Помогает ли обруч убрать живот и бока?

Гимнастический обруч — общая информация, конструкция и разновидности

Содержание:

Наверняка большинство читателей женского пола не понаслышке знакомы с хулахупом, ведь этот снаряд является стандартным атрибутом практически любой девочки.

 

Несмотря на то что в 21 столетии обручи используются реже, чем раньше, их всё равно дают изучать детям на занятиях физкультурой.

 

Большинство детей воспринимают хулахуп скорее как игрушку, а не как полноценный и достаточно эффективный тренажёр.

 

Но с возрастом всё меняется, в том числе и отношение к собственному телу.

 

Повзрослев, маленькие девочки становятся взрослыми женщинами, и вопрос о сохранении фигуры всё чаще и чаще становится для них камнем преткновения.

 

Некоторым из них удаётся уделять достаточно времени занятиям в тренажёрном зале, а у некоторых по причине работы или других факторов не хватает времени даже на то, чтобы задуматься о посещении тренировок.

 

Хулахуп поможет вам следить за своей фигурой
Хулахуп поможет вам следить за своей фигурой

 

Но в наши дни это и не обязательно, ведь существует большое количество способов привести свою фигуру в порядок и в домашних условиях.

 

Гимнастический обруч как нельзя лучше подходит для занятий спортом дома.

 

Совет: с помощью этого простого агрегата вы можете упражняться, занимаясь параллельно другими вещами. Например, просматривая телепередачи или общаясь по телефону.

 

Работа с обручем не занимает много времени, а спустя каких-то пару недель вы сами сможете увидеть позитивные результаты.

 

Прежде чем мы поговорим о методике тренировок с этим чудесным изобретением, стоит уделить внимание базовым знаниям о хулахупе.

 

Конструкция гимнастического обруча и его разновидности

Хулахуп имеет элементарную конструкцию, представляя собой достаточно тонкое кольцо с большим радиусом.

 

Материал и размер обруча могут различаться в зависимости от вида снаряда.

 

Существует несколько разновидностей хулахупов
Существует несколько видов обручей

 

Различают следующие разновидности хулахупов:

 

  1. Классические. Эти обручи можно наблюдать в большинстве школьных и детсадовских спортзалов. Вес такого обруча варьируется от 250 до 600 г. В качестве материала изготовления используются лёгкие металлы или пластик.
  2. Разборные. Такие хулахупы, в отличие от остальных разновидностей, не имеют цельной конструкции. Складной или разборной обруч состоит из нескольких отделяемых элементов, что значительно упрощает его хранение и транспортировку. Их масса составляет от 1 до 2 кг.
  3. Утяжелённые. Конструкция таких обручей отличается тем, что в ней предусмотрены специальные элементы для увеличения массы снаряда. Чаще всего для этой цели используются магнитные накладки, к которым крепятся утяжелители. Вес подобного снаряда, как и в случае с разборными обручами, составляет от 1 до 2 кг, но при наличии дополнительных грузиков эту цифру можно увеличить.
  4. Массажные. В отличие от классических обручей, толщина массажного хулахупа намного больше. Такие снаряды снабжаются встроенными массажными элементами — роликами, выпуклостями и присосками. Считается, что такая модель обруча позволяет эффективно бороться с жиром на животе и боках, а также с целлюлитом. В среднем его масса может варьироваться в пределах 1.5–3 кг.
  5. Обручи со встроенными приборами. В современные хулахупы зачастую монтируют микропроцессоры и чипы, которые позволяют получать актуальную информацию о ходе тренировок. Миниатюрные компьютеры считывают количество затраченных калорий, количество оборотов, а также время работы со снарядом. Вес подобного обруча составляет от 1.5 до 3 кг.

 

Совет: самой подходящей для новичков разновидностью обруча считается классический хулахуп. Благодаря небольшой массе он обеспечивает минимальную нагрузку по сравнению с другими видами снаряда.

 

Помогает ли обруч убрать живот и бока?
Тренировки в обручем помогут корректировать талию

 

Как выбрать подходящий обруч — 3+ полезных совета

Выбирая хулахуп, стоит учитывать несколько факторов:

 

  1. Какой цели вы хотите добиться? Для поддержания физической формы сгодится стандартный обруч. А для тех, кто твёрдо решил дать бой лишним десяткам килограммов, не обойтись без помощи массажного хулахупа.
  2. Какой диаметр обруча вам необходим? При подборе такого снаряда действует весьма простое правило — чем больше ваш рост, тем шире должен быть хулахуп. Чтобы не ошибиться, приставьте обруч к ноге — его верхняя часть должна находиться приблизительно на уровне ваших бёдер, но и не выше нижней части рёбер.
  3. Какова должна быть масса изделия? Вес снаряда является ключевым показателем, определяющим сложность нагрузок. Помните, что вы не должны ощущать дискомфорт и болезненные ощущения при работе с хулахупом. Для начинающих рекомендуемая масса обруча не превышает 1.5 кг, а подготовленные практикующие могут работать с изделиями весом до 2–2.5 кг.
  4. Из какого материала должен быть изготовлен обруч? Если вы планируете регулярные и интенсивные занятия с хулахупом, рекомендуем вам отказаться от варианта с алюминиевым снарядом. Такие обручи достаточно быстро теряют форму, в отличие от пластиковых прорезиненных собратьев. Также если у вас очень восприимчивая кожа, то лучше выбрать хулахуп с неопреновым покрытием (одна из разновидностей каучука).

