Подборка упражнений на фитболе для похудения с видео и пошаговой инструкцией

Для похудения живота и боков

Содержание:

Фитбол позволяет одновременно задействовать все мышцы кора, позволяя накачать верхний пресс, нагрузить нижний, а также проработать косые мышцы. Включённые в тренировочный комплекс, эти упражнения способствуют быстрому похудению.

Скручивания

  1. Лечь спиной на фитбол — шар должен упираться в область поясницы.
  2. Руки завести за голову. Ноги согнуты в коленях, упираются в пол.
  3. Выполнять подъём верхней части туловища.

Гиперэкстензия

Это упражнения называют также обратными скручиваниями.

  1. На фитбол лечь животом. Верхняя часть туловища находится на весу, вытянутые ноги упираются в пол носками.
  2. Руки завести за голову.
  3. Отрывать верхнюю часть тела.

Передача фитбола из рук в ноги

  1. Принять горизонтальное положение на полу, взять фитбол в вытянутые руки.
  2. Сложиться пополам (все конечности прямые), ухватив мяч ногами, сжать и опустить вниз.
  3. Проделать те же движения, передавая фитбол из ног в руки.

Для сжигания жира на ягодицах

Быстрого похудения в области ягодиц можно также добиться при помощи упражнений на фитболе. Они также отлично позволяют прокачать попу, создавая дополнительную нагрузку на ягодичную группу мышц.

Мостик на фитболе

  1. Лечь спиной на пол, стопы установить на надувной шар.
  2. Отрывать ягодицы от пола. Спина и плечи при этом остаются неподвижными.

Подтягивание ног

  1. Исходное положение — лёжа, прямые ноги находятся на фитболе.
  2. Подтягивать колени к груди, подкатывая вместе с тем надувной снаряд.
  3. в начальное положение.

Обратный присед

  1. Встать спиной к шару, уложить одну вытянутую ногу на него.
  2. Сгибать опорную конечность, удерживая вторую на снаряде.
  3. Выпрямиться.

Для похудения бёдер

Фитбол помогает задействовать практически все группы мышц в ногах, если выполнять соответствующие упражнения. Как следствие — похудение в бёдрах и отсутствие целлюлита.

Статический присед

  1. Встать к стене. Фитбол зажать между спиной и поверхностью стенки.
  2. Присесть так, чтобы бёдра были параллельны полу. Спина прямая.
  3. Удерживать присед, сколько возможно.

Подъём ног

  1. Лечь на спину, ступни вытянутых ног упираются в надувной шар.
  2. Поочерёдно поднимать левую и правую ноги, не отрывая туловище от пола. 
  3. Существует перевёрнутая версия упражнения.

Махи в сторону

  1. Лицо смотрит вниз, прямые ноги на мяче.
  2. По одной отводить ноги в сторону и опускать вниз, касаясь пола. 

Тренировка для спины и рук

Многие упражнения из пилатеса, модернизированные при помощи фитбола, помогают подтянуть спину и способствуют похудению рук.

Лодочка

  1. Лечь на живот, вытянув руки, мяч зажав между ногами.
  2. На выдохе отрывать ноги и руки от пола, не сгибая их.
  3. у задержаться 10-15 секунд.

Жим гантелей лёжа

  1. Лёжа на фитболе, взять в руки гантели. Ноги согнуты в коленях.
  2. Сводить перед грудью и разводить руки, сгибая в локтях.

 Жиросжигающие комплексы упражнений 

Для похудения очень эффективны специальные фитнес-программы, направленные на избавление от лишнего веса. Они подбираются с учётом физической подготовленности и обязательно должны включать в себя разминку.

На каждый день для опытных

Приведённой программой можно дополнить силовой комплекс — это значительно ускорит похудение, а можно выполнять упражнения, как самостоятельную тренировку, повторяя еженедельно цикл тренировок.

ДеньСкручи-ванияПодъём ногГипер-экстензияПередача мячаСтатические приседанияМостикОбратные выпады
Понедель-ник  20х3  20х3  15х2  15х2  2 минуты х 2 подхода  15х3  15 раз на каждую ногу
Вторник   25х3   25х3   20х2   20х2   1 минута х 3 подхода   20х3  20 раз на каждую ногу
Среда Отдых
Четверг  25х3   25х3   20х2   20х2   2 мин х 3 подхода   20х3  20 раз на каждую ногу  
Пятница   30х3   30х3  25х2 25х2   3 мин х 3 подхода  25х3  20 раз на каждую ногу 
Суббота   30х3   30х3 25х2  25х2   3 мин х 3 подхода 25х3   20 раз на каждую ногу 
Воскресенье Отдых

После родов

Вернуть прежнюю форму после родов и снизить вес помогает фитбол, но упражнения делать нужно, постепенно входя в тренировочный режим. Обязательно выполнять перед каждым занятием разминку.

