Лучшие упражнения для спины мужчинам в домашних условиях

Как нарастить «крылья» подтягиваниями на турнике

Содержание:

Без работы на перекладине сформировать широкую спину невозможно. Подтягивания за компанию прокачивают грудь, живот, трапеции и бицепсы.

  1. Ухватитесь за планку ладонями от себя. Чем шире они расставлены, тем активнее работают круглые мышцы. При узком расположении кистей нагрузка акцентируется на широчайших.
  2. Прежде чем подтянуться, выдержите паузу в 3 секунды, давая возможность «крыльям» растянуться.
  3. Затем тянитесь , пока верх торса не достигнет перекладины.

Подтянивания для мужчин для спины

 
Если это упражнение для спины мужчинам дается легко, повесьте на талию тяжелый пояс. Выполняйте плавные подъемы до пересечения подбородком планки. Для результата достаточно 8-10 раз.
 

Тренировки с отягощением: вертикальная тяга

Главное условие для укрепления широчайших – отведение локтей до предела назад.

  1. Возьмите гантели с умеренным весом пронированным хватом, присогнутыми руками поднесите к бедрам.
  2. На выдохе поднимайте их до подбородка, пока локти не пересекут линию предплечий.
  3. Задержитесь в паузе и опустите снаряды.

Тяга гантелей к подбородку на трапеции для мужчин

 
Избегайте раскачивания и инерционных движений.

При проблемах в плечевом поясе замените технику боковыми подъемами.

Боковая протяжка

Это упражнение с гантелями на спину для мужчин направлено на развитие задних дельт. Выполняйте его обеими руками.

  1. Поставьте стопы на линии бедер, немного наклонитесь вперед.
  2. Удерживая снаряды в присогнутых руках, выполните боковую протяжку. За счет плечевого сустава поднимите локти на предельную высоту, отведите назад и сконцентрируйтесь на ощущениях в тыльных дельтах.
  3. На вдохе вернитесь в ИП.

Как накачать спину тягами к поясу в наклоне и с одной рукой

Эти 2 адаптированные техники придают «крыльям» ширины и объема. Классические упражнения для мышц спины с гантелями включают в программу новички и «старички» для развития средней и нижней зон. Широкая амплитуда позволяет максимально завести локти и оптимально нагрузить целевые мышцы.
 

Тяга двумя руками к талии

  1. Примите прямое положение, расставьте стопы на удобном расстоянии.
  2. Согнитесь под углом 45° и опустите кисти вниз.
  3. Со сведенными лопатками подтягивайте гантели к поясу.

Тяга гантелей в наклоне для мужчин

Тяга одной конечностью

  1. Встаньте в ИП: левую ногу вынесите вперед и сместите на нее вес тела, правую поставьте на носок.
  2. Возьмите гантель в левую кисть, противоположной рукой упритесь о край опоры.
  3. Согните корпус горизонтально полу и тяните гантель в вертикальной плоскости до сокращения широчайшей мышцы.

Тяга гантели в наклоне к бедру

Гиперэкстензии для нижней зоны

В клубах их выполняют на наклонной скамье, дома для работы используют любую опору — диван, кушетку, лавку на улице.

  1. Лягте грудью вниз так, чтобы таз упирался в поверхность, а нижняя часть туловища оставалась свободной.
  2. Попросите напарника придержать стопы.
  3. Выпрямите корпус до образования прямой линии от головы до пяток и медленно наклоняйтесь вниз.

Вариант гиперэкстензии

Версия на фитболе

  1. Лягте на гимнастическую сферу верхней частью корпуса, носками упритесь в пол. К груди прижмите диск.
  2. На выдохе прогнитесь в талии , напрягая поясничный отдел.
  3. Задержитесь, затем вернись в ИП.

Гиперэкстензия с весом

 

Подробнее о выполнении упражнения гиперэкстензия читайте тут →

Качайте спину в домашних условиях шрагами

Пожимания плечами из положения стоя прокачивают верх трапеций.

  1. Возьмите гантели и опустите их вниз, направив ладони к туловищу.
  2. На вздохе тяните их вместе с плечами , не включая в работу бицепсы.
  3. Выдержите паузу и повторите движение.

Шраги с гантелями

Шраги сидя

  1. Опуститесь на стул, ступни поставьте на пол, лопатки сведите.
  2. Эффект упражнения завит от ровного положения туловища во время работы.
  3. Кисти с гантелями опустите вниз и пожимайте плечами.

Шраги сидя

Обратные шраги на брусьях

Часто мужчины тренируют спину в домашних условиях на брусьях.

  1. Ухватитесь за опоры, поднимитесь на прямых руках напряжением трапеций.
  2. Задержитесь на высоте 10 секунд и опустите тело.
  3. В течение 12 секунд передохните и продолжайте тренировочный цикл.