 

Такая тренировка не только улучши талию, но и поднимет настроение
Такая тренировка не только улучшит талию, но и поднимет настроение

 

Методика тренировок с обручем и разновидности упражнений

Начиная осваивать хулахуп, следует придерживаться нескольких простых правил:

 

  1. Первые занятия должны продолжаться не более 10–15 минут. Их интенсивность и продолжительность увеличиваются постепенно.
  2. Занятия должны быть регулярными — тренируйтесь через день, а ещё лучше каждый день.
  3. Начинать тренировки с обручем следует не раньше, чем через 1.5–2 часа после еды.
  4. Перед выполнением основным упражнений необходимо хорошо размяться.
  5. По окончанию тренировки следует выпить один или два стакана воды, чтобы восполнить недостаток жидкости в организме.

 

Совет: вместо простой воды вы можете использовать напитки для похудения. Их рецепты подробно описаны в нескольких материалах на нашем сайте.

 

Чтобы подготовить свои мышцы к тренировке, проведите небольшую разминку.

 

Особое внимание обратите на подвижность поясницы. Для этого выполняйте наклоны, скручивания и другие простые упражнения для нижней части спины.

 

Далее мы рассмотрим основные упражнения с обручем, которые помогут убрать жировые прослойки с живота и боков.

 

Благодаря удобной разборной конструкции вы сможете взять хулахуп с собой в путешествие и не прекращать тренировки
Благодаря удобной разборной конструкции вы сможете взять хулахуп с собой в путешествие и не прекращать тренировки

 

Упражнение 1

  1. Выполните 10–15 оборотов в одну сторону.
  2. Поменяйте сторону вращения и выполните аналогичное число оборотов.
  3. Продолжайте менять стороны, выполнив не менее 30 повторений на обе из них. На этом завершится первый подход.
  4. Выполняйте от 2 до 5 подходов в зависимости от степени готовности. Постепенно увеличивайте количество повторений, но не самих оборотов. Также вы можете увеличивать число подходов.

 

Упражнение 2

  1. Выберите любую из сторон вращения и начните крутить обруч.
  2. Не прекращая вращение, перемещайтесь маленькими шажками в разные стороны. Выполняйте эти действия в течение 5 минут.
  3. Закончив, вы завершите подход. Выполните 2–3 подхода.

 

Упражнение 3

  1. Начните раскручивать обруч.
  2. Не прекращая вращение, сядьте и сразу же вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните 3 подхода по 20 приседаний.

 

Хулахуп — это весело
Хулахуп — это весело!

 

Упражнение 4

  1. Приступив к вращению снаряда, поднимите руки.
  2. Выполняйте повороты бёдрами в сторону вращения.
  3. Проделав это движение 10 раз, вы завершите подход. Выполните 3–5 подходов.

 

Совет: во время этого упражнения старайтесь держать пресс в напряжённом состоянии.

 

Как помогает хулахуп убрать живот и бока?

Сам обруч представляет собой круг, который может быть выполнен из разных материалов. Другое его название, довольно распространенное сегодня – это хулахуп. Обруч помогает убрать живот, а помимо этого дает возможность разработки вестибулярного аппарата, тренирует дыхание и сердечно-сосудистую систему. Также он благотворно влияет на кишечник.

Хулахуп хорошо подтягивает кожу. Он помогает сделать талию тоньше и избавиться от всего лишнего в ее области, укрепляет мышцы спины и живота. Также тренируется и позвоночник. Таким образом, преимуществ у обруча достаточно.

Многих интересует то, помогает ли обруч убрать живот. Да, он может стать незаменимым помощником в этом нелегком деле. Конечно, если вы неправильно питаетесь и крутите обруч пару раз в месяц, не ждите чудодейственных результатов. Важно заниматься регулярно, начиная хотя бы с нескольких минут ежедневно.

Ответ на вопрос о том, можно ли похудеть с помощью хулахупа, положительный. Он хорошо убирает лишние сантиметры с боков и талии. Кручение обруча по эффекту сравнимо с массажем. Многое зависит от того, какой именно хулахуп использовать. Для борьбы с лишними сантиметрами подходят массажные утяжеленные обручи, а мягкие могут использоваться для упражнений на растяжку Гимнастические обручи с небольшим весом оказывают общеукрепляющее воздействие.

Читайте также:  Super p force: инструкция по применению, цена и отзывы

6362451955_1e31db7e1f_z

Действительно, обруч помогает убрать живот и бока. Но учтите, что крутить его можно не всем. Повремените с занятием, если вы недавно поели. Также не стоит заниматься в критические дни. Если у вас есть те или иные проблемы органов таза, и при кручении обруча вы ощущаете боль и дискомфорт, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, и получите от него запрет или разрешение крутить обруч, эффект чего может быть замечательным. Обязательно изучите возможность заниматься с обручем после родов и кесарева.

