

12

13

10

10

15

60

Высокий

16

17

14

14

20

80

 

Третья неделя

Уровень

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

Общее количество отжиманий

1 день

Начальный

10

12

7

7

9

45

Средний

12

17

13

13

17

72

Высокий

14

18

14

14

20

80

2 день

Начальный

10

12

8

8

12

50

Средний

14

19

14

14

19

80

Высокий

20

25

15

15

25

100

3 день

Начальный

11

13

9

9

13

55

Средний

16

21

15

15

21

88

Высокий

22

30

20

20

28

120

 

Четвертая неделя

На третьей неделе программы отжиманий для укрепления грудных мышц и пресса многие начинающие спортсмены чувствуют сильную усталость. По мнению специалистов, именно в этот период чаще всего бросают занятия. Не стоит поддаваться эмоциям. Нужно взять себя в руки и продолжить тренироваться дома, иначе старания предыдущих двух недель окажутся напрасными.

Уровень

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

Общее количество отжиманий

1 день

Начальный

12

14

11

10

16

63

Средний

18

22

16

16

25

97

Высокий

21

25

21

21

32

120

2 день

Начальный

14

16

12

12

18

72

Средний

20

25

20

20

28

113

Высокий

25

29

25

25

36

140

3 день

Начальный

16

18

13

13

20

80

Средний

23

28

23

23

33

130

Высокий

29

33

29

29

40

160

 

Пятая неделя

В программе тренировок для начинающих количество подходов при отжимании от пола на пятой неделе увеличивается.

Уровень

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

6 подход

7 подход

8 подход

Общее количество отжиманий

1 день

Начальный

17

19

15

15

20

86

Средний

28

35

25

22

35

145

Высокий

36

40

30

24

40

170

2 день

Начальный

10

10

13

13

10

10

9

25

100

Средний

18

18

20

20

14

14

16

40

160

Высокий

19

19

22

22

18

18

22

45

185

3 день

Начальный

13

13

15

15

12

12

10

30

120

Средний

18

18

20

20

17

17

20

45

175

Высокий

20

20

24

24

20

20

22

50

200

 

Читайте также:  Созависимость при алкоголизме: методы избавления

Основы тренировочных отжиманий

Отжимание представляет собой базовое упражнение, для выполнения которого не требуется предварительной подготовки и дополнительного оборудования. Важно найти свободное место на полу, чтобы занять нужное исходное положение.

Несмотря на то, что это очень легкое упражнение, оно задействует большое количество мышц. Но основная тренировка приходится на трицепсы и мышцы живота, груди, спины и предплечья. Если дополнить упражнение различными видами нагрузки, то в нем начнут активно участвовать также и другие мышцы.

Основы техники отжиманий

Программа отжиманий от пола для мужчин поможет увеличить мышечную выносливость, позволит получить желаемый рельеф и повысить уровень выносливости. Отжимания способствуют стимуляции сердечно-сосудистой деятельности, улучшая процесс кровообращения.

По сути, отжимание представляет собой жим от пола в состоянии лежа. Такое упражнение помогает добиться многих результатов:

  • выполнение отжимания с широко расставленными руками поможет натренировать мышцы груди;
  • упражнение с опущенной вниз головой будет укреплять верхнюю часть груди;
  • упражнение с поднятой головой будет тренировать мышцы нижней части груди.

Цены на тренировки

в группе
персонально

БОКС/КРОСС/РАСТЯЖКА TOR

БОКС CRUSHER

КРОСС IRONMAIDEN

БОКС/КРОСС WEEKEND

BJJ SHAKE ITзаказать
1000 руб 1 тренировкаTOR – 1 тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
заказать
Период 1 месяц
8500 руб

  • 1 тренировка = 283 руб
  • заморозка 0 дней

30 тренировокTOR – 30 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Отжимания от пола
заказать
Период 3 месяца
21500 руб

  • 1 тренировка = 239 руб
  • Экономия 19%(4000 руб)
  • Заморозка 10 дней

90 тренировокTOR – 90 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Отжимания от пола
заказать
Период 6 месяцев
40000 руб