Обратные шраги на брусьях мужчинам

«Супермен»

Техника прокачивает выпрямляющие позвоночника. Для укрепления разгибателей спины выполните становую тягу.

  1. Лягте на живот, руки вытяните перед собой.
  2. Наберите в грудь воздуха и в один миг оторвите все 4 конечности от пола.
  3. Сместите центр тяжести на бедра и поясницу. Замрите на пару секунд, на выдохе примите стартовую позу.

Упражнение супермен для мышц спины

Сколько тренироваться

В неделю достаточно 2 занятий. Практики без утяжелений и небольшими весами выполняйте по 15х3. При работе с тяжелыми гантелями достаточно 10х3. Количество повторов корректируйте в зависимости от физической подготовки. Последние 2 дубля должны даваться с трудом. Начинайте тренинг с базовых техник и заканчивайте целевыми. В конце выполните растяжку.

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

  1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
  2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
  3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
  4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
  5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре . Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

  1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
  2. Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

  1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
  2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия , при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Читайте также:  Минолексин: инструкция по применению, показания и побочные действия, отзывы, как избавиться от прыщей

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса /вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться до максимального уровня с ровной спиной.

Анатомия мышц спины

Вполне логично, что обзор упражнений для верхней части тела мы начинаем именно с тренинга спины.  Потому что мышцы спины – занимают, по размеру, второе место (сразу после ног).  Это является причиной того, что мышцы спины любят тяжелую (силовую) нагрузку. Это не икры и не дельты.  Мышцы спины БОЛЬШИЕ и поэтому любят БОЛЬШУЮ нагрузку.  Не даром,  во многих видах спорта, тренера советуют своим подопечным постоянно подключать спину в выполнение того или иного движения для того, чтоб повысить его КПД. Хорошо. Что же такое спина?

Мышцы спины – это ПАРНЫЕ  мышцы, охватывающие всю заднюю часть корпуса человека.  Они делятся на:

  • Глубокие
  • ПОВЕРХНОСНЫЕ

Для нас, как вы поняли, важны вторые (поверхностные),  потому что мы можем их целенаправленно тренировать.  ПОВЕРХНОСНЫЕ мышцы спины включают, кстати,  тоже два слоя:

  • Зубчатые мышцы, ромбовидные, и мышцы поднимающие лопатку
  • ШИРОЧАЙШИЕ мышцы (крылья),  ТРАПЕЦИВИДНЫЕ мышцы (трапеции-горбики)))) РАЗГИБАТЕЛИ спины (две «колонны» вдоль позвоночника)

И ежику понятно, что для силы и атлетического телосложения нужно развивать именно три последних мышцы:  Крылья (Широчайшие мышцы), Трапеции, Разгибатели.

Лучшие упражнения для спины мужчинам в домашних условиях
ШИРОЧАЙШИЕ мышцы спины
(крылья) имеют форму треугольника большой площади, поэтому именно эти мышцы принимают участие в создании очертаний спины. Тот самый вожделенный V-образный силуэт сзади придают именно они.  Собственно говоря, это самая приоритетная часть, когда мы говорим о тренировке спины.

Функция широчайших мышц спины (это влияет на подбор упражнений):

  • Тянуть верхнею конечность назад к средней линии
  • Приводить плечо  (руку) к туловищу (спереди)
  • Приводить плечо (руку) к туловищу (по бокам)

Короче, если резюмировать, основная задача ШИРОЧАЙШЕЙ – это приближать конечность к туловищу, а это, майн фрэнд, имеет очень простое название на русском – ДЕЛАТЬ ТЯГУ.  Почему наши широчайшие генетически могут достигать таких больших размеров?  Все дело в том, что наши волосатые предки имели достаточно необычный способ придвижения (по деревьям), который требовал от них сильных широчайших, когда было необходимо подтягивать туловище перебрасывая его с ветки на ветку.

ВЫВОД:  Для тренировки широчайших мышц важны ТЯГИ и особенно  ВЕРХНИЕ (когда мы подтягиваем руки сверху к телу). Речь, прежде всего,  идет о подтягиваниях и их более легком варианте – тяге на верхнем блоке.

РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ (длинные мышцы спины). Представляют собой два «столба» тянущиеся вдоль позвоночника от таза до шеи.  Основная функции: разгибать тело.    Антагонистом разгибателей спины является прямая мышца живота или как вам всем более привычно — пресс, который сгибает (скручивает) корпус, а длинные мышцы спины его разгибают.  Вместе они позволяют вам ходить прямо т.к. поддерживают наш позвоночник в выпрямленном положении во время хождения.

ВЫВОД: для тренировки подойдут любые упражнения где разгибается позвоночник под нагрузкой. Это, прежде всего,  становая тяга, Гудморнинг и гиперэкстензии.