У занятий с обручем много преимуществ:

  • Он прост в использовании, удобен, не требует никаких специальных навыков для начала занятий с ним.
  • Занимаясь с обручем, вы можете параллельно заниматься другими делами, к примеру, слушать музыку или смотреть телевизор. Это сделает занятия легче и приятнее.
  • Хулахуп – полноценная тренировка, сжигающая калории, укрепляющая мышцы и помогающая обрести красивые силуэты фигуры. Потому и ответ на вопрос, можно ли похудеть с помощью хулахупа, точно будет «Да!».
  • Также это замечательный массаж, благодаря которому улучшается кровообращение и циркуляция лимфы, что в свою очередь помогает сжигать жиры и избавляться от целлюлита.
  • Занятия благотворно влияют на кишечник, состояние кожи и опорно-двигательного аппарата.

Чтобы убедиться в том, помогает ли обруч похудеть, стоит только начать им заниматься. Сначала вы не сможете крутить его долго, поэтому начинать желательно с небольшого временного промежутка. Но для того чтобы добиться результатов, нужно крутить хулахуп не менее 45 минут без остановки. Это поможет сжечь лишние калории, подтянуть мышцы живота и ягодицы. За месяц таких ежедневных занятий можно избавиться от 4 килограммов и убрать живот. Для лучшего эффекта стоит пересмотреть свой рацион питания.

Выбор обруча для похудения

8651693399_bcfeb0f698_b

Если вы никогда не крутили обруч, сначала попробуйте приобрести легкий хулахуп из пластика. Затем стоит перейти на конструкцию весом в три килограмма. Очень удобны обручи, где разбираются секции. Они дают возможность по мере того, как вы почувствуете силы, усложнять себе задачу.

Если вас интересует, какой обруч помогает убрать живот и бока лучше остальных, купите специальный хулахуп, оснащенный шариками с массажным эффектом. Он хорошо убирает проблемные зоны. Важно, чтобы шарики не были слишком жесткими, иначе возможны ссадины и синяки. На поверхности обруча не должно быть острых краев и различных дефектов, которые могут повредить кожу.

Те, кто интересуется, можно ли обручем убрать бока и живот, должны выбирать хулахуп и с учетом роста. Встаньте прямо и приложите обруч к себе. Если он вам подходит, то высота его не будет достигать нижних ребер.

Также сегодня существует масса инновационных моделей, оснащенных датчиком, считающим количество сделанных вращений и сожженных калорий.

Как заниматься с хулахупом для похудения?

15865401029_f5a739eb3e_z

Чтобы увидеть на собственном примере, можно ли похудеть, крутя обруч, нужно знать, как правильно его крутить. Техника сама по себе несложная, но стоит придерживаться ряда советов профессионалов. Так, чем уже вы поставите ноги, тем больше мышц задействуете, и тем сложнее будет держать равновесие. Начинайте по средней позиции ноги на ширине плеч, и со временем уменьшайте расстояние. Это даст возможность повысить эффективность упражнения и укрепить мышцы-стабилизаторы, подарив пользу пояснице и осанке.

Играет также роль правильное дыхание. Не задерживайте вдох. Напротив, важно, чтобы кислород пропускался через легкие равномерно и в больших количествах. Это позволит организму активнее сжигать жир. Пи напряженных мышцах делается вдох, при расслабленных – выдох.

В таком вопросе, как можно убрать живот с помощью обруча, многое зависит от движений. Они должны быть энергичными. Желательно каждые пять минут менять направление. Тело при этом болтаться не должно. Обруч действует только благодаря усилиям живота.

В процессе тренировки сцепите руки в замок и заведите их за голову на затылке. Обруч периодически «выгуливайте» по телу, поднимая его к груди и опуская к коленям. Перед началом занятия стоит провести небольшую разминку и поделать дыхательные упражнения для разогрева мышц живота.

Женщины, у которых слишком худые или выпуклые бедра, могут столкнуться с проблемами. В первом случае обруч может давить на косточки и оставлять синяки, поэтому лучше выбирать оснащенный массажными шариками хулахуп. Во втором же случае обруч может спадать.

3798291962_7209ea1e72_z

Действенные упражнения с обручем, для того, чтобы похудеть быстрее

Для быстрого похудения в области талии подходят такие упражнения:

  • Соедините ноги, разверните плечи и согните руки на уровне талии, затем разведите их в стороны. Вращайте обруч, меняя темп.
  • Одну ногу поставьте впереди другой на расстоянии стопы. Плечи разверните, кисти прижмите к плечам. В процессе вращения обруча меняйте ноги. Также можно небольшими шажками ходить по комнате.

А если ваша цель – убрать бедра и ягодицы, выполняйте такие действия:

  • Разведите руки в стороны, ноги должны быть на ширине плеч. Вращайте обруч, опуская его на бедра, поднимая на талию и опуская снова.
  • Нужно полуприсесть, развести руки в сторону, ноги поставить на ширину плеч. Вращайте обруч, выпрямляясь и полуприседая снова.

Также тем, кому интересно, помогает ли хулахуп убрать живот, можно обратить внимание на простые дополнительные упражнения.