Разминка

Основные упражнения

Завершение

Махи руками в разные стороны – 1 мин

Погибание колен – 1 мин

Повороты туловища – 1 мин

Статический присед – 1 мин

Мостик – 20 раз

Подъём фитбола ногами – 20 раз

Планка – 1 мин

Скручивания – 20 раз

Растяжка на фитболе

Для начинающих

Регулярное выполнение упражнений постепенно войдёт в систему, если регулярно следовать приведённому комплексу, со временем перейдя к программе тренировок для более опытных.

Разминка

Основные упражнения

Растяжка

Общая продолжительность: 5 минут

Махи фитболом

Подгибание колен

Прыжки

Жим гантелей – 10 раз х 2 подхода

Лодочка – 5 раз х 3 подхода

Махи в сторону – 15 раз

Подъём прямых ног – 20 раз на каждую сторону

Общая продолжительность: 10 минут

Особенности тренировок

Тренировки на фитболе несут много пользы. Они показаны тому, кто не может заниматься на степе или бегать, но при этом хочет красивый живот . Т. о. мяч снимает ударную силу с ног, на нем могут заниматься люди, имеющие лишний вес, а также пожилые и люди с варикозным расширением вен, повреждением суставов ног. Тренировки на мяче развивают выносливость, ведь увеличивая амплитуду, вы заставляете свои мышцы всегда быть напряженными.
7668

Очень важно подобрать правильный мяч для своих занятий. При росте от 164 до 180 см следует покупать мяч диаметром 65 см, если вы ниже – тогда диаметр должен быть 55 см (это не самый маленький мяч, бывает еще и 45 см) и т. д. Каждому росту – свой размер фитбола.

Можно выбирать мяч иначе. Для этого вы должны сесть на него (да, прямо в магазине). Держите спину ровно. Ноги в таком положении должны быть согнуты под углом 90 градусов в колене. Если вы все сделали, как описано, но вам неудобно сидеть, значит мяч просто не ваш. Это способ выбрать мяч «на глазок» так сказать. Мяч не должен сильно прогибаться под вас во время занятий, но также не надо его сильно накачивать, чтобы он был совсем твердым. При покупке стоит посмотреть, какой вес выдерживает данный шар (на упаковке это обычно указано). Фитнес-инструкторы рекомендуют покупать мяч, выдерживающий до 150 кг веса, даже если весите вы в 2 раза легче. Заниматься необходимо в хорошо проветриваемом помещении, в теплое время можно перемещаться на воздух, выполнять все на улице либо на балконе.

Упражнения на мяче: 5 разновидностей

Занятия на фитболе дадут более действенный и быстрый результат, если вы будете сочетать их с кардионагрузками. Это значит, что в один день вы занимаетесь на фитболе (какие упражнения надо делать – узнаете чуть позже), на следующий день отдыхаете от него, но нагружаете себя иначе – идете гулять пешком либо на велосипеде кататься, крутите педали дома на кардиотренажере – выбираете любой вид кардионагрузки. Зачем это надо? Такая очередность тренировок позволяет сжигать жир быстрее, эффективнее. Если позволяет состояние здоровья и вы располагаете временем, можно и в «день мяча» дать себе небольшую кардионагрузку – лишним это не будет.

Читайте также:  Болезнь Крона: что это такое, симптомы, лечение и прогноз

SAM_4886

По времени тренировка на мяче должна занимать от 25 до 40 минут, в «день кардио» надо нагружать себя от 50 до 60 минут. Кардио бояться не стоит – ведь никто не заставляет вас бегать марафон или до седьмого пота кататься на велосипеде – делайте это себе в удовольствие. Гуляйте и катайтесь по лесу или парку с такой скоростью, с какой вам комфортно это делать.

Основные правила

Что нужно знать, выполняя упражнения на фитболе?

  • Делать их медленно, чтобы хорошо прочувствовать и напрячь мышцы.
  • Постоянно втягивать живот, чтобы напрягался нижний пресс.
  • Не пытайтесь сделать все сразу. Адекватно оценивайте свои возможности.
  • Перед основными упражнениями лучше сделать небольшую общую разминку для всего тела (10-15 минут), чтобы немного прогреть мышцы.
  • Между упражнениями отдыхайте по 2 минуты (если очень тяжело – можно просто посидеть, но лучше в этих перерывах тоже шевелиться – походите кругами, сделайте приседания – жир будет гореть быстрее).
  • Упражнения повторяйте по 10-15 раз.
  • Занимайтесь в носочках, без обуви.
  • Лучше заниматься на специальном гимнастическом коврике.

v7382w0hqz4xn5ilgykp_620x280
Соблюдая эти нехитрые основные правила и упражнения на мяче, вы сделаете свои тренировки максимально эффективными и приятными.