ТРАПЕЦИВИДНЫЕ МЫШЦЫ спины  имеют форму треугольника и находятся над широчайшими мышцами (в задней области шеи и верхнем отделе спины).  Почему называется трапеция?  Как я уже говорил, мышцы спины – парные.  А трапеция имеет форум треугольника. Теперь представьте если мы соединим два треугольника (левый и правый от позвоночника), то получим…трапецию.  Вот отсюда и название – трапециевидные мышцы.  Основные функции которых:

  • Поднимать лопатки
  • Сближать лопатки к позвоночнику
  • Опускать лопатки (но для нашего пациента это не столь важно, как первые два вар-та)

ВЫВОД: для тренировки трапеции нам подойдут любые упражнения в которых присутствует поднятие и сближение лопаток (плеч) под нагрузкой – ШРАГИ.

Лучшие упражнения для спины.

Прежде чем я вам распишу свой «рейтинг», давайте определимся с приоритетами. Спина – это не одна мышца а целый массив разных мышц. Отдав безусловный приоритет одной мышцы (к примеру разгибателям) мы почти всегда потеряем возможность в максимальном развитии других мышц (широчайших, тех же самых).  Детально об этом чуть позже. Сейчас для нас важно определится, какие мышцы наиболее важны для атлетического вида. На мой взгляд, рейтинг для бодибилдинга следующий:

  1. 1.       Широчайшая мышца спины (крылья)
  2. 2.       Трапециевидные мышцы  (трапеция)
  3. 3.       Разгибатели спины (длинные мышцы)
  4. 4.       Зубчатые мышцы

Развитые разгибатели не поменяют значительно ваш внешний вид. Однако для их серьезного развития вам придется многим пожертвовать в плане тренировки других мышц спины, потому что придется делать становую тягу, которая отнимает много сил и времени.  Я имею право так говорить, потому что становая тяга была моим любимым упражнением на протяжении многих лет. Еще в школе я работал с 180-200 кг. НО! Это ничерта мне не дало в плане ширины.  Фактически после становой мне было очень сложно тренировать остальные мышцы спины и они не дополучали нагрузки.   Если ваша цель – размер мышц (бодибилдинг), тогда разгибатели спины и становая – это упражнения «третьей очереди» в конце тренировки!   Вот такое объяснение рейтинга.

Лучшие упражнения для спины мужчинам в домашних условиях

Теперь, мы легко можем подобрать приоритетные упражнения для тренировки спины, потому что определились с вопросом какие мышцы спины для нас важнее. Итак, лучшие упражнения для развития мышц спины:

ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА (КРЫЛЬЯ)

  • Подтягивания (все виды)
  • Тяга вертикального (высокого) блока сидя
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга Т-Грифа
  • Тяга гантели
  • Тяга рычага (Хаммер)
  • Тяга горизонтального блока сидя
  • Пуллувер стоя у блока

ТРАПЕЦЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ

  • Шраги с гантелями
  • Шраги с штангой

РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ

  • Становая тяга
  • (в гудморнинг и гиперэкстензию я не верю, друзья. Не обессудьте))))

ЗУБЧАТАЯ МЫШЦА  (сбоку – под мышкой, рядом с косыми)

  • Пулловер
  • Диагональные скручивания

 

О.к. Давайте теперь мы пробежимся по технике выполнения этих упражнений.  Потому что без знания правильной техники можно годами тренироваться без всякого результата.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Уметь выключать бицепс.

Спина тренируется тягами, как мы уже выяснили.  А во всех тягах связующим звеном являются наши руки (бицепсы), которые будут, при не правильной, техники «красть» нагрузку  у вашей спины.  Как результат: руки болят, а спина не дополучила нагрузки для роста.  Выход? Нужно научится во всех упражнениях на спину выключать бицепсы. Как это делать? Для этого потребуется какое то время делать домашнюю работу по развитию «ментальной связи» мозг – мышцы спины.

СПОСОБ: Каждый вечер (перед сном)   в течении нескольких месяцев (2-3 мес. обычно достаточно) вы должны потратить 5 минут на выполнение упражнений без веса.  Делаете воображаемую тягу (вертикальную или горизонтальную) и учитесь чувствовать сокращение спины, а не бицепса.  Вам поможет идея тянуть не руки к корпусу а тянуть локти к корпусу.  Представляем, что наши конечности заканчиваются  локтями, которые нам и нужно тянуть только за счет мышц спины.  Подобная хитрость научит вас  выключать разгибатели рук (бицепсы) из работы (из тяговых движений). Отнеситесь серьезно к необходимости подобной «вечерней молитвы» друзья. Если вы освоите это задание, то вам для тренировки спины в дальнейшем будет достаточно 1-2 упражнений потому что все что бы вы не делали на спину будет давать нужный результат.  А теперь рассмотрим  упражнения.