  • Встаньте внутрь обруча, возьмите его в руки горизонтально и держите сверху. Плавно поднимайтесь на носочки, поднимая руки с обручем. При этом надо прогнуться, глубоко вдохнуть, а на выдохе медленно принять первоначальное положение.
  • Хулахуп горизонтально поднимите , наклонитесь вперед, прогнитесь. Смотреть при этом вы должны стараться в середину обруча. Правая нога отводится назад. В таком положении нужно на несколько секунд. Затем нужно в исходную позицию и проделать такие же действия с другой ногой. На наклоне делается выдох, на возвращении в исходную позицию – вдох.
  • Сядьте на край стула, поднимите руки , а обруч держите вертикально. Согните ноги и поместите их в круг, не касаясь его границ. Распрямите ноги, на несколько секунд зафиксируйте такое положение, затем верните ноги обратно. Дыхание может быть произвольным.
  • Встаньте на колени, обруч поставьте вертикально перед собой. Руки должны быть прямыми. Сядьте на левое бедро, отведите обруч вправо, вернитесь в исходное положение. Затем обопритесь на правое бедро, а обруч отведите влево.
  • Лягте на спину, поднимите руки . Обруч горизонтально поднимите над головой. Согните ноги, поместите их в хулахуп, выпрямите, зафиксируйте вертикальное положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Перед тем делать движение делается вдох, после того как ноги помещаются в хулахуп – выдох.

Еще больше полезной информации об обруче для похудения живота.

По каким причинам появляется жир на боках и животе

Пожалуй, одной из самых распространенных проблем у многих мужчин является проблема ожирения. Хоть и бытует утверждение, что мужчина должен быть немного красивее обезьяны, но тем не менее мало какой женщине будет приятно иметь отношения с мужчиной, у которого вместо живота “пивной бочонок”, а по бокам висят огромные мешки с целлюлитом.

Зачастую всему виной неправильное питание и недостаточная подвижность, к примеру, из-за офисной работы.

Если подумать, то человек просто перестал совершать пешие прогулки. До места работы мужчины добираются в автобусе, метро или автомобиле. На работе почти все время проводят в сидячем положении. Свободное время тратят на банальный просмотр телевизора, лежа на диване.

Большинство людей крайне негативно реагируют на подобных мужчин, так как у них это вызывает чувство усмешки. Помимо этого, у таких людей могут на фоне ожирения вырабатываться различные комплексы и чувство неполноценности.

В нашем организме есть гормон под названием липопротеин липаза-ЛЛЛ, ответственный за расщепление жиров, которые впоследствии перерабатываются в энергию, необходимую для полноценного образа жизни. Когда у человека пониженный уровень тестостерона в крови, то постепенно понижается уровень этого самого гормона ЛЛЛ, в результате чего некоторая часть жиров перестает перерабатываться организмом, а из-за отсутствия возможности переработки они начинаются откладываться под кожей.

Организм так реагирует потому, что эти жиры должны оставаться “про запас” до того момента, когда физиологические процессы в организме не придут в норму. Такой отложенный жир называется абдоминальным. Из всего вышесказанного следует вывод о том, что для того, чтобы прекратить этот процесс, необходимо просто поднять уровень тестостерона в организме.

Как можно узнать о начале отложения жиров

Измерение жировых отложений
Нередко знать о проблеме до начала ее развития бывает крайне полезно, ведь если избавиться от нее еще на стадии “зародыша”, это позволит сэкономить кучу времени, сил и энергии.

Принцип определения стадии жироотложения крайне прост. Для этого необходимо защипнуть рукой свой живот пальцами и замерить толщину жировых отложений. Если вдруг этот показатель превышает 3 — 4 см, то тогда пузу необходимы срочно физические упражнения, а также другие способы лечения.

Данные меры необходимы для того, чтобы “не поднимать панику” раньше времени, ведь преждевременное похудение может лишить организм необходимых жиров и углеводов. Поэтому самый рациональный вариант — это следить за своим весом (1 раз в неделю взвешиваться) и не запускать до стадии, когда за животом уже не видно колен.

Как справиться с отложениями боков и живота самостоятельно

Если проблема уже налицо и требуется срочно избавиться от излишков веса, следует предпринять срочные неотложные меры. Оптимальный вариант — тренажерный зал или фитнес-клуб, что является фактически одним и тем же. Ниже будут описаны условия по борьбе с ожирением в домашних условиях.
Бег для похудения