Планка

Самое эффективное упражнения на мяче для пресса, если делать его верно.

Что прорабатываем: верхнюю часть бедер, слегка напрягается бицепс, прямые мышцы живота, немного задействуются и косые мышцы тоже.

Как выполнять?

  • Необходимо встать на коврик на колени, ноги поставить чуть уже ширины плеч.
  • Далее надо откатывать мяч от бедер, как бы уезжая на нем вперед, при этом упираться в фитбол предплечьями.
  • Теперь надо поднять колени, т. е. оторвать их от пола, и вытянуться в струнку (не забывайте напрягать мышцы пресса). Мяч не отпускайте.
  • Если вы делаете это упражнения впервые в жизни, тогда не отодвигайте мяч далеко от себя, расстояние в 60 см будет приемлемо.
  • Держите мышцы напряженными в упражнении планка настолько долго, насколько сможете. Когда устанете – становитесь на колени и отдыхаете.
  • Когда будете делать уверенно это упражнение, можете отрывать ноги от пола и удерживать их в воздухе. Вы должны вытянуться в одну линию и держать поясницу прямой, без прогиба.
    4-podtyagivaem-press-i-boka

Скрутка на мяче

Вид эффективного упражнения на мяче, после которого ваш пресс будет «гореть», но зато скажет вам спасибо.

Что прорабатываем: прямые и косые (в меньшей степени) мышцы пресса.

Как выполнять?

  • Садитесь на фитбол, отклоняетесь немного назад. Поясница и ягодицы прижаты к мячу. Бедра не двигаются во время выполнения.
  • Далее начинайте делать скручивания, т. е. подбородком тянетесь к прессу. Это лучше делать на выдохе, на вдохе возвращаетесь в исходное положение.
  • Руки держите, как вам удобно (либо скрещенными на груди, либо сцепленными в замок на затылке).
  • Когда вы научитесь хорошо держаться на мяче в этом упражнении, можете усложнить себе задачу и делать скручивания с прямой ногой, меняя их поочередно.
    5-kachaem-press

Лыжник

Что прорабатываем: косой и прямой пресс, мышцы бедер

Как выполнять?

  • Опять надо принять упор лежа, только на этот раз ноги ставятся на мяч иначе – колени должны быть прижаты к фитболу. Лучше ноги поставить на ширину плеч.
  • Обращайте внимание на поясницу — она прямая.
  • Вы должны поочередно перекатывать шар то влево, то вправо. Одна нога при этом будет вам мешать – ее можно либо сгибать и держать на фитболе, либо немного опускать вниз, но на пол ставить нельзя, т. е. она будет прижата к боковой стороне мяча.
  • Когда данное упражнение перестанет быть сложным для вас, вы научитесь хорошо балансировать, задерживайтесь на перекате на 5-7 секунд.
    6-ubiraem-zhivot-i-boka

Польза занятий

Дело в том, что фитбол — это доступный, простой и эффективный спортивный аксессуар, который задействует практически все мышцы тела. Кроме этого, удержать шар или удержаться на нем довольно-таки сложно.

Специалисты сошлись во мнении, что, если регулярно выполнять занятия при помощи резинового шара, можно получить огромное количество преимуществ:

  • упражнения способны укрепить мышцы спины, при этом не перегружая позвоночник. Тем самым можно сформировать правильную осанку;
  • повышаются тонус мышц и выносливость;
  • развивается координация и гибкость;
  • задействовано большое количество мышц для сохранения равновесия, следовательно, тело нагружается и сжигается большее количество калорий.

Подборка упражнений на фитболе для похудения с видео и пошаговой инструкцией

Противопоказания

Существенных противопоказаний к тренировкам с мячом нет. Однако врачи не рекомендуют занятия для женщин в первый триместр беременности, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто имеет грыжу межпозвоночных дисков.

Раз-два-три-четыре! Руки выше, ноги шире

Упражнения на фитболе направлены на разные зоны: для спины, ног, живота, рук и т.д. Прежде всего надо научиться держать равновесие. Только тогда можно выполнять упражнение любой сложности.

Подборка упражнений на фитболе для похудения с видео и пошаговой инструкцией

Техника выполнения элементов для спины

Упражнения с гимнастическим мячом для позвоночника направлены на выравнивание позвоночного столба, увеличение его гибкости, укрепление спинных мышц и профилактику искривления. Комплекс не только снимет напряжение и укрепит мышцы, но и увеличит подвижность суставов.