Подтягивания

Лучшие упражнения для спины мужчинам в домашних условиях
Величайшее упражнение, которое абсолютно все недооценивают.  Вы только подумайте: подтягивание – это самое древнее упражнение, которое начали делать наши предки, фактически еще до того, как спустились с деревьев.  С другой стороны, если вы верите, что человек произошел от зеленых человечков с марса, то даже в этом случае будите вынуждены признать, что перекладина появилась гораздо раньше любых штанг, гантелей и прочих тренажеров)))))

В чем соль подтягиваний? Подтягивания, так же как любые другие варианты верхних тяг (руки находятся у при тяге) развивают ШИРИНУ крыльев (треугольник растет в стороны от позвоночника)   а любые горизонтальные тяги ( в наклоне штанги, гантелей и т.д.) развивают ТОЛЩИНУ крыльев (утолщается край широчайшей).

В любых подтягиваниях помимо широчайшей мышцы активно задействуются бицепсы (что критично) и трапеции (что не важно).  Бицепс – мышца более слабая из-за размера и если вы будите выполнять подтягивания за счет него, то ваши широчайшие будут не дополучать нагрузку, потому что они сильнее бицепса.  Часто ребята очень хорошо подтягиваются с приличной нагрузкой, но спины у них узкие из-за того, что они выполняют работу преимущественно за счет бицепса, а не за счет спины.  Если вы «молились на ночь» так, как я вам рассказывал, тогда у вас не будет с этим проблем. Если же не молились, тогда вам нельзя на начальном этапе делать подтягивания узким хватом (только широким потому что при таком хвате идет меньшая нагрузка на бицепс), либо, что еще лучше, использовать тяги на верхнем блоке с маленьким весом чтоб научится тянуть именно за счет спины, а не руками.

Допустим с акцентом СПИНА-БИЦЕПС у вас все в порядке.  Какой вид подтягиваний выбрать?

Хват при подтягиваниях

  • Широкий
  • Средний
  • Узкий

 

  • Прямой
  • Обратный
  • Параллельный

Точка корпуса

  • За голову
  • К груди

Нагрузка

  • Со своим весом
  • С отягощением
  • Стоя на опоре (помощь )

Аж глаза разбегаются…Верно?  Итак, запоминайте тайные знания, друзья.  Чем шире хват, тем больше работает широчайшая мышца спины, но тем меньше амплитуда движения и работа.  Чем хват уже, тем больше работает бицепс, и тем меньше работает спина, но чем хват уже, тем больше амплитуда и тем больше работа.

Узкий или широкий? Для создания максимальной нагрузки желателен более узкий хват, НО…это приведет к включению бицепса.  Поэтому тут нужно подбирать по себе.  Если вы научились хорошо чувствовать спину и выключать бицепс, тогда для вас может быть эффективен более узких хват чем у других.  Если же вы чувствуете как ваши руки забиваются во время подтягиваний, тогда вам следуют отдать предпочтение более широкому хвату.  Кстати, еще секрет, во время подтягиваний широким хватом возможно вам будет более удобно использовать «открытый» хват (большой палец НЕ обхватывает перекладину) т.к. это снижает нагрузку с предплечья.   А вообще, на будущее, старайтесь держаться «золотой» середины (средний хват), в этом случае у вас и «овцы целы» и «волки сыты».

Читайте также:  Вимакс: инструкция по применению, цена и отзывы

Прямой или обратный хват? Чем кисть больше супнированна (развернуты к себе ладони), тем меньше нагрузка на предплечье и тем комфортнее для бицепса во время тяг, потому что локти будут сближаться друг к другу.  При узких хватах это почти всегда будет приводить к более активной работе бицепса, что для нас не очень хорошо.  При широких тягах у вас активно подрабатывают предплечья ОДНАКО у вас  не получится взять «обратный» хват из-за нашей анатомии. Но есть великолепное решение: можно использовать «параллельный» хват и тем самым сделать упражнение более комфортным как для предплечья.

За голову или к груди? Когда вы подтягиваетесь за голову у вас работает меньше мышц  спины, чем когда к груди, НО акцентировано вовлекаются верхние мышцы спины.  Если очень упрощенно, то подтягивания к груди вовлекает больше мышц (более базовое упражнение), а подтягивание за  голову вовлекает акцентировано только верх спины (более изолирующее упражнение). Это все, как вы понимаете очень условно.  На начальном этапе всегда нужно отдавать приоритет базе, поэтому подтягивайтесь к груди.

С отягощением или без? Тут все просто. Основной принцип телостроительства – ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ.  Поэтому вы должны всегда стараться увеличивать вес отягощений в упражнениях. В том числе и в подтягиваниях.  Однако есть одно НО.  Делать это нужно только тогда, когда ваша техника стала идеальна и как бы вы не подтягивались, происходит это за счет мышц спины, а не за счет бицепса.  В погоне за тренировочными весами очень легко забыть это правило и получить в итоге развитые руки с узкой спиной.   Я вообще советую своим подопечным в начале освоения подтягиваний использовать низкие турники, для того чтоб можно было помогать себе  ногами. Подобная «облегченная» схема помогает научится правильному сокращению необходимых мышц спины.