  1. Бег. Наверное, каждый видел в американских фильмах, как парни и девушки активно занимаются популярным видом фитнеса — «jogging». И действительно, пробежка — это самый доступный, популярный и, самое главное, бесплатный вид упражнения, который приводит к действенным результатам. В тренажерном зале для этого существует снаряд — беговая дорожка. Для повышения эффективности упражнения требуется носить в это время что-нибудь теплое для усиленного потоотделения. Самое главное — это то, что во время пробежки в организме человека усиливается обмен веществ, и жиры, которые скапливались все это время, начинают постепенно перерабатываться. Поэтому для достижения эффекта необходимо совершать пробежку не менее одного раза в день. Также людям, привыкшим уже к обычным нагрузкам, рекомендуется надевать утяжелители для ног для повышения продуктивности.
  2. Гимнастика. Легкая гимнастика — это всегда очень продуктивное и полезное упражнение для избавления от жиров. Гимнастический набор упражнений включает в себя аэробику, разминочные упражнения, кручение обруча. В такие моменты начинают напрягаться мышцы живота, которые стимулируют сжигание жира.
  3. “Велосипед” — это очень популярное упражнение, которое также напрягает все мышцы живота. Упражнение заключается в том, что необходимо поочередно махать ногами и руками по вращательной дуге. Главное — приподнять голову от пола во время выполнения подходов. В тренажерном зале всегда есть настоящий “велосипед” — снаряд, на котором нужно крутить педали как на обычном велосипеде. Эффект от упражнения заметен уже после нескольких недель тренировок.
  4. Обруч. Люди, которые спрашивают, как убрать живот и бока, не подозревают о том, что решить проблему можно дома путем кручения обычного металлического обруча. Для этого необходимо совершать вращательные движения обруча вокруг талии. Для достижения лучшего эффекта можно вначале взять мужской крем для похудения и намазать им талию и бока. Тогда результаты не заставят себя ждать.
  5. Правильное питание. Как бы банально это ни звучало, но для того, чтобы начать худеть, необязательно голодать целыми сутками и ничего не есть. Нужно выработать для себя грамотное диетическое питание, которое будет способствовать нормализации стабильного обмена веществ. Без грамотного питания невозможно начать худеть, ведь эффект от тренировок будет затмевать жирная и высококалорийная пища. Для этого необходимо полностью исключить из рациона жирную пищу и пищу, содержащую большое количество углеводов. Разумеется, ни о каких гамбургерах, картофеле фри, чипсах и прочих продуктах быстрого питания речи и быть не может. Нужно употреблять побольше растительной пищи, витаминов. Правильную диету поможет разработать профессиональный диетолог, который специально для каждого отдельного человека составляет определенный рацион.
  6. Активный образ жизни. Для того чтобы бороться с излишним весом, нужно вести активный образ жизни. Многие женщины задаются вопросом, как убрать бока мужчине, и ответ довольно прост. Нужно начать с отказа от лежачего и сидячего образа жизни. А для этого нужно больше двигаться, почаще бывать в тренажерном зале, питаться здоровой пищей и т. д.
  7. Пояс-массажер. Это современный способ похудения и избавления от жира на боках. Современные технологии позволили создать устройство, которое само производит сокращение мышц — порядка 60 сокращений в минуту. Пояс удобен тем, что его можно использовать в любое свободное время — при готовке, уборке, стирке, просмотре телевизора и т. д. Как утверждают производители, ни одна тренировка не способна повторить эффект пояса. По названию можно сразу понять, что этот пояс является одновременно и массажером, так что он совмещает в себе приятное с полезным. Эффект достигается следующим образом: вначале пояс справляется с излишним жиром, который при постоянных нагрузках постепенно начинает сгорать. Затем он выравнивает участки кожи, придавая им эластичность. И уже на последнем этапе пояс придает фигуре подтянутость и упругость.
Читайте также:  Бужирование уретры: описание процедуры и показания к проведению

Как накачать пресс в тренажерном зале и убрать живот — Центр спорта «Аксион»

убрать живот в тренажерном зале мужчине

Центр спорта «Аксион» отвечает

Основная проблема при прокачке пресса — отсутствие видимого результата. Вроде работает человек правильно, выполняет все базовые упражнения на пресс в тренажерном зале. А желаемые кубики на животе почему-то не появляются. Мало того: вес тела не убывает, а увеличивается.

Из этой статьи вы узнаете, как накачать пресс в тренажерном зале мужчине и девушке. Мы поговорим об основных упражнениях для мышц живота, покажем технику выполнения и остановимся на распространенных ошибках. Поехали?

Общие моменты для плоского живота

Соблюдайте диету

Недостаточно просто заниматься в тренажерном зале для похудения живота. Чтобы увидеть кубики пресса, важно правильно питаться. Откажитесь от легкоусвояемых углеводов и животных жиров, снижайте суточную калорийность рациона на 10-15%.

Делайте кардио

Силовые упражнения не сжигают жир — они наращивают мышечную массу. Для того, чтобы ушел жирок с живота, включайте в занятие 10-15 минут любой кардионагрузки.

Вначале работайте на крупные мышцы

Профессиональные бодибилдеры редко делают изолированные упражнения для живота в тренажерном зале, потому что работают всем телом. Пресс задействуется при любых упражнениях — особенно, когда вы прокачиваете крупные мышцы. Начинайте свое занятие в зале с работы над мышцами спины, груди или попы, а в конце занятия добавьте 2-3 упражнения на пресс.

Отличия для мужчин и женщин

Чтобы убрать живот и бока в тренажерном зале, девушке достаточно делать упражнения с собственным весом — отягощение не нужно. Вместо гантелей обратите внимание на фитбол. Упражнения на фитболе хорошо прорабатывают верхний и нижний пресс.

Забудьте про наклоны в стороны с гантелями! Девушки думают, что это движение поможет обрести тонкую талию — это ошибка. Наклоны в стороны не уберут жир с боков, а увеличат объем боковых мышц. Результат — талия станет еще шире.

Молодые мамочки, помните про диастаз прямых мышц живота. Это расхождение прямых мышц пресса по средней линии живота, которое возникает после беременности. Из-за диастаза живот выглядит дряблым и обвисшим.

Внимание!