  • 1 тренировка = 222 руб
  • Экономия 28%(11000 руб)
  • Заморозка 20 дней

180 тренировокTOR – 180 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Выбор сильнейших! Тут нечего добавить, так как будет всё!
Абонемент TOR – тренировки по боксу, кроссфиту и растяжке в группе до 10 человек по расписанию
Абонемент активируется с момента посещения 1й тренировки и действует в течение выбранного периода
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций
Отличная физическая форма и крепкий xарактер в подарок! заказать
1000 руб 1 тренировкаCRUSHER – 1 тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
заказать
Период 1 месяц
7000 руб

  • 1 тренировка = 583 руб
  • заморозка 0 дней

12 тренировокCRUSHER – 12 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Отжимания от пола
заказать
Период 3 месяца
18000 руб

  • 1 тренировка = 500 руб
  • Экономия 14%(3000 руб)
  • Заморозка 10 дней

36 тренировокCRUSHER – 36 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Отжимания от пола
заказать
Период 6 месяцев
33000 руб

  • 1 тренировка = 458 руб
  • Экономия 21%(9000 руб)
  • Заморозка 20 дней

72 тренировкиCRUSHER – 72 тренировкиЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Полезная информация – Абонемент CRUSHER
• Ваша 1я пробная тренировка – всего 500 руб
• Тренировки по боксу проходят в мини группе до 10 человек согласно расписанию.
• Период действия абонемента: абонемент активируется с момента посещения 1-й тренировки и действует
в течение указанного периода, в зависимости от выбранного типа абонемента.
• Дополнительно включено: консультация тренера, составление индивидуальных рекомендаций,
возможность посещения тренировок по растяжке раз в неделю и отличная физическая форма и крепкий
сон в подарок! заказать
1000 руб 1 тренировкаIRONMAIDEN – 1 тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
заказать
Период 1 месяц
6000 руб

  • 1 тренировка = 500 руб
  • заморозка 0 дней

12 тренировокIRONMAIDEN – 12 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Отжимания от пола
заказать
Период 3 месяца
15000 руб

  • 1 тренировка = 417 руб
  • Экономия 14%(3000 руб)
  • Заморозка 10 дней

36 тренировокIRONMAIDEN – 36 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Отжимания от пола
заказать
Период 6 месяцев
27000 руб

  • 1 тренировка = 375 руб
  • Экономия 21%(9000 руб)
  • Заморозка 20 дней

72 тренировкиIRONMAIDEN – 72 тренировкиЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Полезная информация – Абонемент IRONMAIDEN
• Ваша 1я пробная тренировка – всего 500 руб
• Функциональные тренировки проходят в мини группе до 10 человек согласно расписанию.
• Период действия абонемента: абонемент активируется с момента посещения 1-й тренировки и действует
в течение указанного периода, в зависимости от выбранного типа абонемента.
• Дополнительно включено: консультация тренера, составление индивидуальных рекомендаций,
возможность посещения тренировок по растяжке раз в неделю, воля и тело готовое к любым физическим
испытаниям в подарок! заказать
1000 руб 1 тренировкаWEEKEND – 1 тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
заказать
Период 1 месяц
4000 руб

  • 1 тренировка = 500 руб
  • заморозка 0 дней

8 тренировокWEEKEND – 8 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Отжимания от пола
заказать
Период 3 месяца
10500 руб

  • 1 тренировка = 438 руб
  • Экономия 14%(1500 руб)
  • Заморозка 4 дня

24 тренировкиWEEKEND – 24 тренировкиЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Отжимания от пола
заказать
Период 6 месяцев
20000 руб

  • 1 тренировка = 417 руб
  • Экономия 20%(4000 руб)
  • Заморозка 10 дней

48 тренировокWEEKEND – 48 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Абонемент WEEKEND – тренировки по боксу, кроссфиту в группе до 10 человек только по выходным дням
Абонемент активируется с момента посещения 1-й тренировки и действует в течение выбранного периода
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций.
Отличная физическая форма и крепкий характер в подарок! заказать
1000 руб 1 тренировкаSHAKE IT – 1 тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
заказать
Период 1 месяц
6000 руб

  • 1 тренировка= 750 руб
  • заморозка 0 дней

8 тренировокSHAKE IT – 8 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Отжимания от пола
заказать
Период 3 месяца
15600 руб