Комплекс упражнений для спины на фитболе

Вы можете выполнять ряд следующих упражнений:

  • Подвижные тазобедренные суставы. Садимся с ровной спиной на мяч. Покатываемся на фитболе в разные стороны и вперед-назад, описываем бедрами круги в разные стороны и начинаем мягко прыгать на мяче. На все про все – пять минут.
  • Стабилизация. Остаемся сидеть на мяче с разведенными в стороны руками. Поднимаем левую ногу и начинаем прыгать на мяче и покатываться на нем в разные стороны. Правая нога при этом будет выступать в роли стабилизатора. Меняем ногу.
  • Разгибатели позвоночника. Ложимся животом на мяч, вытягивая руки на уровне груди. Прямыми ногами упираемся в стену. На вдохе, подняв грудную клетку, раскрываемся. Лопатки при этом сжимаем, а руки разводим назад. На выдохе опускаем руки перед собой. Ноги на протяжении всего упражнения остаются прямыми. Десять повторов будет достаточно.
  • Выравнивание. Приседаем на корточки, укладывая руки на мяч. Делая выдох, откатываем мяч от себя. Позвоночник при этом вытягивается вместе с мячом настолько, насколько это возможно. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию. Также десять раз.
  • Боковая вытяжка. Садимся на фитбол. Наклоняясь влево, вытягиваем вытянутую правую руку над головой. Делаем то же самое в другую сторону. Здесь важно максимально растянуть боковые мышцы. Для каждой стороны понадобится по десять повторов.

Тренинг позволит не только вернуть подвижность мышц спины, но и унять боль. При этом на ранних стадиях болезней спины с помощью фитбола можно предотвратить их дальнейшее развитие.

Техника упражнений для пресса

Комплекс упражнений на пресс на фитболе

Упражнения на гимнастическом мяче для пресса просты и результативны, они держат мышцы в тонусе и дают возможность сделать фигуру красивой и рельефной. Комплекс элементов на фитболе может быть следующим:

  • Перекаты. Занимаем позицию как для отжиманий: руки упираем ладонями в пол, лодыжки ног укладываем на мяч. Осторожно шагая руками, передвигаемся на шаре назад так, чтобы он оказался под животом. Ноги нужно всегда держать прямыми и не опускать их на пол. Шагая руками вперед, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем до легкой усталости.
  • Скручивания, сидя на мяче. Садимся на мяч с прямой спиной. Делаем небольшие шажки ногами вперед так, чтобы лечь на фитбол лопатками. Руки держим за головой. Достаточно двадцать повторов.
  • Скручивания в повороте. Здесь идет работа косых мышц. Ложимся на мяч лопатками, согнув колени. Руки широко разведены в стороны, стопы ровно стоят на полу. Делаем повороты всего корпуса сначала в одну, потом в другую сторону. Руки на поворотах соединяем. Делаем по пятнадцать поворотов в каждую сторону.
  • Скручивания, подняв ноги. Ложимся на спину, ноги закидываем на фитбол. Размещая руки за головой, начинаем качать пресс. Половину тренинга делаем с согнутыми ногами, другую половину – с прямыми, так как работают разные мышцы живота.
  • Гиперэктензия. Тренируем поясничный отдел. Ложимся на мяч животом, сомкнув руки за головой.  Тело вытягиваем в линию, пальцы ног упираем в пол. Наклоняем корпус вперед вниз, а затем максимально назад . Возвращаемся в исходную позицию в одну линию. Делаем три подхода по десять раз.

Фитбол – отличный снаряд для прокачки пресса. Главное – систематичность, и результат не заставит себя долго ждать. Гимнастический мяч хорошо еще тем, что, работая на мышцы пресса, мы также подключаем к тренингу ягодицы, бедра, спину и ноги.

Выпады

Выпады с фитболом в руках помогут нам держать спину прямой и выполнять упражнение правильно.

Читайте также:  Правильная подушка при шейном остеохондрозе: как спать, как подобрать, виды, фото, стоит ли покупать

Порядок действий следующий: поднимаем шар на вытянутые руки перед собой, делаем выпад так, чтобы рабочая нога сгибалась под прямым углом, а вторая конечность касалась коленом пола. Повторяем упражнение, меняя ногу.
Выпады с фитболом

Важно! Если в процессе вы хотите задействовать мышцы живота, то вам нужно поднять мяч над головой и раскачивать его в стороны во время проведения основного упражнения.
В процессе выполнения держим спину прямой. Опускать корпус нужно вниз, а не передвигать его вперёд.

Выпады представляют собой скорее разминку, нежели полноценное упражнение, которое поможет укрепить группы мышц. Поэтому рекомендуется проводить его в начале тренировки, а после переходить к более сложным.