Проверьте у себя наличие диастаза: лягте на спину, согните колени, поднимите голову и грудную клетку за счет напряжения пресса, пальцами прощупайте среднюю линию живота и вниз от пупка. Нашли «провал» — значит, есть диастаз.

При диастазе противопоказаны привычные упражнения на пресс!

Мужчины смело качают пресс с отягощениями — берите гантели и утяжелители. Собственного веса для эффективной проработки мышц мужчине недостаточно.

Ограничений для выполнения упражнений нет, кроме запретов по состоянию здоровья. Выполняйте все виды скручиваний, подъемы ног и наклоны в стороны. Так вы прокачаете не только пресс, но и соседние группы мышц.

Обратите внимание на упражнения в тренажерах. Чтобы убрать живот в тренажерном зале, мужчины делают наклоны и упражнение «дровосек» в блочном тренажере, скручивания в кроссовере. Тренажер позволит прицельно нагрузить нужные мышцы и подбирать отягощение.

Базовые упражнения на пресс в тренажерном зале

Мы поговорим об упражнениях на каждую группу мышц в отдельности. Программа на пресс в тренажерном зале может включать проработку пресса целиком, а иногда — прокачку отдельных частей. Все зависит от индивидуальных особенностей и целей тренировок.

Скручивание на блоке — «Молитва»

Лягте на спину, ноги стоят на полу или лежат на скамье под прямым углом. Руки скрестите на груди, или разведите локти, касаясь пальцами ушей. Поясницу плотно прижмите к полу. На выдохе поднимайте плечи и грудную клетку за счет напряжения мышц пресса, на вдохе медленно опускайтесь на пол.

Поднятый корпус можно поворачивать в стороны, тянуться локтем к противоположному колену — это усложнит упражнение. Можно выполнять скручивания на наклонной скамье. Зафиксируйте ноги в валиках. На выдохе скручивайтесь за счет напряжения пресса, корпус поднимайте вертикально.

На вдохе медленно опускайтесь до тех пор, пока спина не станет параллельной полу.

Встаньте на колени спиной к блочному тренажеру. Возьмитесь за рукоятку, удерживайте ее над головой или возле груди. На выдохе скручивайте корпус и наклоняйтесь вперед за счет напряжения мышц пресса. Не напрягайте спину. На вдохе медленно выпрямляйте корпус.

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите ноги и согните их в коленях так, чтобы колени и бедра образовали прямой угол. На выдохе отрывайте таз от пола и тяните его к груди, не помогая себе руками. На вдохе опускайте таз на пол. Можно выполнять скручивания с прямыми ногами, поднятыми перпендикулярно полу. Для увеличения нагрузки воспользуйтесь утяжелителями для ног.

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Расслабьте шею и плечи. Поясницу плотно прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на 30-45 градусов от пола. Перекрещивайте и разводите поднятые ноги, имитируя работу ножниц.

По теме:  Как в домашних условиях сделать талию тоньше и убрать живот

Лягте на спину, поясницу плотно прижмите к полу. Локти разведены, кончики пальцев касаются ушей. Поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Приподнимите голову и плечи над полом, смотрите в потолок. На выдохе поочередно касайтесь левым локтем правого колена, затем правым — левого. Противоположную ногу выпрямляйте.

Комплекс упражнений на пресс в тренажерном зале включает упражнения, в которых прорабатываются равноценно все части пресса.

Питание

Пример рациона для похудения

Что бы решить проблему накопления лишнего жира в области живота и боков, необходимо, в первую очередь, разобраться с питанием. Основным врагом лишних килограмм является переедание. Если в организм поступает больше энергии, чем расходуется, это приводит к увеличению жировой прослойки по мужскому типу – именно в области живота и боков.

Обычно, от незнания принципов правильного питания, в рацион включены продукты и напитки, способствующие усугубить проблему. Даже безобидные фрукты и соки нужно принимать правильно.

  1. Во-первых, переедание может быть причиной стресса, на нервной почве происходит бесконтрольное поедание всего, что попадётся под руку. Поэтому необходимо понимать, действительно ли наступил голод или просто хочется себя порадовать и пожалеть.
  2. Во-вторых, продукты могут содержать много калорий, жира и высокий гликемический индекс. Точнее, содержание сахара. Поэтому, такие продукты как: крупы, фрукты, мучные изделия, съеденные на ночь в большом количестве, приведут к набору нежелательной массы.

Помимо переедания, большим врагом живота является пиво. Многие и не подозревают о вреде данного продукта, считая его жидкостью наравне с водой. В пиве, помимо большого количества углеводов, содержатся эстрогены. Именно от них начинает появляться «пивной живот». В состав пива входит экстракт хмеля, в котором содержатся эти гормоны, способствуют накоплению лишнего веса. По сути, эстрогены и есть жир. От этого и появляются вторичные половые признаки.

К тому же, содержащаяся в пиве целлюлоза плохо перерабатывается организмом, поэтому избыток таких углеводов грозит большим животом. В ста граммах напитка содержится сорок две калории, это больше, чем у большинства овощей. Так как пива можно выпить не один литр, вот и просчитайте, какое огромное количество лишних калорий поступает, на первый взгляд, из такой безобидной жидкости за один раз. Поэтому, чтобы убрать нависший живот и бока, от этого продукта необходимо отказаться раз и навсегда.