  • 1 тренировка = 650 руб
  • Экономия 16%(5200 руб)
  • Заморозка 10 дней

24 тренировкиSHAKE IT – 24 тренировкиЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Отжимания от пола
заказать
Период 6 месяцев
24000 руб

  • 1 тренировка = 500 руб
  • экономия 29%(12000руб)
  • заморозка 20 дней

48 тренировокSHAKE IT – 48 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Полезная информация про абонемент Shake it easy (BJJ)
Тренировки по BJJ (Бразильское джиу-джитсу) проходят в мини группе до 10 человек согласно расписанию.
Ваша 1я пробная тренировка стоит всего 500 руб.
Период действия абонемента: абонемент активируется с даты 1-й тренировки
и действует в течение указанного периода, в зависимости от выбранного типа абонемента.
Дополнительно включено: консультация тренера, составление индивидуальных
рекомендаций, возможность посещения тренировок по растяжке раз в неделю и
отличная физическая форма и крепкий сон в подарок. БоксКросс / Trx / РастяжкаBJJФехтованиезаказать
2500 руб 1 тренировкаБокс – 1 тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Отжимания от пола
заказать
11000 руб

  • 1 тренировка = 2200 руб
  • Экономия 14% (1500)

5 тренировокБокс – 5 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Отжимания от пола
заказать
20000 руб

  • 1 тренировка = 2000 руб
  • Экономия 25% (5000)

10 тренировокБокс – 10 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Отжимания от пола
заказать
37000 руб

  • 1 тренировка = 1850 руб
  • Экономия 35% (13000)

20 тренировокБокс – 20 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Период действия абонемента: на 5 тренировок – 30 дней / 10 тренировок – 60 дней / 20 тренировок – 90 дней
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций
При отмене клиентом тренировки менее чем за 6 часов – тренировка оплачивается клиентом полностью
Наличие собственной экипировки необязательно.
Отличная физическая форма и крепкий xарактер в подарок! заказать
2500 руб 1 тренировкаКросс / Trx / Растяжка – 1 тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Отжимания от пола
заказать
9000 руб

  • 1 тренировка = 1800 руб
  • Экономия 11% (1000)

5 тренировокКросс / Trx / Растяжка – 5 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Отжимания от пола
заказать
17000 руб

  • 1 тренировка = 1700 руб
  • Экономия 18% (3000)

10 тренировокКросс / Trx / Растяжка – 10 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Отжимания от пола
заказать
30000 руб

  • 1 тренировка = 1500 руб
  • Экономия 33% (10000)

20 тренировокКросс / Trx / Растяжка – 20 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Период действия абонемента: на 5 тренировок – 30 дней / 10 тренировок – 60 дней / 20 тренировок – 90 дней
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций
При отмене клиентом тренировки менее чем за 6 часов – тренировка оплачивается клиентом полностью
Наличие собственной экипировки необязательно.
Отличная физическая форма и крепкий xарактер в подарок! заказать
2500 руб 1 тренировкаBJJ – 1 тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Отжимания от пола
заказать
11000 руб

  • 1 тренировка=2200 руб
  • Экономия 14% (1500)

5 тренировокBJJ – 5 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Отжимания от пола
заказать
20000 руб

  • 1 тренировка=2000 руб
  • Экономия 25% (5000)

10 тренировокBJJ – 10 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Отжимания от пола
заказать
37000 руб

  • 1 тренировка=1850 руб
  • Экономия 35% (13000)