Тяга вертикального блока сидя

Это упражнение – «облегченный» двойник подтягиваний.  Все что было сказана про разные виды хватов при подтягиваниях применимо и к этому упражнению.  Тяга вертикального блока актуальна новичкам, у которых очень слабый плечевой пояс  для тяжелых подтягиваний. А что более важно, это упражнение поможет им быстрее научится ловить нужное сокращение спины без работы бицепса.  Продвинутый атлет может получить бонусы от этого упражнения в двух случаях. Во-первых, когда его мышцы уже слишком утомленны подтягиваниями, а нужно продолжать  упражение (шоковые методы тренинга), а во-вторых, вертикальный блок позволяет делать тягу под очень необычным углом к животу при сильном прогибе назад, что очень сложно сделать в подтягиваниях.

Тяга штанги в наклоне

Лучшие упражнения для спины мужчинам в домашних условиях
Относится к подвиду горизонтальных тяг:  руки перед собой (верхние тяги – руку над собой). Тяга штанги в наклоне строит толщину широчайших прежде всего.  Основное правило во всех тягах – это прямая спина.  Представьте, что вы проглотили кочергу.  Это не только предохранит вас от травмы (знаю, что многим фанатам нас…ать, на подобную фигню),  но это приведет к более качественному мышечному сокращению и росту (что уже важно). Хват может быть широким, узким, средним, прямым, обратным, и даже параллельным (если есть специальная штанга). В принципе, все что я сказал про хват в подтягиваниях актуально и для тяг в наклоне. Но в этом упражнении обратный хват чуть важнее чем в подтягиваниях. Дело в том, что во время тяг в наклоне (как и в любых других горизонтальных тягах) важно двигать локти вдоль корпуса (ближе к корпусу). Если вы начнете расставлять локти в стороны, то нагрузка будет уходить в задние дельты и трапеции из спины.   А обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения, чем при прямом хвате.  С другой стороны, нагрузка на бицепс, так же как и в подтягиваниях обратным хватом возрастает.  К слову, Д.Ятс  порвал свой бицепс именно во время выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом.

Ах да, чуть не забыл. Наклон корпуса чем ниже наклон, тем больше работает спина и меньше трапеция.  Чем «выше наклон» тем больше работает  трапеция, но тем меньше нагрузка на разгибатели и тем комфортнее делать упражнение.  На мой взгляд оптимальна некая средняя позиция: средний прямой хват и средний наклон около 30 градусов от горизонтали.  Не забывайте держать спину прямой и тянуть гриф к животу вдоль ног (локти рядом с корпусом).

Тяга Т-грифа

Упражнение во многом похоже на тягу штанги в наклоне. Нагрузка на спину почти такая же. Отличие, в теории   –  более глубокий акцент на внутренней зоне спины (между лопатками). На практике же это более удобный вариант тяги штанги в наклоне.   Тренажеров  для Т-тяги существует очень много одни из них представляют из себя просто Т-образный гриф, который нужно тянуть стоя на ногах, другие представляют собой «лежанки».  Первые очень эффективны, а вторые очень не удобны, потому что когда вы лежите животом на скамье вам очень не удобно прогибаться в спине (что важно для правильного сокращения широчайшей). Короче если у вас такая «лежанка», то Т-тягу не делайте, а если «пацанский» тренажер, то можно им заменить обычную тягу штанги в наклоне.  Т-гриф – это первый известный мне вариант тренажера рычажного типа (прадедушка хаммера), добавляет вам устойчивости и возможности сконцентрироваться на работе спины. Одобряю.

Тяга гантели одной рукой.

Лучшие упражнения для спины мужчинам в домашних условиях
Техника выполнения упражнения такова. Наклонившись вперед, и взяв гантель в правую руку, левой опереться о бедро при этом правая нога отставляется назад, а левая — вперед на расстояние 70 — 80 см. Можно модернизировать это упражнение, поставив левое бедро на горизонтальную скамью, что даст возможность лучше сконцентрироваться на движении. Движение руки с гантелью должно быть строго по вертикали к нижнему срезу груди. Туловище при этом не должно менять положения во время всего движения.

Отличие от тяги штанги в наклоне, это во-первых, более широкая амплитуда движения (рука одна, значит гриф штанги не мешает поднять локоть выше), а значит и больше сокращение и работа. Во-вторых, упор коленом и второй рукой позволяет вам снять нагрузку с позвоночника и тем самым проще ментально сконцентрироваться на глубокой проработке широчайших.  В-третьих, любые упражнения выполняемые одной рукой гарантируют лучшую ментальную связь мозг- мышцы, потому что вам нужно контролировать меньше моторных единиц в мышцах.  Можно считать и дальше. Но, думаю, и этого хватит.