Читайте также:  Амарантовое масло: как приготовить в домашних условиях и использовать для пользы лица, волос и ногтей

Похудение живота и боков у мужчины

Факторы, влияющие на появление живота

Немаловажным аспектом при наборе жировой ткани является нарушение обмена веществ (метаболизма). Нарушению метаболизма способствует ряд причин:

  • неправильное питание;
  • возраст;
  • нарушение режима сна и отдыха;
  • нарушение работы органов пищеварения.

Неправильное питание, частые перекусы фастфудом, одноразовое питание, голодание – всё это замедляет обмен веществ и приводит к избыточному весу. Поэтому, при желании похудеть, голодать категорически запрещается.

Кроме того, это провоцирует повышению гормона кортизола. Ещё называют – гормон стресса. Таким образом, при развитии стрессовой ситуации, например голода, вырабатываемый кортизол нарушает углеводный обмен. Такая ситуация также приводит к накоплению лишнего жира. Ещё кортизол повышается при нарушении сна, так как переутомление и бессонница также является стрессом для организма. Таким образом, желающим убрать живот, нужно учитывать эти факторы и не допускать повышения кортизола. Его концентрация особенно высока утром, для этого нельзя пропускать завтраки. Полученная пища будет блокировать все негативные факторы.

К тому же кортизол разрушает мышцы. Следовательно, правильное и своевременное питание будет способствовать восстановлению обмена веществ. Особенно, внимательными к этому должны быть мужчины, достигшие тридцати лет. В это время в организме происходит гормональная перестройка и замедление обмена веществ. В таком случае, работать над результатом нужно усерднее: добавить физические нагрузки, отрегулировать рацион питания.

Особенностью жира в области живота является то, что его тяжелее всего убрать. Жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Соответственно, после сжигания жира в верхнем плечевом поясе, со временем, уйдёт и живот. Поэтому подход к проблеме должен быть комплексным, с учётом физиологических особенностей. К сожалению, избыточный вес приводит не только к замедлению обмена веществ, но и нарушению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Проще говоря, страдает сердце и ухудшается дыхание, появляется отдышка. Чаще всего, от избытка массы страдают суставы нижних конечностей и позвоночник. Замедляется кровообращение, ухудшается мочеполовая функция. Учитывая факторы риска и серьезность проблемы увеличения жировой ткани в области живота, разберём, что в таком случае нужно делать мужчинам.

Сушка тела мужчины

Что делать, если растёт живот и бока

Для начала нужно разобраться в своих привычках. Проанализировать образ жизни и если нужно, поменять. Начнём с самых простых, но важных принципов здорового образа жизни:

Белковое питание

Одним из самых эффективных способов борьбы с пивным животом и боками является высокобелковая диета. Продукты, содержащие белки (протеины) легко усваиваются и не содержат углеводы. Съедая такие продукты в любом количестве, можно не бояться за накопление лишних килограмм.

Выбираем продукты с минимальным содержанием жира:

  • мясо птицы;
  • говядина;
  • кролик;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • творог;
  • кефир;
  • молоко.

Минимальное потребление белка на килограмм веса – 1,5 грамма. Максимальная доза протеина составляет 3-4 грамма на килограмм веса. Обязательно употребляйте два грамма соли в день. При этом обязательно выпивать достаточное количество воды.

Пример меню белковой диеты:

  • Завтрак: нежирный творог, чай или кофе;
  • Перекус: 2 отварных яйца;
  • Обед: запечённое куриное филе;
  • Перекус: кефир или нежирный йогурт без сахара;
  • Ужин: Рыба на пару.

Пример меню для похудения на неделю

Ниже представлен примерный рацион питания, который поможет уменьшить жировую прослойку, но для максимального эффекта необходимо любую диету подстраивать под себя.

Во-первых, нужно исходить из своей нормы калорий на сутки в начале похудения и съедать за день чуть меньше, чтобы создать дефицит калорийности питания. Или увеличить расход энергии за счет дополнительной пробежки, прогулки в парке, тренировки в зале, на ваш выбор.

Во-вторых, в процессе похудения может замедлиться обмен веществ, что приведет к уменьшению суточной нормы или просто уменьшится вес тела, что так же повлечет снижение потребности организма в калориях. И в этот момент, чтобы продолжалось сжигания жира, необходимо будет опять уменьшить калорийность рациона на сутки или увеличивать расход, если еще есть такая возможность.

Например, лично мне для похудения на 12 кг за 6 недель пришлось 2 раза уменьшать калорийность питания на 2 и 4 неделях. А также с 3-й недели увеличить количество тренировок до 2 в день, чтобы получить рельефные кубики пресса на животе за такой короткий срок. Если бы я не спешил, то тренироваться нужно было бы меньше и не пришлось бы сильно урезать рацион.

Понедельник

  • Завтрак: натуральный творог с фруктами;
  • Перекус: яблоко;
  • Обед: запеченное филе курицы с овощами;
  • Полдник: суп-пюре;
  • Ужин: Салат из овощей и морепродуктов.

Вторник

  • Завтрак: Омлет из двух яиц;
  • Перекус: банан;
  • Обед: рис с овощами;
  • Полдник: кефир или йогурт;
  • Ужин: рыба с овощами на пару.