20 тренировокBJJ – 20 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Период действия абонемента: на 5 тренировок – 30 дней / 10 тренировок – 60 дней / 20 тренировок – 90 дней
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций
При отмене клиентом тренировки менее чем за 6 часов – тренировка оплачивается клиентом полностью
Наличие собственной экипировки необязательно.
Отличная физическая форма и крепкий xарактер в подарок! заказать
5000 руб 1 тренировкаФехтование – 1 тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
заказать
25000 руб 5 тренировокФехтование – 5 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
заказать
50000 руб 10 тренировокФехтование – 10 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
заказать
100000 руб 20 тренировокФехтование – 20 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Период действия абонемента на 5,10,20 персональных тренировок 2 месяца
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций
При отмене клиентом тренировки менее чем за 6 часов – тренировка оплачивается клиентом полностью
Наличие собственной экипировки необязательно
Отличная физическая форма и крепкий xарактер в подарок! заказать
от 500 руб
1 тренировкаВ группе – 1 тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
БоксКроссРастяжкаBJJФехтованиезаказать
от 2000 руб
1 тренировкаПерсонально – 1 тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
БоксКроссРастяжкаBJJФехтованиеВсе еще сомневаешься ? Тогда именно для тебя
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА ЗА ПОЛОВИНУ СТОИМОСТИ! +7 (915) 479-57-15
Звони ДЛЯ ВНЕСЕНИЯ В СПИСКИ!

Читайте также:  Как определить бесплодие у мужчин: тест на бесплодие у мужчин

special offer

Персональные тренировки в нашем клубе — это эффективно, полезно и интересно!

Узнать больше

special offer

Благодарим за тягу к спорту! Мы свяжемся с вами в ближайшее время!

special offer

Сколько нужно отжиматься

Это упражнение достаточно легко для начинающих атлетов и идеально для тренировок в домашних условиях . Отжимания, скорей всего, одно из первых упражнений, которые вы делали в детстве. Благодаря им, вы наберете силу и объем мышц, также защитите суставы от травм.  Некоторые виды отжиманий задействуют ноги и ягодицы.

Количество повторений за подход, которое вы должны делать для набора мышечной массы, зависит от возраста, типа телосложения и уровня тренированности. Это количество будет меняться, с течением времени, когда вы будете становиться сильнее.

Но есть рекомендации, которые можно взять за основу.

Начните с 2-4 подходов по 8-15 повторений – это укрепит мышцы.

Учитывая эти рекомендации получается в день от 16 до 60 отжиманий от пола, что позволит набрать мышечную массу и повысить мышечную выносливость.

Эти все предназначено для одной тренировки. Ее следует повторять 2 или 3 раза в неделю, по крайней мере между ними должно быть 48 часов отдыха.

Максимизируйте вариации в отжиманиях

Стандартные отжимания могут стать очень скучными, особенно когда вы делаете 50 раз и более за подход. Начните выполнять различные варианты. Это принесет пользу другим мышечным группам, сохранив при этом интерес к тренировочному процессу.

набор мышечной массы - что задействовано
Обычные.
 Для выполнения этого варианта все, что вам нужно – ЭТО ПОЛ! Вы можете использовать кресло или диван. Можете разместить ноги на возвышенную поверхность. Такие отжимания перекладывают большую часть веса вашего тела на руки и сильнее напрягают грудь.

набор массы - с утяжелением
С утяжелением.
 Для этого нужно нагрузить вес на спину. Заполните рюкзак чем-нибудь тяжелым, например, книгами, мешками с крупой или свободными весами (блины, гантели), и наденьте его на спину. Техника выполнения, как у обычных. Таким образом вы сильнее нагрузите грудные мышцы.

Убедитесь, что груз на спине хорошо зафиксирован, чтобы избежать нежелательной травмы.

Отжимание на мяче. Поместите руки или ноги на мяч для упражнений. Оба варианта будут заставлять удерживать равновесие и напрягать пресс. Возможны варианты с фитболом и медболом.

набор мышечной массы - на мяче

набор массы - на одной руке
На одной руке.
 Положите одну руку на спину. Ноги располагайте немного шире, чем во время обычного отжимания. Руку, располагайте ближе к центру тела.  Техника выполнения, как обычно. Меняйте руки и повторяйте. Возможны немного облегченные варианты. Это немного более продвинутое, чем упомянутые выше варианты, но эффективно удваивают нагрузку на мышцы.

Плиометрические (взрывные). Термин «плиометрический» означает упражнение, включающее прыжки. В этом выполнения упражнения вы применяете взрывную энергию, чтобы оттолкнуться от пола. Когда освоите этот вариант отжиманий, то у вас появятся еще несколько вариантов:

  • Обычные отжимания с прыжком.
  • С прыжком на возвышенность (подставку, платформу) и обратно на пол.
  • Прыжок с хлопком.
  • Отжимание с хлопком за спиной (очень высокий прыжок).