Укрепить мышцы и суставы тела поможет бег.

Подтягивания коленей к груди

Перед началом выполнения нам нужно выйти в статическую планку, используя фитбол в виде опоры для ног. Опираться на шар мы будем голеностопом. Руки и спина должны быть прямыми.

Упражнение выполняется следующим образом: начинаем вести колени к груди, перемещая центр тяжести. Мяч должен двигаться вместе с вашими ногами, чтобы вы не упали. В процессе выполнения спина остаётся прямой, взгляд направлен вперёд. Пиковой точкой является тот момент, когда пятки касаются ягодиц. Двигаться должны только ноги, туловище остаётся в прежнем положении (руки перпендикулярны корпусу).


Начальное количество повторений — 15–18 раз.

Подъем таза

В упражнении задействованы передние мышцы бёдер и мышцы ягодиц.

Выполняется подъём таза на фитболе следующим образом: садимся возле шара и опираемся на него спиной так, чтобы угол между корпусом и полом был около 45°.
Подъем таза
Далее, опираясь на фитбол, слегка поднимаем туловище, перемещая шар чуть ближе к пояснице (делается для того, чтобы в процессе выполнения вы не касались пола). После этого поднимаем туловище, переводя его в вертикальное положение, которое параллельно полу. Колени в пиковой точке должны быть согнуты под углом 90°. Подъём таза проводится с фиксацией в верхней точке. Весь процесс должен проходить плавно, без рывков.

Знаете ли вы?В аэробике фитбол используется с 50-х годов ХХ века. Его главное преимущество в том, что он подходит для пожилых людей, которые страдают варикозным расширением вен.

Книга

Интересное упражнение, которое задействует мышцы рук, ног, живота и груди.
Упражнение Книга
Ложимся спиной на пол и зажимаем внутренними сторонами стоп фитбол. Руки должны быть выпрямлены над головой, образуя с туловищем и ногами прямую линию. Далее, отрывая от пола лопатки, синхронно поднимаем руки и ноги так, чтобы они сошлись примерно в области груди. При этом руки и ноги должны быть прямыми, иначе польза от выполнения сведётся к нулю. В пиковой точке передаём шар из ног в руки, и медленно возвращается в исходное положение. Повторяем упражнение, передавая шар из рук в ноги.

Важно!В процессе выполнения нельзя отрывать корпус от пола.

Техники с фитболом для начального и среднего уровня

После разминки начните занятия на гимнастическом мяче с экспандером в руках.
 

Повороты корпуса

  1. Сядьте на сферу, засуньте кисти в карманы пилатес-жгута ладонями вниз и держите руки перед грудью.
  2. Скрутитесь в талии, повернитесь вправо, поднимите ладони над головой.
  3. Спустя 3 секунды вернитесь в прямое положение и то же самое проделайте для левой стороны.

развороты корпуса на фитболе

Перевороты

Лягте на шар и перекатывайтесь через бока на спину и обратно 20 раз.

С полным комплексом упражнений для спины ознакомьтесь здесь.

Мостик для ягодиц с экспандером

  1. Лежа на коврике, поставьте пятки на мяч.
  2. Перекиньте через бедра эспандер и держите его руками, расположенными вдоль корпуса.
  3. Ритмично поднимайте таз , преодолевая сопротивление жгута.

Таз  на фитболе

 

Варианты упражнения для ягодиц тут.

Общеукрепляющий фитнес с фитболом

Прежде чем перейти к интенсивным занятиям, приведите в тонус мускулатуру спины и рук.

  1. Опуститесь на шар животом, зажмите в ладонях впереди стоящие гантели.
  2. Поднимите руки параллельно полу, затем ведите за спину, в конечной точке развернув запястья .
  3. Вернитесь в ИП в обратной последовательности.
  4. По мере натренированности увеличьте количество дублей до 12-15 раз.

фитбол с гантелями

Динамическая тренировка с фитболом для мужчин

Занятия с мячом прорабатывают плечи, руки, пресс, ноги.
 

Выпрыгивания

  1. Держите сферу перед собой.
  2. Опуститесь в присед и выпрыгните , одновременно вытягивая руки .
  3. Мягко приземлитесь в полуприсед.

выпрыгивания с фитболом

Подбрасывания

  1. В позиции лежа согните ноги, круг держите перед собой.
  2. Тяните плечи к коленям, в момент подъема подбросьте его .
  3. Поймайте шар во время движения назад.

Силовой комплекс с фитболом в домашних условиях для продвинутых

Техника с большим мячом «лягушка» для ног и бедер

Работайте в быстром ритме без отдыха.