Тяга рычага в Хаммере

Это достаточно новое упражнение, потому что тренажеры рычажного типа появились сравнительно не давно.   Тяга одной рукой рычага – великолепный вариант горизонтальной тяги. Упражнение похоже по механике на тягу гантели одной рукой, но из-за вертикально расположенного корпуса выполнять его гораздо проще и вес можно брать более существенный. Из секретов…Могу вам посоветовать попробовать тянуть не сидя в тренажере, а стоя. По моим наблюдениям, если поставить колено на седушку, а в место для грудного упора положить одноименную руку, то тянуть противоположенной рукой гораздо комфортнее и сокращение происходит лучше.

Горизонтальная тяга на блоке.

Считается что это упражнение фокусируют нагрузку на нижних отделах широчайших. Это очень условно.  В любом виде горизонтальных тяг можно акцентировать нагрузку на верхних или нижних отделах за счет точки притягивания рук ( к пупку тянем – низ широчайших, к груди тянем – верх широчайших). Другое дело что в этом упражнении проще всего тянуть рукоятку именно к пупку.

Спина прямая. Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов. Чаще всего упражнение выполняют с специальной узкой параллельной насадкой. Это снимает нагрузку с задних дельт и увеличивает амплитуду – работу.

Поллувер на верхнем блоке

Упражнение развивает  широчайшую по все длине, низ грудных (слегка) и зубчатые мышцы.  В этом упражнении очень важно подобрать правильно положение корпуса относительно тренажера.  Важен ваш наклон, расстояние до тренажера, и сгиб в локтях.  К примеру, чем сгиб в локтях больше, тем меньше работает низ спины, а больше работает верх во время упражнения.  Поллувер на верхнем блоке – очень сложное технически упражнение формирующего характера, делать которое стоит только тогда, когда вы уже развили достаточно большие мышечные объемы.

Шраги с штангой или гантелями

Шраги переводится с английского, как «пожимания». Это и есть пожимания плечами.  Благодаря этому упражнению мы двигаем лопатки либо , либо навстречу друг другу.  Именно в этом и заключается функция трапециевидных мышц спины.  Хорошо.  Чем больше вы наклонитесь вперед, тем больше нагрузки уйдет с верха трапеции в ее средние части (середина спины между лопатками). Фактически, когда вы тяните штангу в наклоне или блок сидя с сведением лопаток в конце движения, вы тоже совершаете шраги.  Однако есть и специальные упражнения, когда вы держите вес в руках. Этим весом может быть либо штанга, либо гантели. Гантели больше подойду для развития внешних и внутренних отделов трапеции, а штанга может быть хорошим решением для проработке средних и нижних отделов во время шраг с наклоном вперед.  Новичкам чаще всего это упражнение не нужно. Особенно если они делают становую тягу. Самый важный нюанс в шрагах – это НЕ ВРАЩАТЬ плечами!  Движение должно быть строго -ВНИЗ!  Наши плечевые суставы плохо преспособленны к вращательным движениям и легко могут поломаться. А кроме того вращения никак не ускоряют рост силы и массы трапеции.

Читайте также:  Какова вероятность забеременеть при прерванном акте, отзывы, проценты беременности в овуляцию

Становая тяга

Упражнение которое я долгие годы ставил на первое место, сегодня я поставил на последнее. Удивительно все в этом мире…  Одно из самых базовых и тяжелых упражнений в бодибилдинге и не только.  Становая тяга… Многие на нее молятся.  Особенность этого упражнения в том, что вы можете использовать как никогда большие веса.  Оно развивает разгибатели спины, ноги, ягодицы, трапецию и много чего еще. Это может быть очень полезно в большинстве атлетических видов спорта.  Однако для развития спины я поставил его на последнее место, потому что  считаю что его можно выполнять только в конце тренировки (факультативно).  Становая тяга очень слабо связанна с толщиной широчайших мышц и почти не связана с их шириной вовсе.  Возможно она подойдет вам как «цементирующее» звено вашей программы в конце тренировки, но если вы будете активно делать ее в начале, то вся ваша последующая тренировка будет проходить в пол силы.

Спина всегда прямая. Гриф штанги идет строго вдоль ног. Хват прямой и на ширине плеч. Обязательно пользуйтесь страховочным поясом, чтоб не заработать грыжу и лямками, что осилить более тяжелые веса.  Взгляд перед собой, задница внизу, колени согнуты.  Одновременно выпрямляем ноги и спину поднимаем штангу вдоль ног.

Хорошо. Упражнений, как видите много.  Как подобрать «лучшие» для свой тренировки?