набор массы - плиометрические

С хлопком. Каждый раз, когда поднимаетесь, резко отрывайтесь от пола хлопайте в ладоши и возвращаете руки на пол. Вам потребуется дополнительный баланс, чтобы в исходное положение.

набор массы - подъем ноги
Отжимания с подъемом ноги.
 Поднимите одну от пола. Когда вы держите ее, ваше бедро и ягодица будут находиться в напряжении. Меняйте ноги в середине подхода, или через отжимание.

Возможные травмы

Важно научиться выполнять упражнение правильно, с хорошей техникой. Это предотвратит нежелательные травмы. Отжимания могут иногда травмировать запястья. Чтобы избежать этого, держите руки на ширине плеч. Они должны быть прямо под вашими плечами, пальцы направлены вперед или чуть внутрь.

Могут также травмироваться плечи. Для избежания травм старайтесь держать локти расположены близко к вашему телу. Если сгибать их в стороны, плечи могут травмироваться.

Избегайте сгибания спины. Держите свой позвоночник прямо и жестко, при этом нагружаются мышцы спины и ягодицы.

Не делайте отжиманий больше, чем нужно сделать за подход. Так как это увеличивает шансы получить травму! Постепенно увеличивайте количество повторений, это благотворно влияет на набор мышечной массы.

Комбинируйте отжимания с правильным питанием

Одних отжиманий от пола для набора мышечной массы недостаточно. Вам также нужно потреблять достаточное количество белка для послетренировочного восстановления и роста мышц . Необходимо придерживаться рациона питания, при котором вы будете потреблять белок в количестве 2 гр на 1кг веса, чтобы максимально ускорить рост мышц. Подробно о питании рассказано в этой статье .

Сочетание тренировок с правильным питанием сделает плечи, трицепсы и мышцы груди объемными и мощными.

Перед началом курса

Перед тем, как приступить к тренировке дома, давайте ответим на пару самых распространенных вопросов:

  • Зачем нужна программа отжиманий?

Эта тренировка, наравне с прокачкой пресса и подтягиванием на брусьях или турнике, является базовой. В процессе выполнения программы задействованными оказываются сразу многие мышцы. Основную нагрузку испытывают трицепсы и грудные мышцы. Достаточно интенсивно прокачиваются квадрицепсы, дельтообразные мышцы спины и пресс. Отжимания способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы.

  • Кто считается начинающим?

Курс предполагает разную интенсивность для людей с различной физической базой. В данной статье мы рассмотрим программу для начинающих и людей с минимальной подготовкой. Начинающими считаются те, кто не может сделать меньше 6 отжиманий. Люди с минимальной подготовкой способны выполнить от 6 до 15 отжиманий от пола. Если вы можете прямо сейчас с легкостью сделать 15-30 отжиманий, ваш уровень средний. Более 30 отжиманий говорит о высоком уровне и хорошо развитых грудных мышцах и мышцах рук.

  • Всем ли подходят тренировки наподобие «100 отжиманий от пола», «200 упражнений на пресс» или «200 подтягиваний на брусьях/турнике»?

Конечно, нет. Отжимания, подтягивания на турнике или брусьях, качание грудных мышц и пресса – это достаточно интенсивные упражнения. Их нельзя выполнять при хронических заболеваниях легочной и кровеносной системы, в периоды обострения болезней, при травмах суставов и растяжении мышц. Не рекомендованы такие интенсивные тренировки и людям с избыточной массой – масса тела будет оказывать чрезмерную нагрузку на суставы, что очень вредно.

  • О каких именно отжиманиях идет речь в тренировке?

Действительно, существует несколько десятков разнообразных отжиманий. Но начинать надо все-таки с основной программы: исходное положение на полу с опорой на ладони и пальцы ног (спину и конечности держать прямыми, пресс ‒ напряженным). Опустите тело за счет сгибания рук (плечо параллельно туловищу). Коснитесь грудью пола. Задержитесь в нижней точке и плавно вернитесь в начальную позицию (посмотрите на фото, как выполняется упражнение).

отжим

  • Программа 100 отжиманий дома совместима с диетой?