  1. Сядьте сверху на латексный круг, предельно широко расположите ноги.
  2. Упритесь в него сзади руками, сделайте 2 шага вперед.
  3. Когда лопатки коснуться поверхности, выпрямите коленные и локтевые суставы.
  4. Проследите, чтобы верхняя часть корпуса оказалась на снаряде. Замрите на секунду со свешенной вниз головой.
  5. Движением плеч откатите его назад и выпрямитесь (20 раз).

Техника лягушка на фитболе

Занятие с фитболом для нижней части спины, пресса, трицепсов

  1. Из положения лежа упритесь ступнями в шар.
  2. Отрывайте середину корпуса с одновременным подъемом согнутой ноги.
  3. Перенесите вес тела на лопатки, и подведите колено к лицу.

Продвинутая техника на гимнастическом мяче

 
Вернитесь в стартовое положение и повторите 15 раз для обеих сторон.

Отжимания для дельт и рук на фитнес мяче

  1. Опрокиньтесь на шар, ладони поставьте на пол.
  2. Теперь откатите его под голени и упритесь в поверхность подъемами ног.
  3. Поднимите таз, чтобы фигура напоминала букву V.
  4. Из этой позиции выполните серию отжиманий.

Отжимания из моложения мостика на фитболе

Тренировка с ортопедическим мячом для талии и косых мышц

  1. Положите на сферу лопатки, колени согните под ровным углом.
  2. Держите перед собой в прямых руках гантели или медбол весом 3 кг.
  3. Всем корпусом развернитесь вправо, затем влево. Для каждой из сторон сделайте по 15 дублей.

Повороты с медболом

Подъемы для бицепсов бедер, икр и мышц кора

  1. Встаньте рядом со сферой, наклонитесь, обхватите ее руками.
  2. Перекатитесь на пальцы, в быстром ритме в унисон с движениями рук совершайте подъемы.
  3. Стоя на цыпочках с поднятым над головой шаром, задержитесь на 2 секунды.

Подъемы фитнес мяча

В заключении выполните тренировку на мяче для баланса.

  1. Ладони положите на шар, затем поставьте одно колено.
  2. Как только определите точку равновесие, медленно подтяните второе.
  3. Выпрямитесь и замрите в таком положении на 20 секунд.
  4. Теперь попробуйте вытянуть одну руку вперед и подольше продержаться в статике.

Упражнения для баланса на фитболе

Почему мяч лучше других снарядов

Надувной мяч обладает рядом преимуществ перед другими спортивными снарядами. Аксессуаром для тренировок пользуются не только в специальных медицинских учреждениях и спортивных залах, но и в домашних условиях.

Преимущества фитбола:

  • Мяч имеет невысокую стоимость по сравнению с тренажёрами и другими снарядами спортивного назначения;
  • Аксессуар лёгкий, поэтому его легко перемещать с места на место;
  • Благодаря наличию антивзрывной системе он абсолютно безопасен в использовании при любой комплектации и весе;
  • Надувается мяч при помощи любого устройства для надувания;
  • Снаряд позволяет выполнять широкий диапазон упражнений на различные зоны и мышцы;
  • При необходимости мяч всегда можно сдуть и убрать, в сложенном состоянии он занимает немного места;
  • Фитбол универсален, его можно использовать во время беременности, а так же детям.

Приобретать инвентарь следует только в спортивных магазинах, где товары имеют соответствующий сертификат качества. Такой товар прослужит долгие годы.

Достоинства занятий с шариком

Девушка держит ногами фитбол
Чтобы еще больше разжечь в вас энтузиазм для занятий с этим тренажером, давайте перечислим преимущества таких занятий:

  1. Для того, чтобы удержаться на фитболе человеку требуется держать в напряжении практически все мышцы своего тела. В результате чего группы мышц прорабатываются лучше, чем когда те же упражнения выполняются просто на полу. Процесс похудения протекает более интенсивно, организм сжигает больше калорий. При этом во время занятий человек дополнительное напряжение ощущает минимально.
  2. Преимущество занятий с фитболом в том, что на нем могут заниматься люди, которым запрещены по состоянию здоровья обычные виды тренировок. Во время занятий спортом активно работает сердечно-сосудистая система, повышается давление, это далеко не всем людям полезно. Так, вот те, кому это не полезно всегда ищут более мягкие варианты занятий, и тренировки с фитболом входят в их число.
  3. Важное достоинство таких занятий в том, что они разгружают позвоночник. Иногда люди не могут заниматься фитнесом только из-за того, что после тренировок у них очень болит спина. Когда вы ложитесь на мячик для фитнеса ваш позвоночник автоматически фиксируется в удобном положении, нагрузка при этом минимальная. Такие тренировки полезны для спины. Они деликатным образом тренируют мышцы позвоночного столба.
  4. Людям с большим лишним весом тренироваться обычным образом бывает нелегко. Упражнения на шаре отличное средство для похудения. Даже имея, большое количество лишнего веса вы сможете продержаться все занятие.
  5. Занятия с шаром невероятно полезны для беременных и для мам с грудничком.
Читайте также:  Как повысить либидо (сексуальное влечение) у мужчин быстро: препараты, продукты, упражнения