Метод 1. упражнения на спину с весом собственного тела

Первый комплекс подходит для тренировок тем, кто хочет накачать мышцы спины без тренажеров и дополнительных весов.

1. Перевернутый «снежный ангел»

Упражнение снежный ангел

Для этого упражнения вам необходимо широко разводить руки, описывая окружность, словно вы вернулись в детство, и резвитесь в снегу. Руки при этом движутся по полной амплитуде «крыльев ангела» – из-за головы до бедер – для тотальной проработки трапеций, широчайших, ромбовидных и мышц-разгибателей. Когда сможете удерживать туловище и руки над полом, отведите плечи назад и зафиксируйте это положение для максимального напряжения мышц.

  • Лягте на пол или коврик лицом вниз. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Медленно разведите руки через стороны, пока не коснетесь затылка, соединяя большие пальцы рук.
  • Медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки прямые, и локтевые суставы твердо зафиксированы на протяжении всего упражнения.
  • Сделайте три подхода по пять повторений. Между подходами отдохните 30-60 сек.
  • Если вы новичок и вам тяжело двигаться по полной амплитуде, можете разводить руки до уровня плеч. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете заводить их за затылок.

2. Наклоны корпуса стоя

Наклоны корпуса стоя

Это простое упражнение, которое также называют «доброе утро», заключается в наклоне корпуса вперед со сгибанием тазобедренных суставов. Выполняя это несложное движение, не требующее никакого дополнительного оборудования, вы проработаете разгибатели позвоночника (а также ягодицы и мышцы бедер).

  • Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Упритесь руками в бока.
  • Немного отведите плечи назад, чтобы активировать мышцы спины.
  • Медленно нагнитесь вперед в талии. Убедитесь, что плечи остаются на одной линии с бедрами во время наклона.
  • Наклоняйтесь до параллели с полом, а затем медленно вернитесь назад.
  • Выполняйте упражнение в медленном темпе, максимально напрягая мышцы живота.
  • Начните с выполнения одного подхода, чтобы удостовериться, что для вашей спины оно подходит. Постепенно увеличивайте число подходов до трех по 10-15 повторений. Пауза между подходами должна составлять 30-60 сек.
  • Упражнение можно делать и сидя. Сядьте на стул, выпрямив спину, и прижмите стопы к полу на одной линии с коленями. Поставьте руки на пояс. Разведите плечи, зажимая мышцы спины, и нагнитесь вперед до угла 45 градусов.
  • Следите за тем, чтобы спина не сгибалась во время упражнения, иначе вы не только не проработаете мышцы спины, но еще и повредите позвоночник.

4. Поза кобры из йоги

Поза кобры

Эта асана для начинающих задействует мышцы середины и низа спины, улучшая гибкость.

  • Лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги, касаясь пола тылом стоп. Притяните согнутые в локтях руки к корпусу, располагая ладони под плечами.
  • Напрягите мышцы поясницы, чтобы оторвать корпус от пола. Помогайте себе, отталкиваясь руками. Прижмите стопы, голени и бедра к полу. Поднимайтесь на вдохе.
  • Задержите положение на 15-30 сек., дышите свободно.
  • С выдохом медленно вернитесь на пол.
  • Выполните 10 раз. Как и в любом упражнении, старайтесь каждый раз продержаться на пару секунд дольше. Это упражнение можно делать не каждый день, хватит и пары раз в неделю.

5. Приседания у стены

Приседания у стены

Для этого простого упражнения вам необходима лишь стена. Выполняя это движение, вы сможете предотвратить или ослабить боли в пояснице, появляющиеся в течение дня.

  • Станьте спиной к стене, стопы на ширине плеч, пятки находятся на расстоянии шага от стены.
  • Медленно скользите по стене вниз до образования угла в 90 градусов в коленях. Зафиксируйте положение на 5 сек.
  • В медленном темпе скользите по стене , пока полностью не выпрямитесь. Повторите пять раз.

Метод 2. Упражнения для спины с гантелями

1. Разведение гантелей в наклоне

Махи гантелями в наклоне

Качественное поднятие выпрямленных рук в таком режиме позволит полностью проработать все мышцы верхнего отдела спины. Вам понадобиться немного простора для разведения рук в стороны, но никакого дополнительного инвентаря кроме гантелей не потребуется.

  • Наклонитесь в талии, расставив стопы на ширине плеч, и слегка согнув колени. Отведите таз назад, и втяните живот. Держите гантели, развернув ладони друг к другу, немного согните локти. Руки должны свисать к полу, но не болтаться свободно.
  • Аккуратно поднимайте руки через стороны до параллели с полом. Убедитесь, что локти слегка согнуты, и поднимайте вес силой верхнего отдела спины.
  • Медленно верните руки вниз в исходное положение. Мышцы рук должны быть напряжены, чтобы оставаться прямыми. Выполняйте всю работу за счет мышц спины.
  • Повторите упражнение, медленно поднимая и опуская руки в течение 30 сек. Не сгибайте спину во время выполнения, и не раскачивайте руки. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

4. Наклон с поворотом к противоположной стопе

Наклоны с гантелями

В этом упражнении используются гантели для обеспечения сопротивления во время наклона. Вдобавок, скручивающее движение поможет укрепить мышцы поясницы и кора. В процессе выполнения напрягайте пресс и сохраняйте спину прямой.