Только если это спортивная диета. Если же речь идет о голодании, то о тренировке стоит забыть. Все-таки организм испытывает нагрузку, и если он не будет получать достаточного количества калорий и полезных веществ, то программа тренировок не только не принесет спортивного результата, но и нанесет вред.

  • Нужно ли делать перед тренировкой дома разминку?

Да, разминка перед комплексом «100 отжиманий» обязательна! Выполните круговые движения и махи руками и ногами, потяните спину, совершите прыжки и бег на месте. Достаточным будет 5-7 минут разминочных упражнений.

  • Можно ли делать паузу в занятиях?

Хороший результат может дать только регулярное выполнение программы, но это не значит, что надо тренироваться дома без отдыха. Лучше всего на упражнения будет выделять 4-5 дня и 2 дня оставлять на восстановление мышц. Если пауза составит больше чем 6 дней, то придется на «неделю» назад и начать все сначала.

  • Что делать, если не получается сделать все упражнения из блока?

Если у вас не получается выполнять всю программу, значит, продлите «проблемный блок» еще на несколько дней. Переходите к новому интенсиву только тогда, когда сможете сделать заданное количество упражнений и повторов все 5 дней. Если же ваши мышцы совсем не натренированы и вы не можете сделать отжимания от пола, выполняйте первые 14 дней упражнения с возвышения (пример такого отжимания можно посмотреть на фото)отжимание
– после этого вновь вернитесь на первую неделю, но уже с отжиманиями от пола.

Статья по теме: Соотношения роста и веса: в наглядной таблицы

Итак, базовые вещи мы с вами обсудили. Теперь настало время рассказать о самой тренировке «100 отжиманий» для начинающих и людей с минимальной подготовкой.

девушка отжимается

Программа тренировок отжимания на брусьях для новичка.

Сет из 9 подходов. Главное это работать не только с собственным весом, но и обязательно использовать отягощение рюкзаки, цепи, гири.

  1. подход (разминка) 8-16 повторений с собственным весом.
  2. подход 6-15 с максимальным отягощением
  3. подход 6-15 с максимальным отягощением
  4. подход 6-15 с максимальным отягощением
  5. подход 6-15 средний вес отягощения
  6. подход 6-15 средний вес
  7. подход 6-15 средний вес
  8. подход с собственным весом на максимум
  9. подход с собственным весом на максимум.
Читайте также:  Геморрой после операции: сроки реабилитации, советы и что делать при осложнении

Перерыв между подходами 2 минуты. По технике. Немного наклоняетесь вперёд смотрите в пол, локти в сторону для того чтобы грудь хорошо работала. Корпус назад. Опускайтесь как можно ниже, растягивайте грудь. у делаем маленькую паузу для того чтобы сократить мышцы груди. Немного приподнимите колени. Не пропускайте негативную фазу, все делайте медленно. Не раскачиваться.

Что дают отжимания от пола и какие мышцы задействуют

Практиковать отжимания от пола можно практически в любом месте, ведь для выполнения упражнения не требуется специальный спортивный инвентарь. При отжиманиях задействован, прежде всего, следующий комплекс мышц:

  • грудные мышцы
  • трицепс
  • дельтовидные мышцы

При этом нагрузка также идёт на мышцы пресса, спины и ног. Регулярные тренировки с правильной техникой выполнения помогут укрепить мышечный каркас, сделать тело более рельефным и подтянутым, а организм — выносливым.

 

Разминка перед выполнением комплекса упражнений

Приступать к отжиманиям необходимо после разминки. Это снизит риск получения травм, разогреет мышцы перед тренировкой и ускорит кровоток. Акцент делается на плечевые суставы, локти и запястья. Сначала выполняются лёгкие движения, повышающие подвижность суставов, затем лучше переходить к аэробной нагрузке, после чего можно приступить непосредственно к отжиманиям.

 

Варианты программ тренировок с отжиманиями для новичков и более опытных спортсменов

Стандартная программа отжиманий от пола на увеличение количества повторений рассчитана на 15–20 недель. Данный режим больше подходит для парней, способных отжаться не менее 20 раз уже в первый день тренировки. Частота тренировок — 3 раза в неделю. В процессе необходимо выполнить 5 подходов с интервалом 1–2 минуты.