Главное — помнить, что после упражнений для пресса на мяче фитбол вы получите:

  1. Идеальную осанку
  2. Тонус и сила мышц намного увеличится
  3. Повысится выносливость организма
  4. Будет развиваться равновесие
  5. Мышцы спины станут гибкими, укрепятся, обеспечится их выносливость
  6. Если у вас сидячий образ жизни, любые боли уйдут
  7. Не потратив много времени, вы сможете хорошо потерять в весе
  8. Появится рельефность тела
  9. Улучшится обмен веществ

После тренировок вы почувствуете себя намного лучше, тело постоянно будет находиться в тонусе, вместо жира начнет наращиваться мышечная масса, улучшится кровообращение, исчезнет целлюлит.

При этом вы всегда должны помнить о правильном питании и других способах коррекции фигуры.


Выбирая шар для дома, отдавайте предпочтение ярким оттенкам

Фитбол достаточно легок, именно поэтому вам не будет трудно найти для него место, больших проблем и неудобств не возникнет, даже если вы решите заниматься исключительно на дому.

Он безопасен для детей, очень легко надувается, снабжен антиразрывной системой.

Сам по себе фитбол уникален: снаряд позволяет выполнять огромное количество самых разных упражнений.

Самая главная его особенность, вне всякого сомнения, — это универсальность.

Растяжка

Для начала сядьте на фитбол, понемногу с помощью ног двигайтесь вперед, он должен перекатится на средину спины, при этом ноги остаются согнутыми.

Облокотитесь так, чтобы ваше тело было на уровне с ногами, руки поставьте за голову, начинайте тянутся к низу, при этом повторяя округлость мяча, затем постепенно возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение несколько раз, учитывая свои физические возможности.


Подберите комплекс упражнений, который придется по душе именно вам

Выпрямление, сгибание ног

Лягте и зафиксируйте свою позицию, обопритесь на согнутые руки, при этом зажмите между лодыжек мяч, ноги согнуты.

Выдыхая, поднимайте мяч по возможности повыше Выполните упражнение несколько раз.

Балансирование

Сядьте, сделайте шаг вперед, чтобы вы смогли перекатиться всем туловищем вниз, ягодицы не должны касаться мяча, а спина — наоборот.

Руки поставьте за голову, немного отклонившись назад, выдыхая, поднимайте голову, плечи, при этом напрягайте пресс.

Так проведите несколько секунд, возвращайтесь в начальное положение.

Советы по выбору фитбола

Если вы хотите, чтобы упражнения на фитболе для похудения принесли максимальную позу, очень важно выбрать наиболее подходящий мяч для тренировок.

В первую очередь присмотритесь к материалу, из которого мяч изготовлен – он должен быть однородным и плотным, выдерживать нагрузку минимум 150 килограммов, не иметь неприятного запаха.

Подборка упражнений на фитболе для похудения с видео и пошаговой инструкцией

Другой важный момент – размер фитбола. Непременно воспользуйтесь возможностью «примерить» мяч в магазине. Когда вы сидите на фитболе, между бедром и туловищем, а также между голенью и бедром должен образовываться прямой угол, в противном случае будет создаваться слишком большая нагрузка на суставы, что особенно плохо при варикозе, артрите и беременности.

Как выбрать подходящий для себя фитбол?

Наверняка, приходя в спортивный зал, вы отмечали, что далеко не за каждым фитболом вам одинаково удобно было выполнять те или иные упражнения. Действительно, это так и есть, причем в некоторый случаях человек даже не будет как следует уставать по причине того, что фитбол был подобран неправильно. Возможно, даже тут дело не в качестве самого мяча — не совпадают соотношение роста самого человека и фитбола.