Среда

  • Завтрак: овсяная каша с фруктами или мёдом;
  • Перекус: сок из свежих фруктов;
  • Обед: отварная говядина с овощами;
  • Полдник: нежирный йогурт;
  • Ужин: паровые котлеты из куриного филе и овощей.

Четверг

  • Завтрак: творожная запеканка;
  • Перекус: свежие овощи;
  • Обед: суп на мясном бульоне с овощами;
  • Полдник: омлет из яиц и творога;
  • Ужин: говяжья печень в сметане.

Пятница

  • Завтрак: цельнозерновой кусок хлеба с брынзой;
  • Перекус: фруктовый салат;
  • Обед: рыбный суп;
  • Полдник: творог с сухофруктами;
  • Ужин: Запечённая рыба, салат из огурцов и помидоров.

Суббота

  • Завтрак: овсяные хлопья с семенами льна и тыквенными семечками;
  • Перекус: один апельсин;
  • Обед: суп-пюре с грибами;
  • Полдник: молочный коктейль;
  • Ужин: рагу из овощей.

Воскресенье: разгрузочный день (любой на выбор).

Тренировки мужчины для сжигания жира

Тренировки для сжигания жира в области живота

Не забывайте, что правильное питание составляет большую часть успеха. Но быстрее добиться сжигания жира в «трудной» зоне, помогут физические нагрузки.

  1. Во-первых, тренировки ускоряют метаболизм.
  2. Во-вторых, за счёт повышения пульса, сгорает большое количество калорий, в том числе из жира.

Но тренировки должны охватывать не только область живота, а все группы мышц. Это приведёт к общему снижению веса в организме, так как жир локально не сжечь. Тренировки должны быть силовыми и аэробными. Силовые тренировки должны быть направлены на сжигание жира, за счёт большого количества повторений. Упражнения выполняются практически без отдыха. Заниматься можно как в домашних условиях, так и спортзале. Бегать можно на свежем воздухе. Вариантов множество, главное – мотивация.

Тренировки в домашних условиях

  1. Разминка: прыжки со скакалкой 15-20 минут.

Прыжки со скакалкой

  1. Приседания с прыжками

Приседания с выпрыгиванием

Исходное положение: стопы по ширине плеч. На вдох: опускаем таз, колени под прямым углом, упор на пятки. На выдох: отталкиваясь стопами, выпрыгиваем в исходное положение. Повторяем 20-25 раз.

  1. Выпады

Выпады правильная техника

Исходное положение: стопы вместе, поочерёдно делаем выпад стопами вперёд. На вдох: шаг правой стопой в присед, колено под прямым углом. На выдох: отталкиваясь пяткой, возвращаем стопу в исходное положение. Также сразу на левую. Выполняем 30 повторений.

  1. Отжимания

Отжимания от пола

Исходное положение: упор лёжа, ладони на уровне плеч. На вдох: Опускаемся с прямой спиной как можно ниже, локти проходят вдоль корпуса. На выдох: отжимаемся. Повторить максимальное количество раз, последние два повторения выполняются из последних сил.

  1. Планка

Упражнение планка

Исходное положение: упор лёжа, как при отжиманиях. Удерживаем такое положение неподвижно 1 минуту. Не задерживая дыхание.

  1. Боковые подъёмы таза

Подъемы таза в боковой планке

Из положения «планка», поворачиваемся на стопах в сторону, оставаясь в упоре на одной руке. Таз не провисает, Корпус прямой от шеи до пяток. На вдох: отпускаем таз к полу. На выдох: за счёт косых мышц живота поднимаем таз в исходное положение. По 20-25 раз на каждую сторону.

  1. Складочка

Упражнение складочка для пресса

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки заведены за голову. На выдох: за счёт мышц живота отрываем корпус, одновременно с ногами. Касаемся ладонями стоп навесу. На вдох: плавно опускаемся на пол. Количество повторений от 20 раз и выше.

  1. Сжигание жира лёжа

Интенсивное упражнение на сжигание жира на животе

Исходное положение: лёжа на спине, ладони заведены под голову. Стопами упираемся в пол. На выдох: отрываем только лопатки от пола, смотрим в потолок, подбородок тянется . На вдох: расслабляемся, ложимся на пол. Упражнение выполняется в быстром темпе, максимально нагружая мышцы пресса до ощущения жжения. Выполняем от 30 раз и до максимума.

Все упражнения данного комплекса выполняются без отдыха. После упражнения на сжигание, отдохнуть одну минуту и повторить 2-3 круга. После тренировки растянуть все мышцы и выпить воды.

Мужчина без лишнего жира на животе и боках

Источники

  • http://life-reactor.com/pomogaet-li-obruch-ubrat-zhivot-i-boka/
  • http://www.fitnessera.ru/pravdivyj-otvet-na-vopros-mozhno-li-ubrat-zhivot-s-pomoshhyu-obrucha.html
  • https://kakbik.ru/sport-fitnes/ubrat-zhivot-i-boka-v-trenazhernom-zale.html
  • http://hudeem-p.com/ubrat-zhivot-v-trenazhernom-zale-muzhchine.html
  • http://faktor-sporta.ru/kak-ubrat-zhivot-i-boka-muzhchine.html

[свернуть]
Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...