 

Таблица: Стандартная схема отжиманий от пола на увеличение количества повторений за 15 недель

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Подход 1 20 25 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65
Подход 2 20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65
Подход 3 15 20 25 25 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45
Подход 4 15 15 20 20 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45
Подход 5 10 10 15 15 15 20 25 25 30 35 35 35 40 40 40
Всего 80 95 120 125 145 155 180 185 195 215 220 230 250 255 260

Для новичков разработана наименее интенсивная программа отжиманий. Она рассчитана на 12 недель, и её конечная цель — выполнить 100 отжиманий за 1 подход. Первый номер в ячейке — это количество подходов, а второй — количество отжиманий.

 

Таблица: Схема отжиманий от пола с нуля на 12 недель для начинающих

пн вт ср чт пт сб вс
нед.1 5х1 5х1 отдых 4х2 4х2 отдых 4х3
нед.2 5х2 5х2 отдых 4х3 4х3 отдых 4х4
нед.3 4х5 4х6 4х6 отдых 3х8 3х9 3х10
нед.4 отдых 2х12 отдых 3х10 отдых 4х8 отдых
нед.5 2х15 2х16 отдых 3х15 3х15 отдых 4х10
нед.6 2х20 2х22 отдых 3х20 3х20 отдых 2х25
нед.7 4х18 4х20 отдых 2х38 2х40 отдых 3х30
нед.8 отдых 3х35 отдых 4х30 отдых 5х25 отдых
нед.9 2х45 3х45 отдых 2х50 3х50 отдых 2х60
нед.10 3х55 4х50 отдых 3х60 отдых 2х65 3х65
нед.11 2х70 4х65 2х80 отдых 2х80 3х75 2х85
нед.12 отдых 2х90 отдых 2х95 отдых 3х98 1х100

Существует и программа, предусмотренная специально для девушек. Для тех, кто никогда не выполнял это упражнение, лучше начать с отжиманием от стены или с опорой на колени и постепенно переходить к классическим отжиманиям. При регулярных тренировках через 3 недели получится отжаться 55 раз за 2–3 подхода.

 

Видео: Рекорд России по отжиманиям за минуту

 

Немного теории

Интересный факт: рекорд отжиманий от пола за один подход – 10 507 раз. Его установил японец Минору Йошида в 1980 году. Впечатляет, не правда ли? Но прежде чем гнаться за показателями, нужно разобраться в теории. Суть любого упражнения на силу – это нагрузка на определенные части тела, которые впоследствии будут расти, и становиться сильнее. А вот какие мышцы работают при отжимании от пола? В первую очередь это грудь и трицепсы. Они принимают на себя львиную долю нагрузки. Также в работу включается пресс и поясница, ведь мы вынуждены удерживать свое тело в прямом положении. Небольшая часть нагрузки уходит в мышцы ног и плечевого пояса, они выступают в этом упражнении в качестве стабилизаторов.

Многие атлеты используют отжимания от пола для роста мышц. Схема на массу обязательно будет содержать в себе некоторые модифицированные виды упражнения, а также обязательно придется использовать дополнительный вес. Отжимания – достойная альтернатива и даже замена, классическому жиму штанги. В этом виде физической нагрузки задействованы все группы мышц грудной клетки, в то время как жим работает лишь на верхние отделы груди.

Правильная техника – залог успеха

техника отжиманий

Прежде чем приступить к схеме отжиманий от пола, необходимо подробно ознакомиться с техническими нюансами выполнения упражнения:

  1. Примите упор лежа. Тело должно быть довольно напряженным, а позвоночник абсолютно прямым. Прогиб в пояснице не допускается, таз опущен. Ноги слегка разведены в стороны, ладони смотрят строго вперед.
  2. Начните сгибать руки в локтях и медленно опускать корпус вниз. В самой нижней точке расстояние от пола до корпуса должно быть не более трех сантиметров. Но если вам удаться опуститься ниже, то схема отжиманий от пола для начинающих, вам уже не подходит, ваши физические показатели на довольно высоком уровне, а значит можно начинать со средней или продвинутой программы.
  3. Обязательно следите за дыханием. В негативной фазе движения (при опускании тела) – делаем вдох, а в позитивной (при подъеме) – выдох.
  4. Для того чтобы поднять корпус, просто постепенно выпрямите руки, но не делайте это до конца. Выполняйте упражнение внутри амплитуды и держите все мышцы в постоянном напряжении.