Есть два важных момента, на которые необходимо будет обязательно обратить внимание при покупке:

  1. Мяч должен быть сделан из жесткого материала, и на тот момент, когда вы его попробуете, он должен быть надут. Обязательно. В противном случае есть все шансы приобрести мячик, который реально пропускает воздух. Логично предположить, что с таким подходом вы не при каких условиях не проведете эффективную тренировку. Никогда не покупайте его, предварительно не попробовав на ощупь, хотя это выполнить проще простого. Достаточно будет сесть на мяч и оценить свои ощущения. Не годиться, если посадка будет эквивалентна расположению на перине — фитбол должен быть жестким. Иначе вы не только не принесете никакой пользы своему здоровью, но еще и рискуете повредить сам снаряд (особенно в том случае, если же ваш вес превышает отметку в 100 кг);
  2. Не менее важно соблюдать соотношение роста и размеров фитбола. Для того, чтобы получать от тренировки максимальную пользу, необходимо будет исходить из следующей формулы: рост человека — 100 = диаметр фитбола.

Комплекс упражнений, выполнение которого принесет результат в кратчайшие сроки

Один важный момент, который необходимо будет обязательно уточнить, прежде чем вы приступите к выполнению комплекса упражнений с использованием швейцарского мяча — они все должны осуществляться суперсетом. Это означает то, что не должно быть никакого перерыва в упражнениях — разные виды делаются прямо друг за другом. Это позволит обеспечить максимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и сжигать жиры, от  запаса которых вы желаете избавиться.

Прежде,  чем приступить к выполнению этого комплекса упражнений, необходимо будет совершить пробежку (или же позаниматься на орбитрэке), достаточно 7-10 минут, не более того. Ради того, чтобы подготовить организм к предстоящему процессу.

Качаем пресс на фитболе
Качаем пресс на фитболе

Качаем прямую и косую мышцу живота — скручивания

Это упражнение выполняется следующим образом:

  1. Человек садиться на фитбол таким образом, чтобы на нем находились только ягодицы и небольшой участок поясницы. Ноги при этом должны быть вытянуты вперед, на ширине плеч или же чуть шире. Руки в замок за головой. Первое время, пока будете привыкать к этому комплексу упражнений, стоит выполнять его напротив зеркала, проще будет уследить за собой и не допускать чисто технических ошибок. Очень важно соблюсти именно это исходное положение, чтобы потом не пришлось устранять растяжение спины;
  2. Первое движение заключается в том, что вы пытаетесь достать головой своих ступней. Понятное дело, что у вас не получится осуществить это намерение (немногие гимнастки способны на такое), но выполнять его следует именно таким образом. Происходит напряжение прямой мышцы живота, которая при избавлении от лишнего веса даст вам желанные кубики безупречного пресса;
  3. После этого следует наклон вбок — руки также в замке за головой, но только теперь вы отклоняетесь не по центру, а вправо. Пытаетесь достать правую стопу своей головой — ваша попытка, скорее всего, не увенчается успехом, однако техника упражнения, вне всякого сомнения, будет абсолютно правильной;
  4. Аналогичные движения необходимо будет повторить и с левой стороной. Подобные упражнений прекрасно прорабатывают косые мышцы живота — вы избавляетесь от жира с боков, так называемых «ушек».

Движение в другую сторону
Движение в другую сторон

На этом подход заканчивается. Необходимо будет делать таких вот «троек» 30-40 повторений, по 5 подходов, но подходы эти должны чередоваться с другими упражнениями. Еще один момент — не должно быть перерыва в котором вы не будете ничего делать, но в принципе он нужен (просто в это время вы выполните другое упражнение). Идеальный вариант — это сведения и разведения рук с гантелями, лежа на полу. Все очень просто — держите гантели на выпрямленной руке и перемещаете их от точки соприкосновения с полом до точки касания перед вашим лицом (получается угол движения 90 градусов). Таких 10 — 15 повторов и обратно на фитбол.

Источники

  • https://dream-body.ru/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya
  • https://HudayaLady.ru/fitnes/uprazhneniya-na-myache-dlya-pohudeniya-zhivota.html
  • https://tvoy-ves.ru/uprazhneniya-s-bolshim-myachom/
  • https://sportfito.ru/publication/uprazhneniya-s-gimnasticheskim-myachom/
  • https://lifegid.com/bok/1707-giperekstenziya-skruchivaniya-planka-otzhimaniya-i-drugie-uprazhneniya-na-fitbole.html
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/fitnes-doma/fitbol/uprazhneniya-na-fitbole.html
  • https://saharokclub.ru/pochudenie/uprazhneniya-na-myache-dlya-pohudeniya-kompleks-uprazhnenij-dlya-zhivota-i-yagodits
  • http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/trenazhery/uprazhneniya-na-share-dlya-fitnesa-dlya-pohudeniya.html
  • https://ya-krasotka.com/1309533514071804611/uprazhneniya-na-myache-dlya-pohudeniya-zhivota—samye-effektivnye/
  • http://womansay.net/fitnes/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-poxudeniya.html
  • https://www.LadyWow.ru/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pohudeniya.html

[свернуть]
Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...