  • Станьте прямо, ноги немного шире плеч. Возьмите в каждую руку по снаряду. Если у вас только одна гантель, сожмите ее обеими руками.
  • Вдохните и потянитесь руками вниз к одной стопе, разворачивая к ней корпус. Следите за тем, чтобы колени были немного согнутыми, а руки – прямыми. Наклоняйтесь вперед на комфортную высоту.
  • Медленно выпрямитесь, и нагнитесь к другой стопе. Продолжайте менять стороны.
  • Упражнение противопоказано всем, кто жалуется на боль в пояснице и радикулит, ведь данное движение может вызвать ухудшение состояния.

Метод 3. Тренировка спины дома с помощью резиновой ленты-эспандера

1. Разведение рук с эспандером

Разведение резины для проработки спины

Имея ленту-эспандер и достаточно свободного пространства, чтобы лечь на пол, вы можете быстро и эффективно проработать мышцы спины и плеч.

  • Лягте на живот, расстелив ленту-эспандер под туловищем. Возьмитесь руками за концы ленты. Расположите ладони под плечами, прижав локти к бокам.
  • Оторвите грудную клетку от пола, одновременно выпрямляя обе руки в стороны. Полностью выпрямившись, растяните эспандер, сводя лопатки вместе. Вам не удастся удерживать такое положение дольше пары секунд.
  • Расслабьте плечи, и верните руки в исходное положение. Медленно опустите грудь на пол. Повторите восемь раз.

4. Повороты корпуса

Повороты корпуса с резиной

Используя ленту-эспандер для создания сопротивления, вы можете выполнять повороты корпуса для тренировки мышц спины в положении сидя. Вам понадобится закрепить ленту на дверной ручке или другом предмете. Повороты, особенно с сопротивлением, могут повредить спину, поэтому выполняйте упражнение осторожно, и не забывайте держать пресс напряженным.

  • Прикрепите ленту-эспандер к ручке закрытой двери или на другом предмете, находящемся на уровне вашей груди в сидячем положении. Убедитесь, что дверь или другой предмет, на котором вы зафиксировали ленту, неподвижны.
  • Сядьте левым боком к двери. Возьмитесь за свободный край ленты на уровне груди одной рукой. Лента должна быть натянута.
  • Медленно поверните корпус вправо по направлению от двери. Следите за неподвижностью таза и коленей, чтобы только спина участвовала в движении.
  • Удерживайте положение несколько секунд, и медленно вернитесь назад. Повторите 10 раз, и пересядьте левым боком к двери, чтобы проработать другую сторону спины.

Метод 4. Занятие домашними делами

Данный подход к тренировкам вряд ли поможет накачать массивную спину, но все же помогут укрепить мышцы спины.

1. Трастеры с метлой

Трастеры

Это упражнение популярно в кроссфите, заменив метлой штангу или другой спортивный снаряд, вы сможете потренировать спину и много других мышц. Это упражнение можно выполнять в процессе подметания полов дома в качестве небольшого перерыва. Данное упражнение задействует мышцы спины (верхнего отдела) и плеч.

  • Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите метлу перед собой, расположив кисти на ширине плеч или немного шире. Метла должна быть параллельна полу, на уровне вашей груди.
  • Присядьте и вытолкните метлу вертикально , зажимая при этом мышцы верхней части спины.
  • Опустите метлу и вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания стоя

Отжимания под углом

По аналогии с обычными отжиманиями вы можете использовать край какого-либо хозяйственного агрегата, например, стиральной машины, чтобы проработать мышцы спины и рук. Это отличный способ скоротать лишние пару минут в ожидании окончания стирки.

  • Отойдите от машины на несколько шагов. Положите на нее руки на ширине плеч. Стопы держите вместе.
  • Медленно приблизьте грудь к машине, сгибая руки. Ступни при этом частично отрываются от пола, вес тела переносится на носки.
  • Вытолкните корпус обратно до полного разгибания рук. Повторите 20 раз.
Источники

  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-doma/nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah-muzhchine.html
  • https://builderbody.ru/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma-bez-trenazherov/
  • https://www.fit4life.ru/kompleksy-programmy-trenirovok/kak-nakachat-shirokuyu-spinu.html
  • http://AthleticBody.ru/kak-nakachat-spinu-doma.html

[свернуть]
Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...