Дамы тоже могут выполнять отжимания от пола. Техника выполнения для девушек немного проще. Ведь не все женщины обладают достаточной силой чтобы поднять свое тело. Для этого существует несколько вариантов упрощения техники:

  • отжимания от стены;
  • отжимания от стола;
  • отжимания от скамьи;
  • отжимания с фитболом;
  • отжимания с колен;

Все эти вариации упражнения немного снимают нагрузку с рабочих мышц, что позволит девушкам использовать отжимания в своей тренировочной программе.

Постановка рук при отжиманиях

Существует около 50 видов отжиманий, каждые из них задействуют в работу определенные группы мышц, и каждая техника по-своему хороша. Однако главные различия в эффективности упражнения кроются в постановке рук:

  • Отжимания от пола широким хватом в большей мере включают в работу грудь. За счет сильного растяжения целевых мышц, мы значительно усиливаем нагрузку. Амплитуда укорачивается, и тело поднимается только грудными мышцами, не включая руки.

отжимания узким хватом

  • Если поставить руки очень узко, то получатся отжимания от пола на трицепс. В этом варианте мы очень сильно увеличиваем амплитуду движения и концентрируем вес тела на одной точке. Таким образом, для удержания равновесия в работу включаются все стабилизаторы рук, а конкретно: задняя и боковая часть предплечья.

отжимания на кулаках

  • Следующий прием очень пригодится бойцам. Если есть необходимость укрепить костяшки пальцев, то нужно внедрять в тренировочную программу отжимания от пола на кулаках.
  • Для усиления нагрузки на бицепс, просто разверните ладони на 90 градусов. Этот прием будет напоминать супинацию, как в классическом подъеме гантелей.

Отжимания на одной руке

  • Если есть необходимость существенно увеличить нагрузку или тренировки с собственным весом уже не приносят должного эффекта, попробуйте отжиматься на одной руке.

На что стоит обратить внимание перед началом тренировок?

Перед началом тренировок необходимо убедится в том, что у вас нет противопоказаний к данному виду спорта. И отнестись к этому со всей серьезностью. Необходимо усвоить некоторые особенности подобных занятий:

  • Мы уже помним, какие мышцы работают при отжиманиях от пола, а значит, вы должны быть уверены, что с вашим телом все в порядке. Не должно быт никаких травм, которые могут препятствовать правильной технике выполнения упражнения.
  • Выполняйте разминку. Всегда готовьте тело к тренировке. Лишние травмы и боль в мышцах на следующий день будут не лучшим дополнением к упражнениям. Всего этого можно избежать, просто уделив несколько минут разработке суставов и разогреву рабочих мышц. После тренинга обязательно найдите время для растяжки.
  • Важен системный подход. Нет толку от отжиманий, если выполнять их время от времени. Если взялись за программу, то доведите ее до конца. Четко следуйте своей цели, и кто знает, может, вы будете следующим человеком, который поставит новый рекорд отжиманий от пола за один подход.
Источники

  • http://gym-people.ru/massa/programms/doma/otzhimaniya-dlya-novichkov.html
  • https://www.azbukadiet.ru/2018/06/16/otzhimaniya-ot-pola-programma-dlya-nachinayuschih-tablitsa.html
  • https://your-revolution1905.ru/stati/tablica-otzhimanij.html
  • https://nabor-massa.ru/otzhimaniya-ot-pola-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html
  • http://EgoSila.ru/sport/programma-otzhimanij-ot-pola-dlja-nachinajushhih-tablica
  • https://sport-in-my-life.ru/programmi-trenirowok/programma-trenirovok-otzhimanija/
  • https://rulebody.ru/trenirovki/grud/programmy-otzhimanij-ot-pola-tablitsy-dlya-devushek-i-muzhchin/
  • http://fb.ru/article/41110/shema-otjimaniy-ot-pola-dlya-nachinayuschih-treniruem-svoe-telo-pravilno

[свернуть]
Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...